خوراکی‌ها برای افزایش تمرکز و هوش کودکان را بشناسید

آیا می‌دانستید که مغز انسان با وجود این‌که تنها ۲ درصد از وزن بدن را تشکیل می‌دهد؛ اما حدود ۲۰ درصد از کل انرژی بدن را مصرف می‌کند؟ این مقدار انرژی برای یک عضو بسیار زیاد است. مغز درست مانند هر عضو دیگری برای عملکرد بهتر به سوخت مناسب نیاز دارد. خوشبختانه، برخی خوراکی‌ها برای افزایش تمرکز و هوش کودکان وجود دارند که می‌توانند عملکرد مغز را تقویت کنند، حافظه و تمرکز را بهبود ببخشند و مانع از کاهش توان شناختی شوند.

اگر احساس می‌کنید که کودک شما در انجام تکالیف خود تمرکز ندارد، احتمالا زمان آن رسیده باشد که به رژیم غذایی فرزند خود توجه کنید. در این مقاله، ۱۲ خوراکی را برای مغز معرفی می‌کنیم که می‌توانید به رژیم غذایی کودک خود اضافه کنید تا مطمئن باشید که بدن و ذهن کودک از آن انرژی می‌گیرند. پس ادامه این مطلب را بخوانید تا با این خوراکی‌ها بیشتر آشنا شوید!

چرا انواع خوراکی‌ها برای افزایش تمرکز و هوش کودکان ضروری است؟

مغز یک عضو فعال است که به تغذیه مداوم نیاز دارد. این موضوع در کودکان که مغز آن‌ها به‌سرعت در حال رشد است از اهمیت بیشتری هم برخوردار است. مواد مغذی مناسب به بهبود تمرکز، حافظه، توانایی یادگیری و سلامت عاطفی کمک می‌کنند. از طرف دیگر، تغذیه نامناسب می‌تواند عملکرد مغز را کند کند و بر عملکرد تحصیلی و رفتار کودک تاثیر بگذارد. هزار روز اول زندگی کودک، از زمان لقاح تا دومین سال تولد، برای شکل‌گیری پایه‌های رشد مغز بسیار مهم است.

چگونه تغذیه رشد مغز را بهتر می‌کند؟

رشد مغز کودک به تغذیه‌ درست بستگی دارد. مواد مغذی مناسب به تقویت حافظه، تمرکز و یادگیری کمک می‌کنند و نقش مهمی در شکل‌گیری ساختار و عملکرد مغز دارند. در ادامه می‌بینیم تغذیه چگونه می‌تواند این روند را بهتر و سریع‌تر کند:

• ساختار مغز را تقویت می‌کند: چربی‌های سالم، به‌ویژه امگا-۳، بخش بزرگی از مغز را تشکیل می‌دهند و از رشد ساختاری و یکپارچگی آن حمایت می‌کنند.
• عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد: مواد مغذی مانند آهن و کولین با حمایت از جریان خون در مغز و بهبود عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی، نقش مهمی در تقویت حافظه، تمرکز و یادگیری دارند.
• از سلول‌های مغز را محافظت می‌کند: آنتی‌اکسیدان‌های موجود در میوه‌ها و سبزیجات از مغز در برابر آسیب‌ها محافظت و سلامت بلندمدت آن را تضمین می‌کنند.
• از خلق‌خو و رفتار حمایت می‌کند: روده سالم به تنظیم احساسات کمک می‌کند و می‌تواند تعداد دفعه‌های عصبانیت و ناآرامی کودک را کم کند.

برای تقویت حافظه کودکان چه بخورند؟

آیا به‌دنبال راهی هستید که به فرزندتان هوشیار و متمرکز باشد؟ انواع خوراکی‌ها برای افزایش تمرکز و هوش کودکان زیاد است. در ادامه چند خوراکی قوی معرفی شده‌اند که مغز را تغذیه و عملکرد آن را بهتر می‌کنند. برای این‌که کودک شما جز افراد باهوش باشد حتما مواد غذایی مناسب کودکان که در ادامه آمده را در برنامه غذایی آن بگجانید.

۱ . غذاهای دریایی؛ راز رشد ذهنی کودکان در دل دریا پنهان است

غذاهای دریایی منبع بسیار خوبی از مواد مغذی از جمله چربی‌های امگا-۳، ید و روی هستند که برای عملکرد مغز اهمیت دارند. برای مثال، بدن برای تولید و رشد سلول‌های عصبی به روی نیاز دارد؛ اما چربی‌های امگا-۳ برای عملکرد طبیعی مغز ضروری هستند. همچنین بدن به ید نیاز دارد تا هورمون‌های تیروئید تولید کند.

