تخم مرغ یک غذای فوق‌العاده است که می‌توان هم آن را به صورت ساده آب‌پز کرد هم با آن انواع املت و کوکو و کلی غذاهای متنوع دیگر تهیه کرد. به طور کلی می‌توان گفت روش‌های زیادی برای مصرف تخم مرغ وجود دارد که بسته به ذائقه شما می‌تواند کاملا متفاوت باشد. بنابراین بسته به روش استفاده از تخم مرغ، کالری تخم مرغ متفاوت است.
تخم مرغ از آن دسته مواد غذایی است که می‌توان در تمام وعده‌های غذایی از آن استفاده کرد. اگر اغلب تخم مرغ می‌خورید یا می‌خواهید رژیم تخم مرغ بگیرید احتمالا یکی از سوالاتی که ذهنتان را درگیر کرده است، مربوط می‌شود به کالری و مشخصات غذایی تخم مرغ که در ادامه این مقاله هر آنچه را که باید در مورد تغذیه با تخم مرغ و کالری تخم مرغ لازم است، بدانید را توضیح می‌دهیم.
ارزش غذایی تخم مرغ
تخم‌مرغ سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین با کیفیت بالا، چربی‌های خوب و سایر مواد مغذی کمتر شناخته شده است.
یک تخم مرغ بزرگ حاوی:
تخم‌مرغ علاوه بر ویتامین‌ها که در ادامه می‌گوییم حاوی مقادیر کمی از تقریبا تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن انسان از جمله کلسیم، آهن، پتاسیم، روی، منگنز، ویتامین E، فولات و بسیاری دیگر است.
- ویتامین B12 (کوبالامین): ۹ درصد از RDA
- ویتامین B2 (ریبوفلاوین): ۱۵ درصد از RDA
- ویتامین A: حدود ۶ درصد RDA
- ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک): ۷ درصد از RDA
- سلنیوم: ۲۲ درصد از RDA
یک تخم مرغ چقدر کالری دارد؟
کالری موجود در تخم‌مرغ بسته به اندازه و نحوه تهیه آن متفاوت است. به طور کلی یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۷۲ کالری در هر ۵۰ گرم است.
- تخم مرغ کوچک (۳۸ گرم): ۵۴ کالری
- تخم مرغ متوسط (۴۴ گرم): ۶۳ کالری
- تخم مرغ بزرگ (۵۰ گرم): ۷۲ کالری
- تخم مرغ بسیار بزرگ (۵۶ گرم): ۸۰ کالری
بیشتر این کالری‌ها از زرده تخم‌مرغ به دست می‌آیند، که ماده مغذی خاصی در تخم‌مرغ است و حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است. در زیر لیستی از مقادیر کامل کالری در اندازه‌های مختلف تخم مرغ آمده است.
| اطلاعات تغذیه | تخم‌مرغ کوچک (۳۸گرم) | تخم‌مرغ متوسط (۴۴گرم) | تخم‌مرغ بزرگ (۵۰گرم) | تخم‌مرغ بسیار بزرگ (۵۶گرم) | در هر ۱۰۰ گرم |
| انرژی کیلوکالری (کالری) | ۵۴ | ۶۳ | ۷۲ | ۸۰ | ۱۳۱ |
| انرژی کیلوژول | ۲۲۷ | ۲۷۷ | ۳۲۶ | ۳۷۷ | ۵۴۷ |
یک سفیده تخم مرغ چند کالری دارد؟
سفیده تخم مرغ، مایع شفافِ غلیظی است که زرده را احاطه کرده است. بسته به اندازه تخم‌مرغ، سفیده (به نام آلبومین) حدود دو‌سوم وزن مایع تخم‌مرغ را تشکیل می‌دهد و حاوی بیش از نیمی از کل پروتئین تخم مرغ است. کالری سفیده تخم مرغ ۶۰ گرمی حدود ۱۷ کالری است.
