شلغم (به انگلیسی: Turnip)، این ریشه پرخاصیت و قدیمی، سالهاست جایگاه ویژهای در سفرههای مردم سراسر جهان دارد. ریشهای با طعم ملایم و خواص غذایی غنی که هم به صورت خام و هم پخته مصرف میشود. شما میتوانید از شلغم برای تهیه آش شلغم شیرازی، سوپ شلغم، پوره شلغم و خوراک شلغم استفاده کنید. این سبزی در خانواده چلیپاییها (به انگلیسی: Brassicaceae) قرار دارد؛ همان خانوادهای که کلم بروکلی و ترب نیز در آن هستند.
شلغم در مناطق سردسیر بهترین رشد را دارد و با وجود ظاهر ساده، سرشار از ویتامینها، مواد معدنی، فیبر و ترکیبات آنتیاکسیدان است که آن را به یک ماده غذایی کامل تبدیل میکند.
آنچه شلغم را از سایر سبزیجات مشابه متمایز میکند، ۲ بخش خوراکی آن است؛ ریشه و برگهای شلغم هر دو ارزش غذایی بسیار بالایی دارند و در آشپزی، کاربردهای متنوعی خواهند داشت.
ارزش غذایی شلغم
شلغم یک ماده غذایی کمکالری است؛ بهطوری که هر ۱۰۰ گرم شلغم خام تنها ۲۸ کالری دارد. از طرفی این سبزی به دلیل فیبر بالا، چربی بسیار کم و قند طبیعی محدود، یک انتخاب عالی برای رژیمهای لاغری، تقویت سیستم ایمنی، سلامت قلب و کنترل قند خون محسوب میشود.
در جدول زیر میتوانید ترکیب کامل تغذیهای شلغم را به صورت خام و پخته مشاهده کنید و با ارزش غذایی این سبزی شگفتانگیز بیشتر آشنا شوید.
| شلغم خام (در ۱۰۰ گرم) | شلغم پخته (در ۱۰۰ گرم) | توضیحات | |
| کالری | ۲۸ کالری | ۲۲ کالری | کمکالری و مناسب برای کاهش وزن |
| قند | ۳/۸گرم | ۳/۰ گرم | قند طبیعی، کنترل مصرف برای دیابتیها لازم است |
| نشاسته | ۰/۲-۰/۱ گرم | ۰/۱ گرم | بسیار کم، به همین دلیل هضم راحت دارد |
| فیبر غذایی | ۲/۰ گرم | ۲/۱ گرم | کمک به هضم و سلامت رودهها |
| پروتئین | ۰/۹ گرم | ۰/۸ گرم | منبع کوچک پروتئین گیاهی |
| چربی | ۰/۱ گرم | ۰/۱ گرم | تقریبا بدون چربی |
| ویتامین C | 21 میلیگرم | ۱۵ میلیگرم | تقویت سیستم ایمنی بدن |
| ویتامین K | 0/1 میلیگرم | ۰/۱ میلیگرم | مهم برای سلامت استخوانها و انعقاد خون |
| کلسیم | ۳۰ میلیگرم | ۲۷ میلیگرم | تقویت استخوانها و دندانها |
| پتاسیم | ۱۹۱ میلیگرم | ۱۷۰ میلیگرم | کمک به تنظیم فشار خون |
| منیزیم | ۱۱ میلیگرم | ۱۰ میلیگرم | نقش در عملکرد عضلات و اعصاب |
| شاخص گلیسمی (GI) | 40-30 | 40-30 | پایین، مناسب برای کنترل قند خون |
انواع شلغم
شلغم در ظاهر ساده بهنظر میرسد، اما انواع مختلفی دارد که از نظر اندازه، رنگ، طعم و میزان مواد مغذی با هم متفاوت هستند. آشنایی با انواع آن کمک میکند بهتر از خواص شلغم بهره ببرید و مناسبترین نوع را برای مصرف خام، پختوپز یا کاربردهای درمانی انتخاب کنید.
شلغم سفید (رایجترین نوع)
شلغم سفید همان نوعی است که معمولا در بازارهای ایران دیده میشود.
- طعم ملایم و کمی شیرین
- بافت نرم و مناسب برای پخت انواع سوپ و بخارپز
- گزینهای عالی برای دوران سرماخوردگی بهدلیل خواص آنتیاکسیدانی
شلغم بنفش (Purple Top Turnip)
این نوع شلغم، در قسمت نیمه بالایی بنفش و در قسمت نیمه پایینی رنگ سفید دارد.
- طعم کمی تندتر نسبت به شلغم سفید
- سرشار از آنتوسیانین (آنتیاکسیدان قوی)
- مناسب برای تهیه سالاد، ترشی، خوراکها و پوره
- ارزش غذایی بالاتر به دلیل وجود ترکیبات رنگدانهای
شلغم زرد (Rutabaga)
در برخی مناطق به آن شغلم گفته میشود و با شلغم معمولی تفاوت دارد.
