درمان پوکی استخوان با تغذیه مناسب

پوکی استخوان (استئوپروسیس) یا کاهش تراکم استخوانی زمانی رخ می‌دهد که حفره‌های کوچک یا نقاطی سست و ضعیف در استخوان ایجاد و منجر به شکستگی استخوان، درد و کیفوز پشت (خمیدگی غیرعادی بخش فوقانی ستون فقرات) می‌شود. این عارضه معمولا تحت تاثیر عواملی چون کمبود کلسیم، ورزش، مواد غذایی و دریافت ناکافی نور خورشید در نیمی از خانم‌ها و یک چهارم مردان بالای ۵۰ سال رخ می‌دهد.
این بیماری گاهی سال‌ها بدون هیچ علامت و ایجاد ناراحتی وجود داشته و تا زمانی که اولین شکستگی رخ دهد تشخیص داده نمی‌شود. بسیاری از ما استخوان‌های خود را به عنوان «بافت زنده» تصور نمی‌کنیم اما همین سلول‌ها، عصب‌ها، رگ‌های خونی و مواد معدنی که استخوان‌های ما را تشکیل داده‌اند همواره در حال نوسازی خود هستند.

وقتی می‌گوییم کاهش تراکم استخوانی منظورمان چیست؟

استخوان‌ها از کلسیم و مواد معدنی تشکیل شده‌اند که آن‌ها را قوی، محکم و «متراکم» نگه می دارد و ما برای مقاومت در مقابل وزن بدن، محافظت از اندام‌های داخلی و توانایی حرکت نیاز به تراکم مناسب استخوان‌هایمان داریم. فرآیند استخوان‌سازی و شکست استخوان‌ها همواره در طول زندگی رخ می‌دهد. عادت‌ها و سبک زندگی که پیش می‌گیریم مانند رژیم غذایی، سطح دشواری ورزش‌هایی که انجام می‌دهیم، وزن بدن و مصرف دارو می‌تواند روی این فرآیند تاثیر بگذارد.
استحکام استخوان‌ها در دهه‌های ابتدایی زندگی امری طبیعی است اما مطالعات نشان می‌دهند بین ۵۵ تا ۸۰ درصد شکستگی‌ها در زنان و مردانی رخ داده است که زود هنگام پی به پوکی استخوان خفیف نبرده‌اند. پوکی استخوان خفیف یعنی تنها ضعف استخوانی (استئوپنیا) نه پوکی استخوان‌ها (استئوپروسیس). این‌ها را گفتیم که به اینجا برسیم؛ رمز محافظت از بدن در مقابل امراض استخوان و شکستگی با بالا رفتن سن در کنار عادات سالم، داشتن تغذیه مناسب است.

دلایل ابتلا به پوکی استخوان

• عدم فعالیت بدنی
• افزایش سن
• برهم خوردن تعادل هورمونی
• استفاده طولانی مدت از برخی داروها
• مصرف استروئید
• سطوح پایین ویتامین D
• اضطراب احساسی
• کمبود مواد غذایی ضروری
  با این حال درمان‌ پوکی استخوان با روش‌های طبیعی معمولا موثر واقع می‌شود و می‌تواند در کنار رژیم غذایی مناسب تراکم استخوان‌ها را افزایش دهد.

چرا استخوان‌ها تحلیل می‌روند؟

تحلیل رفتن استخوان در واقع همان از دست دادن مواد معدنی مانند کلسیم است که بدن آن را از طریق استخوان‌ها جذب می‌کند. این تحلیل رفتن استخوان دلایل متفاوتی می‌تواند داشته باشد:

کلسیم کافی را از غذاها دریافت نمی‌کنید

بدن شما برای ساخت استخوان‌ها و دندان‌های سالم، همینطور ارسال پیام‌های عصبی، کمک به انقباض عضلات و تنظیم ریتم قلب از کلسیم استفاده می‌کند. اما بدن کلسیم‌سازی نمی‌کند، پس باید همه کلسیم مورد نیاز خود را با خوردن غذاها، نوشیدنی‌ها و مکمل‌های حاوی کلسیم تامین کند.

