تصور کنید عاشق خوردن شیر، پنیر، بستنی یا همان مواد لبنی و فرآورده‌های آن هستید اما با خوردن اینها دچار مشکل می‌شوید. خب! واقعا سخت است اما افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز اغلب از خوردن محصولات لبنی اجتناب می‌کنند تا از عوارض جانبی ناخواسته، ناراحت‌کننده یا حتی گاهی شرم‌آور آن جلوگیری کنند. اما این افراد باید بدانند همه مواد لبنی، دارای لاکتوز بالایی نیستند و فرد بسته به شدت عدم تحمل لاکتوز، ممکن است بتواند برخی از مواد لبنی کم لاکتوز را مصرف کند.
در ادامه این مقاله به بررسی محصولات لبنی و میزان لاکتوز آنها می‌پردازیم و در مورد این که منظور از محصولات لبنی مثل ماست بدون لاکتوز یا شیر بدون لاکتوز چیست، اطلاعات بیشتری ارائه خواهیم کرد. اما قبل از هر چیز ابتدا خوب است بیشتر با عدم تحمل لاکتوز آشنا شوید.
عدم تحمل لاکتوز چیست؟
عدم تحمل لاکتوز یک مشکل گوارشی بسیار شایع است که حدود ۶۵ درصد جمعیت جهان به این بیماری مبتلا هستند یا در برهه‌ای از زندگیشان بخصوص در پیری مبتلا می‌شوند. نکته جالب توجه این است که این بیماری در آسیا و آمریکای جنوبی شایع‌تر است و در بخش‌هایی از دنیای غرب از جمله آمریکای شمالی، اروپا و استرالیا بسیار کمتر دیده می‌شود.
کسانی که به این بیماری مبتلا هستند، آنزیمی به نام لاکتاز که در روده یافت می‌شود و کارش تجزیه لاکتوز یعنی همان قند موجود در شیر است را به اندازه کافی ندارند.
بدون وجود آنزیم لاکتاز، لاکتوز بدون هضم از روده عبور می‌کند و علائم عدم تحمل لاکتوز از جمله حالت تهوع، درد، نفخ و اسهال را ایجاد می‌کند. همه این علائم در نهایت بعد از این که شخص با حساسیتش به مواد لبنی آشنا می‌شود، در نهایت منجر به حذف محصولات لبنی از برنامه غذایی می‌شود. این در حالی است که در واقع افراد مبتلا به این بیماری نیازی نیست محصولات لبنی را از برنامه غذایشان حذف کنند چون همه غذاهای لبنی حاوی لاکتوز کافی برای ایجاد مشکل برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز نیستند.
در واقع گفته می‌شود که بسیاری از افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز می‌توانند روزانه تا ۱۲ گرم لاکتوز بخورند بدون اینکه علائمی را تجربه کنند. ۱۲ گرم معادل یک فنجان (۲۳۰ میلی‌لیتر) شیر است. عدم تحمل لاکتوز بر روی افراد مختلف تاثیر متفاوتی دارد، برای برخی افراد ۱۲ گرم ممکن است هنوز خیلی زیاد باشد. به طور کلی اگر مبتلا به عدم تحمل لاکتوز هستید باید همیشه نسبت به علائم و میزان مصرف لاکتوز خود دقت داشته باشید.
همچنین به یاد داشته باشید که تخمین ۱۲ گرم برای کل روز است. بنابراین اگر یک لیوان شیر، سپس کره روی نان و خامه در قهوه‌تان داشته باشید، با وجود انتخاب گزینه‌های کم لاکتوز شما باز هم بیش از ۱۲ گرم لاکتوز در رژیم‌تان داشته‌اید؛ بنابراین اگر به لاکتوز حساسیت دارید با دقت بیشتری محصولات لبنی را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
با وجود تمام نکاتی که در بالا اشاره شد باز هم تاکید می‌کنیم در صورت عدم تحمل لاکتوز لازم نیست لبنیات را کنار بگذارید. بلکه می‌توانید با جایگزینی لبنیات بدون لاکتوز از جمله شیر بدون لاکتوز و ماست بدون لاکتوز در کنار مواد غذایی دیگر از جمله محصولات لبنی گیاهی لذت ببرید.
لبنیات بدون لاکتوز چگونه کار می‌کند؟
بله! هیچ وقت مصرف محصولات لبنی را متوقف نکنید چون خوشبختانه این روزها به مدد پیشرفت‌های صنعتی، شیر و محصولات لبنی بدون لاکتوزِ بیشتر و بیشتری در سوپرمارکت‌ها موجود است.