- بزرگتر، سفتتر و زردرنگ
- طعم شیرینتر و خاکیتر
- بسیار مناسب برای خورشها، پوره، تفتدادن و استفاده در سوپهای غلیظ
- منبع عالی فیبر، پتاسیم و ویتامین C
۱۲ دلیل که شلغم را به یک سبزی معجزهگر تبدیل میکند
شلغم سبزی پرخاصیت و کمکالری است که سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات آنتیاکسیدان است. این سبزی میتواند نقش مهمی در تقویت بدن، حفظ سلامت روزمره و افزایش انرژی داشته باشد. در ادامه، مهمترین خواص شلغم را بهطور کامل بررسی میکنیم.
۱. تقویت سیستم ایمنی بدن
شلغم منبع غنی ویتامین C است و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکند. این ویتامین با مهار رادیکالهای آزاد، حمایت از تولید کلاژن و افزایش تولید گلبولهای سفید، بدن را در برابر بیماریها مقاوم میکند. علاوه بر این ترکیبات گلوکوزینولات موجود در شلغم با تولید آنتیاکسیدانهای ضدالتهابی، سلولها را در برابر آسیبهای اکسیداتیو محافظت میکنند.
۲. خواص ضد سرطانی
شلغم حاوی ترکیباتی به نام گلوکوزینولات است که پس از تجزیه به ایزوتیوسیاناتها تبدیل میشوند. مطالعات آزمایشگاهی نشان دادهاند این ترکیبات میتوانند در کاهش خطر برخی سرطانها موثر باشند.
علاوه بر این، شلغمهای رنگی سرشار از فلاونوئیدها مانند آنتوسیانین هستند که بهعنوان آنتیاکسیدانهای قوی، از آسیب سلولی و رشد سلولهای سرطانی جلوگیری میکنند. در این مطلب میتوانید با نقش تغذیه در بهبود بیماران مبتلا به سرطان بیشتر آشنا شوید.
۳. کمک به سلامت ریهها و بهبود سرفه
یکی از کاربردهای سنتی شلغم، مصرف آن برای تقویت ریه و کاهش سرفه است. در بسیاری از نسخههای طب سنتی توصیه میشود در فصل سرما، شلغم پخته یا آب شلغم تازه مصرف کنید. از خواص آب شلغم برای ریه میتوان به کاهش التهاب و کمک به دفع خلط اشاره کرد.
۴. کنترل قند خون
شلغم با وجود طعم کمی شیرین، بار گلیسمی پایین دارد و به کنترل قند خون کمک میکند. فیبر بالای آن نیز باعث آزادسازی تدریجی قند در بدن میشود. بنابراین شلغم قند خون را بالا نمیبرد و برای افراد دیابتی یا کسانی که میخواهند سطح قند خون خود را پایدار نگه دارند، گزینه مناسبی محسوب میشود.
۵. اثرات ضدالتهابی
ترکیبات ایزوتیوسیانات و ایندولهای موجود در شلغم مانند ارولکسین میتوانند مسیرهای التهابی بدن را مهار کرده و تولید ترکیبات التهابی را کاهش دهند. این ویژگی به کاهش التهاب مزمن کمک میکند و میتواند برای سلامت قلب و مفاصل مفید باشد.
۶. خواص آنتیباکتریال
برخی ایزوتیوسیاناتها در شلغم توانایی مقابله با باکتریهای مضر مانند E. coli و Staphylococcus را دارند. مطالعات آزمایشگاهی نشان دادهاند که این ترکیبات میتوانند رشد باکتریها را مهار کرده و در ترکیب با برخی آنتیبیوتیکها اثر تقویتی داشته باشند.
۷. سلامت استخوان
برگ شلغم سرشار از ویتامین K است که برای تشکیل استخوانها ضروری بوده و کمبود آن با پوکی استخوان مرتبط است. علاوه بر این ترکیبات گلوکوزینولات به همراه کلسیم و منیزیم موجود در شغلم، به فرآیند استخوانسازی کمک میکنند.
۸. سمزدایی و محافظت از کبد
آنتیاکسیدانهای شلغم از جمله آنتوسیانینها و گلوکوزینولاتها، میتوانند آسیبهای کبدی را کاهش دهند و به سمزدایی بهتر بدن کمک کنند.
۹. کمک به لاغری
از خواص شلغم خام برای لاغری میتوان به کالری کم و فیبر بالای آن اشاره کرد. این سبزی بسیار سیرکننده است و باعث ایجاد احساس سیری طولانی میشود، بنابراین گزینهای ایدهآل برای رژیمهای کاهش وزن محسوب میشود.