اگر در طول روز، کلسیم مورد نیاز بدن را از راه خوردن غذاها و مکمل‌ها دریافت نکنید، بدن شما کلسیم موجود در استخوان‌های شما را مصرف می‌کند و به این صورت، استخوان‌های شما تحلیل می‌روند.

به‌ تازگی دوران یائسگی را پشت سر گذاشته‌اید

زمانی که سن شما بالا می‌رود، استخوان‌ها دیگر به‌ سرعت گذشته و به اندازه کافی استخوان‌سازی نمی‌کنند. به‌ این ترتیب، دیگر نمی‌توانند نیاز بدن شما را مانند گذشته پاسخگو باشند. در این شرایط کلسیمی که از استخوان‌های شما گرفته می‌شود، باعث از دست رفتن تراکم استخوان‌ها می‌شود. تحلیل رفتن استخوان‌ها پس از دوران یائسگی در خانم‌ها سرعت می‌گیرد و در نهایت آن‌ها را به استخوان‌های ضعیف و شکننده تبدیل می‌کند.

انواع پوکی استخوان

به طور کلی پوکی استخوان به دوسته تقسیم می‌شود:

پوکی استخوان نوع یک ( پوکی استخوان بعد از یائسگی)

این نوع پوکی استخوان به علت کاهش شدید میزان استروژن بدن پس از یائسگی در زنان رخ می‌دهد. در این حالت استخوان کلسیم و مواد معدنی خود را از دست می دهد و شکننده می‌شود.

پوکی استخوان نوع دو ( پوکی استخوان سالخوردگی)

پوکی استخوان ناشی از کهولت سن که معمولا در سنین بالاتر از ۷۰ سالگی به وجود می‌آید، پوکی استخوان نوع ۲ اطلاق می‌شود. این نوع از پوکی استخوان در زنان دو برابر مردان شایع است. پوکی استخوان نوع ۲ با نازک شدن استخوان ترابکولار (استخوان اسفنجی شکل داخل استخوان سخت کورتیکال) و سفت شدن استخوان سخت کورتیکال همراه است که در نهایت منجر به شکستگی استخوان می‌شود.

عوارض پوکی استخوان چیست؟

از عوارض پوکی استخوان می‌توان شکستگی در ناحیه لگن و ستون فقرات را نام برد. شکستگی لگن معمولا به دلیل زمین خوردگی اتفاق می‌افتد و می‌تواند منجر به ناتوانی جسمی و در بعضی موارد مرگ شود. شکستگی در ستون مهره‌ها حتی اگر زمین نخورده باشید هم ممکن است اتفاق بیافتد. ضعیف شدن استخوان‌های ستون فقرات تا حدی پیش می‌رود که منجر به کمردرد، کوتاهی قد و به وجود آمدن قوز می‌شود.

درد‌های عضلانی و مفصلی از علایم پوکی استخوان

همانطور که از اسم این بیماری پیداست پیش از پیشرفت بیماری احتمالا دردی احساس نمی‌کنید. اما شکستگی‌ها و ترک‌های خفیف استخوانی به مرور زمان شما را آزار می‌دهند. کاهش قد ناشی از پوکی استخوان و فشرده شدن مهره‌ها منجر به کمردرد می‌شود. یکی دیگر از علائم این بیماری ضعف عضلانی ناشی از شل شدن پیوند با استخوان به عنوان تکیه‌گاه عضله است.

چطور از پوکی استخوان پیشگیری کنیم؟

وجود استروژن در بدن (هورمون جنسی زنانه)، به محافظت از تراکم استخوانی کمک می‌کند. اما سطح استروژن با شروع یائسگی در زنان به شکل چشم‌گیری کاهش می‌یابد. بنابراین، پایین آمدن میزان این هورمون در بدن آن‌ها، باعث می‌شود توده استخوانی بیشتری را از دست بدهند. اگر شما هم در خطر ابتلا به پوکی استخوان هستید به این موارد توجه کنید:

برنامه غذایی موثر

برای این که بتوانید تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیازتان را برای ساخت و داشتن استخوان‌های قوی دریافت کنید، باید طیف مواد غذایی که می‌خورید گسترده باشد و کالری کافی برای سوخت‌رسانی به تمام فرآیند‌های بدن شما را تامین کند. کم خوری در دراز مدت، مثلا به منظور کاهش درصد چربی بدن یا رسیدن به وزن دلخواه موجب ضعف استخوان‌ها می‌شود. بسیاری از مواد غذایی هستند که برای حفظ سلامت استخوان‌ها باید به آن‌ها توجه ویژه داشت، مانند کلسیم و ویتامین D.

