معرفی مواد غذایی حاوی کلسیم

همه چیز درباره مواد غذایی حاوی کلسیم

0,0 rating
3082 بازدید

کلسیم یکی از مهم‌ترین مواد غذایی است که باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود. اگر کلسیم موجود در بدن به سطح کافی نرسد، فرد با بیماری‌های مختلفی در زندگی مواجه خواهد شد که شایع‌ترین آن‌ها بیماری پوکی‌ استخوان است. در واقع، اصلی‌ترین موضوع مورد بحث پیرامون مصرف کلسیم جلوگیری از تضعیف بافت متراکم استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان و آرتروز است. اما نقش مواد غذایی در رفع این کمبود چیست؟ کدام مواد غذایی حاوی کلسیم هستند؟

میزان کلسیم توصیه‌ شده برای افراد بزرگسال به‌ صورت روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم است. برای زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال این مقدار به ۱۲۰۰ میلی‌گرم افزایش پیدا می‌کند و برای کودکان بین ۴ تا ۱۸ سال، ۱۳۰۰ میلی‌گرم کافی است. همین آمار و ارقام نشان از اهمیت بسیار زیاد مصرف روزانه کلسیم در رژیم غذایی دارد.

سوالی که در اینجا مطرح می‌شود این که مواد غذایی حاوی کلسیم کدام‌ها هستند؟ برای دریافت مقادیر کافی این ماده معدنی لازم است با منابع کلسیم آشنا شد اما بیشتر افراد هنوز به طور دقیق نمی‌دانند کلسیم لازم بدن از چه راه‌هایی قابل دریافت است.

اگر شما جزو این دسته از افراد هستید و برنامه‌ریزی دقیقی برای مصرف غذاهای حاوی کلسیم ندارید، در این مطلب به شما کمک خواهیم کرد تا شناخت بهتری از این مواد غذایی کسب کنید. برای آشنایی بیشتر با غذاهای رایج حاوی کلسیم، تا پایان همراه ما بمانید.

راهنمای جامع مواد غذایی حاوی کلسیم

درباره اهمیت مصرف روزانه و مقدار کلسیمی که باید افراد مختلف در طول روز به بدن خود برسانند در ابتدای بحث اشاراتی داشتیم. یکی از مهم‌ترین راه‌های جذب کلسیم مورد نیاز روزانه بدن مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم است. به همین دلیل ضروری است تا درباره مواد غذایی کلسیم‌دار اطلاعات کسب کنید و مصرف روزانه آن‌ها را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.

از اصلی‌ترین مواد غذایی کلسیم‌دار محصولات لبنی مانند: شیر، پنیر و ماست هستند. از دیگر مواد غذایی غنی از کلسیم که می‌توان به آن اشاره کرد غذاهای دریایی، حبوبات، توفو و میوه‌های خشک است.

شیر

شیر یکی از شناخته‌شده‌ترین و پرمصرف‌ترین مواد غذایی حاوی کلسیم است. از همان ابتدای تولد تا دوران کهن‌سالی، شیر را می‌توان جزو کامل‌ترین منابع غذایی برای جذب کلسیم ضروری بدن دانست.

مواد غذایی حاوی کلسیم-شیر

لیستی از انواع شیرهای مختلف و میزان کلسیم آن‌ها

  • شیر نیمه چرب: ۲۴۰ میلی‌گرم
  • شیر بدون چربی: ۲۴۴ میلی‌گرم
  • شیر کامل: ۲۳۶ میلی‌گرم
  • شیر گوسفند: ۳۸۰ میلی‌گرم
  • شیر نارگیل: ۵۴ میلی‌گرم
  • نوشیدنی سویا (غنی‌نشده) ۲۶
  • نوشیدنی سویا غنی‌شده با کلسیم: ۲۴۰ میلی‌گرم
  • شیربرنج: ۲۲ میلی‌گرم
  • شیر جو: ۱۶ میلی‌گرم
  • شیر بادام: ۹۰

ماست

ماست از جمله مواد غذایی کلسیم‌داری است که معمولا در رژیم غذایی روزانه افراد وجود دارد. مطالعات نشان داده است که وجود ماست در رژیم غذایی کیفیت رژیم را افزایش می‌دهد و سلامت متابولیسم را تامین می‌کند.

