یکی از اصطلاحات مهمی که در حوزه سلامت بیشترین میزان جستجوی آنلاین را به خود اختصاص داده «کاهش وزن» است. با این حال سازمان بهداشت جهانی (WHO) تخمین می‌زند که بیش از ۱٫۹ میلیارد بزرگسال در سراسر جهان اضافه وزن دارند و به عبارتی حدود ۶۵۰ میلیون نفر در دنیا در دسته افراد چاق قرار می‌گیرند. درست است که بخشی از سلامتی ما به تناسب اندام‌مان ربط دارد اما واقعیت این است که هیچ رویکرد یکسانی برای سبک زندگی سالم که در نهایت منجر به تناسب اندام شود، وجود ندارد. یک برنامه غذایی موفق ضرورتا برای همه افراد کارساز نیست و به همین دلیل ما معتقدیم برنامه‌های غذایی باید فردی باشند و برای هر فرد با در نظر گرفتن شرایط و ویژگی‌های خاص زندگی او برنامه‌ریزی شوند. بنابراین قبل از شروع هر برنامه غذایی جدید، چه رژیم شیر باشد چه رژیم کتو یا حتی رژیم کره‌ای کی دایت یا هر رژیم دیگری، خوب است ابتدا درست و کامل با جزییات آن آشنا شوید و در نهایت با متخصص تغذیه مشورت کنید. به همین دلیل در ادامه این مطلب از کتاب کاله با یکی از رژیم‌های خاص به نام رژیم تخم مرغ و این که آیا این رژیم در لاغری موثر است آشنا می‌شویم. همراه ما باشید.
رژیم تخم مرغ چیست؟
رژیم تخم مرغ یک برنامه برای کاهش وزن است که باید حداقل در یک وعده غذایی‌تان تخم مرغ بخورید. این رژیم یک برنامه کم کالری، کم کربوهیدرات و با پروتئین بالا است که برای کمک به کاهش وزن سریع بدون از دست دادن توده عضلانی طراحی شده است.
غذاهای مجاز در این رژیم غذایی
در این نوع رژیم علاوه بر تاکید بر مصرف تخم مرغ، مصرف مواد غذایی با پروتیئن بالا اما بدون چربی و میوه‌ها و سبزیجات کم کربوهیدارت توصیه می‌شود. به طور کلی موادی که در رژیم غذایی تخم مرغ مجاز هستند شامل موارد زیر می‌شوند:
- تخم مرغ: هم سفیده و هم زرده به صورت آبپز، طرز تهیه تخم مرغ آبپز را می‌توانید در کتاب کاله بخوانید.
- پروتئین بدون چربی: ماهی، مرغ بدون پوست، گوشت گاو بدون چربی و اردک
- سبزیجات کم کربوهیدرات: اسفناج، پیاز، سیر، گوجه فرنگی، روکولا، کدو حلوایی، بادمجان، فلفل، کلم بروکلی و کلم پیچ
- میوه‌های کم کربوهیدرات: کیوی، گلابی، سیب، نارگیل، آووکادو و لیمو
- چربی‌های سالم در مقادیر کم: روغن زیتون فوق بکر، روغن نارگیل، کره، گردو و شاه بلوط
- سبزیجات و ادویه‌جات: فلفل، جعفری، گشنیز، رزماری، کورکومین و پونه کوهی
- محصولات لبنی کم چرب: شیر بدون چربی، ماست یونانی و پنیرهای سفید
- نوشیدنی‌های بدون کالری: آب و چای سیاه یا قهوه هم در این رژیم مجاز هستند.
