حتما شما هم این جمله را زیاد شنیده‌اید که سالاد غذا نیست. اگر جزو کسانی هستید که به این جمله معتقدید باید به شما بگوییم که سالاد سزار می‌تواند نقش یک غذای کامل را ایفا کند. پروتئین موجود در سالاد سزار به همراه مقدار زیادی فیبر کاهو، می‌تواند شما را کاملا سیر و مواد مغذی بدنتان را نیز تامین کند. اگر برنامه منظم ورزشی و غذایی را در روتین روزانه‌تان قرار داده‌اید، می‌توانید آن را با یک سالاد سزار رژیمی کامل کنید. این روش تهیه سالاد سزار رژیمی، سالم‌ترین دستور پخت برای ورزشکاران و افرادی است که به داشتن تغذیه سالم اهمیت می‌دهند. این شیوه پخت نزدیک‌ترین طعم و مزه را به دستور پخت اصلی سالاد سزار و طرز تهیه سالاد سزار با مرغ گریل دارد. در ادامه، طرز تهیه یک سالاد سزار رژیمی خانگی برای شما آورده شده است.
مواد اولیه تهیه سالاد سزار رژیمی
- سینه مرغ ۱ عدد
- کاهو رسمی ۱ عدد
- نان باگت فرانسوی ۱ عدد
- تخم‌مرغ آب‌پز ۲ عدد
- ماست یونانی ۱ پیمانه
- سیر ۲ حبه
- آووکادو ۱ عدد
- آب لیموترش ۱ عدد
- پنیر پارمسان ۱ پیمانه
- روغن زیتون به مقدار لازم
- نمک به مقدار لازم
- فلفل سیاه به مقدار لازم
- پودر اورگانو به مقدار لازم
- پودر سیر به مقدار لازم
مراحل تهیه سالاد سزار رژیمی
۱. تُست کردن نان سالاد سزار
برای تهیه سالاد سزار رژیمی، قبل از هر چیز بهتر است نان آن را آماده کنیم. برای تهیه نان تست، نان باگت را به قطعات ریز و مکعب‌های دو یا سه سانتی‌متری برش می‌دهیم و آن‌ها را روی سینی فر پهن میکنیم. بعد از پهن‌کردن تکه‌های نان، روی آن‌ها مقداری روغن زیتون، پودر سیر، ارگانو و نمک می‌پاشیم. بعد از اضافه کردن مواد، نان‌ها را روی سینی با دست مخلوط میکنیم تا روغن زیتون و ادویه ها در تمام سطح تکه‌های نان به صورت یکدست پخش شوند. سپس سینی را درون فر قرار می‌دهیم تا زمانی که نان به خوبی تست و روی سطح نان‌ها مانند تصویر زیر طلایی شود. در صورت تمایل می‌توانید به جای نان باگت، از نان ترکی یا انواع نان‌های پخته شده با خمیر ترش نیز استفاده کنید.
۲. تهیه سس مخصوص سالاد سزار رژیمی
بعد از آماده شدن نان سالاد نوبت به تهیه سُس مخصوص سالاد سزار می‌رسد. در این مرحله یک کاسه بزرگ برمی‌داریم و ماست یونانی را توی کاسه می‌ریزیم. به یک پیمانه ماست یونانی دو تا سه قاشق غذاخوری روغن زیتون، آب نصف یک عدد لیمو ترش، سیر له‌شده و سه قاشق غذاخوری پنیر پارمسان رنده‌شده را اضافه میکنیم. برخی از افراد ترجیح می‌دهند در این مرحله از سس مایونز رژیمی و کم‌چرب نیز استفاده کنند. استفاده از سس مایونز در ترکیب این سُس کاملا دلخواه است.
۳. پختن سینه مرغ
در این مرحله نوبت به مزه‌دار کردن و پخت سینه مرغ می‌رسد. یک عدد سینه مرغ را روی تخته کار قرار می‌دهیم. سعی کنید گوشت سینه را به آرامی با برش طولی به نصف تقسیم کنید. حالا تکه‌های مرغ را درون یک کاسه ریخته و آن‌ها را مزه‌دار میکنیم. برای مزه‌دار کردن سینه مرغ به آن روغن زیتون، پودر اورگانو، فلفل سیاه و نمک می‌زنیم. بعد از افزودن مواد، گوشت و مواد را هم می‌زنیم تا مزه‌ها به خورد گوشت بروند. حالا یک ماهیتابه را روی شعله گاز قرار می‌دهیم و منتظر می‌مانیم تا گرم شود. بعد از گرم‌شدن تابه، کف آن مقداری روغن زیتون می‌ریزیم، در حدی که فقط کف ماهیتابه چرب شود. حالا تکه‌های مرغ را کف تابه قرار می‌دهیم و اجازه می‌دهیم تا هر دو طرف آن به خوبی سرخ شود. هر چند دقیقه یک بار مرغ‌ها را برمی‌گردانیم تا هر دو طرف آن به مقدار یکسان پخته شود. بعد از اینکه مرغ مغزپخت شد، مرغ گریل‌شده را روی تخته قرار می‌دهیم و برش می‌زنیم.