مطالعات sciencedirect متعددی نشان داده‌اند که مصرف غذاهای دریایی با بهبود عملکرد شناختی در کودکان و نوجوانان ارتباط دارد. در واقع، تحقیقات pmc نشان داده‌اند که مصرف ماهی با افزایش نمرات هوش و بهترشدن عملکرد تحصیلی کودکان مرتبط است. علاوه‌براین، سطح پایین چربی‌های امگا-۳ در خون می‌تواند به‌طور منفی بر عملکرد شناختی کودکان تاثیر بگذارد.

ماهی‌هایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ مانند DHA و EPA هستند، از خوراکی‌های ضروری برای رشد سالم و عملکرد مناسب مغز به‌حساب می‌آیند. حدود ۶۰ درصد مغز از چربی تشکیل شده است؛ به‌همین دلیل بدن از اسیدهای چرب امگا ۳ برای کمک به رشد عصبی و محافظت از مغز در برابر کاهش حافظه و افت عملکرد آن استفاده می‌کند.

تحقیقات نشان داده‌اند افرادی‌که رژیم غذایی غنی از این اسیدهای چرب دارند، احتمالا حافظه‌ قوی‌تری داشته باشند و در آزمون‌های مهارت‌های ذهنی عملکرد بهتری نشان دهند. سالمون، قزل‌آلا، ماهی خال‌مخالی، شاه‌ماهی و ساردین از جمله خوراکی‌ها برای افزایش تمرکز و هوش کودکان هستند.

شما باید ۲ تا ۳ بار در هفته یک وعده ماهی چرب برای کودک سرو کنید تا کودک از خواص تقویت‌کننده‌ مغز آن بهره‌مند شود. برای این‌که کودک راحت‌تر آن را بخورد، می‌توانید از ساندویچ تن‌ماهی، اونیگیری سالمون یا سوشی با ماهی پخته کمک بگیرید.

البته پژوهشگران هشدار داده‌اند که مصرف زیاد ماهی ممکن است به‌دلیل آلاینده‌هایی مانند جیوه، که در برخی انواع غذاهای دریایی جمع می‌شوند، روی عملکرد شناختی مغز تاثیر منفی بگذارد. به‌همین دلیل، باید به کودکان غذاهای دریایی کم‌جیوه از جمله صدف، میگو، سالمون و قزل‌آلا بدهید.

۲ . تخم‌مرغ؛ سوخت طلایی مغز کودکان است

تخم‌مرغ یک خوراکی مغذی و مورد علاقه‌ کودکان است. این ماده خوراکی انواع ویتامین‌ها و مواد مغذی مختلف دارد که به سلامت مغز کمک می‌کند. کولین که در زرده‌ تخم‌مرغ وجود دارد، یکی از اجزای اصلی غشای سلولی است که بدن از آن برای تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مهم و ارسال پیام‌های سلولی استفاده می‌کند. همچنین کولین نقش زیادی در رشد مغز جنین یا نوزاد دارد.

مطالعات نشان داده‌اند که کولین عملکرد ذهنی و رشد حافظه را بهتر می‌کند. تخم‌مرغ دارای پروتئین بالا است و باعث افزایش تمرکز در کودکان می‌شود و بدن را قوی و پرانرژی نگه می‌دارد.

تخم‌مرغ چه به‌صورت نیمرو یا آب‌پز، یک خوراکی مناسب برای اغلب وعده‌های غذایی کودکان است! شما باید تخم‌مرغ را ۳ تا ۴ بار در هفته در برنامه غذایی کودک بگنجانید تا دریافت منظم کولین و بهره‌مندی از فواید آن تضمین شود. ۲ عدد تخم‌مرغ کامل، ۲۹۴ میلی‌گرم کولین تامین می‌کند که ۱۰۰ درصد نیاز کودکان ۱ تا ۸ سال و بیش از ۷۵ درصد نیاز کودکان و نوجوانان ۹ تا ۱۳ سال را برطرف می‌کند. در مقاله‌ای از کتاب کاله به طرز تهیه تارت تخم مرغ مناسب میان وعده خوشمزه و مجلسی پرداخته‌ایم.