برای کاهش وزن با این رژیم، به شدت توصیه می‌شود که ورزش‌های منظم مثل وزنه‌برداری، دویدن، پیاده‌روی طولانی یا رقصیدن را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
غذاهایی که باید اجتناب کرد
هنگام انجام این رژیم باید از مصرف غذاهایی که کربوهیدرات، قند و چربی بالایی دارند، خودداری کنید: مانند:
- برخی از غلات: نان سفید، برنج سفید، ماکارونی سفید و کوسکوس
- میوه‌های با کربوهیدرات بالا: مانند موز، انبه و میوه‌های کم آب و خشک‌شده (کشمش، خرما و آلو خشک)
- شیرینی‌ها: شکر، نوشابه، آب میوه، بستنی، کیک و کلوچه
- غذاهای فرآوری شده: بیکن، مورتادلا، سالامی، همبرگر، سوسیس، پیتزا، سیب‌زمینی سرخ‌شده، کراکر و هات داگ
- حبوبات: عدس، لوبیا، سویا و نخود
- نوشیدنی‌های پر کالری: آبجو، شامپاین، شراب و مشروبات الکلی
همچنین توصیه شده از خوردن سبزیجاتی مثل کرفس و انواع سیب زمینی خودداری شود. این غذاها دارای کربوهیدرات بالایی هستند و مصرف مقادیر کم آنها هم می‌تواند کالری دریافتی روزانه شما را به میزان قابل‌توجهی افزایش دهد. به طور کلی طبع تخم مرغ را خوب است در این رژیم در نظر داشته باشید تا همراهش مصلحاتش را هم بخورید.
انواع دسته‌بندی‌های رژیم تخم مرغ
اما قبل از این که وارد جزییات بیشتر در مورد این رژیم شویم، خوب است این را بدانید که رژیم تخم‌مرغ یک برنامه رسمی نیست که در یک کتاب خاص جزییات آن مشخص شده باشد یا برنامه آن برای فروش در دسترس باشد. نسخه‌های مختلفی از رژیم غذایی تخم مرغ وجود دارد، از جمله آنها می‌توان به رژیم غذایی فقط تخم مرغ یا رژیم تخم‌مرغ آبپز اشاره کرد. در تمام تغییراتی که در این رژیم صورت می‌گیرد نکته مهم این است که سه وعده غذایی در روز بدون میان‌وعده می‌خورید و فقط آب یا نوشیدنی‌های بدون کالری در کنار دیگر مواد غذایی مجاز مصرف می‌کنید. در انواع انعطاف‌پذیرتر این رژیم غذاهایی که در آن مرغ، ماهی و سبزیجات بخارپز وجود دارند هم مصرف می‌شوند اما غذاهای نشاسته‌ای و شکر را باید حذف کنید.
برنامه رژیم تخم مرغ سه روزه
رژیم ۳ روزه تخم مرغ که به عنوان روزه تخم مرغ هم شناخته می‌شود، رژیمی است که در آن فرد عمدتا تخم مرغ، کره و پنیر مصرف میکند. این رژیم غذایی محدودکننده و موقت، کم کالری، کم‌کربوهیدرات و با پروتئین بالا است و به طور معمول منجر به کاهش توده چربی شکم بدون از دست دادن عضله می‌شود.
در حالی که برخی از تغییرات این رژیم غذایی به دهه ۱۹۷۰ برمی‌گردد اما باز هم این روزها رژیم تخم مرغ بخاطر ماهیت کم کربوهیدراتش، مورد توجه افرادی است که رژیم کتوژنیک دارند.
این برنامه غذایی برای عبور از اضافه وزن به افراد توصیه می‌شود چون این نوع رژیم به تحریک کتوز (حالتی که در آن بدن، برای سوخت، چربی می‌سوزاند) کمک میکند.
برنامه غذایی ۷ روزه رژیم تخم مرغ
در این رژیم شما باید به مدت هفت روز تخم مرغ را در یکی از وعده‌های غذایی‌تان داشته باشید و با لیستی از غذاهای مجاز برای مصرف، وعده‌های غذایی‌تان را کامل کنید.
از آنجایی که هیچ رژیم غذایی استاندارد تخم مرغی وجود ندارد، آنچه می‌خورید به نوع رژیمی که دنبال می‌کنید بستگی دارد. به طور کلی، غذاهای مجاز این رژیم همان‌طور که در بالا هم اشاره کردیم در کنار تخم مرغ شامل سایر پروتئین‌های بدون چربی، سبزیجات و مقداری میوه است.
بهترین روش تهیه تخم مرغ آبپز را می‌توانید در کتاب کاله مطالعه کنید.
رژیم ۱۴ روزه تخم مرغ
اگر بخواهید به مدت دو هفته از برنامه این رژیم پیروی کنید باید روزانه سه وعده غذایی مصرف کنید. تنقلات مجاز نیست و نوشیدنی حاوی کالری هم در این نوع رژیم ممنوع است. هر روز هم باید یک وعده غذایی همراه با تخم مرغ بخورید. وعده‌های غذایی باقی‌مانده را می‌توانید با منابع دیگر انواع پروتئین بدون چربی مانند مرغ یا ماهی تهیه کنید و طرز تهیه ساندویچ مرغ مکزیکی و طرز تهیه ساندویچ ماهی کولی را امتحان کنید.