یک زرده تخم مرغ چند کالری دارد؟
زرده تخم‌مرغ هم کالری متفاوتی نسبت به سفیده تخم‌مرغ دارد. زرده تخم‌مرغ بزرگ (۱۷ گرم) حاوی ۵۶ کالری است، در حالی که سفیده تخم‌مرغ بزرگ (۶۰ گرمی) همان‌طور که در بالا گفتیم حاوی حدود ۱۷ کالری است.
با این حال، فقط به دلیل این‌که سفیده تخم‌مرغ کالری کمتری دارد، لزوما سالم‌تر از زرده تخم‌مرغ نیست. بدن شما هر روز به کالری کافی نیاز دارد تا عملکرد مطلوبی داشته باشد و به شما کمک کند بهترین احساس را داشته باشید؛ پس از مصرف زرده تخم‌مرغ هم غافل نشوید.
کالری تخم مرغ پخته شده
بسته به نوع و روش‌های پخت تخم‌مرغ، میزان کالری آن متفاوت است. در ادامه با توجه به روش پخت میزان کالری آن را بررسی کرده‌ایم:
کالری تخم مرغ پخته شده در مایکروویو
دو عدد تخم‌مرغ پخته شده در مایکروویو با کمی نمک و فلفل و کمی شیر بدون چربی حدود ۱۷۰ کالری به بدن می‌رساند. اگر تخم‌مرغ‌های همزده‌تان را در ماهیتابه می‌پزید، دو تخم‌مرغ بزرگ با کمی شیر خامه‌شده با یک قاشق کوچک کره به مقدار کره اضافه شده، در مجموع بین ۲۰۰ تا ۲۴۵ کالری دارد.
کالری تخم مرغ آب پز
تخم‌مرغ‌های آب‌پز بسیار محبوب هستند چون نیازی به اضافه کردن روغن یا کره اضافی برای پخت ندارند. این بدان معناست که کالری تخم‌مرغ آب پز بسته به اندازه بین ۵۴ تا ۸۰ کالری برابر با جدول بالا است. اگر دوست داشته باشید که تخم‌مرغ آبپزتان خوشمزه‌تر باشد می‌توانید روش‌های مختلف سرو تخم‌مرغ آب پز را در کتاب کاله مطالعه کنید.
کالری تخم مرغ نیمرو یا سرخ شده
میزان کالری تخم مرغ سرخ شده بسته به نوع روغنی که برای سرخ کردنش استفاده شده متفاوت است. اغلب توصیه می‌شود از روغن‌هایی برای سرخ کردن استفاده کنید که چربی غیراشباع داشته باشد مانند روغن کلزا یا روغن زیتون. میزان کالری یک تخم‌مرغ سرخ‌شده می‌تواند از ۸۵ کالری در صورت استفاده از کمی روغن اسپری تا حدود ۱۲۰ کالری در صورتی که در روغن سرخ شود متغیر باشد.
اگر دوست دارید می‌توانید طرز تهیه انواع نیمرو به روش‌های مختلف را هم در کتاب کاله مطالعه کنید.
کالری تخم مرغ نیم پز یا عسلی
میزان کالری نوع عسلی حدود ۶۸ کالری است. اما به‌طورکلی چه تخم‌مرغ آب‌پز شما عسلی باشد چه کاملا پخته‌شده، نکته مهم این است که این شیوه طبخ و استفاده از تخم‌مرغ یکی از سالم‌ترین و ساده‌ترین روش‌های خوردن تخم‌مرغ است. طرز تهیه تخم مرغ عسلی و زمان مناسب برای پخت را می‌توانید در کتاب کاله بخوانید.
کالری تخم مرغ همزده
یکی از روش‌های پخت تخم‌مرغ این است که آن را وقتی داخل روغن می‌ریزیم یا حتی اگر بدون روغن بخواهیم بپزیم، خوب هم بزنیم. درست است که تهیه تخم‌مرغ همزده بسیار خوشمزه است اما احتمالا کالری بیشتری نسبت به تخم‌مرغ آب‌پز یا عسلی دارد چون دستور پخت معمولا از کره برای تهیه استفاده می‌شود.