مواد غذایی دیگری که از اختلالات استخوان جلوگیری می‌کنند شامل آهن، ویتامین C و منیزیوم می‌شوند. آنمی برای کسانی که در معرض پوکی استخوان قرار دارند یک عامل حیاتی است چرا که بدن برای سوخت و ساز ویتامین D و سنتز کلاژن به آهن نیاز دارد. ویتامین C نقش مهمی در تشکیل کلاژن ایفا می‌کند. ویتامین C موجب تحریک سلول‌های سازنده استخوان می‌شود، جذب کلسیم را افزایش می‌دهد و به عملکرد بهتر ویتامین D کمک می‌کند.
مواد غذایی حاوی کلسیم شامل محصولات لبنی مثل ماست، کفیر و پنیر ( که انواع فرآوری نشده آن را توصیه می‌کنیم)، همین‌طور ماهی سالمون و ماهی ساردین، سبزیجاتی که برگ‌های تیره دارند و سبزیجاتی مثل بروکلی می‌شود. مواد غذایی حاوی منیزیوم شامل سبزیجات برگ‌دار مثل برگ چغندر یا اسفناج، تخم کدو حلوایی، ماست یا کفیر، لوبیا، کاکائو و بادام می‌شود.

منابع ویتامین C نیز مرکبات، انواع توت، فلفل، کیوی، بروکلی و کلم پیچ هستند.
پروتئین کلاژن یکی از ترکیبات استخوان است که به ساخت بدنه آن کمک کرده و ساختاری انعطاف‌پذیر برای تحمل فشار فراهم می‌کند. کلاژن به طور طبیعی در چیزهایی مثل آب مرغ وجود دارد و می‌توان آن را به شکل پودر پروتئین یا مکمل نیز تامین و مصرف کرد.
جان کلام، مصرف مواد غذایی قلیایی به حفظ استخوان‌ها کمک می‌کند، به این معنا که باید تا می‌توانید خوردن سبزیجات، میوه‌جات و گیاهان خوراکی را جدی بگیرید. هم‌چنین بهتر است با پرهیز از خوردن مواد غذایی کنسروی، فست‌فود، سرخ‌کردنی‌ها، مواد غذایی نم‌ک‌سود، انواع سس و مواد غذایی یخ‌زده پرهیز کنید. علاوه بر این مصرف شیرینی، شکلات، نوشیدنی‌های شیرین، نوشیدنی‌های الکلی و کافئین را نیز محدود کنید.

مصرف مکمل کلسیم

بهترین راه تامین کلسیم مصرف مواد غذایی مناسب است. با این حال اگر فکر می‌کنید مواد مورد نیاز شما از طریق برنامه غذایی‌تان تامین نمی‌شوند می‌توانید از قرص‌های مکمل استفاده کنید. بزرگسالان روزانه به ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند.

ویتامین D

تقریبا ۱۰۰۰ IU ویتامین D به طور روزانه برای افرادی که سابقه کمبود ویتامین D دارند، سالمندان و افرادی که زمان زیادی را در محیط‌های سرپوشیده می‌گذرانند لازم است اما این مقدار برای افراد گوناگون کمی متفاوت است. سالمندانی که ممکن است نتوانند به درستی ویتامین را از طریق پوستشان سنتز کنند، به مقادیر بیشتری ویتامین D نیاز دارند.

منیزیم

منیزیم از مواد معدنی است که بدن شما برای سوخت و ساز مناسب کلسیم به آن نیاز دارد. سعی کنید روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم منیزیم دریافت کنید.

ویتامین B12

این ویتامین برای سالمندانی که ممکن است به دلیل تغییرات اسیدی در معده خود قادر به هضم ویتامین B12 نباشند و گیاهخوارانی که ویتامین B12 را به میزان لازم از طریق مواد غذایی دریافت نمی‌کنند ضروری است.