۱۰. خواص شلغم برای مردان
شلغم و برگهای آن بهدلیل داشتن آنتیاکسیدان، پتاسیم و ویتامین C میتوانند به سلامت قلب و عروق و بهبود جریان خون کمک کنند. همچنین مصرف شلغم میتواند التهاب را کاهش داده و با بهبود عملکرد عمومی بدن، انرژی و مقاومت جسمانی مردان را افزایش دهد.
۱۱. خواص شلغم برای زنان
شلغم برای زنان نیز فواید زیادی دارد و میتواند در مراحل مختلف زندگی، از دوران قاعدگی تا بارداری و شیردهی، به حفظ سلامت و تامین مواد مغذی کمک کند.
- شلغم در دوران پریودی: مصرف شلغم در دوران قاعدگی میتواند با کاهش التهاب و فراهم کردن فیبر و مواد مغذی به کاهش درد و گرفتگیهای شکمی کمک کند.
- شلغم در دوران بارداری: فولات، ویتامین C و مواد معدنی موجود در برگ و ریشههای شلغم، به رشد سلولی و سلامت جنین کمک میکنند.
- شلغم در دوران شیردهی: این سبزی سرشار از ویتامینها و فیبر است که میتواند به تقویت سیستم ایمنی و حفظ انرژی مادر در دوران شیردهی کمک کند.
۱۲- خواص شلغم برای کودکان
شلغم یکی از سبزیجات سالم و مغذی است که میتواند به تدریج وارد برنامه غذایی کودک زیر یک سال شود. برای مثال، شلغم برای کودک ۹ ماهه باید کاملا پخته و لهشده باشد تا هضم آن آسان و ایمن شود. افزودن نمک یا ادویههای تند به شغلم توصیه نمیشود و ریشه گیاه نیز باید کاملا نرم شود تا خطر خفگی وجود نداشته باشد. مصرف شلغم به این شکل میتواند فیبر، ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز کودک را تامین کرده و به رشد سالم او کمک کند.
طبع شلغم در طب سنتی
این ریشه پرخاصیت، در طب سنتی دارای طبع سرد و مرطوب است. این ویژگی باعث میشود شلغم برای افراد با طبع گرم بسیار مفید باشد. اما افراد با مزاج سرد بهتر است در مصرف آن تعادل را رعایت کنند و شلغم را با ادویههای گرم مانند دارچین، فلفل سیاه، زیره یا زنجبیل ترکیب کنند.
شلغم برای سرماخوردگی؛ چرا اینقدر معروف است؟
در طب سنتی ایران، شلغم بهعنوان یک سوپ طبی شناخته میشود که به دلیل داشتن ویتامین C، آنتیاکسیدان و ترکیبات ضدالتهابی برای کاهش علائم سرماخوردگی، تقویت ریهها و کاهش التهاب گلو توصیه میشود.
روشهای متداول مصرف شلغم برای سرماخوردگی عبارتند از:
- شلغم با عسل: داخل شلغم را خالی کرده و آن را با عسل پر میکنند، در ادامه آن را در فر یا قابلمه میپزند تا کاملا نرم شود. شربت طبیعی حاصل از ترکیب شلغم و عسل، به کاهش سرفه و نرم شدن گلو کمک میکند. طرز تهیه معجون شلغم با عسل را میتوانید در کتاب کاله بخوانید.
- آب شلغم گرم: نوشیدن آب شلغم تازه یا گرم، به پاکسازی مسیر تنفسی و کاهش التهاب گلو کمک میکند.
- شلغم پخته: مصرف شلغم پخته یا بخارپز شده در سوپها و غذاها علاوه بر تامین مواد مغذی، به آرامش دستگاه تنفسی و تقویت ایمنی بدن کمک میکند.
استفاده منظم و متعادل از شلغم در دوران سرماخوردگی میتواند علائم سرفه، گلودرد و گرفتگی بینی را کاهش دهد و به بهبود سریعتر بدن کمک کند.
مضرات شلغم؛ چه کسانی باید در مصرف آن احتیاط کنند؟
با وجود اینکه شلغم یک سبزی بسیار مغذی و مفید است، اما در برخی شرایط میتواند مشکلاتی ایجاد کند. آگاهی از این نکات به شما کمک میکند تا از فواید شلغم بهرهمند شوید و از عوارض احتمالی آن جلوگیری کنید.
مضرات شلغم برای تیروئید
در افراد مبتلا به کمکاری تیروئید یا کمبود ید شلغم خام ممکن است عملکرد تیروئید را کاهش دهد. شلغم خام مانند سایر سبزیجات چلیپایی حاوی ترکیباتی به نام گواتروژن است که احتمالا عملکرد تیروئید را کاهش میدهد. بنابراین اگر مشکل تیروئید دارید، بهتر است مصرف شلغم خام را محدود کنید و با پختن شلغم اثر گواتروژن را تا حد زیادی کاهش دهید.