۳ . گوشت کم‌چرب؛ منبع آهن برای رشد بهتر مغز کودکان است

گوشت قرمز کم‌چرب یک خوراکی مفید برای مغز به‌حساب می‌آید؛ چراکه منبع عالی روی و آهن است. آهن به‌ویژه برای کودکان کوچک اهمیت زیادی دارد؛ چراکه کودکان بیشتر در معرض کم‌خونی، سطح پایین آهن، قرار دارند. آهن موجود در پروتئین گوشت به اکسیژن‌رسانی به مغز کمک می‌کند. البته کمبود آهن با رشد شناختی و نقص‌توجه ارتباط دارد.

گوشت‌های کم‌چرب مانند مرغ و بوقلمون و غذاهای دریایی مانند ماهی تن و صدف‌های خوراکی منابع خوبی از آهن هستند. اگر به‌دنبال مواد غذایی دیگری برای جذب آهن در کودکان هستید، می‌توانید به سایر گزینه‌ها هم فکر کنید. سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج و بروکلی، لوبیا، عدس و حبوباتی نظیر نخود، مقدار زیادی آهن در اختیار کودک قرار می‌دهند. مصرف آهن همراه با ویتامین C به جذب بهتر آن کمک می‌کند.

۴ . مغزها و دانه‌ها؛ خوراکی‌هایی که حافظه و یادگیری را تقویت می‌کنند

خوراکی‌هایی مانند مغزها، دانه‌ها و کره‌ مغزها، میان‌وعده‌هایی سرشار از پروتئین و روی هستند. پروتئین به رشد مغز و پیشرفت حافظه‌ بلندمدت کمک می‌کند. روی هم در دوران کودکی، زمانی‌که مغز به سرعت رشد می‌کند، نقش مهمی دارد. کمبود روی می‌تواند بر رشد شناختی کودک تاثیر بگذارد و حافظه و توانایی یادگیری را کاهش دهد.

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مغزها می‌تواند کیفیت رژیم غذایی کودکان را بهتر کند و میزان دریافت مواد مغذی ضروری مانند چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر را بالا ببرد. کیفیت رژیم غذایی با عملکرد تحصیلی و عملکرد شناختی بهتر ارتباط دارد.

مغزها و دانه‌ها می‌توانند تاثیر مثبتی بر سلامت مغز و قلب داشته باشند. این خوراکی‌ها ویتامین E دارند که عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد و از آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد که می‌توانند باعث زوال عقل شوند، جلوگیری کند. به‌ویژه گردو دارای اسیدهای چرب امگا ۳ است که به تقویت سلامت مغز کمک می‌کند.

البته باید به این نکته هم توجه کنید که مغزها و دانه‌های کامل خطر خفگی دارند؛ بنابراین شما می‌توانید مقدار کمی کره‌ بادام‌زمینی را با آب رقیق کنید یا از میان‌وعده‌های پفکی با طعم بادام‌زمینی کمک بگیرید. البته مطمئن شوید که پفک‌ها از بادام‌زمینی واقعی تهیه شده‌اند و هیچ‌گونه طعم‌دهنده‌های مصنوعی ندارد.

۵ . توت‌ها؛ خوراکی‌های ریز اما قدرتمند برای تقویت مغز کودک

توت‌ها مانند بلوبری، توت‌فرنگی و تمشک نه‌تنها خوشمزه هستند؛ بلکه با مواد غذایی سرشاری که دارند باعث سلامت مغز می‌شوند. این میوه‌ها داراب آنتوسیانین‌ها هستند؛ آنتوسیانین‌ یک آنتی‌اکسیدان‌های قوی است که با کاهش التهاب و بهبود جریان خون، از مغز محافظت می‌کند. این مزیت‌ در کودکان به تقویت حافظه، افزایش سرعت فکرکردن و بهبود عملکرد در وظایف شناختی منجر شود.

نتایج چندین مطالعه نشان داده‌اند که مصرف توت‌ها به بهبود عملکرد شناختی کودکان کمک می‌کند. برای مثال، مطالعه‌ای که pubmed روی ۱۴ کودک ۷ تا ۱۰ ساله انجام داد، نشان داد کودکانی که ۲۰۰ گرم نوشیدنی بلوبری غنی از فلاونوئید مصرف کردند، در آزمون یادآوری کلمات نسبت به سایر کودکان عملکرد به‌مراتب بهتری داشتند.

علاوه‌براین، تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف کم توت‌ها همراه با سایر میوه‌ها و سبزیجات با عملکرد شناختی ضعیف‌تر در کودکان ۶ تا ۸ ساله مرتبط است. همچنین در مطالعه‌ای توسط springer شامل ۲۴۳۲ نوجوان دختر و پسر، مصرف بالای توت‌ها با عملکرد تحصیلی بهتر ارتباط داشته است.

