مواد مغذی ضروری برای رشد مغزی کودکان کدامند؟

تغذیه نقش مهمی در رشد سالم مغز و عملکرد آن، به‌ویژه در کودکان دارد. پزشکان اطفال معتقدند که مغز در ۱۰۰۰ روز اول زندگی سریع‌تر از هر زمان دیگری در طول عمر انسان رشد می‌کند. غذا نقش مهمی در این روند دارد و سوخت لازم برای رشد سالم مغز را تامین خواهد کرد. اگر شما هم کودک خردسال دارید، باید بدانید چه غذاهایی برای رشد آن‌ها مفید هستند. البته با ادامه رشد کودک و رسیدن به سن نوجوانی، مغز همچنان به رشد خود ادامه می‌دهد؛ به‌ویژه در بخش پیش‌پیشانی مغز که با حافظه، تصمیم‌گیری و سایر عملکردهای اجرایی مرتبط است.

در این مقاله از کتاب کاله، فهرستی از مواد مغذی ضروری برای رشد مغزی کودکان را ارائه کرده‌ایم که می‌توانند برای افزایش قدرت مغز و حافظه مفید باشند. پس مطالعه این مطلب برای هر مادر و پدری ضروری است.

مواد مغذی ضروری برای رشد مغز کودکان + معرفی ۸ ماده مهم

تأمین نیازهای تغذیه‌ای کودکان برای والدین بسیار مهم است تا بتوانند رشد و تکامل آن‌ها را به ویژه رشد مغز بهتر کنند. اما چه مواد مغذی ضروری برای رشد مغزی کودکان وجود دارد؟ در ادامه مهم‌ترین مواد معرفی شده‌اند.

۱- امگا ۳ و امگا ۶؛ سوخت مغزی کودک برای یادگیری و تمرکز

امگا-۳ و امگا-۶ دو نوع اسید چرب ضروری هستند. این مواد مغذی ضروری برای رشد مغزی کودکان به بهبود توانایی یادگیری، حافظه و تمرکز کمک می‌کنند. در بدن، امگا-۳ به کمک آنزیم دلتا-۴-دساتوراز به DHA تبدیل می‌شود. امگا-۶ هم اسید چرب ضروری دیگری است که در رشد مغز کودک نقش دارد. این ماده برای سلامت پوست و مو، حفظ سلامت استخوان و بهبود عملکرد سیستم‌های متابولیک و تولیدمثلی مفید است؛ بنابراین باید والدین غذاهای غنی از امگا-۳، امگا-۶ و DHA را به فرزندان خود بدهند.

۲- پروتئین؛ تقویت‌کننده مغز در حال رشد

نقش امگا ۳ و پروتئین در سلامت مغز بسیار مهم است. پروتئین یکی از مواد مغذی حیاتی به‌حساب می‌آید که نقش مهمی در رشد و توسعه کودک دارد و عملکرد مغز و توانایی‌های شناختی کودک شما را بهبود می‌بخشد؛ بنابراین، والدین تشویق می‌شوند تا غذاهای غنی از پروتئین را در وعده‌های روزانه کودک خود بگنجانند.

۳- آهن؛ مواد مغذی ضروری برای رشد مغز کودکان

آهن یکی دیگر از مواد مغذی ضروری برای رشد مغز کودکان است. این ماده به تولید گلبول‌های قرمز کمک می‌کند. گلبول‌های قرمز مواد مغذی و اکسیژن را به تمام سلول‌ها و بافت‌های بدن، از جمله مغز، انتقال می‌دهند. کودکان مبتلا به کمبود آهن، به‌ویژه زیر ۲ سال، در معرض کاهش عملکرد مغز قرار دارند. در صورت عدم‌درمان این مشکل، کمبود آهن می‌تواند بر عملکرد تحصیلی آنها در آینده تاثیر منفی داشته باشد. آهن را می‌توان از منابع گیاهی و حیوانی تامین کرد.

۴- روی؛ کلید رشد شناختی و تمرکز

روی هم یکی از مواد مغذی ضروری برای رشد مغزی کودکان است. این ماده مغذی برای بهبود عملکرد مغز مفید است و نقش مهمی در رشد شناختی کودک دارد. برخی غذاهای غنی از روی شامل حبوبات، ماهی، شیر و گوشت کم‌چرب هستند.