۴. شستن و خرد کردن کاهو و آووکادو
یک عدد کاهو رسمی داریم که باید آن را بشوییم و ضدعفونی کنیم. بعد از آبکشی کاهو آن را روی صافی قرار دهید و اجازه بدهید تا حد زیادی آب آن گرفته شود. بعد از آن برگ‌های کاهو را به تکه‌های نسبتا درشت برش می‌دهیم و درون یک ظرف بزرگ می‌ریزیم. یک آووکادو را از وسط نصف میکنیم هسته آن را جدا کرده و با چاقو روی آن برش‌های مورب ایجاد میکنیم. راحت‌ترین کار برای جدا کردن پوست آووکادو، استفاده از قاشق است. با قاشق پوست آووکادو را از آن جدا کرده و تکه‌های آن را به کاهو خرد شده اضافه میکنیم. آووکادو سرشار از مواد معدنی و مغذی مختلفی است که ارزش غذایی سالاد سزار رژیمی شما را افزایش داده و مواد مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.
۵. مخلوط کردن مواد سالاد سزار رژیمی
در این مرحله تقریبا کار به اتمام رسیده و می‌توانیم تمام مواد سالاد را با یکدیگر ترکیب کنیم. درون ظرفی که کاهو در آن قرار دارد، تکه‌های نان تُست شده، مرغ گریل‌شده و سس مخصوص سالاد را اضافه میکنیم. مواد را به آرامی با هم مخلوط میکنیم تا مرغ‌ها له نشوند. نکته‌ای که در این مرحله بسیار حائز اهمیت است، به اندازه بودن سس سالاد سزار و رعایت نسبت آن با سایر مواد سالاد است. اگر مقدار سُس را بیش از حد نرمال به سالاد اضافه کنید، تکه‌های نان برشته شده، نم‌دار می‌شوند و مزه سالاد تحت تاثیر قرار می‌گیرد. بعد از اینکه مواد را با هم مخلوط کردید می‌توانید برای داشتن طعم بهتر، در حد دو تا سه قاشق غذاخوری روی آن پنیر پارمزان رنده‌شده نیز استفاده کنید. دو عدد تخم‌مرغ آب‌پز را نیز از وسط نصف کرده و روی سالاد قرار می‌دهیم.
سوالات متداول درباره طرز تهیه سالاد سزار رژیمی
طرز تهیه سالاد سزار رژیمی اگر از سالاد سزار معمولی ساده‌تر نباشد، سخت‌تر هم نیست. چیزی که رسپی این دو را از یکدیگر متمایز می‌کند استفاده بیشتر از پروتئین و چربی‌های سالم برای بالا بردن ارزش غذایی این سالاد است. حالا که روش تهیه این سالاد خوشمزه را یاد گرفتیم بهتر است به چند سوال پرتکرار درباره آن پاسخ بدهیم.
بهترین روش نگهداری از سالاد سزار چیست؟
اگر نتوانستید تمام سالاد سزار را مصرف کنید و مقداری از آن باقی ماند، می‌توانید برای دو تا چهار روز آن را در یخچال نگهداری کنید. بهترین روش نگهداری این است که تکه‌های مختلف سالاد مانند مرغ و سایر مخلفات را جدا کنید و درون ظرف‌های جداگانه نگه دارید.
برای تهیه سس سالاد سزار رژیمی از چه مواد دیگری می‌توان استفاده کرد؟
چیزی که یک خوراکی یا غذا را رژیمی و سالم می‌کند، ارزش غذایی بالای آن و استفاده از چربی‌های مفید به جای چربی‌های مضر است. برای داشتن سس سالاد سزار رژیمی می‌توانید از موادی مانند سرکه سیب، سرکه بالزامیک، سس خردل و روغن آووکادو هم استفاده کنید. ناگفته نماند که به جای استفاده از ماست یونانی می‌توانید ماست ایسلندی را به عنوان ترکیب اصلی به مواد اضافه کنید.
به جای پنیر پارمزان در سالاد سزار، از چه پنیری می‌توان استفاده کرد؟
برخی افراد معتقدند که اضافه کردن پنیر پارمزان به سالاد، کالری آن را بالا برده و به همین دلیل به دنبال یک جایگزین مناسب برای آن هستند. در صورتی که نمی‌خواهید از پنیر پارمزان در سالاد سزار رژیمی خود استفاده کنید، پیشنهاد ما جایگزین کردن آن با پنیر فتا یا پنیر ریکوتا است.