برای اضافه‌کردن توت‌ها به میان‌وعده‌های مطالعه‌ کودک، می‌توانید آن‌ها را تازه سرو کنید، داخل ماست بریزید یا در اسموتی‌ها مخلوط کنید. انواع بری‌ها از بهترین خوراکی‌ها برای افزایش تمرکز و هوش کودکان برای تقویت رشد ذهنی و هوش در سال‌های ابتدایی کودکی هستند. اگر دوست دارید با ماستی مناسب نیازهای تغذیه‌‌ای کودک آشنا شوید به شما پیشنهاد می‌کنیم ماست پروبیوتیک پرچرب مناسب کودک دونو را در برنامه غذایی او قرار دهید.

۶ . مرکبات؛ یکی از خوراکی‌ها برای افزایش تمرکز و هوش کودکان است

مرکبات مانند گریپ‌فروت و لیمو از بهترین خوراکی‌ها برای افزایش تمرکز و هوش کودکان هستند؛ چراکه این میوه‌ها منبع فلاونوئید به‌حساب می‌آیند که با بهبود عملکرد شناختی و حافظه ارتباط دارند. همچنین انواع مرکبات سرشار از ویتامین C هستند که نقش مهمی در محافظت از مغز در برابر استرس اکسیداتیو دارند. پرتقال یک میوه‌ محبوب مرکبات و مورد علاقه‌ کودکان است.

اضافه‌کردن پرتقال به رژیم غذایی کودک، سلامت کلی از جمله سلامت شناختی را بهتر می‌کن. پرتقال سرشار از فلاونوئیدها از جمله هسپریدین و ناریروتین است. در واقع، آب پرتقال یکی از رایج‌ترین منابع مصرفی فلاونوئیدها به‌حساب می‌آید.

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف غذاها و نوشیدنی‌های غنی از فلاونوئید، مانند پرتقال و آب پرتقال، باعث افزایش فعالیت عصبی و جریان خون به مغز می‌شود؛ در نتیجه می‌تواند عملکرد شناختی را تقویت کند. پرتقال ویتامین C زیادی دارد. ویتامین C برای رشد صحیح مغز، تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی و سایر فرایندها ضروری است.

تحقیقات تاثیر مفید مرکبات را برای مغز تایید کرده‌اند. یک مطالعه نشان داد کودکانی که آب مرکبات مصرف کردند، عملکرد شناختی بهتری داشتند و جریان خون به مغز آن‌ها بیشتر شد. مطالعه‌ای دیگر روی کودکان بزرگ‌تر به این نتیجه رسید که مصرف منظم میوه‌های مرکبات با حفظ بهتر حافظه ارتباط دارد. شما با گنجاندن میوه‌های مرکبات در وعده‌های غذایی یا میان‌وعده‌های کودک می‌توانید به بهبود عملکرد تحصیلی آن‌ها کمک کنید.

۷ . سبزیجات؛ سوخت پنهان برای رشد مغز کودکان

به احتمال زیاد اضافه‌کردن سبزی‌های برگ‌دار در رژیم غذایی کودک سخت باشد؛ اما تحقیقات نشان می‌دهد که این سبزی‌های مغذی برای سلامت مغز کودکان بسیار مهم هستند. سبزیجات با رنگ‌های روشن مانند گوجه فرنگی، هویج، کدو تنبل، سیب‌زمینی شیرین، سبزیجات برگ سبز تیره و سبزیجات چلیپایی سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند. این سبزیجات از بدن و مغز کودک در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند.

سبزی‌های برگ‌دار سرشار از آهن و فولات هستند. این دو ماده‌ مغذی ضروری، در دوران رشد سریع مغز، مانند سال‌های ابتدایی کودکی، اهمیت زیادی دارند؛ چراکه این مواد به جریان بهتر اکسیژن به مغز و رشد سلول‌های عصبی کمک می‌کنند. همچنین سبزی‌های برگ‌دار دارای ترکیبی به نام لوتئین هستند که با تقویت حافظه و افزایش سرعت پردازش ذهنی ارتباط دارند. یک مطالعه در nihبه این نتیجه رسید کودکانی که فولات کافی دریافت کردند، نمرات شناختی بهتری نسبت به کودکانی که فولات کافی دریافت نکرده بودند، داشتند.

