کم خونی یکی از عارضه‌های رایج سلامتی است که بسیاری از افراد به آن مبتلا هستند. کم خونی که به عنوان فقر آهن هم شناخته می‌شود، در صورت توجه نکردن و درمان آن می‌تواند با مشکلات جدی در آینده فرد همراه باشد. اما خبر خوب اینجاست که این عارضه به راحتی از طریق غذاهایی که می‌خوریم، قابل درمان است. پس در این مطلب بهترین انواع خوراکی و غذا برای کم خونی را بررسی کرده و به این سوال پاسخ می‌دهیم که برای کم خونی چه چیزی بخوریم.
کم خونی چیست؟
کم خونی فقر آهن، یکی از انواع رایج کم خونی و وضعیتی است که در آن خون فاقد گلبول‌های قرمز سالم کافی است. گلبول‌های قرمز خون، اکسیژن را به بافت‌های بدن منتقل می‌کنند.
همان‌طور که از نامش پیداست، کم خونی فقر آهن به دلیل کمبود آهن رخ می‌دهد. بدون آهن کافی، بدن شما نمی‌تواند به اندازه کافی ماده‌ای را در گلبول‌های قرمز خون تولید کند (هموگلوبین) که آن‌ها را قادر به حمل اکسیژن کند. در نتیجه، کم خونی فقر آهن ممکن است شما را خسته و دچار تنگی نفس کند.
علائم کم خونی در بدن
در ابتدا، کم خونی فقر آهن می‌تواند آنقدر خفیف باشد که مورد توجه قرار نگیرد. اما با افزایش کمبود آهن در بدن و بدتر شدن کم خونی، علائم و نشانه‌ها تشدید می‌شوند.
علائم و نشانه‌های رایج کم خونی فقر آهن ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- خستگی شدید
ضعف بدنی
رنگ‌پریدگی پوست
درد قفسه سینه و ضربان قلب سریع - تنگی نفس
سردرد و سرگیجه
سرد شدن دست‌ها و پاها
شکننده شدن ناخن‌ها
میل غیرمعمول به مواد خیر خوراکی مانند یخ، خاک، مهر نماز یا نشاسته
اشتهای کم، به ویژه در نوزادان و کودکان مبتلا به کم خونی فقر آهن
کمبود آهن در رژیم غذایی، از دلایل کم خونی
بدن شما به طور منظم آهن را از غذاهایی که می‌خورید، دریافت می‌کند. اگر آهن خیلی کمی مصرف کنید، به مرور زمان بدن شما می‌تواند دچار کمبود آهن شود. نمونه‌هایی از غذاهای غنی از آهن شامل گوشت، تخم مرغ، سبزیجات برگ سبز و غذاهای غنی شده با آهن هستند. همچنین برای رشد و نمو مناسب، نوزادان و کودکان نیز به وجود آهن در رژیم غذایی خود نیاز دارند.
البته در مواردی هم ممکن است که آهن کافی را از غذاهای خود دریافت کنید، اما بدن شما قادر به جذب آن نباشد. آهن موجود در غذا، در روده کوچک شما جذب جریان خون می‌شود. یک اختلال روده‌ای، مانند بیماری سلیاک که بر توانایی روده شما در جذب مواد مغذی از غذاهای هضم شده تاثیر می‌گذارد، می‌تواند منجر به کم خونی فقر آهن شود. همچنین کم خونی فقر آهن در بسیاری از زنان باردار رخ می‌دهد.
بهترین غذا برای کم خونی
وقتی برای بررسی و درمان کم خونی به پزشک مراجعه می‌کنید، پزشک شما در وهله اول از شما در خصوص رژیم غذایی‌تان سوال می‌کند. در واقع، در بسیاری از مواقع با تغییر رژیم غذایی می‌توان برای درمان کم خونی اقدام کرد. بهترین رژیم‌های غذایی برای درمان کم خونی هم شامل غذاهای غنی از آهن و سایر ویتامین‌های ضروری برای تولید هموگلوبین و گلبول‌های قرمز خون هستند. همچنین این رژیم باید شامل غذاهایی باشد که به بدن شما در جذب بهتر آهن کمک می‌کند.
به صورت کلی، میزان توصیه شده روزانه آهن ۱۰ میلی‌گرم برای مردان و ۱۲ میلی‌گرم برای زنان است.