۵- ویتامین B6؛ محافظ سیستم عصبی و حافظه

فواید ویتامین B6 برای سلامت و مغز بسیار زیاد است. این ویتامین به سلامت سیستم عصبی، تقویت سیستم ایمنی و رشد مغز کودک کمک می‌کند. ویتامین B6 در تولید هموگلوبین، پروتئینی که اکسیژن و مواد مغذی را به کل بدن و مغز منتقل می‌کند، نقش دارد. بدن قادر به تولید طبیعی ویتامین B6 نیست؛ بنابراین برای تامین نیاز کودک، می‌توان از غذاهای غنی مانند تخم‌مرغ، موز، شیر و غلات استفاده کرد.

۶- فولات؛ حامی سلامت مغز و سیستم عصبی

فولات که به آن اسید فولیک یا ویتامین B9 هم گفته می‌شود، یک ماده مغذی ضروری برای رشد مغز کودکان است و باید به مقدار کافی تأمین شود. بدن قادر به تولید طبیعی فولات نیست. این ویتامین به‌ویژه برای تقویت سیستم عصبی در دوران رشد کودک اهمیت دارد. فولات مانند ویتامین B12، در تولید گلبول‌های قرمز خون هم نقش دارد و به مانع کم‌خونی در کودکان می‌شود.

۷- ویتامین B12؛ مواد مغذی ضروری برای رشد مغز کودکان

ویتامین B12 که با نام کوبالامین هم شناخته می‌شوند، نقش مهمی در بهینه‌سازی عملکرد مغز و افزایش سرعت انتقال پیام‌های عصبی دارد. این ویتامین در تولید مواد ژنتیکی مانند RNA و DNA که برای رشد مغز کودکان حیاتی هستند، مفید است. علاوه‌براین ویتامین B12 به تشکیل گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند و خطر کم‌خونی در کودکان را کاهش می‌دهد.

۸- کولین؛ تقویت‌کننده حافظه و توانایی تفکر کودک

کولین یکی از مواد مغذی ضروری برای رشد مغز کودکان است و به‌عنوان یک ریزمغذی محلول در آب از گروه ویتامین‌های B شناخته می‌شود. اصلی‌ترین وظیفه کولین، تقویت توانایی‌های شناختی و حمایت از رشد مغز در کودکان است. این ماده در تولید DNA نقش دارد و سرعت انتقال پیام‌های عصبی در مغز را افزایش می‌دهد تا توانایی تفکر کودک به حداکثر برسد. علاوه‌براین کولین فعال‌کننده استیل‌کولین است.

۱۳ غذای پیشنهادی برای رشد مغزی کودکان که باید بدانید

برای برآورده کردن نیازهای تغذیه‌ای مغز کودک، والدین تشویق می‌شوند تا وعده‌های غذایی سالم به آن‌ها بدهند. در ادامه انواع غذا و نوشیدنی پیشنهادی برای تامین مواد مغذی لازم جهت رشد مغز کودک آمده است.

۱- غذاهای دریایی؛ سوخت مغزی طلایی برای کودکان

ماهی و سایر غذاهای دریایی گزینه‌های مفیدی برای تغذیه کودکان هستند. این مواد غذایی منبعی عالی از پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳، روی، ید و مواد معدنی به‌حساب می‌آیند. برای مثال، روی برای تولید سلول‌های عصبی و رشد عمومی لازم است؛ اما اسیدهای چرب امگا ۳ به رشد طبیعی مغز کمک می‌کنند.

همچنین، ید برای تولید هورمون‌های تیروئید ضروری است که در تنظیم عملکرد مغز نقش دارند. متخصصان تغذیه معتقدند مصرف غذاهای دریایی مانند ماهی می‌تواند توانایی شناختی کودکان و نوجوانان را بهتر کند. پژوهش‌ها هم نشان می‌دهند که خوردن ماهی به‌دلیل داشتن امگا ۳ بالا، باعث افزایش تمرکز ذهنی و سلامت مغز می‌شود.