مضرات شلغم برای کلیه
در بیماران کلیوی بهدلیل وجود پتاسیم متوسط، مصرف بیش از حد آن مناسب نیست. شلغم مقدار متوسطی پتاسیم دارد، با این حال در افراد مبتلا به نارسایی یا کاهش عملکرد کلیه، حتی دریافت مقادیر نهچندان زیاد پتاسیم نیز میتواند مشکلساز باشد.
مضرات شلغم برای مشکلات گوارشی
در افراد با معده حساس شلغم خام ممکن است موجب نفخ شود و بهتر است پخته مصرف شود. شلغم خام در بعضی افراد موجب نفخ، گاز یا سنگینی معده میشود. علت آن وجود فیبر زیاد و برخی قندهای قابل تخمیر (قندهای طبیعی یا الیگوساکاریدها) است که در دستگاه گوارش تخمیر میشوند. بنابراین اگر معده حساس دارید شلغم را به صورت پخته، بخارپز یا ترکیب شده با ادویههای گرم مصرف کنید تا هضم آن راحتتر باشد.
مضرات برگ شلغم
برگ شلغم سرشار از ویتامین K است و مصرف زیاد آن میتواند بر نتایج برخی آزمایشها مثل تست خون مخفی در مدفوع تاثیر بگذارد. همچنین در افرادی که داروهای رقیقکننده خون مصرف میکنند، دریافت زیاد ویتامین K ممکن است در روند لختهسازی اختلال ایجاد کند.
نکات کاربردی برای مصرف شلغم
برای استفاده بهینه از خواص شلغم و کاهش مضرات آن، این نکات میتواند به شما کمک کند:
- شلغم را قبل از مصرف خوب بشویید تا خاک و آلودگیها حذف شوند.
- اگر قرار است خام مصرف شود، بهتر است قسمت ریشه را با کارد نازکتر برش دهید یا رنده کنید.
- پختن شلغم (آبپز، بخارپز، یا پخت در فر) میتواند هم طعم آن را ملایمتر کند و هم هضمش آسانتر شود.
- برای لاغری، شلغم میتواند جایگزین بخشی از سبزیجات نشاستهای یا پرکالریتر شود.
- هنگام سرماخوردگی، سوپ شلغم با مرغ یا آش شلغم با کمی فلفل سیاه، زنجبیل یا سیر میتواند گزینه بسیار خوبی باشد.
- برگ شلغم را دستکم یک بار در رژیم خود بیاورید (سالاد، تفت داده، پخته) تا ویتامین K، فولات و دیگر مواد مغذیاش استفاده شود.
- اگر فشار خون دارید، شلغم میتواند به بخشی از رژیم پتاسیمدار شما تبدیل شود.
- برای افراد با تیروئید حساس یا کلیه ضعیف، توصیه میشود مصرف شلغم به صورت متعادل و با نظارت متخصص تغذیه باشد.
پرسشهای متداول درباره شلغم
در این بخش، رایجترین پرسشها درباره شلغم را همراه با پاسخهای کوتاه و کاربردی آماده کردهایم تا سریع و راحت به اطلاعات مهم درباره شلغم دسترسی پیدا کنید.
۱. آیا شلغم چاقکننده است؟
خیر، شلغم کمکالری و پر فیبر است، بنابراین گزینه خوبی برای رژیمهای کاهش وزن است و باعث احساس سیری میشود.
۲. آیا شلغم نشاسته دارد؟
بله اما مقدار آن بسیار کم و ناچیز است. به همین دلیل شلغم در گروه سبزیجات کمنشاسته قرار میگیرد.
۳. آیا شلغم باد دارد؟
بله شلغم بهویژه در حالت خام به دلیل فیبر بالا و قندهای تخمیرپذیر طبیعی ممکن است باعث نفخ شود. مصرف پخته یا بخارپز شلغم برای افراد با معده حساس توصیه میشود.
۴. شلغم ریشه است یا ساقه؟
شلغم ریشه متورمشده گیاه است. برگهای آن (چغندرک) نیز خوراکی و بسیار مغذی هستند.
۵. آیا شلغم قند خون را بالا میبرد؟
خیر، شلغم دارای بار گلیسمی پایین است و قند خون را بهسرعت افزایش نمیدهد. مصرف آن برای اکثر افراد، حتی دیابتیها، مناسب است، به شرطی که در حد تعادل استفاده شود.
۶. خواص شلغم برای سرفه چیست؟
شلغم با خواص ضدالتهابی و خلطآور خود میتواند به کاهش سرفه و نرم شدن گلو کمک کند. مصرف شلغم پخته، آب شلغم گرم یا شلغم با عسل، مخصوصا در دوران سرماخوردگی، راهی طبیعی برای آرام کردن سرفه و بهبود مشکلات تنفسی است.
