آیا غذایی را می‌شناسید که به اندازه تخم مرغ فواید تغذیه‌ای متنوع داشته باشد؟ تخم مرغ یک سوپر غذای اصلی در طبیعت است چون هر تخم مرغ شامل حدود ۱۳ ویتامین و مواد مغذی مختلف است و با داشتن ۷۴ کالری، در هر تخم مرغ، یکی از سالم‌ترین غذاهایی به شمار می‌رود که می‌توانید بخورید. اما ارزش غذایی تخم مرغ چقدر است؟ ارزش سفیده و زرده تخم مرغ چقدر است؟ در ادامه این مطلب از کتاب کاله در تکمیل مقالات قبلی از جمله طبع تخم مرغ، این‌بار ارزش غذایی تخم مرغ را بررسی می‌کنیم.
اطلاعات تغذیه تخم مرغ
تخم مرغ حاوی مواد مغذی ضروری برای رشد و نمو سالم کودکان هم است و یکی از مغذی‌ترین غذاهایی است که یک زن می‌تواند در دوران بارداری مصرف کند. آن‌ها منبع کامل پروتئین هستند چون حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری هستند که برای رفع نیازهای بدن شما لازم است. به علاوه آن‌ها منبع طبیعی مواد مغذی کلیدی از جمله اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین‌های A، D، E و B12، آنتی اکسیدان‌ها و کولین هستند.
اگرچه سابقه و تاریخچه تخم مرغ خوردن ما انسان‌ها به قبل از تاریخ ثبت شده وجود تخم‌مرغ برمی‌گردد، اما دانشمندان تازه متوجه شده‌اند که تخم‌مرغ چقدر برای سلامتی ما ضروری است و علم اخیرا شروع به کشف حقیقت پشت باورهای قدیمی و باورهای غلط در مورد تخم‌مرغ کرده است.
ارزش غذایی تخم مرغ
تخم مرغ منبع طبیعی بسیاری از مواد مغذی از جمله پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. تخم مرغ به طور طبیعی سرشار از ویتامین B2 (ریبوفلاوین)، ویتامین B12، ویتامین D، سلنیوم و ید است. آن‌ها همچنین حاوی ویتامین A و تعدادی دیگر از ویتامین‌های B از جمله فولات، بیوتین، اسید پانتوتنیک و کولین و سایر مواد معدنی ضروری و عناصر کمیاب از جمله فسفر هستند.
چند گرم پروتئین در تخم مرغ وجود دارد؟ آیا در تخم مرغ کربوهیدرات وجود دارد؟ این جدول پاسخ سوالات شما را دارد.
| اطلاعات تغذیه | تخم‌مرغ کوچک (۴۸ گرم) | تخم‌مرغ متوسط (۵۸ گرم) | تخم‌مرغ بزرگ (۶۸ گرم) | تخم‌مرغ خیلی بزرگ (۷۸ گرم) | هر ۱۰۰ گرم |
| انرژی (کالری) | ۵۴ | ۶۶ | ۷۸ | ۹۰ | ۱۳۱ |
| چربی (گرم) | ۳.۷ | ۴.۶ | ۵.۴ | ۶.۲ | ۹.۰ |
| چربی اشباع | ۱.۰ | ۱.۳ | ۱.۵ | ۱.۷ | ۲.۵ |
| چربی غیراشباع | ۱.۴ | ۱.۷ | ۲.۰ | ۲.۴ | ۳.۴ |
| پروتئین | ۵.۲ | ۶.۴ | ۷.۵ | ۸.۷ | ۱۲.۶ |
| نمک | ۰.۱۶ | ۰.۲۰ | ۰.۲۳ | ۰.۲۷ | ۰.۳۹ |
همان‌طور که در جدول بالا مشاهده کردید اثری از کربوهیدارت نیست. چون کربوهیدارت تخم مرغ آنقدری نیست که بتوان برای آن مقداری مشخص کرد. اما برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد میزان کالری تخم مرغ می‌توانید کتاب کاله را مطالعه کنید.
ارزش غذایی سفیده و زرده تخم مرغ
زرده تخم مرغ حاوی مقدار زیادی پروتئین و چربی غیراشباع است و همین باعث می‌شود که زرده تخم مرغ بیشترین ارزش غذایی را هم داشته باشد. ارزش غذایی زرده تخم مرغ کمتر از ۳۴۸ کیلو کالری در ۱۰۰ گرم است، در حالی که ارزش غذایی سفیده تخم مرغ حاوی ۴۹ کیلو کالری در ۱۰۰ گرم است.
زرده تخم مرغ همچنین حاوی ما‌ده‌ای به نام کولین است. این ماده در جگر، کره بادام زمینی، شیر و سبزیجات هم یافت می‌شود. کولین یک نیمه ویتامین است که بخشی از کمپلکس ویتامین B است. این ماده از مغز در ساخت یک انتقال‌دهنده عصبی حمایت می‌کند که سپس به انتقال محرک‌ها در مغز کمک می‌کند.
با دوز ۷ گرم در روز، فشار خون هم کاهش می‌یابد. از طرف دیگر تخم مرغ حاوی کربوهیدرات‌های کمی به شکل قند است چون بخش عمده آن از آب تشکیل شده است، کمتر از ۱ میلی گرم در هر تخم مرغ برای بقیه، تخم مرغ عمدتا از آب تشکیل شده است که ۷۳ درصد آن هنگام خوردن تخم مرغ آب پز یا سرخ شده، احساس سیری به سرعت ایجاد می‌شود.