رژیم غذایی تخم مرغ و گریپ فروت
در این نوع رژیم که ۱۴روزه است. شما در هر وعده غذایی نصف گریپ فروت را همراه با تخم مرغ یا پروتئین بدون چربی خود می‌خورید. و مجاز به مصرف هیچ میوه دیگری نیستید.
رژیم غذایی فقط تخم مرغ
این رژیم گاهی اوقات رژیم غذایی تخم مرغ آب پز نامیده می‌شود که در آن شما باید به جای تهیه انواع تخم مرغ نیمرو، همزده یا عسلی فقط تخم مرغ آب پز بخورید. بهترین روش طرز تهیه تخم مرغ آب پز را می‌توانید در کتاب کاله مطالعه کنید.
این نسخه از رژیم تخم‌مرغ یک رژیم تک غذایی یا رژیم مونو است. این نوع رژیم‌ها باعث کاهش وزن شدید و ناسالم می‌شوند. بنابراین اصلا این نوع رژیم توصیه نمی‌شود. همان‌طور که ممکن است تصور کنید، ورزش در این برنامه به دلیل خستگی شدیدی که احتمالا تجربه خواهید کرد، توصیه نمی‌شود.
رژیم تخم مرغ کتو
این رژیم به عنوان «رژیم سریع تخم مرغ» شناخته می‌شود و گاهی اوقات با رژیم‌های کتوژنیک مرتبط است. توجه داشته باشید: این رژیم را فقط باید چند روز بگیرید و این رژیم شامل خوردن شش تخم مرغ کامل در روز همراه با منابع چربی مانند کره، پنیر یا روغن است.
رژیم غذایی تخم مرغ پزشکی
در این نسخه از رژیم غذایی تخم مرغ باید روزانه سه‌بار یک تخم مرغ و یک تکه از انواع نان بخورید. همچنین می‌توانید به تعداد دلخواه میوه و سبزیجات بخورید. نوشیدنی‌های مجاز شامل آب، قهوه و سایر نوشیدنی‌های بدون کالری است. تخم مرغ را می‌توانید به هر شکلی که می‌خواهید در این سبک از رژیم تهیه کنید، البته تا زمانی که کالری به آن اضافه نشود. یعنی نمی‌توانید از کره یا روغن برای پختن تخم مرغ خود استفاده کنید.
برخی از پیروان این سبک از رژیم تخم‌مرغ معتقدند که این نسخه از رژیم در پزشکی برای کاهش وزن بیمار قبل از جراحی استفاده می‌شود، اما هیچ مدرکی برای تایید این نظریه یا دیدگاه وجود ندارد. در حالی که برخی از پزشکان چاقی بیماران خود را قبل از جراحی با رژیم غذایی رفع می‌کنند، این رژیم معمولا یک رژیم غذایی مایع است (شامل انواع شیک‌های جایگزین غذا)، و یک پزشک یا متخصص پزشکی دیگر بر این برنامه نظارت میکند.
مزایای رژیم تخم مرغ
کاهش وزن سریع: رژیم تخم‌مرغ در مقایسه با خیلی از برنامه‌های غذایی، فواید سلامتی قابل‌توجهی ندارد. کاهش وزن سریع (که معمولا اثر مثبت این رژیم غذایی است بسیار ناپایدار است اما در کل به کاهش وزن کمک میکند.
مغذی بودن تخم مرغ: اما در کل تخم مرغ دارای مواد مغذی بسیار با مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و پروتئین زیستی است. با این حال، کافی نیست که بگوییم رژیم تخم مرغ به دلیل کالری کم و کاهش تنوع غذاها سالم است.
حذف غذاهای فرآوری شده: اگرچه برای داشتن یک رژیم غذایی مغذی هرگز مجبور نیستید غذاهای فرآوری شده را حذف کنید، اما رژیم تخم‌مرغ غذاهایی را حذف میکند که ارزش غذایی ندارند. با این حال، رژیم تخم‌مرغ هم مثل خیلی از رژیم‌های لاغری بسیار محدودکننده است و امکان کافی برای انتخاب غذا را برایتان فراهم نمی‌کند.