ویتامین K2

برای تشکیل پروتئین مورد نیاز برای شکل‌گیری استخوان‌ها نیاز به ویتامین K2 دارید. با مصرف یک مکمل ویتامینK2 یا با خوردن مواد غذایی حاوی ویتامین K2 روزانه ۱۰۰ میکروگرم از این ویتامین را تامین کنید.

شیر غنی شده

شیر غنی شده، شیر فرادمایی است که علاوه بر دارا بودن مواد مغذی شیر سرشار از روی، آهن و ویتامین D و E  است. شیر فرادما که به منظور ماندگاری طولانی با حرارت بسیار در چند ثانیه استریلیزه می‌شود، نیازهای اساسی تغذیه‌ای هر انسانی به ویژه زنان و سالمندانی را که در معرض ضعف و پوکی استخوان هستند تامین کند.

پوکی استخوان و سالمندان

بعضی از پژوهشگران می‌گویند حدود نیمی از افرادی که گرفتار شکستگی لگن می‌شوند، توان تنها زندگی کردن و رسیدگی به کارهای شخصی‌شان را از دست می‌دهند. شکستگی حاد و ترمیم نا‌پذیر استخوانی یکی از دلایل اصلی رفتن سالخوردگان به خانه سالمندان است.

پوکی استخوان در سالمندان مشکلی نیست که یک‌شبه ایجاد شده باشد. متخصصان معتقدند که از قبل از رسیدن به سی سالگی، باید برای حفظ سلامت استخوان‌ها تلاش کرد و با اصلاح سبک زندگی، احتمال شکستن آنها در آینده را کاهش داد.

رابطه سرطان سینه با پوکی استخوان در سالمندان

مطالعات نشان می‌دهد زنانی که سابقه دچار شدن به سرطان سینه را داشته‌اند، دوبرابر همتایان خود در معرض پوکی استخوان قرار دارند. از نظر متخصصان، تغییرات هورمونی ناشی از درمان‌های تجویز شده برای سرطان سینه، می‌تواند به کاهش تراکم استخوان‌ها منجر شود.

پروبیوتیک بخورید تا پوکی استخوان نگیرید

محققان می‌گویند مصرف پروبیوتیک‌ها، به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند و احتمال پوکی استخوان سالمندان را کمتر می‌کند. با توجه به بررسی‌های انجام شده، ورودی باکتری‌های پروبیوتیک به بدن، نه تنها بر مغز و دستگاه گوارش، بلکه بر استخوان‌ها هم تاثیر می‌گذارد و مصرف مداوم آن، احتمال پوکی استخوان در سالمندان را کمتر می‌کند.

هم می‌شکند؛ هم جوش نمی‌خورد

زنان میانسال و سالخورده، تصور می‌کنند که پوکی استخوان، تنها در صورت شکستن استخوان‌ها در اثر یک حادثه، سلامت آنها را تهدید می‌کند. آنها با گفتن جملاتی مثل «حواسم نبود و از پله افتادم؛ استخوانم شکست و دیگر جوش نخورد!» مشکلشان را توضیح می‌دهند.

معنای چنین جملاتی این است که این افراد، چیزی در مورد پوکی استخوان در سالمندان نمی‌دانند و از اینکه چطور این بیماری آینده‌شان را تهدید می‌کند بی‌خبرند. پوکی استخوان، تنها مانع جوش خوردن استخوان‌های شکسته نمی‌شود. کم شدن تراکم استخوان‌ها، دلیل اصلی شکستن آنهاست و مشکل پیش از چیزی که فکر می‌کنند، برای آنها ایجاد شده است.

درواقع شاید این افراد در صورت داشتن استخوان‌های سالم، بهتر تعادل خود را حفظ کرده و زمین نمی‌خوردند یا شاید در صورت زمین خوردن، چنین ضربه‌ای اصلا باعث شکستگی استخوانشان نمی‌شد و تنها عوارضی مثل ضرب‌دیدگی و کوفتگی را به جا می‌گذاشت.