اما ارزش غذایی تخم مرغ به دلیل تفاوت در روش پخت یا مواد افزودنی متفاوت است.
ارزش غذایی تخم مرغ سرخ شده یا نیمرو
در جایی که هر تخم مرغ آبپز حدود ۷۵ کیلو کالری دارد، ارزش غذایی یک تخم مرغ سرخ شده یا نیمرو تقریبا بالاتر است، یعنی هر تخم مرغ حدود ۱۳۲ کیلو کالری دارد البته این میزان کالی به خاطر تخم‌مرغ نیست بلکه به دلیل روش تهیه تخم مرغ است. هنگام سرخ کردن تخم مرغ از کره یا روغن استفاده می‌کنید که بخشی از آن به تخم‌مرغ سرخ‌شده می‌چسبد. البته این بستگی به مقدار روغن یا کره‌ای که استفاده می‌کنید، دارد. بنابراین اگر می‌خواهید کمی به وزن خود فکر کنید، تخم مرغ آبپز انتخاب بهتری نسبت به تخم مرغ سرخ شده است. اما می‌توانید طرز تهیه تخم مرغ نیمرو را به روش‌های مختلف برای کسب کالری کمتر در کتاب کاله بخوانید.
ارزش غذایی تخم مرغ همزده
در شرایطی که تخم مرغ آبپز ۷۵ کالری و تخم مرغ نیمرو ۱۳۲ کالری دارد، تخم مرغ آبپز انتخابی است که از نظر ارزش غذایی در بین هر دو روش آماده‌سازی به عنوان بهترین روش تهیه تخم مرغ قرار دارد. اما شاید اگر ورزشکار هستید بهترین گزینه برای شما مصرف یک تخم مرغ همزده با شیر و نمک باشد که حدود ۹۷ کالری دارد. طرز تهیه معجون تخم مرغ و شیر را می‌توانید در کتاب کاله مطالعه کنید.
خواص مصرف تخم مرغ
پس به طور کلی و در میانگین می‌توان گفت ارزش غذایی تخم مرغ بر حسب کالری حدود ۱۵۰ کیلو کالری است که برابر با مصرف ۱۰۰ گرم گوشت بز است. برای مقایسه می‌توان گفت ۱۰۰ گرم استیک که دارای ارزش غذایی ۱۲۷ کیلو کالری است و گوشت چرخ‌کرده که حدود ۲۵۰ کیلو کالری است میزان کالری‌شان خیلی بیشتر از تخم مرغ نیست.
از طرف دیگر تخم مرغ همچنین سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی به ویژه ویتامین B12 و ویتامین D و فسفر و سلنیوم است اما ویتامین‌های A، B2، E، K به میزان کمتری در تخم مرغ یافت می‌شود و مواد معدنی موجود در تخم مرغ شامل اسید فولیک، آهن و روی است. این باعث می‌شود که تخم مرغ جایگزین خوبی برای گوشت و ماهی باشد.
مضرات زیاده روی در مصرف تخم مرغ
همان‌طور که در ابتدای مقاله گفتیم تخم مرغ غذایی بسیار مغذی است که خوب است در سبد غذایی همه قرار بگیرد. اما نکته مهم این است که مصرف زیاد تخم مرغ مضراتی دارد. بنابراین اگر وگان هستید یا می‌خواهید در مصرف تخم‌مرغ زیاده‌روی نکنید باید جایگزین تخم مرغ را انتخاب کنید و در کل حواستان باشد که بهترین و سالم‌ترین روش سرو تخم مرغ، طرز تهیه تخم مرغ به صورت آبپز است. اما به طور کلی مضرات زیاده‌روی در تخم مرغ شامل موارد زیر است:
- ممکن است باعث افزایش کلسترول خون شود.
- خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.
- ممکن است باعث افزایش وزن شود.
- می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد.
برخی از سوالات رایج در مورد ارزش غذایی تخم مرغ
میزان مصرف تخم مرغ، ارزش غذایی و خواص تخم مرغ همیشه مورد سوال بوده است. در ادامه بخشی از سوالات رایج و مهم در مورد تخم مرغ و ارزش غذایی تخم مرغ را بررسی می‌کنیم.
انجمن قلب آمریکا توصیه کرده افراد سالم که کلسترول خونش‌شان بالا نیست حداکثر روزانه ۲ عدد تخم مرغ مصرف کنند.
به دلیل فواید بی‌شماری که تخم‌مرغ دارد، اگر به بیماری قلبی عروقی مبتلا نیستید یا سطح کلسترول خون‌تان در سطح مناسبی است، خوردن یک تخم‌مرغ کامل به صورت روزانه اشکالی ندارد.
تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین، هم در سفیده و هم زرده است. همچنین حاوی چربی‌های غیراشباع سالمی برای قلب و منبع عالی از مواد مغذی مهم مانند ویتامین B6، B12 و ویتامین D است.
چربی و کلسترول موجود در تخم مرغ می‌تواند به سلامت قلب آسیب برساند و منجر به دیابت شود. البته از عده‌ای متخصصان معتقدند که زیاده‌روی در مصرف تخم‌مرغ با ابتلا به سرطان پروستات و روده بزرگ مرتبط است.