در ادامه، بهترین خوراکی‌ها و غذاها برای کم خونی را بررسی می‌کنیم. این غذاها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا آهن بیشتری دریافت کرده و به بدن خود برای مبارزه با کم خونی فقر آهن کمک کنید:
۱. سبزیجات برگ‌دار
سبزیجات برگ‌دار، به ویژه انواع تیره آن، از بهترین منابع آهن هستند. برای مثال، ۱۰۰ گرم اسفناج خام حاوی ۲٫۷ میلی‌گرم آهن، مساوی با ۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن به این ماده است. بهترین سبزیجات غنی از آهن عبارتند از:
- اسفناج
- کلم برگ (کیل)
- کلم سبز (کولارد)
- کلم پیچ
- گل کلم پیچ
- برگ چغندر (سوییس چارد)
برخی از سبزیجات برگ‌دار مانند برگ چغندر سوئیسی و کلم پیچ، حاوی فولات هم هستند. رژیم غذایی کم فولات ممکن است باعث کم خونی ناشی از کمبود فولات شود. مرکبات، لوبیا و غلات کامل منابع خوبی از فولات هستند.
هنگام خوردن سبزیجات برگ‌دار تیره برای دریافت آهن، یک نکته مهم وجود دارد. برخی از سبزیجات سرشار از آهن، مانند اسفناج و کلم پیچ، سرشار از اگزالات هم هستند. اگزالات‌ها می‌توانند با آهن ترکیب شوند و از جذب آن جلوگیری کنند. بنابراین، اگرچه خوردن سبزیجات به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کلی برای کم خونی مفید است، اما برای درمان این بیماری فقط به آن‌ها وابسته نباشید.
در نظر داشته باشید که ویتامین سی به معده شما کمک می‌کند تا آهن را بهتر جذب کند. خوردن سبزیجات برگ‌دار با غذاهایی که حاوی ویتامین سی هستند (مانند پرتقال، فلفل قرمز و توت فرنگی) ممکن است جذب آهن را افزایش دهد. پس این بار که به دنبال یک غذای ساده و مقوی بودید، سالاد اسفناج و انار یا خوراک اسفناج را امتحان کنید.
۲. گوشت و مرغ
تمام گوشت‌ها و مرغ‌ها حاوی آهن هستند. گوشت قرمز، گوشت بره و گوشت گوزن بهترین منابع هستند. همچنین مرغ و جوجه مقادیر کمتری آهن دارند. یک وعده ۱۰۰ گرمی از گوشت چرخ کرده گاو، حاوی ۲٫۷ میلی‌گرم آهن است که ۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را تامین می‌کند. گوشت قرمز همچنین سرشار از پروتئین، روی، سلنیوم و چندین نوع ویتامین ب است.
خوردن گوشت یا مرغ به همراه دیگر غذاهای آهن‌دار مانند سبزیجات برگ‌دار، همراه با میوه‌های غنی از ویتامین سی، می‌تواند جذب آهن را افزایش دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که زنانی که روزانه کمتر از ۵۰ گرم گوشت قرمز مصرف می‌کنند، بیشتر از زنانی که روزانه بین ۵۰ تا ۸۵ گرم مصرف می‌کنند، احتمال دریافت ناکافی روی، آهن، ویتامین ب ۱۲ و پتاسیم و ویتامین دی دارند.
۳. جگر
اگر جزو علاقه‌مندان به جگر نیستید و کم خونی دارید، بهتر است در سلیقه خود کمی تجدید نظر کنید. جگر گاو منبع بسیار خوبی از آهن و سرشار از آهن و فولات است. به طور خلاصه، ۱۰۰ گرم جگر گاو حاوی ۶٫۵ میلی‌گرم آهن معادل ۳۶ درصد از نیاز روزانه بدن به دریافت این ماده است. همچنین جگر حاوی ویتامین آ است و ۱۰۴۹ درصد از نیاز روزانه بدن به آن را تامین می‌کند!
همچنین دل، قلوه و زبان گاو هم دیگر منابع مفید آهن هستند. پس به شما توصیه می‌کنیم که خوراک جگر یا همان جغول بغول معروف ایرانی را برای درمان کم خونی امتحان کنید.
۴. غذاهای دریایی
برخی از غذاهای دریایی هم می‌توانند آهن بدن را تأمین کنند. خوراکی‌هایی مانند صدف خوراکی (اویستر)، صدف دوکفه‌ای، گوش‌ماهی (اسکالوپ)، خرچنگ و میگو منابع خوب دریافت آهن هستند. همچنین بیشتر ماهی‌ها حاوی آهن هستند.
ماهی‌هایی که بهترین سطح آهن را دارند عبارتند از:
- ماهی تن کنسرو شده یا تازه
ماهی خال‌مخالی - دلفین‌ماهی (گالیت)
پرستو ماهی
ماهی سوف تازه
ماهی سالمون تازه یا کنسرو شده
همچنین در نظر داشته باشید که اگرچه ماهی ساردین کنسرو شده منبع خوب آهن است، اما کلسیم بالایی هم دارد. کلسیم ممکن است با آهن پیوند برقرار کند و جذب آن را کاهش دهد. غذاهای سرشار از کلسیم نباید همزمان با غذاهای غنی از آهن مصرف شوند.
