اگر از آن افرادی هستید که به دنبال تنوع در رژیم غذایی و مصرف بیشتر غذاهای سالم، گیاهی و بدون گوشت هستند پس جای درستی آمده‌اید. قبلا در کتاب کاله طرز تهیه کوکو لوبیا سبز را با هم مرور کرده بودیم و حالا در طرز تهیه خوراک لوبیا سبز قرار است یک غذای مجلسی اما ساده و فوری دیگر را با استفاده از این سبزی پرخاصیت درست کنیم. این خوراک در اصل متعلق به رژیم مدیترانه ای و فرهنگ غذایی این منطقه است و در سراسر این ناحیه به اسامی مختلفی طبخ می‌شود. در این دستور پخت با دو شیوه طبخ این خوراک آشنا می‌شوید که به ترتیب به آشپزی لبنانی و یونانی تعلق دارد.
مقدمه
در لبنان این خوراک را به نام لوبیه بالزیت (به معنی لوبیا سبز در روغن) می‌شناسند. این خوراک خوش‌طعم نیازی به افزودن ادویه هم ندارد. تمام طعم و مزه غذا از دل پیاز کاراملی، سیر و لوبیا سبز به دست می‌آید که در یک سس گوجه‌فرنگی ساده پخته می‌شوند. نسخه یونانی این خوراک هم «فاسولاکیا لوثرا» (Fasolakia Lathera) نام دارد و از جمله غذاهای سنتی و محبوب در منطقه کرت و به طور کلی در فرهنگ غذایی یونان به حساب می‌آید. اگر از علاقه‌مندان غذاهای بین‌المللی هستید و دوست دارید تجربه غذایی جدیدی را به خود و عزیزان‌تان هدیه دهید بدون معطلی و تنها با چند ماده اولیه ساده دست به کار شوید.
مواد لازم برای تهیه خوراک لوبیا سبز
- روغن زیتون ۴ قاشق غذاخوری
- پیاز ۱ عدد
- سیر ۴ حبه
- لوبیا سبز ۷۵۰ گرم
- پوره گوجه‌فرنگی ۴۰۰ گرم
- نمک به مقدار لازم
- پودر فلفل سیاه به مقدار لازم
طرز پخت خوراک لوبیا سبز لبنانی
۱. پیاز و سیر را تفت دهید
وظیفه اصلی عطر و طعم دادن به این خوراک بر عهده پیاز و سیر است. در اولین مرحله از طرز تهیه خوراک لوبیا سبز پیاز را به شکل خلالی و سیر را هم تا جای ممکن خرد کنید.
روغن زیتون را داخل در یک تابه ترجیحاً چدنی بریزید و روی حرارت متوسط قرار دهید. پیاز و سیر را اضافه کنید و ۳ تا ۵ دقیقه تفت دهید و هر از گاهی هم بزنید تا پیاز شفاف و به اصطلاح سبک شود.
اگر در کتاب کاله مطلب فواید پیاز و پیاز کاراملی را خوانده‌اید و قبلاً مقداری از آن تهیه و منجمد کرده‌اید، می‌توانید برای صرفه‌جویی در زمان آماده‌سازی خوراک از آن استفاده کنید.
۲. لوبیا سبز را اضافه کنید
لوبیا سبز را به مواد اضافه کنید، در تابه را بپوشانید و اجازه دهید با رطوبت خود پیاز و سیر به مدت ۵ دقیقه بپزد. در این مرحله می‌توانید از دم‌کنی هم استفاده کنید تا بخار داخل تابه کاملاً جذب بافت لوبیاها شود.
۳. پوره گوجه‌فرنگی را اضافه کنید
سپس پوره گوجه‌فرنگی و نمک را اضافه کنید و هم بزنید تا با لوبیاها مخلوط شوند. در تابه را بپوشانید، حرارت را کم کنید و به مدت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه یا تا زمانی که لوبیاها نرم و کاملاً پخته شوند، بپزید. فراموش نکنید که هر از گاهی خوراک را هم بزنید. سس باید غلیظ شود و لوبیاها تا جایی بپزند که وا نروند.
در این مرحله می‌توانید با نگاهی به مطلب طرز تهیه سس مارینارا از این سس خوش‌طعم به جای پوره گوجه‌فرنگی استفاده کنید. در این صورت خوراک شما مزه فوق‌العاده خاص و دلچسبی پیدا می‌کند. البته لازم است مراقب باشید تا در این حالت خوراک زیاد از حد خشک و غلیظ نشود.
۴. خوراک لوبیا سبز را سرو کنید
خوراک را بچشید و چاشنی آن را به سلیقه خود تنظیم کنید. می‌توانید غذا را هم به صورت سرد و هم به شکل گرم سرو کنید. در صورت تمایل مقداری روغن زیتون به خوراک اضافه کنید.
طرز پخت خوراک لوبیا سبز یونانی
نسخه یونانی این خوراک تفاوت چندانی با دستور پخت لبنانی آن ندارد. تمایز اصلی خوراک یونانی استفاده از روغن زیتون بیشتر، مقداری سیب‌زمینی و کمی شکر در تهیه آن است. این غذا با وجود گیاهی بودن بسیار سیرکننده است زیرا ۴ نوع سبزیجات را در یک وعده مصرف می‌کنید.
