هیپوکلسمی یا همان کمبود کلسیم در بدن با نشانه‌ها و علائم مختلفی همراه است. کمبود این ماده معدنی در بدن تنها روی سلامت استخوان‌ها تاثیر ندارد. بدن ما برای تثبیت فشار خون، تنظیم هورمون‌ها و هدایت سیگنال‌های عصبی به کلسیم نیاز دارد. در ادامه مقاله درباره علائم و نشانه‌های کمبود این ماده حیاتی در بدن بیشتر صحبت خواهیم کرد.
نیاز روزانه بدن به کلسیم چه میزان است؟
میزان توصیه شده کلسیم برای افراد بزرگسال به صورت روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم است. برای زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال این مقدار به ۱۲۰۰ میلی‌گرم افزایش پیدا می‌کند و برای کودکان بین چهار تا ۱۸ گرم ۱۳۰۰ میلی‌گرم کافی است.
موضوع مهمی که وجود دارد این است که اکثر افراد میزان کلسیم مورد نیاز روزانه بدن را نمی‌دانند. ضمن این که مواد غذایی حاوی کلسیم را هم به خوبی نمی‌شناسند یا با نقش کلسیم و اهمیت مصرف درست آن آگاه نیستند و همین امر به پیشروی بیشتر بیماری پوکی استخوان می‌انجامد. در ادامه، نقش کلسیم در بدن بیشتر آشنا خواهید شد.
برای اطلاع از میزان کلسیم مورد نیاز دریافتی روزانه جدولی تهیه شده است که مقادیر مورد نیاز کلسیم را متناسب با سن فهرست کرده‌اند. این جدول در ادامه آورده شده است:
نقش کلسیم در حفظ سلامتی
کلسیم برای عملکرد صحیح قلب، ماهیچه‌ها، اعصاب و همینطور انعقاد خون، نیاز است. کلسیم ناکافی به طور قابل‌توجهی به پوکی استخوان منجر می‌شود.
بسیاری از مطالعات منتشرشده نشان می‌دهد که مصرف کم کلسیم در طول زندگی با کاهش میزان توده استخوانی و شکستگی‌های زیاد استخوان همراه است.
بررسی‌های ملی تغذیه نشان داده‌اند که اکثر مردم کلسیم مورد نیاز برای رشد و حفظ استخوان‌های سالم را دریافت نمی‌کنند و نقش کلسیم در حفظ سلامتی آن‌ها بسیار کمرنگ است.
| میلی‌گرم در روز | سن |
|---|---|
| ۲۰۰ | نوزادان ۰ تا ۶ ماه |
| ۲۶۰ | نوزادان ۶ تا ۱۲ ماه |
| ۷۰۰ | ۱ تا ۳ سال |
| ۱۰۰۰ | ۴ تا ۸ سال |
| ۱۳۰۰ | ۹ تا ۱۳ سال |
| ۱۳۰۰ | ۱۴ تا ۱۸ سال |
| ۱۰۰۰ | ۱۹ تا ۳۰ سال |
| ۱۰۰۰ | ۳۱ تا ۵۰ سال |
| ۱۰۰۰ | مردان ۵۱ تا ۷۰ ساله |
| ۱۲۰۰ | زنان ۵۱ تا ۷۰ ساله |
| ۱۳۰۰ | ۱۴ تا ۱۸ سال باردار/شیرده |
| ۱۰۰۰ | ۱۹ تا ۵۰ سال باردار/شیرده |
کلسیم در خون
خون از طریق انتقال دادن کلسیم، آن را به توده‌های استخوانی اضافه می‌کنند. به طور طبیعی میزان این ماده در خون به دقت کنترل می‌شود. وقتی میزان این ماده در خون کاهش پیدا می‌کند استخوان ها آن را به جریان خون آزاد می کنند تا سطح کلسیم خون به میزان نرمال برگردد. وقتی میزان این ماده در خون افزایش پیدا می‌کند مقدار اضافی آن در استخوان‌ها ذخیره می‌شود یا از طریق ادرار و مدفوع دفع می‌شود.