۲- غلات کامل؛ انرژی پایدار و تمرکز بهتر برای مغز

غلات کامل مانند جو دوسر، جو و کینوا سرشار از ویتامین‌های گروه B هستند که باعث کاهش التهاب در مغز می‌شوند. این ویتامین‌ها در تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی نقش دارند که برای تمرکز شنیداری و عملکرد شناختی ضروری‌ هستند. مصرف غلات کامل می‌تواند به تقویت حافظه و افزایش قدرت یادگیری کودکان در مدرسه کمک کند. بنابراین خوب است طرز تهیه انواع لقمه مدرسه را هم در کتاب کاله بخوانید.

مغز مانند سایر اندام‌های بدن برای عملکرد صحیح به انرژی نیاز دارد؛ غلات کامل با شاخص گلیسمی پایین، انرژی را به‌تدریج و به‌صورت پایدار از طریق آزادسازی گلوکز در خون تامین می‌کنند. همچنین این مواد غذایی برخلاف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، باعث ثبات سطح قند خون و هوشیاری ذهنی در طول روز می‌شوند.

۳- تخم‌مرغ؛ تقویت حافظه و رشد شناختی با کولین و پروتئین

تخم‌مرغ یکی از مواد مغذی ضروری برای رشد مغزی کودکان است. این ماده خوراکی سرشار از کولین، ویتامین B12، پروتئین و سلنیوم است. کولین اهمیت ویژه‌ای برای رشد مغز دارد؛ چراکه برای تولید استیل‌کولین، انتقال‌دهنده‌ عصبی مسئول تنظیم حافظه، خلق‌و‌خو و هوش ضروری است. همچنین، کولین در فرایندهای مربوط به ساخت DNA نقش دارد. پس دریافت کافی کولین از مدت‌ها پیش با بهبود عملکرد مغز، تقویت حافظه، سرعت پردازش اطلاعات و افزایش تمرکز مرتبط است.

۴- کاکائو؛ شادی و تمرکز ذهنی با فلاونول‌های مغذی

کاکائوی خام سرشار از ترکیبی گیاهی به نام فلاونول است. تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که فلاونوئیدهای موجود در پودر کاکائو جریان خون در مغز را افزایش می‌دهند. افزایش جریان خون باعث جذب بیشتر اکسیژن در مغز می‌شود؛ در نتیجه تمرکز و عملکرد ذهنی را بهتر می‌کند. همچنین فلاونوئیدها خاصیت ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی دارند.

در واقع، ظرفیت آنتی‌اکسیدانی کاکائو از چای سبز و چای سیاه بیشتر است. علاوه‌براین کاکائو حاوی مواد معدنی مهمی مانند منیزیم، کلسیم، پتاسیم، آهن، مس و روی است که برای بهینه‌سازی عملکرد مغز، حفظ حافظه و عملکرد صحیح سلول‌های عصبی ضروری‌ هستند. همچنین هورمون سروتونین که مسئول ایجاد حس آرامش و ثبات خلق‌و‌خو است، در کاکائو وجود دارد.

۵- حبوبات؛ مواد مغذی ضروری برای رشد مغزی کودکان

حبوبات منبعی غنی از روی هستند که نقش مهمی در رشد و تکامل مغز کودکان دارند. این مواد غذایی دارای فیبر و پروتئین هستند که انرژی پایدار فراهم می‌کند؛ در نتیجه باعث می‌شوند فرد برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کند. لوبیاهای سفید و قرمز هم سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ نوع اسید آلفا لینولنیک (ALA) هستند که به رشد و عملکرد مغز کمک می‌کنند.

ازآنجایی که حبوبات منبعی از کربوهیدرات به‌حساب می‌آیند در فرایند گوارش به گلوکز تبدیل می‌شوند و سوخت لازم برای مغز را تامین می‌کنند. عملکردهایی مانند تفکر، حل مسئله، حفظ حافظه و یادگیری، ارتباط نزدیکی با سطح گلوکز خون و توانایی مغز در استفاده از این منبع انرژی دارند.