یک کاسه متوسط ماست حدودا دارای ۳۳۰ میلی‌گرم کلسیم است. علاوه بر آن مقادیر قابل توجهی از ویتامین ب‌۲، فسفر، پتاسیم و ویتامین ب ۱۲ را شامل می‌شود.

هرچه میزان چربی ماست کمتر باشد، مقدار کلسیم بیشتر خواهد بود.

مواد غذایی حاوی کلسیم-ماست لاکتیویا

میزان کلسیم انواع ماست‌های مختلف

  • ماست طعم‌دار: ۱۹۷ میلی‌گرم
  • ماست با تکه‌های میوه: ۱۶۹
  • ماست طبیعی: ۲۰۷ میلی‌گرم

پنیر

پنیر از خانواده لبنیات است که میزان کلسیم آن بعد از شیر و ماست در رتبه سوم قرار می‌گیرد. لبنیات می‌توانند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. و تحقیقات دیگری نشان داده است که خوردن پنیر به طور روزانه خطر ابتلا به سندروم متابولیک را کاهش می‌دهد. سندروم متابولیک باعث ایجاد بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ می‌شود.

اکثر پنیرها منبع عالی‌ کلسیم هستند. به طور مثال، پنیر پارمسان با ۳۳۱ میلی‌گرم کلسیم در هر ۲۸ گرم بیشترین میزان کلسیم را در میان پنیرها داراست.

هر چه پنیر سبک‌تر باشد میزان کلسیم موجود در آن کمتر است. ضمن این که کلسیمی که از طریق لبنیات وارد بدن می‌شود راحت‌تر از منابع گیاهی آن جذب بدن می‌شود.

مواد غذایی حاوی کلسیم-پنیر کممبر

میزان کلسیم انواع پنیرهای مختلف بر اساس اندازه‌‌

  • پنیر سخت: (مانند: پنیر چدار و پارمسان): در هر قالب ۳۰ گرمی پنیر، حدود ۲۴۰ میلی‌گرم
  • پنیر تازه: (مانند: پنیر کاتیج، ماسکارپونه و ریکوتا): برای هر قالب ۲۰۰ گرمی، ۱۳۸ میلی‌گرم
  • پنیر نرم (مانند: پنیر کاممبر): در هر ۶۰ گرم، ۲۴۰ میلی‌گرم
  • پنیر فتا: در هر ۶۰ گرم، ۲۷۰ میلی‌گرم
  • پنیر موزارلا: در هر ۶۰ گرم، ۲۴۲ میلی‌گرم
  • پنیر خامه‌ای: در هر ۳۰ گرم، ۱۸۰ میلی‌گرم

خامه و دسر

خامه‌ و دسرها هم از جمله مواد غذایی هستند که کلسیم قابل‌توجهی دارند.

مواد غذایی حاوی کلسیم-خامه صبحانه

میزان کلسیم در مواد غذایی خامه‌ای

  • خامه دوبل زده‌شده: در هر ۳۰ میلی‌لیتر، ۲۱ میلی‌گرم
  • خامه پرچرب: در هر ۳۰ میلی‌لیتر، ۲۱ میلی‌گرم
  • کاسترد با شیر و وانیل: در هر ۱۲۰ گرم، ۱۱ میلی‌گرم
  • بستنی وانیلی: در هر ۱۰۰ گرم، ۱۲۴ میلی‌گرم
  • پودینگ وانیلی: در هر ۱۲۰ گرم، ۱۲۰ میلی‌گرم
  • پودینگ برنج: در هر ۲۰۰ گرم، ۲۱۰ میلی‌گرم
  • پنکیک: در هر ۸۰ گرم، ۶۲ میلی‌گرم
  • چیز کیک: در هر ۲۰۰ گرم، ۱۳۰ میلی‌گرم
  • وافل: در هر ۸۰ گرم، ۴۷ میلی‌گرم

سایر منابع غذایی حاوی کلسیم

گوشت، ماهی و تخم‌مرغ

گوشت‌، ماهی و تخم‌مرغ منبع خوبی برای جذب کلسیم هستند.