نقش کلسیم در کلیه
برای جبران کمبود این ماده معدنی لازم است کلسیم خوراکی از طریق مواد غذایی تامین شود چرا که دریافت این ماده از این طریق در ایجاد سنگ کلیه حتی نقش پیشگیرانه دارد. ازدیاد مصرف آن در برخی از افراد ممکن است باعث رسوب در کلیه شود. افرادی که سابقه سنگ کلیه دارند بهتر است از املاحی استفاده کنند که رسوب آن را در کلیه به حداقل برساند.
جذب کلسیم در بدن
گاهی اوقات کمبود کلسیم ناشی از عدم مصرف کافی در رژیم غذایی است که به اندازه کافی جذب خون نمی‌شود. برای جذب بهتر این ماده معدنی باید مقادیر کافی ویتامین D به بدنتان برسانید. این ویتامین برای جذب آن ضروری است.
معروف‌ترین منبع ویتامین D نور خورشید است و می‌توان ویتامین مورد نیازتان را از این طریق دریافت کنید. بسیاری از مردم از کمبود کلسیم رنج می‌برند و سعی می‌کنند غذاهای غنی شده از کلسیم را مصرف کنند. با این حال ممکن است که کمبود آن مربوط به جذب آن نباشد بلکه از کمبود در یک رژیم غذایی روزانه باشد.
زمانی که راجع به این ماده حرف می‌زنیم حتما شما هم بلافاصله به فکر شیر و هر نوع محصول لبنی روزانه مانند پنیر و ماست می‌افتید.
اگرچه تمام این نمونه‌ها منبع خوبی برای دریافت این ماده معدنی هستند اما ممکن است با وجود خوردن تمام غذاهای مناسب هنوز هم کمبود این ماده را داشته باشید. در بعضی از موارد سطوح خاصی از لاکتوز می‌تواند تاثیر منفی بر جذب آن داشته باشد. پس غذاهای غنی از کلسیم همیشه پاسخگو نیستند.
نقش کلسیم در توده استخوانی
محل اصلی ذخیره این ماده معدنی توده استخوانی است و بنابراین کاهش آن مساوی کاهش چگالی استخوانی است. دریافت کافی آن در سنین رشد و رسیدن به حداکثر توده استخوانی و همچنین در سنین بزرگسالی و پیری برای مقابله با از دست دادن توده استخوانی ضروری است. تعادل بین میزان دریافت و از دست دادن این ماده معدنی نقش عمده‌ای در حفظ توده استخوانی دارد.
مواد موثر در جذب کلسیم
اگرچه یک رژیم غذایی متعادل به جذب کلسیم کمک می‌کند، سطوح بالای پروتئین و سدیم (نمک) در رژیم غذایی باعث افزایش میزان دفع کلسیم از طریق کلیه‌ها می‌شود. بنابراین، باید از مصرف بیش از حد این مواد خودداری شود.
عدم تحمل لاکتوز در بدن می‌تواند منجر به عدم دریافت کافی کلسیم شود. کسانی که به لاکتوز حساسیت دارند مقادیر کافی از آنزیم لاکتاز در بدن آن‌ها موجود نیست.
لاکتاز آنزیمی است که برای تجزیه لاکتوز موجود در محصولات لبنی لازم است. برای گنجاندن محصولات لبنی در رژیم غذایی می‌توان لبنیات را به مقدار کم مصرف کرد یا با قطره و قرص لاکتاز این مورد را درمان کرد. برخی از فرآورده‌های شیر موجود در بازار هم قبلا با لاکتاز بهینه شده‌اند؛ از جمله این محصولات شیر بدون لاکتوز است که به دلیل مشکل هضم لاکتوز در برخی از افراد و نیازسنجی از این جامعه روانه بازار شده است.
البته خبر خوب برای افراد با مشکل عدم تحمل لاکتوز این که شاید سایر فراورده‌های لبنی از جمله ماست، کره یا دوغ ممکن است برای فرد ایجاد حساسیت و ناراحتی نکند. به خصوص این که به دلیل کاهش دریافت کلسیم احتمالی برای این افراد برخی از این محصولات با کلسیم غنی شده‌اند و در اصطلاح در رد فراورده‌های غنی‌شده جای می‌گیرند.