۶- عدس؛ کوچک اما مفید برای سلامت مغز

عدس با وجود اندازه‌ کوچک خود، سرشار از مواد مغذی مفید است و می‌تواند بخش مهمی از رژیم کودک باشد. این ماده غذایی منبع غنی از ویتامین ‌B9 است که به بهبود عملکرد شناختی کمک می‌کند. ویتامین ‌B9 در کاهش سطح اسیدآمینه‌ هموسیستئین نقش دارد که به حفظ سلامت مغز در دوران رشد کمک می‌کند. علاوه‌براین عدس ماده‌ معدنی روی دارد که برای رشد طبیعی مغز در کودکان ضروری است. عدس کالری کمی دارد؛ اما سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است؛ پس غذایی بسیار مغذی محسوب می‌شود.

۷- مغزها و دانه‌ها؛ تقویت ذهن و حافظه با چربی‌های مفید

مغزها و دانه‌ها سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب ضروری هستند و مواد مغذی متعددی دارند که با بهبود عملکرد شناختی ارتباط دارند. این مواد شامل ویتامین E، ویتامین‌های گروه B، آهن و روی می‌شوند که همگی برای عملکرد سالم مغز ضروری‌ هستند و به رشد، یادگیری و تمرکز کودکان کمک می‌کنند.

همچنین مغزها و دانه‌ها حاوی چربی‌های غیراشباع‌ هستند که باعث بهبود سطح کلسترول خون و افزایش جریان خون در رگ‌ها می‌شوند؛ این ویژگی‌ها به کاهش استرس و بهبود سلامت قلب و مغز کمک می‌کند. برای مثال گردو که غنی از اسید آلفا لینولنیک است با سلامت بهتر مغز و کاهش فشار خون ارتباط دارد.

۸- زردچوبه؛ ادویه‌ای برای تقویت مغز کودکان

زردچوبه که به‌دلیل خواص ضدالتهابی‌ خود شناخته می‌شود، یکی از سوپرفودهای ارزشمند جهان است. در بسیاری از فرهنگ‌ها، زردچوبه به‌عنوان ادویه‌ای شفابخش و پرخاصیت استفاده می‌شود. این ادویه علاوه‌بر فواید درمانی‌، تاثیر مثبتی بر عملکرد مغز دارد و می‌تواند به رشد سالم مغز کودکان و افزایش توان یادگیری آن‌ها در کلاس کمک کند.

۹- سبزی‌های برگ‌دار؛ محافظ طبیعی سلول‌های مغز

شاید قانع کردن کودکان برای خوردن سبزی‌های برگ‌دار کار سختی باشد؛ اما متخصصان کودکان توصیه می‌کنند این سبزی‌های مغذی حتما در رژیم غذایی آن‌ها گنجانده شود؛ چراکه برای سلامت مغز بسیار مفید هستند. سبزی‌هایی مانند اسفناج، کلم کیل و کاهو سرشار از ترکیباتی از جمله فولات، فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها و ویتامین‌های E و K1 هستند که از سلول‌های مغز محافظت می‌کنند. همان‌طور که مصرف این سبزی‌ها در بزرگسالان به کندشدن زوال شناختی کمک می‌کند، در کودکان و نوجوانان هم موجب بهبود عملکرد مغز و رشد ذهنی سالم می‌شود.

۱۰- توت‌ها؛ آنتی‌اکسیدان‌های جادویی برای رشد ذهنی

توت‌ها خواص آنتی‌اکسیدانی دارند که سیستم ایمنی طبیعی بدن و سلامت مغز را تقویت می‌کنند. این شامل شامل توت‌فرنگی، بلوبری و تمشک می‌شوند. توت‌ها دارای فلاونوئیدها و ترکیبات گیاهی مفید به نام آنتوسیانین هستند که فواید زیادی برای مغز دارند؛ از جمله مزایای توت‌ها برای مغز می‌توان به افزایش جریان خون به مغز و تحریک تولید سلول‌های عصبی جدید اشاره کرد.