میزان کلسیم در انواع مواد غذایی گوشتی

  • تخم‌مرغ: در هر ۵۰ گرم، ۲۷ میلی‌گرم
  • گوشت قرمز: در هر ۱۲۰ گرم، ۷ میلی‌گرم
  • مرغ: در هر ۱۲۰ گرم، ۱۷ میلی‌گرم
  • ماهی: در هر ۱۲۰ گرم، ۲۰ میلی‌گرم
  • کنسرو ماهی‌تن: در هر ۱۲۰ گرم، ۳۴ میلی‌گرم
  • میگو: در هر ۱۵۰ گرم، ۴۵ میلی‌گرم

حبوبات

حبوبات را می‌توان در دسته غذاهای حاوی کلسیم دانست.

میزان کلسیم در پرمصرف‌ترین حبوبات

  • عدس: در هر ۸۰ گرم خام و ۲۰۰ گرم پخته: ۴۰ میلی‌گرم
  • نخود: در هر ۸۰ گرم خام و ۲۰۰ گرم پخته: ۹۹ میلی‌گرم
  • لوبیا سفید: در هر ۸۰ گرم خام و ۲۰۰ گرم پخته: ۱۳۲ میلی‌گرم
  • لوبیا قرمز: در هر ۸۰ گرم خام و ۲۰۰ گرم پخته: ۹۳ میلی‌گرم
  • لوبیا سبز: در هر ۹۰۰ گرم پخته، ۵۰ میلی‌گرم

غذاهای نشاسته‌ای

غذاهای نشاسته‌ای منبع خوبی برای کلسیم محسوب می‌شوند که می‌توانند در رژیم غذایی روزانه جای بگیرد.

میزان کلسیم در برخی از غذاهای نشاسته‌ای

  • پاستا (پخته): در هر ۱۸۰ گرم، ۲۶ میلی‌گرم
  • برنج سفید: در هر ۱۸۰ گرم، ۴ میلی‌گرم
  • سیب‌زمینی (آب‌پز): در هر ۲۴۰ گرم، ۱۴ میلی‌گرم
  • نان سفید: در هر ۴۰ برش، ۱۲ میلی‌گرم
  • نان: در هر ۶۰ گرم، ۴۸ میلی‌گرم

میوه‌ها

میزان کلسیم در میوه‌ها متفاوت است.

چند مورد از میوه‌های پرمصرف در سبد غذایی حاوی کلسیم

  • پرتقال: در هر ۱۵۰ گرم، ۶۰ میلی‌‌گرم
  • سیب: در هر ۱۲۰ گرم، ۶ میلی‌گرم
  • موز: در هر ۱۵۰ گرم، ۱۲ میلی‌گرم
  • توت: در هر ۱۲۰ گرم، ۷۲ میلی‌گرم
  • انجیر: در هر ۶۰ گرم، ۹۶ میلی‌گرم
  • کشمش: ۴۰ میلی‌گرم

سبزیجات

سبزی‌ها از جمله منابع خوب کلسیم هستند.

لیست برخی از سبزیجات حاوی کلسیم به همراه میزان کلسیم

  • کاهو: در هر ۵۰ گرم، ۱۹ میلی‌گرم
  • کلم‌پیچ (خام): در هر ۵۰ گرم، ۳۲ میلی‌گرم
  • کلم بوک چوی (خام): در هر ۵۰ گرم، ۲۰ میلی‌گرم
  • کلم بروکلی (خام): در هر ۱۲۰ گرم، ۱۱۲ میلی‌گرم
  • بامیه (خام): در هر ۱۲۰ گرم، ۷۷ میلی‌گرم
  • شاهی (خام): در هر ۱۲۰ گرم، ۱۸۸ میلی‌گرم
  • ریواس (خام): در هر ۱۲۰ گرم، ۱۰۳ میلی‌گرم
  • هویج (خام): در هر ۱۲۰ گرم، ۳۶ میلی‌گرم
  • گوجه‌فرنگی: (خام): در هر ۱۲۰ گرم، ۱۱ میلی‌گرم

دانه‌ها

گنجاندن دانه‌ها در برنامه غذایی روزانه باعث می‌شود میزان کلسیم قابل توجهی به بدن برسد.