علائم کمبود کلسیم در بدن
خشکی پوست
نشانه‌های کمبود کلسیم حتی در پوست صورت شما هم ظاهر می‌شود. کمبود کلسیم پوست شما را خشک و پوسته‌پوسته می‌کند. همچنین بر اساس تحقیقات انجام شده، کمبود این ماده معدنی باعث بروز مشکلات پوستی مثل اگزما و پسوریازیس می‌شود.
خستگی
بی‌حالی، تنبلی و خستگی‌های مفرط روز ممکن است به خاطر کمبود این ماده معدنی در بدن باشد. بنابراین معده خود را با نوشیدنی‌های انرژی‌زا پر نکنید و به فکر داشتن یک رژیم غذایی با مقدار مناسبی از کلسیم باشید.
افسردگی
کلسیم برای تنظیم خلق و خو هم ضروری است. این عنصر یک آرامبخش طبیعی است که باعث ایجاد آرامش می‌شود. بنابراین قاعده کلی این است که هر چه بدنتان کمبود کلسیم بیشتری داشته باشد، بیشتر احساس افسردگی می‌کنید.
بی‌خوابی
وقتی که به خواب عمیق فرو می‌روید، سطح کلسیم در بدنتان به شدت بالا و پایین می‌شود. بنابراین اگر مقدار کافی‌ای کلسیم نداشته باشید، بی‌خوابی به سرتان می‌زند یا خواب لذت‌بخشی ندارید. علاوه بر این کلسیم باعث ترشح هورمونی به نام ملاتونین می‌شود که به خوابیدن کمک می‌کند.
بی‌حس و سوزن‌سوزن شدن قسمت‌هایی از بدن
پارستزیسی شامل تعدادی از نشانه‌های عصبی مثل مورمور شدن و بی‌حس شدن است و مربوط به کمبود شدید کلسیم می‌شود. علاوه بر این‌ها لرزش عضلات و ضعف حافظه هم شامل می‌شود.
دائما بیمار شدن
کلسیم به تقویت سیستم ایمنی بدنتان نقش مهمی دارد و به شما کمک می‌کند تا علیه ویروس‌ها و باکتری‌ها مقاومت کنید. کمبود کلسیم باعث کاهش مقاومت بدن شما در برابر حملات پاتوژن و ابتلا به سرماخوردگی و سرفه می‌شود.
شکنندگی ناخن
مانند استخوان‌ها، ناخن‌های شما به مقدار مشخصی از کلسیم نیاز دارد. بنابراین وقتی از کمبود کلسیم رنج می‌برید، ناخن‌های شما خیلی خشک، شکننده و مستعد لایه‌برداری و تقسیم شدن می‌شوند. ناخن ضعیف به اندازه کافی در برابر ضربه‌ها مقاوم نیست و اغلب ممکن است در طی ساده‌ترین فعالیت‌های روزانه بشکند.
مشکل بلع و کمبود کلسیم
اگرچه ممکن است شگفت انگیز باشد، کمبود کلسیم همچنین می‌تواند منجر به دیسفاژی یا مشکل در بلع شود. این احساس تنگی ناشی از انقباض ضعیف عضلات در گلو است. در موارد شدید، ممکن است حتی منجر به اسپاسم در حنجره و تغییرات غیرعادی صدا هم شود.
دندان درد
اکثر کلسیم موجود در بدن شما در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شود؛ بنابراین اولین عضوی که از کمبود کلسیم رنج می‌برد، دندان است. با توجه به عدم وجود این عنصر حیاتی، دندان‌های شما ممکن است شروع به زرد شدن، افتادن و صدمه‌دیدن کنند. علاوه بر این، خطر ابتلا به بیماری پریودنتال (بیماری لثه) نیز ممکن است افزایش یابد.
گرفتگی عضلات
گرفتگی عضلات در ران، ساق پا ، بازوها و زیربغل که اغلب در شب رخ می‌دهد ممکن است یکی ازعلائم اولیه کمبود کلسیم باشد.
همچنین این گرفتگی‌ها ممکن است به دردهای عضلانی هنگام حرکت کردن و راه رفتن منتهی شود. حتی ممکن است با گذشت زمان این گرفتگی‌ها به تمامی نقاط بدن سرایت کند.