نقش تغذیه در سلامت استخوان ها و پیشگیری از پوکی استخوان

فعالیت بدنی و تغذیه برای دستیابی به اوج توده استخوانی ضروری است. بسیاری از مطالعات مربوط به تغذیه و سلامت استخوان در کودکان به این نتیجه رسیده‌اند که تغذیه ناکافی، به ویژه دریافت ناکافی کلسیم و ویتامین D در طول رشد ممکن است بر اوج توده استخوانی تاثیر منفی بگذارد.

علاوه بر این، سوءتغذیه که با اختلالات خوردن اتفاق می‌افتد هم تاثیر مستقیمی بر رشد توده استخوانی دارد. در افراد جوان مبتلا به بی اشتهایی عصبی، از دست دادن استخوان را می‌توان تنها پس از شش ماه بیماری تشخیص داد و نقایص آن حتی پس از بهبودی افزایش وزن باقی می‌ماند. کمبود شدید مواد مغذی که با بی اشتهایی رخ می‌دهد منجر به کاهش تشکیل استخوان می‌شود.

حتی کمبود مواد مغذی ناشی از روزه‌داری کوتاه‌مدت (چهار روز یا بیشتر)، منجر به کاهش قابل توجه نشانگرهای تشکیل استخوان در افراد جوان سالم می‌شود. تحقیقات مشخص کرده است که دستیابی به اوج توده استخوانی در سال‌های نوجوانی می‌تواند به طور قابل‌توجهی شروع پوکی استخوان را تا ۱۳ سال به تاخیر بیاندازد و خطر شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان را در آینده کاهش دهد.

کلسیم و نقش آن در پیشگیری از پوکی استخوان

کلسیم یک ماده معدنی است که بدن شما هر روز برای بسیاری از عملکردها به آن نیاز دارد. کلسیم در حفظ استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها و همچنین عملکرد قلب، اعصاب و لخته شدن خون نقش دارد.

متاسفانه، اکثر مردم مقدار مورد نیاز روزانه کلسیم را دریافت نمی‌کنند. وقتی این اتفاق می‌افتد، بدن شما از منابعی که از استخوان‌هایتان در اختیار دارید برای پشتیبانی از سایر عملکردهای مورد نیاز خود استفاده می‌کند. به همین دلیل، ضروری است که نیازهای روزانه خود را هر روز برآورده کنید.

منابع غذایی کلسیم هم شامل کلیه محصولات لبنی غنی شده با کلسیم، سبزیجات برگ سبز، انواع ماهی، انواع آجیل و غذاهای غنی شده با کلسیم است.

دقت داشته باشید که ممکن است مواردی در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد که بتواند در میزان جذب کلسیم بدن شما اختلال ایجاد کند:

اسید فیتیک: این اسید در نان فطیر، لوبیا خام، دانه‌ها و غلات یافت می‌شود.

اسید اگزالیک: این اسید در اسفناج یافت می‌شود. کلسیم موجود در اسفناج به این دلیل جذب نمی‌شود.

سدیم: سطوح بالای سدیم با احتباس کلسیم تداخل ایجاد می‌کند. هر چه میزان سدیم دریافتی شما بیشتر باشد، بدن شما برای تامین نیاز روزانه خود به کلسیم بیشتری نیاز دارد، بنابراین بهتر است میزان مصرف سدیم خود را کاهش دهید.

ویتامین D و نقش آن در جلوگیری از پوکی استخوان

این ویتامین محلول در چربی است که از غذا و از قرار گرفتن بدن در معرض اشعه ماوراء بنفش (UV) خورشید به دست می‌آید. اشعه ماوراء بنفش خورشید باعث تولید ویتامین D در پوست شما می‌شود. ویتامین دی برای جذب کلسیم ضروری است، بنابراین به اندازه کلسیم ضروری است. منابع ویتامین D شامل شیر غنی شده، ماهی، زرده تخم مرغ است.

پروتئین و نقش آن در پیشگیری از پوکی استخوان

تعادل مواد غذایی پر پروتئین را در رژیم غذایی خود حفظ کنید. این غذاها شامل گوشت، غذاهای دریایی، مرغ، تخم مرغ، پنیر، لوبیا و لبنیات است.