سبزیجات بخش مهمی یک رژیم غذایی متعادل کلی هستند؛ بنابراین شما باید مطمئن شوید که فرزندنتان هر روز به اندازه کافی سبزیجات مصرف می‌کند. کلم‌بروکلی یکی دیگر از خوراکی‌هایی که به رشد ذهنی کمک می‌کند. این سبزی ویتامین K دارد که باعث تقویت توانایی‌های مغزی و بهبود عملکردهای شناختی می‌شود.

کلم‌بروکلی مقدار زیادی اسید فولیک هم دارد؛ این خوراکی باعث کاهش مشکلاتی مانند تحریک‌پذیری، استرس و بی‌علاقگی می‌شود. کودک بدغذا دارید؟ شما می‌توانید سبزی‌ها را در اسموتی، سس یا حتی پنکیک مخلوط کنید؛ اصلا کودک نمی‌تواند وجود سبزی در نوشیدنی را تشخیص دهید!

۸ . غلات کامل و جو دوسر؛ کلید انرژی و تمرکز طولانی‌مدت کودکان است

جو دوسر و غلات کامل منابع عالی فیبر هستند و کودکان را برای مدت زمان بیشتری سیر و پرانرژی نگه می‌دارند. این مواد غذایی به تنظیم آزادشدن گلوکز در خون کمک می‌کنند و از افزایش ناگهانی قند خون که معمولا باعث افت انرژی و کاهش تمرکز می‌شود، جلوگیری خواهند کرد. همچنین غلات کامل و جو دوسر حاوی مواد مغذی مهمی مانند ویتامین‌های E و گروه B، پتاسیم و روی هستند که برای عملکرد ایده‌آل مغز کودک مفید هستند. شما می‌توانید جو دوسر را به‌جای شکر استفاده کرد؛ چراکه مصرف زیاد شیرینی‌ها باعث کاهش هوش متوسط می‌شود.

سبوس‌ها سرشار از کربوهیدرات هستند و گلوکز و انرژی ضروری برای مغز فراهم می‌کنند. همچنین آن‌ها منبع مفیدی از ویتامین‌های گروه B به‌حساب می‌آیند که به تغذیه سیستم عصبی کمک و به دلیل دارا بودن فیبر بالا، تامین گلوکز بدن را تنظیم می‌کنند. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که صبحانه‌ای غنی از غلات کامل، حافظه کوتاه‌مدت و میزان توجه را بهتر می‌کند.

۹ . شکلات تلخ و کاکائو؛ مغز کودک خود را شاداب کنید

شاید تعجب کنید اگر بدانید که شکلات تلخ و محصولات کاکائویی می‌توانند برای مغز فرزندتان مفید باشند. این خوراکی‌ها سرشار از فلاونوئیدها هستند که با افزایش جریان خون به مغز و بالابردن عملکرد شناختی، عملکرد مغز را بهتر می‌کنند.

تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف شکلات تلخ یا محصولات کاکائویی می‌تواند حافظه را بهبود ببخشید و خستگی ذهنی را کاهش دهد. شکلات تلخ دارای مقادیر بالایی از کاکائو است. تقریبا ۳۰ تا ۴۰ گرم شکلات تلخ دارای یک آنتی‌اکسیدان مفید است. این خوراکی دارای محرک‌های طبیعی است، به تمرکز کودکان کمک می‌کنند و قدرت و تمرکز را بالا می‌برند.

مطالعه‌ای روی کودکان در سن مدرسه نشان داد کودکانی که نوشیدنی کاکائویی غنی از فلاونوئید مصرف کرده بودند، در آزمون‌های شناختی عملکرد بهتری نسبت به سایر کودکان داشتند. فلاونوئیدهای موجود در شکلات تلخ می‌توانند از سد خونی-مغزی عبور کنند و به‌صورت مستقیم روی نواحی مغز که مسئول حافظه و توجه هستند تاثیر بگذارند. بنابراین، هنگامی‌که فرزندتان هوس یک میان‌وعده می‌کند، یک تکه شکلات تلخ می‌تواند یک انتخاب شیرین و سالم باشد. طرز تهیه تارت شکلاتی به سبک بهترین قنادی ها را حتما بخوانید.

۱۰ . انواع لبنیات؛ دوستان مغز در رشد و یادگیری

خوراندن ماست بدون شکر به کودکتان برای صبحانه یا به‌عنوان یک میان‌وعده سرشار از پروتئین، راهکاری عالی برای حمایت از سلامت مغز است. محصولات لبنی مانند ماست منبع خوبی از ید هستند. پژوهش‌های علمی نشان داده‌اند کودکانی که ید کافی دریافت نمی‌کنند در معرض اختلالات شناختی بیشتری قرار دارند. ماست سرشار از مواد مغذی دیگری از جمله پروتئین، روی، ویتامین B12 و سلنیوم برای رشد و عملکرد مغز است.