مانند تخم‌مرغ سرخ شده، نمی‌توان دقیق گفت که میزان کالری که به‌خاطر مصرف روغن اضافه می‌شود چقدر است اما بسته به نوع روغن یا کره که به تابه اضافه می‌شود کالری آن تغییر می‌کند.
بنابراین افرادی که کالری رژیم غذایی‌شان را می‌شمارند باید تخم‌مرغ آب‌پز یا عسلی را که حاوی کالری کمتری است در رژیم غذایشان بگنجانند. با این حال، دلیلی برای اجتناب از تخم‌مرغ‌های همزده وجود ندارد چون می‌توان کالری آن را با نوع و مقدار موادی که اضافه می‌کنید کنترل کرد. مثلا قطعا کالری تخم مرغ با خرما بیشتر از تخم مرغ با آووکادو است. طرز تهیه این غذاها را می‌توانید در لینک‌های زیر بخوانید و چند غذای پیشنهادی با تخم مرغ و میزان کالری آنها را در جدول مشاهده کنید:
طرز تهیه املت خرما یا خرما و تخم مرغ
طرز تهیه تست آووکادو برای سرو در کنار تخم مرغ
| غذا با تخم مرغ | کالری | پروتئین (گرم) | کربوهیدرات (گرم) | چربی (گرم) |
| یک تخم‌مرغ آب پز، ۲ برش نان تست + ۱۰ گرم مارگارین | ۳۲۰ | ۱۵ | ۳۱ | ۱۷ |
| املت ساده دو تخم‌مرغ، ۲۰۰ گرم سیب زمینی | ۳۲۵ | ۱۹ | ۳۵ | ۱۴ |
| دو عدد تخم‌مرغ همزده، ۱ عدد نان شیرینی سوخاری (۶۰ گرم) | ۳۳۴ | ۲۰ | ۳۵ | ۱۴ |
تخم مرغ و نقش آن در رژیم
اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، تخم‌مرغ غذای خوبی است که می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید و در عین حال مطمئن شوید که بدنتان تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می‌کند. از آنجایی که تخم‌مرغ حاوی میزانی کمتر از ۷۰ کالری (متوسط) است، می‌تواند بخشی از هر وعده غذایی و میان وعده‌ای با کالری کنترل‌شده باشد و در عین حال پروتئین و ویتامین‌های حیاتی، مواد معدنی و چربی‌ها را تامین کند.
طرز تهیه تخم مرغ مطمئنا بر ارزش غذایی آنها تأثیر می‌گذارد. به عنوان مثال، اگر یک تخم‌مرغ را به جای جوشاندن در آب در روغن سرخ کنید، این کار باعث افزایش کالری کلی می‌شود. همچنین مهم است که تخم‌مرغ خود را همراه با سایر غذاهای غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات، سالاد و غلات کامل مصرف کنید.
انواع تخم مرغ و ارزش غذایی هر کدام
هیچ تفاوتی در کیفیت تغذیه‌ای بین تخم مرغ قهوه‌ای و سفید (یا هر پوسته رنگی دیگر) وجود ندارد. با این حال، برخی از تخم‌مرغ‌ها ممکن است ارزش غذایی بیشتری داشته باشند. به عنوان مثال، مرغ‌هایی که مجاز به تغذیه از سبزیجات، سبزیجات و سایر غذاهای طبیعی هستند، به طور طبیعی تخم‌مرغ‌هایی با چربی امگا ۳ بیشتری تولید می‌کنند.