در محصولات بدون لاکتوزی که این روزها در بازار به فروش می‌رسند، لاکتوز را به گلوکز و گالاکتوز تقسیم می‌کنند. در اکثر کارخانه‌های لبنی برای حذف لاکتوز شیر، آنزیم لاکتاز را به آن اضافه می‌کنند اما برخی از کارخانه‌های پیشرفته‌تر از روش فیلتراسیون استفاده می‌شود. در این فناوری‌هایی ابتدا شیر را از فیلترهایی عبور می‌دهند که ۴۰ درصد لاکتوز را حذف می‌کند. در مرحله بعد، لاکتوز باقیمانده را با افزودن آنزیم لاکتاز که می‌تواند دو مولکول را از هم جدا کند، حذف می‌کنند.
لاکتوز یک مولکول قند است و در نتیجه در فرآیند فیلتر کردن، سطح کربوهیدرات‌ها اندکی کاهش می‌یابد اما سطح کلسیم و پروتئین این محصولات لبنی بدون لاکتوز تقریبا با محصولات لبنی معمولی یکسان است.
شیر بدون لاکتوز چیست و چگونه کار می‌کند؟
همان‌طور که در بالا گفتیم در محصولات بدون لاکتوز، لاکتوز را به مولکول‌های کوچک‌تری تقسیم می‌کنند که قابل هضم باشد. بنابراین اگر دچار عدم تحمل لاکتوز هستید، شیر ارگانیک بدون لاکتوز منبع خوبی از پروتئین است که به حفظ عملکرد طبیعی ماهیچه‌ها و کلسیم و در نهایت حفظ استخوان‌ها کمک می‌کند.
شیر بدون لاکتوز ارگانیک مانند شیر استاندارد بدون لاکتوز ساخته می‌شود، فقط بر اساس شیر ارگانیک مزارع ارگانیک که کاملا با استانداردهای ارگانیک کنترل شده مطابقت دارد.
آیا کره، ماست و پنیر لاکتوز دارند؟
تا اینجا متوجه شدیم که محصولات لبنی مثل شیر را می‌توان بدون لاکتوز هم داشت اما نکته مهم این است که برخی از محصولات لبنی به طور طبیعی لاکتوز کمی دارند. این به این دلیل است که مقداری از لاکتوز در مرحله تولید از محصول تخلیه می‌شود یا توسط باکتری‌های اسید لاکتیک در طی فرآیند تخمیر استفاده می‌شود. برخی از افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز قادر به هضم این محصولات هستند.
اینجاست که افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز می‌توانند بدون مشکل از کره، پنیر، ماست تازه و سایر محصولات تخمیر شده مانند کفیر لذت ببرند. یکی از دلایل ممکن است به دلیل کشت زنده باکتری‌های اسید لاکتیک باشد که برای تخمیر این محصولات اضافه می‌شوند.
ماست بدون لاکتوز چیست؟
ماست، یک محصول غذایی تخمیر شده از شیر بز، گاو یا گوسفند است که برای کسانی که از عدم تحمل لاکتوز رنج می‌برند، هضمش سخت است. اما در کل میزان لاکتوز ماست نسبت به شیر کمتر است.
با وجود تمام این نکات خوب است بدانید ماست بدون لاکتوز موجود در بازار اغلب بدون لبنیات حیوانی و با استفاده از جایگزین‌هایی مانند نارگیل، بادام و شیر سویا تهیه می‌شود. البته برخی از تولیدکنندگان ماست با فناوری‌های پیشرفته لاکتوز را از ماست جدا می‌کنند تا ماست لبنی بدون لاکتوزی بسازند که در نهایت مقدار لاکتوز آن صفر باشد.
نکته جالب در مورد ماست بدون لاکتوز این است که بسیاری از این ماست‌ها درست مثل ماست‌های معمولی حاوی لاکتوز دارای باکتری‌های مفیدی هستند که برای سلامت روده بزرگ و تقویت سیستم ایمنی بدن لازم و مفیدند.
ماست بدون لاکتوز را می‌توان به راحتی در آشپزی و دستورالعمل‌های تهیه سس‌های خامه‌ای یا اسموتی‌ها، بدون لطمه زدن به طعم یا ایجاد ناراحتی‌های گوارشی استفاده کنید.
افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز اغلب ماست را راحت‌تر از شیر هضم می کنند. بهترین ماست برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، ماست پرچرب و پروبیوتیکی است که حاوی کشت باکتری‌های زنده است.
