قبل از انتخاب رژیم وگان این راهنمای کامل را بخوانید

راهنمای کامل برای وگان شدن

اگر چیزی در درون‌تان شما را به کنار زدن سینی کباب و لیوان شیر تشویق می‌کند، این مطلب برای شماست. مهم نیست چرا این تصمیم را گرفته‌اید؛ ما برنامه‌­ای برای شروع رژیم وگان در اختیارتان قرار می‌­دهیم. هدف این است که شروع رژیم غذایی وگان برایتان راحت باشد و از همه مهم‌­تر به سبک جدید زندگیتان وفادار بمانید.

در اینستاگرام انگلیسی، ۹ میلیون هشتگ پای پست‌­های زندگی وگان به چشم می‌خورد. رقمی که شاید نگاه کردن به آن این حس را به ما بدهد که «همه عالم و آدم وگان شده‌اند، جز من!»، اما اگر جامعه آمریکا را مبنا قرار بدهیم، در واقعیت تنها پنج درصد جمعیت تقریبا ۳۳۰ میلیونی کشور ایالات متحده خود را وگان تمام عیار می‌­دانند. این رقم مربوط به نظرسنجی‌­ای است که موسسه گالوپ (Gallop) در سال ۲۰۱۸ انجام داده و اشاره شده که این عدد، از سال ۲۰۱۲ به این طرف، به عنوان یک شاخص، ثابت باقی مانده است.

البته حتی اگر اعداد و ارقام را هم کنار بگذاریم، باز هم نمی‌­توان مزایای بی‌شمار گیاهخواری را ندیده گرفت. تحقیقات نشان داده که انتخاب رژیم وگان، فواید زیادی برای سلامتی  دارد؛ از کاهش خطر ابتلای افراد به دیابت و بیماری­‌های قلبی تا پاکسازی و حفظ سلامت دستگاه گوارش و سیستم ایمنی.

راهنمای وگان شدن
برای وگان شدن نیاز به راهنمایی کامل دارید تا غذاهای مناسب را بشناسید.

بنابراین، اگر با اطلاع پیدا کردن از مزیت‌­های پیش گفته، هر چه بیشتر به مناسب بودن رژیم وگانیسم اعتقاد پیدا کرده‌­اید، خوب است از این راهنما استفاده کنید، تا راهتان را به عنوان تازه‌­واردی در جمع وگان­‌ها پیدا کنید. در این مطلب، نه تنها غذاهای خوشمزه وگان و غنی از لحاظ ارزش غذایی را برای تهیه کردن در خانه نام می­‌بریم، بلکه نکات لازم برای رژیم گیاهی و عاری از گوشت را هم خواهید خواند که ردخور ندارد، حتی اگر از علاقمندان سینه­‌چاک مرغ و گوشت و محصولات لبنی باشید!

رژیم وگان برای تازه­‌کارها

خوب است از همین ابتدا سراغ تعریف مفاهیم اساسی این نوع سبک غذایی برویم. به صورت کلی، به گفته کِلی اِسپرینگِر (Kelly Springer) که مشاور تغذیه است، وگان‌ها برخلاف گیاهخوارها که به جز انواع گوشت از شیر، پنیر و تخم‌­مرغ استفاده می‌­کنند، تنها از غذاهای گیاهی تغذیه می‌­کنند که از جمله آنها میوه، سبزیجات، غلات کامل، مغزها و دانه­‌ها، انواع حبوبات، محصولات مشتق شده از سویا و روغن­‌های گیاهی هستند.

 البته نگران نباشید! امروزه حتی شیر، بستنی، گوشت گیاهی با طعمی بسیار مشابه گوشت حیوانی، براونی و شیرینی‌­جات و کیک­‌های وگان هم داریم و نیازی نیست تصاویر این خوراکی­‌های محبوب گذشته را با چشمانی اشکبار داخل صندوقچه خاطرات مغزتان بگذارید.

