تخم مرغ چیزی بیش از یک غذای خوشمزه برای شروع روز است. این ماده غذایی که سرشار از مواد مغذی و پروتئین است، با داشتن کالری مناسب به عنوان یک گزینه محبوب برای کاهش وزن تبلیغ میشود. کارشناسان در مورد این‌که آیا تخم مرغ نقش موثری در مبارزه با چاقی دارد و میزان کالری تخم مرغ چقدر است و این‌که آیا فواید تغذیه‌ای این غذا از جمله میزان پروتئین آن می‌تواند در سلامت همه به‌خصوص ورزشکاران موثر باشد، تحقیقات متعددی انجام داده‌اند. در ادامه این مقاله در تکمیل مقالات خواص تخم مرغ و کالری تخم مرغ، میزان پروتئین تخم مرغ را در حالت‌های مختلف پخت آن بررسی می‌کنیم.
آیا تخم مرغ ماده غذایی سالمی است؟
در این که تخم مرغ فواید زیادی برای سلامت دارد، شکی نیست. چون طبق بررسی‌ها و تحقیقات انجام شده این ماده غذایی منبع مواد مغذی است که آن را به یک ابر غذا تبدیل کرده طوری‌که انجمن قلب آمریکا هم در گذشته تایید کرده که تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین D (حمایت از استخوان‌های قوی‌تر و سلامت سیستم ایمنی) و کولین (کمک به متابولیسم و عملکرد کبد) است.
از طرف دیگر تخم مرغ یکی از مهمترین غذاهایی است که برای تولید کلاژن که یک پروتئین ضروری برای سلامت پوست است هم شناخته شده است.
نقش پروتئین در سلامت
پروتئین یکی از ماده مغذی ضروری است که هر فردی برای داشتن بدنی قوی و سالم به آن نیاز دارد. به طور کلی پروتئین برای رشد و ترمیم تمام سلول‌ها و بافت‌های بدن مورد نیاز است و در سطح سلولی هم در بسیاری از فرآیندهای ضروری بدن نقش مثل تنظیم متابولیسم و عملکرد سیستم‌های مهم بدن مانند سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. همچنین پروتئین نقش موثری در تامین انرژی بدن دارد. بنابراین خوب است در وعده صبحانه خود برای تایمن انرژی مورد نیاز خود آن را بگنجانید. انواع صبحانه با تخم مرغ را می‌توانید در کتاب کاله مطالعه کنید.
مقدار پروتئین مورد نیاز هر فرد بسته به عواملی مانند سن، جنس، وزن بدن و غیره متفاوت است اما مقدار مورد نیاز برای یک بزرگسال متوسط حدود ۵۰ تا ۶۰ گرم در روز است که می‌توانید آن را در غذاهایی مثل تهیه انواع املت برای صبحانه به دست آورید.
فواید پروتئین تخم مرغ
تخم مرغ حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری (EAAs) است که بدن ما قادر به تولید آن‌ها نیست و نکته جالب این است که این پروتئین‌ها نقش مهمی در چندین عملکرد بدن از جمله رشد عضلات، ترمیم و سلامت کلی دارند.
علاوه بر این، پروتئین تخم‌مرغ قابلیت دسترسی زیستی بالایی دارد، به این معنی که بدن ما به راحتی می‌تواند پروتئینی آن را جذب کرده و از آن استفاده کند. بنابراین، تخم مرغ یک منبع پروتئین کارآمد برای افزایش عملکرد تمرینی، حفظ وزن سالم یا حمایت از رفاه عمومی بدن است.
یک تخم‌مرغ چقدر پروتئین دارد؟
تخم مرغ به طور متوسط حدود ۶ تا ۷ گرم پروتئین دارد. با این حال، محتوای پروتئین تخم‌مرغ به اندازه آن بستگی دارد. در اما به طور کل می‌توان محتوا و مقدار پروتئین موجود در اندازه‌های مختلف تخم‌مرغ را به شرح زیر در نظر گرفت:
- تخم مرغ خام کوچک (۳۸ گرم): ۴٫۷۹ گرم پروتئین
- تخم مرغ خام متوسط (۴۴ گرم): ۵٫۵۴ گرم پروتئین
- تخم مرغ خام بزرگ (۵۰ گرم): ۶٫۳ گرم پروتئین
- تخم مرغ آب پز یا همزده: ۵٫۹ گرم پروتئین
- تخم مرغ نیمرو: ۸٫۲ گرم پروتئین
برای در نظر گرفتن این اعداد، یک مرد کم‌تحرک به طور متوسط به حدود ۵۶ گرم پروتئین در روز نیاز دارد و یک زن کم‌تحرک به طور متوسط به حدود ۴۶ گرم پروتئین نیاز دارد بنابراین تخم‌مرغ می‌تواند بخش کمی از پروتئین روزانه شما رو تامین کند.
میزان پروتئین زرده و سفیده
حالا که میزان پروتئین کلی تخم‌مرغ را بررسی کردیم خوب است نگاهی به میزان پروتئین قسمت‌های مخلتف تخم‌مرغ هم بیاندازیم.