چربی یک ماده غذایی بسیار مهم برای رشد مغز به‌حساب می‌آید؛ بنابراین، ماست پرچرب برای رشد مغز کودکان ضروری است. ماست با افزایش فعالیت مغز، به رشد غشای سلولی کمک می‌کند. ماست علاوه‌بر تامین پروتئین و کلسیم، حاوی پروبیوتیک‌های مفید برای روده هم است؛ پژوهشگران این مواد را با بهبود خلق‌وخو و عملکرد مغز مرتبط می‌دانند. هنگام خرید، به برچسب «کشت‌های زنده و فعال» توجه کنید. این برچسب محتوای مناسب پروبیوتیک‌ها را نشان می‌دهد.

پس می‌توان به این نتیجه رسید که شیر و محصولات لبنی از غشاهای مغز حمایت می‌کنند تا برای ذخیره و انتقال اطلاعات، انعطاف‌پذیر باشند. غذاهایی مانند شیر کامل (پرچرب)، پنیر و ماست حاوی پروتئین بیشتری هستند. مصرف این غذاها در رشد مغز کودکان بسیار مفید است.

۱۱ . حبوبات؛ کلید هوش و تمرکز کودکان

حبوبات چندین ماده‌ مغذی مفید از جمله روی، پروتئین، آهن، فولات و کولین برای رشد مغز دارند. برخی از انواع حبوبات، مانند لوبیا قرمز، لوبیا پینتو و سویا، اسیدهای چرب امگا–۳ زیادی دارند. برای کودکان گیاه‌خوار، آهن و پروتئین موجود در حبوبات آن‌ها را به جایگزینی عالی برای گوشت تبدیل کرده است.

لوبیا یکی از بهترین خوراکی‌ها برای افزایش تمرکز و هوش کودکان است که باید در رژیم غذایی کودک گنجانده شود. لوبیا یک نشاسته با شاخص گلیسمی پایین و غنی از مواد مغذی است که سوخت موردعلاقه مغز یعنی گلوکز را تامین می‌کند. همچنین این خوراکی سرشار از منیزیم، روی، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و فولات است.

مطالعات نشان می‌دهند فولات برای عملکرد مغز ضروری است و کمبود آن باعث اختلالات عصبی مانند افسردگی و کاهش توان شناختی می‌شود. لوبیا از آن دسته خوراکی‌های عالی برای مغز است که انرژی و توان فکری کودک را در طول بعدازظهر حفظ می‌کند، به‌ویژه اگر همراه با وعده‌ ناهار مصرف شود. برای اضافه‌کردن بیشتر لوبیا به رژیم غذایی کودک، باید آن را به وعده‌های روزانه اضافه کنید.

۱۲ . آلو و سیب؛ آلو و سیب؛ میان‌وعده‌ای سالم برای انرژی و تمرکز کودکان

احتمالا همه‌ شما در وسط روز دچار کاهش انرژی می‌شوید و به‌دنبال یک خوراکی شیرین برای افزایش انرژی هستید. اگر کودک شما هم در طول روز همین حس را دارد، چرا به‌جای تنقلات شیرین، سیب و آلو را در میان‌وعده کودک نگذارید تا خوراکی سالم داشته باشد؟ سیب و آلو حاوی کورستین هستند؛ یک آنتی‌اکسیدان که ممکن است از کاهش مهارت‌های شناختی جلوگیری کند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف آلو باعث بهبود عملکرد مغز و تفکر می‌شود.

از طرف دیگر، خوردن سیب با کاهش ریسک بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله دیابت، بیماری‌های قلبی و سرطان ارتباط دارد. همچنین سیب می‌تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت دستگاه گوارش و مغز کمک کند. البته به‌یاد داشته باشید مثل قدیمی‌ها گفته‌اند: «یک سیب در روز، دکتر را از شما دور می‌کند!»

۱۳ . آووکادو؛ میوه‌ای مغذی برای تمرکز و روحیه کودکان

یکی دیگر از میوه‌های مهم برای تغذیه کودک آووکادو است. این میوه سرشار از چربی‌ها و ویتامین K است؛ اما آیا می‌دانستید چرا وجود چربی در آووکادو مفید است؟ چربی‌ها عالی هستند؛ چراکه به مغز سیگنال سیری ارسال می‌کند؛ در نتیجه احساس گرسنگی را کاهش می‌دهد. همچنین مصرف چربی‌ها به هضم قند کمک می‌کند؛ چراکه تجزیه‌ کربوهیدرات‌های پیچیده موجود در غذاهایی مانند سیب و هلو را کند می‌کند.