فسفر و پیشگیری از پوکی استخوان

فسفر از ساخت استخوان و سایر بافت‌ها در طول رشد انسان حمایت می کند. خوشبختانه فسفر در مواد غذایی زیادی وجود دارد بنابراین دریافت مقادیر کافی آن دشوار نیست. منابع فسفر عبارتند از لبنیات، گوشت، غلات، تخم مرغ، آجیل، ماهی و جوش شیرین است.

غذاهایی که برای پیشگیری از پوکی استخوان نباید بخورید

برای پیشگیری از پوکی استخوان، علاوه بر این که باید به خوردن مواد مغذی توجه کنید باید به غذاها و مواد غذایی که مضر هستند و در ابتلا به پوکی استخوان موثرند هم دقت داشته باشید و با محدود کردن آنها به زندگی با سبک سالم روی آورید.

غذاهای شور نخورید

نمک را می‌توانیم به عنوان یکی از مواد غذایی تخریب‌کننده استخوان معرفی کنیم. محققان می‌گویند زنان یائسه‌ای که غذاهای شور مصرف می‌کنند، بیشتر دچار پوکی استخوان می‌شود.با توجه به بررسی‌های انجام شده، نمکی شدن بیش از اندازه غذاها، تراکم استخوان‌ها را کم می‌کند.

به گفته متخصصان، ما تنها مجاز به مصرف ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز هستیم، در حالی‌که اغلب ما بیشتر از چهار هزار میلی‌گرم نمک در هر روز مصرف می‌کنیم.

غذاهای شیرین و شیرینی‌جات را محدود کنید

تحقیقات ثابت کرده است که رژیم‌های غذایی سرشار از شکر تصفیه‌شده، رشد استخوان و استحکام آن را مختل می‌کند. از طرف دیگر نشان داده شده که نوشیدن نوشابه‌های گازدار حاوی فسفات و رنگ در متابولیسم کلسیم اختلال ایجاد می‌کند. بنابراین سعی کنید وقتی به فکر پیشگیری از پوکی استخوان با تغذیه می‌افتید حتما مصرف شکر و شیرینی‌جات روزانه خود را کم کنید.

از مصرف بیش از حد کافئین خودداری کنید

کافئین بیش از حد، یعنی بیش از چهار فنجان قهوه در روز می‌تواند منجر به از دست دادن کلسیم و منیزیم شود و شما را مستعد خطر بیشتر شکستگی کند. پس در مصرف مواد کافئین‌دار دقت بیشتری داشته باشید.

الکل مصرف نکنید

الکل به دلایل مختلفی بر سلامت استخوان‌ها تاثیر منفی دارد. تشکیل و بازسازی استخوان را تغییر می‌دهد، تعادل کلسیم را مختل می‌کند، باعث اختلال در هورمون‌ها می‌شود، می‌تواند به چرخه‌های قاعدگی نامنظم در زنان و کاهش تستوسترون در مردان منجر شود و می‌تواند سطح کورتیزول را بالا ببرد و منجر به تجزیه استخوان شود.

سیگار نکشید

سیگار به عنوان یکی از بزرگترین عوامل ایجاد خطر برای پوکی استخوان است. کشیدن یک پاکت سیگار در روز خطر ابتلا به پوکی استخوان را تا ۶۰ درصد افزایش می‌دهد. از طرف دیگر ثابت شده که نوجوانانی که سیگار می‌کشند نمی‌توانند به اوج توده استخوانی دست یابند. بنابراین تا حد ممکن از سیگار کشیدن نه تنها برای جلوگیری از پوکی استخوان بلکه برای سلامت خود خودداری کنید.

مصرف نوشیدنی‌های گازدار را محدود کنید

بسیاری از نوشیدنی‌های گازدار حاوی اسید فسفریک هستند. یعنی همان ترکیبی که دفع کلسیم در ادرار را افزایش می‌دهد. اگر به دنبال پیشگیری از پوکی استخوان با تغذیه مناسب هستید، نه تنها باید مواد غذایی خاصی را به سفره‌تان اضافه کنید، بلکه باید برخی از محصولات غذایی را از سبدتان بیرون بگذارید.