مواد لازم برای پخت خوراک لوبیا سبز یونانی
- روغن زیتون ۱/۳ پیمانه
- پیاز ۱ عدد
- لوبیا سبز ۶۰۰ گرم
- سیب‌زمینی ۱ عدد
- گوجه‌فرنگی رنده شده ۳ عدد
- جعفری خردشده ۱/۴ پیمانه
- شکر ۱ قاشق چای‌خوری
- نمک به مقدار لازم
- پودر فلفل سیاه به مقدار لازم
طرز تهیه خوراک لوبیا سبز یونانی یا فاسولاکیا
در ادامه، طرز تهیه خوراک لوبیا سبز یونانی را نیز آموزش می‌دهیم.
- پیازها را تا جای ممکن ریز خلالی کنید و با تفت دادن آن‌ها در روغن زیتون شروع کنید. پیشنهاد می‌شود میزان روغن زیتون این دستور پخت را تغییر ندهید زیرا ممکن است باعث آبکی شدن لوبیا سبز شود. روغن زیتون کمک می‌کند تا همه طعم‌ها به درستی ترکیب شوند و بافت این غذا را غنی می‌کند.
- سیب زمینی را اضافه کنید. می‌توانید سیب‌زمینی‌ها را ۲۰ دقیقه قبل در آب خیس کنید. ۲ تا ۳ دقیقه به هم زدن ادامه دهید تا سیب‌زمینی‌ها کاملاً با روغن زیتون آغشته شوند.
- لوبیا سبز را اضافه کنید و مقداری دیگر هم بزنید.
- حالا بقیه مواد (جعفری، نمک، شکر و فلفل) را اضافه و خوب مخلوط کنید.
- حالا به اندازه‌ای آب داغ اضافه کنید تا روی لوبیاها را بپوشاند. بهتر است با میزان آب کمتری شروع کرده و در صورت نیاز آب بیشتری به خوراک اضافه کنید. بافت لوبیای یونانی اصیل کمی نرم و مخملی است.
- گوجه‌فرنگی رنده‌شده را هم به خوراک اضافه کنید. حدود ۴۰ دقیقه با در بسته و حرارت کم به پختن ادامه دهید. مرتب سطح آب خوراک را بررسی کنید. وقتی سس غذا غلیظ شد شعله را خاموش کنید.
- بهتر است اجازه دهید خوراک حدود ۱۰ دقیقه با در بسته استراحت کند.
خوراک لوبیا سبز چقدر کالری دارد؟
لوبیا سبز از جمله گیاهانی است که در کنار مزایایی مانند کمک به بهبود سلامت استخوان و تقویت سیستم ایمنی بدن، ارزش غذایی بالایی هم دارد. بعد از یادگیری طرز تهیه خوراک لوبیا سبز به روش لبنانی نگاهی به ارزش غذایی این وعده می‌اندازیم:
| کالری | ۲۴۵ کالری |
| چربی | ۱۸ گرم |
| چربی اشباع شده | ۲ گرم |
| کلسترول | ۰ میلی‌گرم |
| سدیم | ۵۴۷ میلی‌گرم |
| کربوهیدرات | ۲۲ گرم |
| فیبر | ۷ گرم |
| قند | ۱۰ گرم |
| پروتئین | ۵ گرم |
نکات مهم برای پخت خوراک لوبیا سبز حرفه ای
خوراک لوبیا سبز غذایی رژیمی، آسان و مغذی است اما با رعایت این نکات می‌توانید آن را به یک غذای مجلسی خوشمزه تبدیل کنید:
- استفاده از گوجه‌فرنگی تازه اگر چه به مزه غذا کمک بزرگی می‌کند اما بهتر است به دلیل غلظت آب موجود در کنسرو گوجه‌فرنگی، از این جایگزین استفاده کنید.
- بهتر است از پیاز زرد در این دستور پخت استفاده کنید. میزان قند این پیاز بیشتر است و طعم کاراملی بهتری به خوراک می‌دهد.
- سرو این خوراک بیشتر به صورت گرم معمول است اما در صورتی که آن را به شکل سرد مصرف می‌کنید پیشنهاد می‌کنیم اجازه دهید دمای غذا با محیط یکسان شود.
- خوراک لوبیا سبز یک غذای کامل است اما می‌توانید آن را به عنوان یک غذای جانبی هم مصرف کنید. یکی از بهترین ترکیب‌ها همراهی این خوراک با انواع استیک‌هاست. اگر مطلب پخت استیک در ماهیتابه را خوانده باشید پیشنهاد می‌کنیم حتماً از این خوراک در بشقاب استیک خودتان استفاده کنید.
- می‌توانید هنگام سرو این خوراک کمی پنیر فتا یا پنیر پارمسان رنده شده نیز به آن اضافه کنید.
- تهیه این خوراک با لوبیا سبز تازه طعمی اصیل و دلنشین به آن می‌بخشد. در صورتی که از لوبیا سبز منجمد استفاده می‌کنید باید زمان پخت را کمتر کرده و میزان نرمی و بافت لوبیاها را مرتب بررسی کنید.