نمونه‌های دیگر غذاهای غنی از کلسیم عبارتند از:
۵. غذاهای غنی شده با آهن
بسیاری از غذاها و خوراکی‌های کارخانه‌ای با آهن غنی شده‌اند. اگر گیاه‌خوار هستید یا برای خوردن سایر منابع آهن مشکل دارید، این غذاها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:
- آب پرتقال غنی شده
- غلات آماده غنی شده
- غذاهای تهیه شده از آرد تصفیه شده غنی شده مانند نان سفید
- ماکارونی غنی شده
- غذاهای تهیه شده از آرد ذرت غنی شده
- برنج سفید غنی شده
۶. حبوبات
حبوبات منابع خوبی از آهن برای گیاه‌خواران و گوشت‌خواران هستند. این مواد غذایی همچنین ارزان و همه‌کاره هستند.
برخی از بهترین حبوبات غنی از آهن عبارتند از:
- لوبیا قرمز
- نخود
- سویا
- لوبیا چشم بلبلی
- لوبیا چیتی
- لوبیا سیاه
- نخود فرنگی
- لوبیای عروس
۷. آجیل‌ها و دانه‌ها
بسیاری از انواع آجیل‌ها و دانه‌ها، منابع خوبی از آهن هستند. می‌توانید آن‌ها را به تنهایی یا به صورت پاشیده شده روی سالاد یا ماست مصرف کنید.
برخی از آجیل‌ها و دانه‌هایی که حاوی آهن هستند، عبارتند از:
- تخمه کدو
- بادام هندی
- پسته
- شاهدانه
- دانه کاج
- تخمه آفتاب‌گردان
باید در نظر داشته باشید که آجیل‌ها هم به صورت خام و هم بوداده، مقادیر مشابهی از آهن دارند. با این حال، هنگام مصرف آجیل‌های بوداده باید مراقب میزان نمک موجود در آن‌ها باشید. یک وعده ۲۸ گرمی تخمه کدو حاوی ۲٫۵ میلی‌گرم آهن، معادل ۱۴ درصد از نیاز روزانه بدن به دریافت آهن است. علاوه بر این، تخمه کدو منبع خوبی از ویتامین ک، روی و منگنز است.
بادام هم منبع خوبی از آهن است و به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم محسوب می‌شود. اما از آنجایی که بادام کلسیم بالایی نیز دارد، ممکن است سطح آهن شما را چندان افزایش ندهد.
۸. کینوا
کینوا یکی از غلات محبوب است که این روزها به رژیم غذایی بسیاری از افراد راه پیدا کرده است. یک فنجان (معادل ۱۸۵ گرم) کینوا پخته شده ۲٫۸ میلی‌گرم آهن دارد که معادل ۱۶ درصد از نیاز روزانه بدن به دریافت این ماده محسوب می‌شود. علاوه بر این، کینوا حاوی گلوتن نیست و آن را به انتخابی خوب برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا سایر اشکال عدم تحمل گلوتن تبدیل می‌کند.
کینوا همچنین پروتئین بیشتری نسبت به بسیاری از غلات دیگر دارد و سرشار از فولات، منیزیم، مس، منگنز و بسیاری از مواد مغذی دیگر است. علاوه بر این، کینوا فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتری نسبت به بسیاری از غلات دیگر دارد. آنتی اکسیدان‌ها به محافظت از سلول‌های شما در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد، که در طول متابولیسم و در پاسخ به استرس تشکیل می‌شوند، کمک می‌کنند.
کینوا را می‌توانید به صورت سالاد تبوله با کینوا میل کرده، یا مرغ مراکشی با دورچین کینوا را برای وعده غذایی بعدی خود تهیه کنید.
۹. گوشت بوقلمون
گوشت بوقلمون یک غذای سالم و خوشمزه و همچنین منبع خوبی از آهن است. یک وعده ۱۰۰ گرمی از گوشت بوقلمون تیره، ۱٫۴ میلی‌گرم آهن دارد که معادل ۸ درصد نیاز روزانه بدن است. در مقایسه، همان مقدار گوشت بوقلمون سفید تنها ۰٫۷ میلی‌گرم آهن دارد. گوشت بوقلمون تیره همچنین ۲۸ گرم پروتئین در هر وعده و چندین نوع ویتامین ب و مواد معدنی، از جمله ۳۲ درصد از نیاز روزانه بدن به روی و ۵۷ درصد از نیاز روزانه بدن به سلنیوم را در خود جای داده است.