ارتباط میان فمینیسم و وگانیسم، عمیق است؛ اما همه هواداران وگانیسم فمنیست نیستند. وگان­‌ها از مصرف هر نوع محصولات دامی خودداری می­‌کنند. گوشت قرمز، ماهی، تخم­‌مرغ و محصولات لبنی از ممنوعه‌­ها هستند. کسانی که پیرو این سبک غذایی­‌اند، مواد اولیه دیگر با منشا حیوانی را هم کنار می­‌گذارند. به عنوان مثال، ژلاتین و عسل را. بسیار خب، حالا که شناخت بهتری از اصول پایه بدست آورد­ید برویم سراغ اصل کار.

جایگزینی محصولات گوشتی و لبنی با سبزیجات در رژیم وگان
وگان­‌ها محصولات دامی مصرف نکرده و آنها را با سبزیجات و مغزیجات جایگزین می‌کنند.

در برنامه غذایی وگان سخت‌گیری نکنید

می‌­گویند «رهرو آنست که آهسته و پیوسته رود»؛ این حرف در عین تکراری بودن واقعا حرف درستی است، بخصوص وقتی صحبت از تغییر رژیم غذایی در بین باشد. قرار است شما همه غذاهایی را که عمری به دندان کشیده‌­اید و باعث شده­‌ تا ذائقه­‌تان به مزه لذیذ گوشت و پنیر و ماست عادت کند، کنار بگذارید.

دکتر اسپرینگر ادامه می‌­دهد «خیلی بعید است شخصی که تمام مدت گوشت و لبنیات مصرف می­‌کرده، یک شبه وگان شود – حتی اگر هم این اتفاق بیفتد- احتمالا طولانی‌مدت و پایدار نیست».

برای شمایی که تازه‌­کار هستید، بهترین روش عادت کردن به سبک غذایی بدون گوشت آن است که به تدریج سهم گیاهان را در رژیم‌­تان بیشتر کنید و در طول زمان گوشت را به طور کامل حذف نمایید. به گفته دکتر یاسی انصاری (مشاور تغذیه) «خوب است به عنوان مثال یک روز در هفته (مثلا دوشنبه‌­ها) را به عنوان روز وعده­‌های غذایی وگان انتخاب کنید و ببینید بدنتان از این بابت چه احساسی دارد».

دوشنبه های بدون گوشت
دوشنبه‌های بدون گوشت جنبشی جهانی برای کاهش مصرف گوشت است.

یاسی انصاری، از سخنگویان رسانه‌­ای آکادمی تغذیه و رژیم غذایی (Academy of Nutrition and Dietetics) هم هست. در دوشنبه‌­های بدون گوشت (یا هر روز مورد علاقه دیگر شما در هفته)، شیر گاو را با شیر سویا یا به طور کلی شیرهای گیاهی جانشین شیر لبنی جایگزین کنید؛ در بشقاب سبزی که تدارک می­‌بینید به جای جوجه و مرغ از توفو (پنیر سویا) استفاده کنید؛ و در خورشت‌­ها، گوشت را با لوبیا جایگزین نمایید.

اگر خوردن یک روز غذاهای وگان به شما انرژی و نشاط داد (به این معنی که حس کسلی نداشته باشید و شکمتان ۲۴ ساعت قار و قور نکند)، می‌­توانید روزبه‌­روز به تدریج مقدار غذاهای وگان را در بشقابتان بیشتر کنید. ببینید چه احساسی دارید و آیا نتایج حاصل از خوردن این غذاها برایتان مثبت هست یا نه.

سپس غذاهای همه­‌چیزخواری خود را با وگان عوض کنید، تا وقتی که کاملا وگان شوید. به گفته دکتر انصاری، «سخت­گیری نکنید و برای تغییر دادن الگوی کلی تغذیه‌­ای به خودتان فشار نیاورید. هرچقدر قدم­‌هایتان کوچکتر باشد، احتمال ادامه دادن رژیم از سوی شما بیشتر است”.

جایگزینی گوشت و لبنیات در رژیم وگان
برای انتقال راحت‌تر به وگانیسم، خوب است کم‌کم گوشت و لبنیات را جایگزین کنید.

در ادامه، اسپرینگر می­‌گوید برای راحتی بیشتر ضمن انتقال از رژیم قبلی به جدید، خوب است استفاده از محصولات حیوانی را طی چند مرحله کاهش بدهید، «برای اینکه راه فرار منطقی‌­ای برای خودتان باقی بگذارید، ابتدا مدتی از رژیم گیاهخواری ماهی یا پِسکاتاریَن (pescatarian) (ماهی و غذاهای دریایی) پیروی کنید، و بعد از یک ارزیابی اولیه ببینید آیا وگانیسم همچنان هدف نهایی شما هست یا نه».