آیا می‌توان با رژیم تخم مرغ وزن کم کرد؟
اگرچه رژیم تخم‌مرغ آبپز، مصرف غذاهای سالم را تشویق میکند و ممکن است باعث کاهش وزن کوتاه‌مدت شود، اما در کل این رژیم بسیار محدودکننده و ناپایدار است بنابراین هر میزان وزنی که با رعایت این رژیم از دست می‌دهید، ممکن است پس از بازگشت به الگوی غذایی معمولی‌تان دوباره برگردد.
معایب رژیم تخم مرغ
تخم مرغ برای بسیاری افراد یک غذای آلرژی‌زا است، بنابراین هرکسی که به تخم‌مرغ حساسیت دارد نباید رژیم غذایی تخم مرغ را بگیرد. محدودیت‌های رژیم تخم‌مرغ می‌تواند خطراتی را برای تراکم و سلامت استخوان، سلامت قلب و سیستم گوارش و هضم غذا ایجاد کند، به خصوص اگر برای مدت طولانی دنبال شود.
ممکن است باعث کمبود کلسیم شود: رژیم تخم‌مرغ کلسیم لازم بدن را تامین نمی‌کند چون معمولا لبنیات در این رژیم جایی ندارد. و از آنجایی که هر بزرگسالان به ۱۰۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند و یک تخم مرغ فقط بزرگ حدود ۲۴ میلی‌گرم کلسیم را تامین میکند، ممکن است رژیم تخم مرغ باعث کمبود کلسیم شود بنابراین در این رژیم باید حتما به شکل دیگری کلسیم مورد نیاز بدن تامین شود.
ممکن است تراکم استخوان را کاهش دهد: دریافت نکردن کلسیم کافی می‌تواند برای افراد با تراکم استخوان پایین، به‌ویژه زنان یائسه که عموما در معرض خطر بیشتری هستند، مضر باشد و سلامتی آنها را در معرض آسیب قرار دهد. دریافت ناکافی کلسیم هم ممکن است در ایجاد بیماری‌های قلبی عروقی و برخی سرطان‌ها نقش داشته باشد.
کلسترول بالا ایجاد کند: این روزها ثابت شده که تخم مرغ کلسترول را بالا نمی‌برد. با این حال، به افرادی که در معرض خطر بالای بیماری قلبی هستند، هنوز توصیه می‌شود که مصرف تخم مرغ خود را به یک تخم مرغ در روز محدود کنند.
کالری کمی به بدنتان برساند: کالری تخم مرغ تقریبا حدود ۷۸ کالری است، بنابراین با این رژیم احتمالا به اندازه کافی کالری به بدنتان نمی‌رسد تا بتوانید کالری مورد نیاز روزانه خود را تامین کنید (چون سایر غذاهای مجاز در رژیم غذایی هم کم‌کالری هستند).
فیبر کمی برای بدنتان تامین کند: فیبر برای هضم سالم و منظم ضروری است. مانند سایر محصولات حیوانی، تخم مرغ به طور طبیعی بدون فیبر است. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی حداقل مصرف ۲۵ گرم فیبر در روز برای زنان و ۳۸ گرم برای مردان را توصیه میکند. علاوه بر این فیبر برای افراد مبتلا به دیابت و بیماری قلبی مفید است و به کاهش وزن کمک میکند.
برخی از سوالات رایج در مورد رژیم تخم‌مرغ
تخم مرغ یک منبع عالی برای تامین پروتئین کامل است چون حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مفیدی از جمله کولین و ویتامین A است. با این حال، دقت داشته باشید که یکی از مضرات این رژیم، نداشتن فیبر لازم است. پس اگر به دنبال این رژیم رفتید حتما به فکر تامین فیبر مورد نیاز بدنتان هم باشید.
چون تخم مرغ یک ماده غذایی طبیعی است با مصرف آن خود را از مصرف غذاهای فرآوری شده دور کنید و از مواد مغذی آن هم استفاده کنید.
از مهترین معایب تخم مرغ این است که کلسترول خون را بالا می‌برد و بخاطر تک بعدی بودن این رژیم ممکن است باعث کمبود کلسیم شود.