چگونه کمبود کلسیم را جبران کنیم؟
بهترین منابع کلسیم محصولات لبنی از جمله شیر، ماست غنی شده با کلسیم، پنیر و نوشیدنی‌های غنی شده با کلسیم مانند شیر بادام و سویا هستند. کلسیم همچنین در سبزیجات با برگ سبز تیره، نخود و لوبیا خشک، ماهی با استخوان و آب میوه‌ها و غلات غنی شده با کلسیم یافت می‌شود.
آیا باید برای رفع یا بهبود کمبود کلسیم مکمل کلسیم مصرف کنم؟
اگر در مصرف غذاهای غنی از کلسیم به اندازه کافی در برنامه غذایی روزانه خود مشکل دارید، با پزشک و متخصص تغذیه خود صحبت کنید تا پیشنهاداتی را به شما بدهد.
مقدار کلسیم مورد نیاز شما از مکمل بستگی به مقدار کلسیمی که از غذا می خورید دارد. مکمل‌های کلسیم و برخی از آنتی اسیدهای حاوی کلسیم ممکن است به شما در رفع نیازهای کلسیم کمک کنند. بسیاری از مکمل‌های چند ویتامینی حاوی مقدار محدودی کلسیم هستند. پودرهای پروتئین حاوی مقادیر متغیری کلسیم هستند.
نکات و توصیه‌های مهم برای جذب کلسیم
برای تقویت استخوان ها بدن انسان به حدود یک کیلوگرم کلسیم احتیاج دارد اما در افراد مختلف با توجه به بافت و حجم استخوان‌ها این مقدار متفاوت است. کلسیم به عنوان فراوان‌ترین ماده کانی در بدن انسان، در بسیاری از مواد غذایی یافت می‌شود. بخش قابل توجهی از مردم هنوز کلسیم را بسیار کمتر از آن چه که برای داشتن استخوان‌ها و دندان‌های محکم لازم است، دریافت می‌کنند.
همین امر باعث شد تا در کتاب کاله به مسئله پوکی استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان با تغذیه درست بپردازیم. ضمن این که در این مقاله درباره روش‌های جذب کلسیم صحبت خواهیم کرد. اگر نسبت به دریافت مقادیر کافی کلسیم روزانه خود حساس هستید و مسئله پوکی استخوان برای شما اهمیت دارد، تا پایان این مطلب همراه ما بمانید.
در مصرف لبنیات زیاده‌روی نکنید
وقتی صحبت از کلسیم و نقش کلسیم در بدن می‌شود، ناخودآگاه محصولاتی مانند شیر، ماست و پنیر در ذهن تداعی می‌شوند. درست است که این مواد دارای کلسیم بالا هستند، اما در بعضی از موارد مصرف بیش از حد لاکتوز می‌تواند تاثیر منفی بر روی جذب کلسیم داشته باشد. بنابراین شیر و فرآورده‌های لبنی همیشه هم پاسخگو نیستند و باید مواد غذایی دیگری را برای جذب کلسیم مصرف کنید.
توصیه می‌کنیم، علاوه بر لبنیات پرچرب، فرآورده‌های لبنی کم‌چرب را هم در لیست سبد غذایی‌تان بگنجانید. لبنیات پرچرب، مثل: کره، خامه و پنیر پرچرب، حاوی کلسیم کمتری نسبت به انواع کم‌چرب خود هستند.
ویتامین D کافی دریافت کنید
ویتامین D باعث افزایش جذب کلسیم می‌شود. ویتامین D با فعال کردن یک پروتئین حامل در روده سبب اتصال کلسیم به این پروتئین شده و جذب کلسیم از طریق جدار روده را آسان می‌کند. کمبود این ویتامین باعث نرمی استخوان می‌شود. از منابع مهم ویتامین دی می‌توان به نور خورشید، ماهی سالمون و به خصوص شیر غنی شده است که علاوه بر تامین ویتامین D، به عنوان منبع مهمی برای دریافت ویتامین E، آهن و روی هم شناخته می‌شود.
نمک کم بخورید
خوردن غذاهای شور و سرشار از سدیم باعث دفع کلسیم از راه دفع ادرار می‌شود.