اگر اینطور است و می­‌خواهید ۱۰۰ درصد گیاهخوار باشید، آنوقت –طی یک روز خاص یا ظرف یک هفته –، چند وعده از دستور غذاهای گیاهخواری را با غذاهای تمام وگان جابجا کنید و از این نقطه به بعد مصرف گیاهان و سایر غلات و جایگزین‌­ها را افزایش بدهید.

اصراری برای وگانیزه کردن غذاهای موردعلاقه‌­تان نداشته باشید

درست است که جایگزین کردن بیف برگر با برگری که از گوشت گیاهی تهیه شده زیاد سخت نیست، اما بدون چالش هم نیست. به گفته اسپرینگر «این جایگزین­‌ها غالبا آن مزه­‌ای را که فرد بهشان عادت داشته نمی‌­دهند یا اینکه تازه به بازار معرفی شده‌­اند و تهیه کردنشان مشکل است. به همین جهت یکی از مشکلات تازه وگان­‌ها پیدا کردن غذاهایی است که در ضمن گیاهی بودن، خوشمزه هم باشند و ذائقه را راضی کنند».

خوب است افراد تازه کار به جای این­‌ها به اصول اولیه توجه داشته باشند (یعنی مصرف میوه، سبزی، غلات کامل، لوبیا و حبوبات، مغزها و دانه­‌ها را ادامه بدهند) و تمرکز خود را بر امتحان کردن غذاهای آشنای وگان بگذارند.

کار را از غذاهای ساده گیاه­ی مانند اُوتمیل شروع کنید، روی ظرف را با میوه و مغزهای خوراکی تزیین نمایید؛ یا مثلا رَپ‌­های حُمُص با سبزیجات رُست شده داخلش تهیه کنید؛ ساندویچ بادام­‌زمینی و موز و سبزی سرخ شده که از برنج قهوه‌­ای در کنارش استفاده شود هم انتخاب جذابی است. همینطور انتخاب‌های دیگری مثل برگر گیاهی با لوبیا هم در اختیار شماست.

شروع رژیم وگان با دستور غذاهای ساده
برای تغییر دادن رژیم غذایی به وگان، کار را از غذاهای ساده شروع کنید.

مواد لازم برای آشپزی وگان را از قبل در آشپزخانه جا بدهید

وگانیسم همیشه در طول تاریخ پرطرفدار بوده است؛ حتی در دوران جنگ. اگر شما هم دوست دارید رژیم وگان را حفظ کنید – و از مزایای آن برای سلامت بهره‌­مند شوید – یخچال و انباری آشپزخانه را از مواد غذایی و محصولات گیاهی پر کنید. همیشه کلی میوه و سبزی دم دست داشته باشید، منظور میوه و سبزی‌­هایی است که سرشار از مواد مغذیِ تقویت‌­کننده سیستم ایمنی هستند (مثل ویتامین A ،C و E).

علاوه بر این، از مواد غذایی فیبردار غافل نشوید. یادتان باشد اگر دایم محصول تازه در دسترس نداشته باشید، یا باید تندتند به فروشگاه محل سر بزنید یا بخشی از باغچه و حیاط را به کشت و پروش میوه و سبزی اختصاص بدهید. پیشنهاد دکتر اسپرینگر این است که به عنوان نمونه، باقالا را یخ‌زده در فریز داشته باشید، «معمولا باقالا را بعد از رسیدن می­‌توان فریز کرد، به این ترتیب مواد مغذی­‌اش هم دست نخورده باقی می­‌ماند. واقعا هم ارزان قیمت است. تازه اینطوری می­‌توانید تمام مدت سال از باقالا در غذاها استفاده کنید».