غیر از تخم‌مرغ‌هایی که از مرغ تهیه می‌شود انواع تخم‌مرغ حیوانات دیگر هم می‌توانند بخشی از سبد غذایی شما باشند. نکته جالب این است که هر کدام از این انواع تخم‌مرغ مشخصات غذایی متفاوتی دارند. مثلا در هر ۵۰ گرم (به اندازه یک عدد تخم‌مرغ بزرگ) ارزش غذایی تخم غاز، تخم مرغ اردک و بلدرچین در ادامه آمده است:
- ارزش غذایی تخم غاز: ۱۰۵ کالری، ۷٫۸ گرم پروتئین، ۷٫۵ گرم چربی، ۱۱۹ میلی گرم کولین، ۴۸۱ میلی‌گرم کلسترول
- ارزش غذایی تخم اردک: ۱۰۵ کالری، ۷٫۲ گرم پروتئین، ۷٫۸ گرم چربی، ۱۱۹ میلی گرم کولین، ۴۹۹ میلی‌گرم کلسترول
- ارزش غذایی تخم بلدرچین: ۷۹ کالری، ۶٫۵ گرم پروتئین، ۵٫۵ گرم چربی، ۱۳۲ میلی‌گرم کولین، ۴۲۲ میلی‌گرم کلسترول
بهترین روش خوردن تخم مرغ چیست؟
اکنون که جزییات کاملی از سوال هر تخم‌مرغ چقدر کالری دارد شدید، خوب است بدانید که بهترین روش تهیه تخم‌مرغ چیست؟ به طور کلی بسته به این‌که هدفتان از خوردن تخم‌مرغ چیست، انتخاب بهترین روش پخت و طبخ تخم‌مرغ فرق می‌کند. به طور مثال اگر رژیم دارید و می‌خواهید وزن کم کنید، بهترین روش تهیه تخم‌مرغ آب‌پز یا تخم مرغ اسکرامبل است. اما اگر می‌خواهید برای افزایش وزن‌تان در رژیم غذایی خود تخم مرغ داشته باشید بهترین گزینه برای شما مصرف و پخت تخم‌مرغ نیمرو یا املت است که کالری بیشتری دارند.
اما شاید برایتان سوال باشد که افراد وگان، که نمی‌توانند تخم‌مرغ بخورند، باید چه چیزی را جایگزین کنند؟ جواب ساده این سوال را می‌توانید در مقاله جایگزین تخم مرغ در رژیم وگان بخوانید.
سوالات رایج در مورد تخم مرغ و میزان کالری آن
در کل مقاله سعی کردیم به تمامی سوالات مربوط به مصرف تخم‌مرغ از ارزش غذایی تا کالری انواع تخم‌مرغ بپردازیم. در ادامه برخی از سوالات رایج را مجدد بررسی می‌کنیم:
یک تخم‌مرغ با اندازه متوسط ۷۲ کالری دارد. البته بسته به سایز تخم‌مرغ این میزان متفاوت است.
دو عدد تخم‌مرغ با سایز متوسط حاوی ۱۴۸ کالری دارد که تقریبا برابر با مصرف دو سیب است.
تخم‌مرغ به دلیل داشتن پروتئین بالا به کاهش وزن کمک می‌کند. به‌طورکلی تخم‌مرغ از آن دسته مواد غذایی است که می‌توان مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه دارد. همچنین پروتئین همچنین ممکن است کمی متابولیسم بدن را افزایش دهد که می‌تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید.
به طور کلی، روش‌های پخت کوتاه‌تر و با حرارت کمتر باعث اکسیداسیون کمتر کلسترول می‌شوند و به حفظ بیشتر مواد مغذی تخم‌مرغ کمک می‌کنند. به همین دلیل، خوردن تخم‌مرغ آب‌پز و عسلی سالم‌ترین روش خوردن است.
بسته به روش پخت تخم‌مرغ میزان کالریش تغییر می‌کند اما در کل میزان کالری تخم‌مرغ بعد از پخت کمتر نمی‌شود بلکه بسته به نوع روش پختش اضافه می‌شود. مگر این‌که فقط زرده یا سفیده آن را مصرف کنید.