همچنین توت‌ها اثرات ضدالتهابی دارند و در تولید پروتئین‌هایی مانند فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) که در یادگیری و حفظ حافظه نقش دارند، کمک می‌کنند. به‌طور کلی، توت‌ها با داشتن سطح بالای آنتی‌اکسیدان، سلول‌های سالم مغز را در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت و سلامت مغز را حفظ می‌کنند.

۱۱- گوشت بدون‌چربی؛ مواد مغذی ضروری برای رشد مغزی کودکان

گوشت بدون چربی غذای خوبی برای مغز است؛ چراکه منبع عالی روی و آهن محسوب می‌شود. آهن برای کودکان کم‌سن بسیار مهم است؛ زیرا احتمال کم‌خونی در آن‌ها بیشتر است. تقریبا یک نفر از هر ۱۰ کودک زیر ۳ سال دچار کمبود آهن است که می‌تواند باعث مشکلات یادگیری و اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی (ADHD) شود. برگرهای تهیه‌شده از لوبیا سیاه یا سویا می‌توانند جایگزین مناسبی برای گوشت با آهن باشند.

۱۲- لبنیات؛ شیر و ماست، دوستدار رشد مغز و استخوان

شیر یکی از نوشیدنی‌های توصیه‌شده برای تامین نیازهای تغذیه‌ای مغز کودک است. شیر پروتئین، کلسیم، ویتامین D و پتاسیم فراوان دارد که برای رشد استخوان و عضله، سیستم عصبی و توسعه مغز مفید هستند. همچنین، شیر حاوی کربوهیدرات است که می‌تواند به کاهش گرسنگی کودکان کمک کند.

برای استفاده از حداکثر فواید شیر، کودکان باید به‌طور منظم و حداقل دو بار در روز شیر مصرف کنند. اما قبل از مصرف، والدین باید با پزشک مشورت کنند تا از عدم حساسیت کودک به لاکتوز مطمئن شوند؛ چراکه این موضوع می‌تواند مشکلات گوارشی ایجاد کند.

ماست بدون شکر روشی ساده و مورد علاقه کودکان برای تقویت رشد مغز است. این ماده شامل پروتئین، روی، کولین و ید می‌شود. کودکان به ید نیاز دارند تا هورمون‌های تیروئید تولید شود که برای رشد مغز و عملکردهای عصبی ضروری است. حتی کمبود خفیف ید می‌تواند بر عملکرد شناختی و توانایی استدلال کودک تاثیر منفی بگذارد.

۱۳- میوه‌ها؛ مغذی، خوشمزه و انرژی‌بخش برای ذهن کودکان

میوه‌ها به‌ویژه آووکادو و موز از جمله خوراکی‌های توصیه‌شده برای تقویت سلامت مغز کودکان هستند. آووکادو حاوی اسیدهای چرب امگا-۳، فیبر و ویتامین E است که می‌تواند رشد بهینه مغز را حمایت کند. موز هم فسفر، منیزیم، کلسیم و پتاسیم دارد که برای رشد و تکامل سیستم عصبی و مغز کودک است.

از مواد مغذی ضروری برای رشد مغزی کودکان غافل نشوید

رشد مغزی کودکان نیازمند تغذیه‌ای سرشار از مواد مغذی ضروری است. اسیدهای چرب امگا-۳ و امگا-۶، پروتئین، آهن، روی، ویتامین‌های گروه B، کولین و فولات، همگی نقش مهمی در بهبود حافظه، تمرکز و عملکرد شناختی کودکان دارند. علاوه‌بر این، انتخاب غذاهای سالم مانند ماهی و غذاهای دریایی، غلات کامل، تخم‌مرغ، حبوبات، مغزها و دانه‌ها، سبزی‌های برگ‌دار، توت‌ها، گوشت بدون‌چربی، لبنیات و میوه‌ها می‌تواند نیازهای مغزی کودک را به‌خوبی تامین و رشد ذهنی و جسمی را بهبود ببخشند. در نهایت والدین می‌توانند با وعده‌های غذایی متنوع و مغذی، زمینه‌ رشد سالم مغز و تقویت توانایی‌های یادگیری فرزند خود را فراهم کنند.

سوالات متداول درباره مواد مغذی ضروری برای رشد مغزی کودکان