خوب است سیب­‌زمینی، سیب و کدو حلوایی هم دم دست داشته باشید، زیرا به گفته اسپرینگر، این محصولات، عمر قفسه‌­ایِ طولانی مدتی دارند. به علاوه، برای دریافت پروتئین سراغ لوبیا خشک یا کنسروی و غلات کامل، مغزها و دانه‌­های خوراکی بروید که در سوپرمارکت­ها یا مغازه‌­ها به صورت فله­‌ای عرضه می­‌شوند و خریدشان به صرفه است. به علاوه از نظر تغذیه‌­ای غنی هستند و برای طولانی مدت قابل استفاده‌­اند.

به جای گوشت، پنیر و شیر حیوانی، نمونه‌­های گیاهی را تهیه کنید

به توصیه اسپرینگر، به جای محصولات گوشتی غیرحیوانی و «پنیرهای» بدون مواد لبنی حیوانی – که علیرغم صددرصد گیاهی بودن  لزوما سالم­‌تر هم نیستند-، برای راضی کردن ذائقه همه‌­چیزخواری خود بگردید و غذاهای گیاهی کامل با بافت و طعم مشابه نمونه حیوانی پیدا کنید.

گوشت با پایه گیاهی

برندهای مختلفی گوشت با پایه گیاهی عرضه می‌کنند که بسیار مشابه گوشت واقعی است.

به عنوان مثال، قارچ پُورتُوبِلُو (Portobello) بافت گوشتی و طعم گوشت‌مانندی دارد که آن را به جایگزینی ایده‌­آل برای برگر کلاسیک تبدیل می­‌کند؛ یا مثلا به جای سالاد «تن ماهی»، نخود له شده بخورید که عالی است. جایگزین­‌های دیگری که برای مواد گوشتی و لبنی اصلی می­‌توان نام برد، در عین فوق­‌العاده نوآورانه بودن، به همان اندازه خوشمزه هستند.

اسپرینگر ادامه می‌­دهد «برای درست کردن کباب، به جای «بیکن» از جک فروت (درخت نان صحرایی) استفاده کنید و عوض گوشت چرخ کرده هم ترکیب عدس له‌شده با گردوی خرد شده و ادویه‌های متفاوت را امتحان کنید. برای صبحانه، توفوی برشته خانگی و مخمر تغذیه‌ای داشته باشید که منبعی عالی از پروتئین و ویتامین‌های گروه B است. علاوه بر این‌­ها، مخمر تغذیه‌­ای کاملا طعم «پنیر» می­‌دهد و جایگزین مناسبی برای پنیر پارمزان است.»

غذا را با عشق و علاقه آماده کنید

احتمالا موافقید که هیچکسی حاضر نیست بعد از یک روز کاریِ پر از خستگی، یک ساعت هم  وقتش را پای اجاق گاز صرف کند – چه برسد به اینکه پای امتحان کردن دستور غذایی جدیدی هم در میان باشد. حالا درست است که می­‌شود شام را با یک کاسه بزرگ اسپاگتی گیاهی سر و ته آورد، اما مطمئناً بعد از خوردن اینهمه رشته باز هم احساس سیری کامل نخواهید کرد و کمبود فیبر و پروتئین گیاهی، قار و قور شکم را به دنبال دارد.

همین دلایل کافی است تا تازه­‌کارها از قبل زمانی را به آماده کردن وعده­‌های غذایی اختصاص بدهند. مثلا خوب است یک روز آخر هفته را برای آماده‌­سازی بسته‌­های بزرگ یکی دو نوع غلات کامل- مثل کینوا و جو دوسر- در نظر بگیرید، سبزیجات مختلف را تفت بدهید و پروتئین­‌های گیاهی – مثل توفوی مزه­‌دار شده یا لوبیای سیاه پخته- درست کنید تا در طول هفته، سریع داخل غذایتان بریزید و نوش جان کنید.

آماده سازی غذا توسط وگان ها
به عنوان یک وگان، خوب است زمانی را به آشپزی اختصاص بدهید.

اسپرینگر این را هم اضافه می­‌کند که برای داشتن بشقابی متعادل از نظر تغذیه، گنجاندن انواع غذاها و رنگ‌ها در رژیم غذایی وگان بسیار مهم است. آنطور که تحقیقات مؤسسه ملی بهداشت (National Institute of Health) ایالات متحده نشان می‌­دهد، میزان جذب آهن گیاهی توسط بدن انسان، به اندازه آهن داخل گوشت نیست (به این معنی که نیاز گیاهخواران به آهن، دو برابر دیگران است).