از طرف دیگر، مصرف غذاهای سرشار از پروتئین مانند بوقلمون ممکن است به کاهش وزن کمک کند، زیرا پروتئین باعث می‌شود که احساس سیری کنید و میزان متابولیسم شما را بعد از غذا افزایش می‌دهد. همچنین مصرف زیاد پروتئین همچنین می‌تواند به جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات که در طول کاهش وزن و روند پیری رخ می‌دهد، کمک کند.
پیشنهاد می‌کنیم بوقلمون را به صورت چلو گوشت بوقلمون مجلسی یا رولت بوقلمون تهیه کنید.
۱۰. کلم بروکلی
کلم بروکلی یک گیاه فوق‌العاده مغذی است. یک وعده ۱ فنجانی (معادل ۱۵۶ گرم) کلم بروکلی پخته حاوی ۱ میلی‌گرم آهن است که ۶ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را تشکیل می‌دهد. علاوه بر این، یک وعده کلم بروکلی ۱۱۲ درصد از نیاز روزانه بدن به مصرف ویتامین سی را در خودش جای داده است که به بدن شما کمک می‌کند تا آهن را بهتر جذب کند.
کلم بروکلی عضوی از خانواده سبزیجات چلیپایی است که شامل گل کلم، کلم بروکسل، کلم کیل و کلم پیچ نیز می‌شود. سبزیجات چلیپایی حاوی ایندول، سولفورافان و گلوکوزینولات‌ها هستند. اعتقاد بر این است که این ترکیبات گیاهی از بدن در برابر ابتلا به سرطان محافظت می‌کنند.
۱۱. شکلات تلخ
فواید شکلات تلخ بی‌شمار است. شکلات یک خوراکی فوق‌العاده خوشمزه و مغذی است که طرفداران خاص خود را دارد. طبق تحقیقات، یک وعده شکلات تلخ ۲۸ گرمی حاوی ۳٫۴ میلی‌گرم آهن است که ۱۹ درصد از نیاز روزانه بدن به این ماده را تامین می‌کند. این وعده کوچک همچنین به ترتیب ۵۶ درصد و ۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن به مس و منیزیم را در خود جای داده است.
شکلات تلخ حاوی فیبر پری‌بیوتیک است که باکتری‌های مفید روده شما را تغذیه می‌کند. مطالعات همچنین نشان داده‌اند که شکلات اثرات مفیدی بر کلسترول دارد و ممکن است خطر حملات قلبی و سکته مغزی را کاهش بدهد. بنابراین، این بار که تصمیم به خرید شکلات داشتید، بهتر است شکلات‌های ۷۰ درصد به بالا را انتخاب کنید تا از بیشترین فواید آن‌ها بهره‌مند شوید.
نکات تکمیلی در معرفی بهترین غذا برای کم خونی
هیچ غذایی به تنهایی قادر به درمان کم خونی نیست. داشتن یک رژیم غذایی سالم و سرشار از سبزیجات برگ‌دار تیره، آجیل‌ها و دانه‌ها، غذاهای دریایی، گوشت، حبوبات و میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین سی می‌تواند به شما در دریافت آهن مورد نیاز برای درمان کم خونی کمک کند.
همچنین برای درمان کم خونی خود از طریق غذاها، بهتر است نکات زیر را هم در نظر داشته باشید:
- چنانچه شرایط پزشکی خاصی دارید، یا می‌خواهید مکمل‌های آهن را مصرف کنید، توصیه می‌کنیم حتما با پزشک خود مشورت کنید.
- دریافت آهن کافی از رژیم غذایی به تنهایی دشوار است.
- اگر ماهیتابه چدنی دارید، مراقب باشید. غذاهای پخته شده در چدن، آهن را از ماهیتابه جذب می‌کنند. غذاهای اسیدی بیشترین میزان جذب آهن در ماهیتابه را دارند و غذاهایی که برای مدت کوتاهی پخته می‌شوند کمترین جذب را دارند.
- غذاهای غنی از آهن را با غذاها یا نوشیدنی‌هایی که جذب آهن را مسدود می‌کنند، نخورید. این غذاها شامل قهوه یا چای، تخم‌مرغ، غذاهای سرشار از اگزالات و غذاهای سرشار از کلسیم هستند.
- برای بهبود جذب آهن، غذاهای غنی از آهن را با غذاهای غنی از ویتامین سی مانند پرتقال، گوجه‌فرنگی یا توت‌فرنگی بخورید.
- برای بهبود جذب آهن، غذاهای غنی از آهن را با غذاهایی که حاوی بتاکاروتن هستند، مانند زردآلو، فلفل قرمز و چغندر بخورید.
- برای حمایت از تولید گلبول‌های قرمز، غذاهای غنی از فولات و ویتامین ب ۱۲ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