لاکتوز کفیر
کفیر یک نوشیدنی تخمیر شده است که به طور سنتی با افزودن «دانه کفیر» به شیر حیوانات تهیه می‌شود. دانه‌های کفیر هم مانند ماست حاوی کشت‌های زنده باکتریایی هستند که به تجزیه و هضم لاکتوز موجود در شیر کمک می‌کنند.
این بدان معنی است که کفیر ممکن است توسط افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، زمانی که در مقادیر متوسط مصرف شود، بهتر تحمل شود.
در واقع، یک مطالعه قدیمی‌تر در سال ۲۰۰۳ نشان داده است که در مقایسه با شیر، محصولات لبنی تخمیر شده مانند ماست یا کفیر می‌توانند علائم عدم تحمل را تا ۵۴ تا ۷۱ درصد کاهش دهند.
لاکتوز در کره
کره که یک فرآورده لبنی پرچرب از خامه تهیه می‌شود و لاکتوز بسیار کمی دارد. درست مثل شیر بدون لاکتوز و ماست بدون لاکتوز، برخی از شرکت‌های لبنی، کره بدون لاکتوز هم ارائه می‌دهند.
لاکتوز موجود در پنیر
افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز می‌توانند از انواع پنیرهای زرد سخت یا نیمه سخت مانند چدار یا گودا لذت ببرند. به دلیل روش تهیه این پنیرها، بیشتر آب شیر (آب پنیر) که حاوی لاکتوز است از شیر تخلیه می‌شود و باکتری اسید لاکتیک اضافه شده بیشتر لاکتوز باقیمانده را هضم می‌کند. به طور کلی می‌توان گفت این فرایند باعث می‌شود که بسیاری از پنیرهای زرد سخت یا نیمه سخت عملا فاقد لاکتوز یا حاوی لاکتوز کمتر از ۰٫۰۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم پنیر باشند.
با این حال خوب است به خاطر داشته باشید که سطح لاکتوز موجود در پنیرها متفاوت است و پنیرهای سفت و قدیمی اغلب کمترین میزان لاکتوز را دارند. پنیرهای خامه‌ای و کپک‌زده، پنیرهای دلمه و موزارلا سطوح بالاتری از لاکتوز دارند، اما همچنان کمتر از شیر مایع معمولی لاکتوز دارند.
طعم متفاوت و حاوی مقداری قندهای مونوساکاریدی گلوکز و گالاکتوز بوده که مقداری طعم شیرینی به محصول می دهد. میزان این شیرینی تقریبا چهار برابر شیرینی موجود در یک شیر ساده است، و همین هم باعث می‌شود حس مصنوعی بودن در محصول ایجاد شود.
سایر محصولات کم لاکتوز
برندهایی که محصولات لبنی محبوب را تولید می‌کنند اغلب محصولات جایگزینی با لاکتوز کم یا بدون لاکتوز را هم ارائه می‌دهند. یکی از جایگزین‌های مناسب برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، جایگزین‌های گیاهی لبنیات، مثل انواع شیر گیاهی است که برای گیاهخواران به بازار عرضه می‌شوند.
آیا محصولات لبنی بدون لاکتوز برای شما مناسب است؟
حتما هست! مانند شیر معمولی، شیر بدون لاکتوز هم ویتامین‌های A ،D و B12 مورد نیاز بدنتان را تامین می‌کند. مواد مغذی کلیدی ریبوفلاوین (ویتامین ب ۲) و فسفر؛ و البته کلسیم برای داشتن استخوان‌های قوی جزو دیگر مواد موجود در محصولات لبنی بدون لاکتوز است!
آیا ماست بدون لاکتوز هنوز هم پروبیوتیک دارد؟
بله، ماست گیاهی و ماست‌های لبنی بدون لاکتوز هم حاوی پروبیوتیک‌های سالم و میکروبیوم روده مانند ماست لبنی طبیعی است.
محصولات بدون لاکتوز، جادوی دنیای مدرن
بنابراین از این به بعد هرگاه محصول بدون لاکتوزی را در قفسه‌های فروشگاه‌ها دیدید با اطمینان آن را خریداری کنید چون این محصولات قطعا فاقد لاکتوز هستند. همچنین، به یاد داشته باشید که اگر به لاکتوز حساسیت دارید باید همیشه به اندازه وعده‌هایی که از محصولات بدون لاکتوز مصرف می‌کنید، توجه داشته باشید.
به طور کلی می‌توان گفت از طریق آزمون و خطا و همچنین رعایت اعتدال در مصرف محصولات لبنی می‌توانید لیستی از غذاهای کم لاکتوز که برای شما بهترین هستند را در برنامه غذایی و رژیم غذایی‌تان قرار دهید و همیشه از فواید مصرف محصولات لبنی برای بدنتان برخوردار شوید.