به طور کلی، آهن، ویتامین D، پروتئین و کلسیم در گوشت و محصولات لبنی وجود دارد. در همین راستا دکتر انصاری توصیه می­‌کند تا برای تهیه بشقاب­‌های غذایمان وسواس خاصی داشته باشیم، یعنی در تهیه وعده‌­های غذایی، رنگین‌­کمانی از میوه‌­ها و سبزیجات (یا حداقل چند رنگ مختلف)، یک وعده ۵۵ گرمی غلات کامل، و منابع گیاهی پروتئین، مانند لوبیا، توفو، تِمپه (پروتئینی که از تخمیر سویا بدست می­‌آید)، یا مغز و دانه‌­ها را جا بدهیم.

شیر یکی از آن مواد غذایی است که اصلا نیازی نیست نگرانش باشید؛ شیرهای غیرلبنی مانند سویا، بادام، جو دوسر، شاهدانه یا «شیر بادام هندی» جایگزین­‌هایی هستند که برای شیر گاو ارائه شده‌­اند.

او می‌افزاید: «من همیشه از جایگزین‌های غیرلبنی‌­ای که در فروشگاه‌­ها عرضه می‌­شود استفاده می­‌کنم، چون معمولا با کلسیم و ویتامین دی غنی شده­‌اند، و در انواع بسته‌بندی شده با عمر قفسه‌­ای بالا ارائه می­‌شوند. پس نیازی نیست به فکر خرید دم و دستگاه برای تهیه شیر گیاهی در خانه باشید.

تغییرات اولیه سیستم گوارش در افراد وگان
بروز تغییرات در سیستم گوارشی در ابتدای وگان شدن عادی است.

منتظر تغییرات اولیه در گوارش خود باشید

طبق گفته کلینیک کِلیولَند (Cleveland Clinic)، آنهایی که تازه سراغ وگانیسم رفته­‌اند همراه با افزایش مصرف غذاهای گیاهی، فیبر بیشتری دریافت می­‌کنند که کاهش کلسترول، تنظیم قند خون و تسهیل در وظایف دستگاه گوارش را بدنبال دارد.

فیبر برای تولید مدفوع نرم و حجیم و جلوگیری از یبوست لازم است، وقتی فیبر مصرف می‌­کنید، آب جذب روده بزرگ می­‌شود و دستگاه گوارش کارش را به خوبی انجام خواهد داد.

دکتر انصاری اشاره می‌­کند که مصرف فیبر بیشتر، تغییراتی را در دستگاه هاضمه بدنبال خواهد داشت، “امکان دارد در اوایل گیاهخواری، عادات و رفتار روده­‌هایتان تغییر کند، گاز معده‌­تان بیشتر شود یا حتی کمی شکم درد داشته باشید، به همین دلیل ضروری است در فاصله بین تغییر رژیم از رژیم قبلی به جدید حسابی آب بخورید.

 ویتامین‌­ها و موادمعدنی کمیاب در رژیم وگان را بشناسید

به گفته اسپرینگر، وقتی بشقاب غذای شما کاملا پر از غذاهای گیاهی شود، تامین بعضی از مواد مغذی به‌ ویژه ویتامین B12 و اسیدهای چرب امگا ۳ دشوار می­‌شود. ویتامین B12 دسته­‌ای از ویتامین­‌ها است که به حفظ سلامت سلول‌های عصبی و خونی بدن کمک می‌کند، و عمدتا در غذاهای حیوانی (مثلاً گوشت، ماهی، شیر و تخم‌مرغ) یافت می‌شود.

گاهی اوقات این ویتامین­‌ها را به غلات صبحانه و مخمرهای تغذیه‌ای وگان‌پسند اضافه می‌کنند. بنا به اعلام مرکز ملی سلامت ایالات متحده، کمبود ویتامین‌­های گروه B12 در بدن باعث می­‌شود تا فرد احساس خستگی و ضعف کرده، اشتهایش را از دست بدهد یا یبوست داشته باشد. به همین خاطر اسپرینگر به وگان‌ها توصیه می­‌کند روزانه به مقدار ۲٫۳ میکروگرم از مکمل ویتامین B12 استفاده کنند.