پروتئین موجود در زرده
زرده تخم مرغ جایی است که تقریبا تمام مواد مغذی و چربی تخم مرغ در آن یافت میشود. با این حال، علاوه بر این مواد مغذی، زرده همچنین حاوی حدود نیمی از محتوای پروتئین تخم‌مرغ است. در یک تخم مرغ بزرگ که حاوی حدود ۶٫۳ گرم پروتئین است، ۲٫۷ گرم از زرده می‌آید.
پروتئین موجود در سفیده
سفیده تخم مرغ تقریبا ۸۸ درصد از آب تشکیل شده است اما ۱۵۰ نوع مختلف پروتئین در سفیده تخم‌مرغ وجود دارد به گونه‌ای که در ۳۳ گرم سفیده تخم‌مرغ خام، ۳٫۶ گرم پروتئین وجود دارد.
آیا تخم‌مرغ برای کاهش وزن مفید است؟
پروتئین موجود در تخم‌مرغ باعث محبوبیت آن در بسیاری از رژیم‌های غذایی شده است. ویلسون توضیح می‌دهد: «غذاهای با پروتئین بالا و مواد مغذی مانند تخم مرغ می‌توانند برای مدیریت وزن مفید باشند چون کاملا و سریعا سیر‌کننده هستند.»
تخم مرغ همچنین نسبت به خیلی از مواد مغذی دیگر کم کالری است به طوری که زرده یک تخم مرغ بزرگ فقط ۵۵ کالری دارد و سفیده آن فقط ۱۵ کالری دارد که در کل چیزی حدود ۷۰ کالری در هر تخم مرغ موجود است و محققان به همین دلیل معتقدند که تخم مرغ برای کاهش وزن مفید است. یادتان باشد اگر به دنبال کاهش وزن هستید و می‌خواهید از میزان کم کالری تخم مرغ بهره ببرید حتما تهیه تخم مرغ آبپز را در برنامه غذایی‌تان قرار دهید و از تهیه تخم مرغ نیمرو تا حد امکان خودداری کنید.
آیا خوردن هر روز تخم مرغ اشکالی ندارد؟
درست است که تخم مرغ به عنوان یک ماده غذایی مقوی شناخته شده اما دارای معایبی است که مصرف‌کنندگان باید به آن‌ها آگاه باشند. یکی از این نکات مقدار زیاد کلسترول تخم مرغ است که بسیاری از رژیم‌ها و دستورالعمل‌های غذایی بخاطر آن استفاده محدود از تخم مرغ را توصیه می‌کنند. به عنوان مثال، انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که به طور متوسط فقط یک تخم مرغ (یا دو سفیده تخم مرغ) در روز مصرف کنید. تهیه تخم مرغ عسلی را می‌توانید برای تمام وعده‌های غذایی خود استفاده کنید.
اما نکته مهم این است که این میزان برای افرادی که کلسترول بالا یا مشکل قلبی دارند باید محدودتر باشد. به طور‌کلی همیشه خوب است که قبل از هرگونه تغییر عمده در رژیم غذایی، سبک زندگی یا مکمل با پزشک متخصص تغذیه مشورت کنید تا درگیر رژیم‌هایی مثل رژیم تخم مرغ نشوید.
درست است که تخم مرغ منبع بسیار خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی مهم است و یکی از مواد غذایی با میزان پروتئین بالاست اما با این حال، بسیاری از غذاهای دیگر در دسترس هستند که می‌توانند همان مقدار پروتئین – اگر نه بیشتر – را در هر وعده تامین کنند.
پس در ادامه نگاهی دقیق‌تر به میزان پروتئین موجود در برخی دیگر از غذاهای پر پروتئین که می‌توانید به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کنید، می‌اندازیم.
۱۱ ماده غذایی که پروتئین بیشتری نسبت به تخم‌مرغ دارند
مهمترین مواد غذایی که میزان پروتئین آن‌ها بیشتر از تخم‌مرغ است شامل موارد زیر میشود که برخی از آن‌ها می‌تواند جایگزین تخم‌مرغ برای افراد وگان باشد.
- آب قلم
- ماهی سالمون
- نخود
- مرغ
- تمپه
- کینوا
- پنیر کلبه
- ماست یونانی
- عدس
- مخمر تغذیه‌ای
- گوشت گاو تغذیه شده با علف
یکی از باورهای غلط رایج این است که خوردن تخم‌مرغ خام پروتئین بیشتری نسبت به تخم‌مرغ پخته دارد. در حقیقت، تخم‌مرغ‌ها مملو از پروتئین‌های باکیفیت هستند، اما میزان پروتئین موجود برای استفاده بدن به روش پخت تخم‌مرغ بستگی دارد. از طرف دیگر جذب پروتئین‌های موجود در تخم‌مرغ نپخته برای بدن دشوار است. علاوه بر این، تخم‌مرغ خام می‌تواند ناقل باکتری‌های ناخواسته مانند سالمونلا و E.coli باشد که می‌تواند به شدت بر سلامت شما تاثیر بگذارد.
اگرچه پختن تخم‌مرغ محتوای پروتئین آن را تغییر نمی‌دهد اما مطالعات نشان می‌دهد که پروتئین را برای انسان راحت‌تر هضم و جذب می‌کند. بر اساس این یافته‌ها، تنها حدود ۵۰ درصد از پروتئین تخم‌مرغ خام جذب میشود، در حالی که تقریبا ۹۰ درصد از پروتئین تخم مرغ پخته شده توسط بدن ما استفاده میشود.