بیش از اندازه فیبر نخورید
فیبر بیش از اندازه جذب کلسیم از راه روده را سخت می‌کند. با این که بدن ما نیازمند فیبر است، اما مصرف این ماده مغذی نباید بیش از حد مجاز باشد. مصرف بیش از حد فیبر، از جذب ویتامین‌های ضروری و عناصر معدنی مورد نیاز بدن جلوگیری کرده و عاملی در برابر جذب نشدن کلسیم مورد نیاز بدن و در نتیجه، مخالف فرایند تقویت استخوان ها است که به مرور ایجاد پوکی استخوان می‌کند. در اثر ادامه روند مصرف بیش از حد مواد غذایی حاوی فیبر بالا باید به فکر راه‌های جذب کلسیم از منابع غذایی سرشار از کلسیم در وعده‌هیا غذایی بیشتر باشید.
مواد غذایی حاوی اگزالات را به اندازه مصرف کنید
اگزالات مانع از جذب کلسیم در بدن می‌شود. مواد غذایی حاوی اگزالات شامل: بادام، بادام زمینی، چغندر و برگ چغندر، ریواس، اسفناج، کلم، کاکائو، چای، آلو و توتها است. سبوس گندم را هم به میزان متوسط مصرف کنید؛ چرا که مصرف زیاد آن با جذب کلسیم تداخل ایجاد می‌کند.
مکمل کلسیم مصرف کنید
اگر منابع مورد نیاز کلسیم بدنتان را با مواد غذایی نتوانستید تامین کنید، معمولا استفاده از مکمل کلسیم توصیه می‌شود. در صورت تشخیص کمبود کلسیم از سوی پزشک متخصص، بر حسب مقدار نیاز بدنتان مکمل کلسیم تجویز خواهد شد. البته در این میان، برخی از مواد غنی شده با کلسیم، که از جمله آن‌ها ماست کلسیویتا در ایران است، در نقش مکمل‌های کلسیم به منظور افزایش میزان دریافتی کلسیم روزانه و کمک به تقویت استخوان ها عمل می‌کنند.
از خوردن غذاهای چرب پرهیز کنید
چربی غذا با کلسیم داخل روده تداخل ایجاد کرده و مانع از جذب کلسیم می‌شود.
دانه‌ها و مواد غذایی حاوی کلسیم مصرف کنید
دانه‌هایی مثل: خشخاش، کنجد و دانه چیا دارای مقادیر قابل توجهی از کلسیم هستند. برای مثال، یک قاشق غذا خوری دانه خشخاش دارای ۱۲۶ میلی‌گرم کلسیم است. این دانه‌ها همینطور دارای اسید چرب امگا ۳ و پروتئین‌هایی هستند که برای بدن مفیدند.
در صورت عدم تحمل لاکتوز چگونه می‌توانم کلسیم کافی دریافت کنم؟
عدم تحمل لاکتوز ناتوانی در هضم لاکتوز یا همان قند موجود در شیر است. هنگام مصرف لبنیات باعث نفخ یا اسهال می‌شود. عدم تحمل لاکتوز به دلیل کمبود لاکتاز در بدن رخ می‌دهد، آنزیمی که برای هضم لاکتوز لازم است. در ادامه چند پیشنهاد که به شما در رفع نیازهای کلسیم در صورت عدم تحمل لاکتوز کمک می‌کند، معرفی می‌شود:
- سعی کنید از شیر بدون لاکتوز مثل شیر سویا، شیر بادام یا شیر برنج غنی شده با کلسیم استفاده کنید.
- ممکن است بتوانید برخی از محصولات لبنی که حاوی قند کمتری هستند مانند ماست و پنیر را استفاده کنید. ماست کلسیویتا را امتحان کنید.
- با متخصص تغذیه خود در مورد سایر محصولات کاهش‌دهنده لاکتوز صحبت کنید.
- غذاهای غیر لبنی که منابع خوب کلسیم هستند مانند کلم بروکلی، نخود و لوبیا خشک، کلم پیچ، کلم، سبزیجات برگ سبز تیره، ماهی آزاد کنسرو شده با استخوان های نرم، ساردین، آب میوه غنی شده با کلسیم، ملاس سیاه، بادام و توفو فرآوری شده با کلسیم را مصرف کنید.