احتمالا به عنوان کسی که به تازگی رو به وگانیسم آورده نگران دریافت مقادیر مناسب اسیدهای چرب امگا ۳ هستید که در ساختن سلول‌های مغزی و حفظ سلامت قلب تاثیر دارند. باید دانست با وجودی که دانه‌های کتان، چیا، گردو و سویا حاوی مقدار زیادی ا ALA هستند (نوعی امگا ۳ که بدن به تنهایی نمی‌­تواند تولید کند)، اما EPA (ماده­‌ای مهم برای بدن) و DHA (ماده­‌ای موثر در کاهش سطح تری­‌گلیسیرید) ندارند.

منابع حیوانی اسیدهای امگا 3
منابع اصلی امگا ۳ برای بدن، ماهی، روغن ماهی و روغن کریل است.

بنا به اعلام سازمان بهداشت ملی آمریکا، منابع اصلی امگا ۳ عبارتند از ماهی، روغن ماهی و روغن کریل. جلبک دریایی، نوری (nori)، اسپیرولینا (spirulina) و کُلُرلا (chlorella) هم منابع گیاهی EPA و DHA هستند، اما به گفته اسپرینگر، تنها خوردن این غذاها آدم را سیر نمی­‌کند.

از طرفی کمبود امگا ۳ در بدن عوارضی جدی مثل خشک شدن سطح پوست و پوسته‌پوسته شدن و التهاب پوست را بدنبال دارد. راه خودداری از بروز این مشکل هم استفاده از مکمل امگا ۳ ساخته شده از جلبک است. حواستان باشد از مکمل‌­های رژیمی‌­ای استفاده کنید که تایید سازمان‌­های معتبر بهداشتی را داشته باشند. در این مورد هم با یک مشاور/پزشک تغذیه آگاه صحبت کنید تا میزان و برند مناسب را به شما پیشنهاد بدهد.

با پزشک تغذیه مشورت کنید

حتی اگر فکر می­‌کنید تمام زیر و بم رژیم وگان را می‌­دانید باز هم صحبت کردن با پزشک تغذیه ضرری ندارد، در عوض از درست بودن تصمیم خودتان ۱۰۰ درصد مطمئن می­‌شوید. دکتر اسپرینگر در ادامه می­‌­گوید، «رژیم وگان تا حد بسیار زیادی مفید است و موجب سلامتی می­‌شود، اما صرفا در صورتی که رژیم‌تان را به روش صحیح ادامه بدهید. حتما از علم تغذیه اطلاعاتی داشته باشید تا رژیمی را برنامه­‌ریزی کنید که متوزان و سرشار از مواد مغذی است».

هر چند وقت یک بار توسط دکتر تغذیه ویزیت شوید تا از دریافت میزان لازم مواد مغذی اطمینان حاصل کنید؛ مخصوصا موادی که کمبودشان در رژیم غذایی وگان عادی است.

نقش مشورت با پزشکان تغذیه در تغییر رژیم
قبل از وگان شدن، خوب است با پزشک تغذیه مشورت کنید.

همه چیزهایی که در مورد رژیم وگان یاد گرفتیم

اگر تازه به جمع گیاهخواران وگان ملحق شده‌­اید یادتان باشد برای انتقال به سبک جدید زندگی، ابتدا تغییرات کوچکی را در بشقاب غذایتان اعمال کنید. وگان شدن هوسی نیست که یک شبه از پس انجام دادنش بربیایید. حتما مطالعه کافی داشته باشید، با پزشک تغذیه و افرادی که چند سال است این شیوه را پیش گرفته­‌اند صحبت کنید و بعد اقدام عملی انجام بدهید.

نکته دیگر اینکه اگر مثلا یک بار شام هوس کردید تا به جای تِمپِه، تکه‌­ای گوشت مرغ در دهان بگذارید خودتان را سرزنش نکنید. به گفته اسپرینگر «تمرکز خودتان را روی بی­‌نقص بودن نگذارید، بلکه به پیشرفت‌تان نگاه کنید. از هر فرصتی برای جا دادن غذاهای گیاهی بیشتر استفاده کنید و فکر نکنید لازم است گوشت را یکباره حذف کنید.»

shape

دیدگاه ها