همچنین آووکادو به کاهش خطر افسردگی کمک می‌کند. این میوه سرشار از فولات است که باعث کاهش هوموسیستئین می‌شود. هوموسیستئین یک آمینواسید است که می‌تواند عملکرد مغز را با مشکل روبه‌‌رو کند و خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. آیا می‌دانستید که افسردگی با سطوح بالای هوموسیستئین ارتباط دارد؟ آووکادو با تولید اسید فولیک می‌تواند هوموسیستئین را کاهش دهد؛ بدین ترتیب به سلامت مغز و روحیه کمک کند.

نحوه گنجاندن غذاهای مغزی در رژیم غذایی کودک شما

حالا که می‌دانید چه غذاهایی می‌توانند به تقویت قدرت مغز فرزندتان کمک کنند، گام بعدی این است که آن‌ها را در برنامه غذایی روزانه کودک بگنجانید. در ادامه چند نکته کاربردی برای اطمینان از این‌که کودکانتان بیشترین بهره را از این غذاهای تقویت‌کننده مغز ببرند، آورده شده است:

• صبحانه: روز را با یک صبحانه غنی از مواد مغذی شامل تخم مرغ و توت‌ها شروع کنید. تخم مرغ هم‌زده با مقداری بلوبری در کنار آن یا یک اسموتی تهیه شده با انواع توت‌ها، می‌تواند انرژی و مواد مغذی لازم را برای تامین سوخت مغز آن‌ها در طول روز فراهم کند.
• ناهار: شما باید در ناهار انواع غذاهای تقویت‌کننده مغز را بگنجانید. یک ساندویچ تهیه‌شده با نان غلات کامل، پرشده با پروتئین کم‌چرب و آووکادو، همراه با یک میوه مرکباتی، می‌تواند یک وعده غذایی متعادل برای کودک شما باشد. این نهار عملکرد شناختی مغز را بهتر می‌کند.
• میان‌وعده‌ها: همیشه میان‌وعده‌های سالم مانند مغزها، شکلات تلخ و برش‌هایی از مرکبات را در دسترس داشته باشید. این میان‌وعده‌ها نه‌تنها خوشمزه هستند؛ بلکه سرشار از مواد مغذی‌اند که می‌توانند مغز کودک شما را در طول روز هوشیار نگه دارند.
• شام: غذاهای تقویت‌کننده مغز را در شام‌های خانوادگی خود بگنجانید. به‌عنوان مثال، یک سالاد با اسفناج که با مغزها و سس وینگرت مرکباتی تزئین شده باشد، می‌تواند روشی عالی برای اضافه‌کردن این غذاها به رژیم غذایی فرزندتان باشد.
• هیدراته ماندن: اهمیت نوشیدن آب کافی را فراموش نکنید. کودک خود را تشویق کنید که در طول روز آب بنوشد؛ چراکه کم‌آبی می‌تواند تاثیر منفی بر عملکرد شناختی بگذارد. اضافه کردن کمی لیمو یا لیموترش به آب می‌تواند آن را جذاب‌تر و درعین‌حال مواد مغذی اضافی هم فراهم کند.

عادات غذایی سالم را در کودکان و نوجوانان تشویق کنید

گاهی وادارکردن کودکان و نوجوانان به خوردن غذای سالم و ساده می‌تواند چالش‌برانگیز باشد؛ به‌ویژه زمانی‌که با فست‌فودها و تنقلات شیرین روبه‌رو می‌شوند. در ادامه چند راهکار برای تشویق کودکان به عادات غذایی سالم آورده شده است که به سلامت مغز آن‌ها کمک می‌کند:

