اگر کم کردن وزن یا حتی زندگی سالم آرزوی همیشگی‌تان باشد، احتمالا نام رژیم روزه داری متناوب را شنیده‌اید و بارها برای ۱۶ساعت روزه‌داری براساس اصول این رژیم وسوسه شدهاید. اینکه رژیم روزه داری متناوب چیست، چه تاثیری را بر بدن می‌گذارد و برای چه افرادی مناسب است را میتوانید در ادامه این مطلب بخوانید و در آخر، برای انتخاب یا صرف‌نظر کردن از این رژیم تصمیم بگیرید.
رژیم روزه‌داری ۱۶:۸ چیست؟
یکی از محبوب‌ترین انواع رژیم روزه داری متناوب ، روش ۱۶:۸ است. در این روش شما ۸ ساعت اجازه دریافت مواد غذایی دارید و ۱۶ساعت باید روزه داری کنید.
در این رژیم، شما در طول هشت ساعت، بدون نیاز به کالری شماری، مجاز به دریافت مواد غذایی دلخواهتان هستید و در طول ۱۶ساعت روزه‌داری، باید میزان قابل توجهی آب و مایعات بدون کالری مصرف کنید.
چه زمانی برای روزه‌داری بهتر است؟
زمان دریافت مواد غذایی، بهتر است از ساعات ابتدایی روز شروع شود. چراکه بدن اغلب آدم‌ها، در ساعات ابتدایی روز قند خون را بیشتر کنترل می‌کند و در این ساعات هضم مواد غذایی برای بدن آسان‌تر است.
یعنی شما میتوانید از ساعت ۷ صبح تا ۳ بعد از ظهر، بدون هیچ محدودیتی مواد غذایی را مصرف کنید یا اینکه از ساعت ۱۹ تا ۶ بعد از ظهر مواد غذایی دریافت کنید و هشت ساعت بعد از ۶ عصر روزه‌داری کنید.
رژیم ۱۶:۸ واقعا لاغر می‌کند؟
بررسی‌های انجام شده نشان می‌دهند کسانی که برای ۱۲ هفته، از ساعت ۱۰ صبح تا ۶ بعد از ظهر موادغذایی دریافت کردند و در ساعات بعد از آن هیچ ماده‌ای جز آب، قهوه و چای را مصرف نکردند، نسبت به آدم‌های معمولی که در ساعات مختلف شبانه روز مجاز به دریافت مواد غذایی بودند، هر روز ۳۵۰ کالری کمتر دریافت کردند.
واقعیت این است که کسانی که رژیم ۱۶:۸ را انتخاب می‌کنند، به ندرت در ۸ ساعت مجاز ماده غذایی زیادی را به بدنشان وارد می‌کنند و نکته قابل توجه دیگر از این است که این رژیم، سطح هورمون گرسنگی را در بدن پایین می‌آورد و به مرور میل افراد به پرخوری را کاهش می‌دهد.
۱۶:۸ از دیگر انواع رژیم روزه‌داری بهتر است؟
همه چیز بستگی به خود شما دارد. بررسی‌ها نشان داده است که این رژیم، تاثیر قابل توجهی را بر کاهش وزن افراد می‌گذارد، اما تاثیرگذار بودن این رژیم، به معنای بی‌تاثیر بودن دیگر انواع رژیم روزه‌داری نیست.
شاید کمتر کردن زمان غذا خوردن و امتحان رژیم‌هایی که به جای ۸ ساعت، در آنها ۴ یا ۶ ساعت غذاخوری مجاز است، روند لاغری شما را سریعتر کند، یا شاید شروع کردن زمان غذاخوری از ۶ صبح و زودتر وارد شدن به روزه‌داری، شما را زودتر لاغر کند، اما واقعیت این است که رژیم لاغری شما، نباید زندگی اجتماعی‌تان را مختل کند، فرصت غذاخوردن در کنار عزیزانتان را از شما بگیرد و رویه طبیعی خواب و بیداری‌تان را تحت تاثیر قرار دهد.