در ادامه لیستی از دانه‌های گیاهی سرشار از کلسیم گردآوری شده است.

  • بادام: در هر ۳۰ گرم، ۷۵ میلی‌گرم
  • گردو: در هر ۳۰ گرم، ۲۸ میلی‌گرم
  • فندق: در هر ۳۰ گرم، ۵۶ میلی‌گرم
  • آجیل برزیلی: در هر ۳۰ گرم، ۲۸ میلی‌گرم
  • دانه کنجد: در هر ۳۰ گرم، ۲۲ میلی‌گرم
  • خمیر تاهینی: در هر ۳۰ گرم، ۴۲ میلی‌گرم

غذاهای حاضری

برخلاف تصور، اگر مصرف فست‌فود‌ها و غذاهای حاضری در حد اعتدال و با چربی متعادل باشد، می‌توانند باعث دریافت کلسیم به بدن شوند. در ادامه لیست برخی از مواد غذایی حاضری که حاوی کلسیم هستند گردآوری شده است که می‌توانند جالب توجه باشند.

میزان کلسیم در برخی از فست‌فود‌ها

  • کیچه (پنیر، تخم‌مرغ): در هر ۲۰۰ گرم، ۲۱۲ میلی‌گرم
  • املت با پنیر: در هر ۱۲۰ گرم، ۲۳۵ میلی‌گرم
  • پاستا با پنیر: در هر ۳۳۰ گرم، ۴۴۵ میلی‌گرم
  • پیتزا: در هر ۳۰۰ گرم، ۳۷۸ میلی‌گرم
  • لازانیا: در هر ۳۰۰ گرم، ۲۲۸ میلی‌گرم
  • چیز‌برگر: در هر ۲۰۰ گرم، ۱۸۳ میلی‌گرم

مواد دیگر

دیگر موادی غذایی که حاوی کلسیم هستند، شامل موارد زیر است:

  • توفو: در هر ۱۲۰ گرم، ۱۲۶ میلی‌گرم
  • جلبک دریایی: در هر ۱۰۰ گرم، ۷۰ میلی‌گرم
  • واکامه: در هر ۱۰۰ گرم، ۱۵۰ میلی‌گرم

کنسرو ماهی

ماهی‌های کنسرو شده سرشار از کلسیم هستند و از استخوان شما حفاظت می‌کنند و استحکام آن‌ها را تضمین می‌کنند. این ماهی‌های کنسرو شده همچنین دارای پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و نیاز بدن را تامین می‌کنند و برای قلب، مغز و پوست شما مناسب است. 

لطفا توجه داشته باشید که میزان کلسیم داده شده برای غذاهای که گفته شد تقریبی است. به این دلیل که محتوای کلسیم بسته به روش تولید، دستور پخت یا برند در مواد تغییر می‌کند. برخی از غذاهای ذکر شده ممکن است به‌عنوان محصولات غنی شده با کلسیم در برخی کشورها در دسترس باشند (مانند سویا، نوشیدنی‌های غیر لبنی، غلات، نان).

مواد غذایی حاوی کلسیم-4

کمبود چه موادی در بدن پوکی استخوان را تشدید می‌کند؟

اگر به پوکی‌ استخوان مبتلا هستید، دریافت مقادیر کافی برخی از مواد مغذی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند تا زا تشدید این بیماری استخوانی جلوگیری کند. وجود این مواد مغذی باعث می‌شود تا استخوان‌های شما تا حد امکان قوی بماند و توانایی لازم برای ترمیم بافت خود را داشته باشند.