• خودتان الگو باشید: کودکان اغلب عادات غذایی خود را از والدینشان الگوبرداری می‌کنند. شما با مصرف انواع غذاهای تقویت‌کننده مغز، می‌توانید نمونه خوبی برای فرزندان خود باشید.
• کودکان خود را در تهیه غذا شرکت دهید: وقتی کودکان در آماده‌کردن غذا کمک می‌کنند، احتمالا غذایی که خودشان درست کرده‌اند، بخورند. آن‌ها را در انتخاب و تهیه غذاهای تقویت‌کننده مغز شرکت دهید تا برای امتحان‌کردن آن‌ها هیجان‌زده‌ باشند.
• غذاهای سالم را سرگرم‌کننده کنید: غذاهای سالم را به روشی سرگرم‌کننده و جذاب آماده کنید. به‌عنوان مثال، یک سالاد میوه رنگارنگ با توت‌ها و مرکبات درست کنید یا با برش‌های میوه و سبزیجات، شکل‌های جالبی بسازید.
• زمان‌های منظم برای وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها تعیین کنید: داشتن یک برنامه‌ منظم کمک می‌کند تا فرزند شما در طول روز وعده‌ها و میان‌وعده‌های متعادلی مصرف کند. این روش منبع ثابتی از مواد مغذی را برای حمایت از عملکرد مغز کودک شما ایجاد می‌کند.
• غذاهای شیرین و فرآوری‌شده را محدود کنید: هرچند گاهی‌اوقات خوردن خوراکی‌های شیرین مشکلی ندارد؛ اما پزشکان کودکان تاکید می‌کنند که مصرف غذاهای شیرین و فرآوری‌شده باید محدود شود؛ چراکه این نوع خوارکی‌ها بر سلامت مغز تاثیر منفی دارند. شما به‌جای خوراکی‌های شیرین، می‌توانید کودکان را به جایگزین‌های سالم مانند شکلات تلخ یا میان‌وعده‌های خانگی را تشویق کنید تا اشتیاق‌ آن‌ها برای خوردن خوراکی برطرف شود، بدون این‌که عملکرد شناختی او تحت تاثیر قرار گیرد.

عادت‌های بیشتر برای تقویت هوش کودکان

علاوه‌بر مصرف غذاهای مفید برای مغز، برخی کارهای ساده هم می‌توانند رشد فکری کودک را به‌ویژه در روزهای پرمشغله تحصیلی تقویت کنند:

• خواب باکیفیت: خواب خوب و کافی برای حافظه قوی و عملکرد شناختی لازم است. داشتن یک روتین آرامش‌بخش قبل از خواب می‌تواند کیفیت خواب را بالا ببرد.
• استراحت‌های کوتاه: مغز، مانند سایر عضلات بدن، به استراحت منظم نیاز دارد تا مانع از خستگی شود و یادگیری و حفظ اطلاعات بهبود یابد.

غذاها و خوراکی‌هایی که باید از خوردن آن‌ها پرهیز کنید

در کنار همه خوراکی‌ها برای افزایش تمرکز و هوش کودکان که در بالا به آن‌ها اشاره شد، باید از خوردن برخی مواد غذایی مضر برای مغز پرهیز کنید. در ادامه به چند مورد از این خوراکی‌ها اشاره کرده‌ایم:

• تنقلات شیرین: مصرف بیش‌ازحد شکر می‌تواند تمرکز را کاهش دهد و باعث افت انرژی شود.
• غذاهای فرآوری‌شده: این غذاها که حاوی چربی‌های ناسالم و نگهدارنده‌ها هستند، می‌توانند تیزهوشی ذهنی را کاهش دهند.
• افزودنی‌های مصنوعی: گاهی رنگ‌ها و نگهدارنده‌های مصنوعی باعث بیش‌فعالی یا کاهش دقت و تمرکز در کودکان می‌شوند.

با انواع خوراکی مغز کودک خود را تقویت کنید

شناخت انواع خوراکی‌ها برای افزایش تمرکز و هوش کودکان بسیار مهم است. هیچ زمانی دیر نیست که این نوع خوراکی‌ها را در رژیم غذایی فرزندتان بگنجانید. اضافه‌کردن خوراکی‌های تقویت‌کننده‌ مغز در رژیم غذایی یک روش موثر برای حمایت از سلامت و عملکرد مغز است. شما با مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی ضروری مانند اسیدهای چرب امگا-۳، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها می‌توانید حافظه، تمرکز و توانایی‌های شناختی کودک خود را بهبود ببخشید.

مصرف یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع خوراکی‌های مغذی مانند ماهی‌های چرب، مغزها، دانه‌ها، غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات باشد، می‌تواند از کاهش شناختی مرتبط با سن جلوگیری کند و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند افسردگی و اضطراب را کاهش دهد. بنابراین، دفعه‌ بعد که برای کودک خود یک وعده غذایی آماده می‌کنید، انواع خوراکی‌ها برای افزایش تمرکز و هوش کودکان در نظر بگیرید تا سلامت مغز فرزندتان بهتر شود.

سوالات متداول درباره خوراکی‌هایی برای افزایش تمرکز و هوش کودکان