چرا رژیم ۱۶:۸ موثر است؟
- این رژیم انعطاف‌پذیر است و سختگیرانه زمان و سبک زندگی شما را تحت تاثیر قرار نمی‌دهد. اگر امشب مهمانی دعوتید، میتوانید هشت ساعت غذاخوردنتان را به شکلی تنظیم کنید که در جمع دوستانتان نیازی به روزه‌داری نداشته باشید؛
- این رژیم هزینه اضافه‌ای را به زندگی شما تحمیل نمی‌کند. میتوانید با همان مواد غذایی که در خانه‌دارید، نیازهای غذایی‌تان را برطرف کنید؛
- در این رژیم خبری از رسپی‌های عجیب و غریب نیست و نیازی نیست که به شکل اختصاصی برای خودتان آشپزی کنید. غذای شما می‌تواند همان چیزی باشد که همکاران یا اعضای خانواده‌تان مصرف می‌کنند؛
- مطالعات نشان داده است که این رژیم علاوه بر کاهش هورمون گرسنگی سوخت و ساز بدن را سریعتر می‌کند و به همین دلیل تاثیر بیشتری بر کاهش وزن می‌گذارد؛
- پایین آوردن سطح قند خون و کاهش فشارخون، از دیگر دستاوردهای انتخاب این رژیم غذایی برای افراد سالم است.
منظم باشید اما سخت نگیرید
شما نمی‌توانید بی‌برنامه رژیم بگیرید و مدام بدنتان را درگیر کم‌خوری و پرخوری بکنید. اما اگر طاقت همیشه روزه‌دار بودن را هم ندارید، میتوانید به جای هفت روزه هفته درگیر بودن با رژیم متناوب روزه داری ، تنها دو یا سه روز در هفته به اصول این رژیم پایبند باشید و در همین روزها، به بدنتان فرصت بازسازی و پاکسازی را بدهید. البته بهتر است که روزهای ثابتی از هفته را برای روزه‌داری انتخاب کنید.
نکته دیگری که در روزهای پیروی از رژیم روزه داری متناوب باید به آن پایبند باشید، دریافت مواد غذایی متنوع است. شما باید میوه‌ها، سبزیجات، غلات و دیگر مواد ضروری سالم را در ۸ ساعت مجاز مصرف کنید. پیشنهاد ما این است که برنامه‌غذایی‌تان را با توجه به این مواد تنظیم کنید:
میوه‌ها: سیب، موز، انواع توت، پرتقال، هلو، گلابی و …
غلات کامل: کینوا، برنج، جو، جو دو سر، گندم با پوست
چربی‌های مفید: روغن زیتون، آواکادو، روغن نارگیل
پروتئین: گوشت قرمز، مرغ یا بوقلمون، ماهی، حبوبات، تخم‌مرغ، مغزها و …
چند نکته درباره رژیم روزه داری متناوب
- برای مصرف نوشیدنی‌های بدون کالری، مثل آب، چای و قهوه در این رژیم محدودیتی وجود ندارد.
- درست است که در این رژیم نیازی به کالری شماری ندارید اما یادتان نرود که مصرف زیاد غذاهای آماده، بدنتان را از حالت تعادل خارج می‌کند و باعث نفخ می‌شود.
- گرچه این رژیم امتحانش را پس داده، اما قطعا برای هم آدم‌ها مفید نیست. اگر دیابت، فشارخون پایین یا سابقه دچار شدن به اختلالات مربوط به غذاخوردن را دارید، فکر انتخاب این رژیم را از سرتان بیرون کنید و اگر شرایط پزشکی ویژه‌ای را دارید، حتما قبل از انتخاب این رژیم، با پزشکتان مشورت کنید؛
- این رژیم برای افراد باردار یا مادران شیرده مفید نیست.