برخی از مواد مغذی که از تشدید پوکی استخوان جلوگیری می‌کند:

  • کلسیم: این ماده معدنی جزء مهمی از بافت استخوانی است.
  • ویتامین دی: این ویتامین همراه کلسیم بدن شماست. بدون ویتامین D کافی، بدن شما نمی‌تواند کلسیم را به‌خوبی جذب کند.
  • پروتئین: شما برای حفظ بافت‌های سالم از جمله بافت ماهیچه‌ای به پروتئین نیاز دارید. مصرف کم پروتئین با افزایش خطر شکستگی لگن مرتبط است. محققان توصیه می‌کنند که بین ۰.۸ تا ۲.۰ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن بخورید.
  • ویتامین سی: برخی از مطالعات منبع معتبر نشان داده‌اند که ویتامین C برای تراکم مواد معدنی استخوان پس از یائسگی مفید است. مقدار زیادی ویتامین C را از میوه‌ها و سبزیجات تازه دریافت کنید.
  • منیزیم: این ماده معدنی در ساخت استخوان‌های قوی نقش دارد. بااین‌حال، توانایی بدن شما برای جذب منیزیم با افزایش سن کاهش پیدا می‌کند. خوردن انواع غذاهای سالم می‌تواند به شما کمک کند روزانه منیزیم کافی دریافت کنید.
  • ویتامین کا: تحقیقات ارتباط احتمالی بین ویتامین K و پوکی‌استخوان را شناسایی کرده‌اند. این تحقیقات نشان می‌دهد زنانی که ویتامین K دریافتی کمتری داشتند بیشتر در معرض خطر شکستگی لگن قرار گرفته‌اند. خطر شکستگی لگن در افرادی که بیش از ۲۵۴ میلی‌گرم کلسیم در روز دریافت می‌کردند به میزان قابل‌توجهی کاهش پیدا کرده است.
  • روی: بدن شما از روی برای کمک به قوی ماندن استخوان‌ها استفاده می‌کند. مصرف کم روی (زینک) با سلامت ضعیف استخوان همراه است.

کلسیم استخوان‌ها را سفت می‌کند

کلسیم برای سلامت استخوان حیاتی است، زیرا استحکام آنها را حفظ می‌کند. پزشکان توصیه می‌کنند که بزرگسالان حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز دریافت کنند. این میزان برای زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال به ۱۲۰۰ میلی‌گرم افزایش پیدا می‌کند.

باتوجه‌ به تحقیقات و داده‌های منتشر شده، مواد غذایی زیر از جمله بهترین منابع غذایی کلسیم هستند:

  • محصولات لبنی: یک وعده شیر، ماست یا پنیر حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند.
  • آب‌ میوه و شیرهای گیاهی غنی شده با کلسیم: این محصولات شامل شیر سویا و شیر بادام است که می‌تواند به‌ اندازه شیر گاو کلسیم داشته باشد. نکته مهم: مطمئن شوید که قبل از هر بار مصرف، بسته‌بندی محصول را خوب تکان دهید تا کلسیم اضافه ته نشین شده با محصول به خوبی مخلوط شود.
  • توفو: این محصول سرشار از کلسیم (حدود ۲۵۰ میلی‌گرم در نصف فنجان) است اما برای اطمینان بیشتر برچسب ارزش غذایی روی محصول را پیش از خرید حتما مجدد بررسی کنید.
  • کنسرو ساردین و ماهی قزل‌آلا: کلسیم در استخوان‌های نرم آن‌ها وجود دارد که میزان آن بین ۱۸۰ تا ۳۲۵ میلی‌گرم برای ۸۶ گرم از کنسرو است.
  • سبزیجات سبز تیره: کلم، کلم‌پیچ، شلغم و کلم می‌توانند ۱۰۰ تا ۲۵۰ میلی‌گرم کلسیم مورد نیاز بدن را به ازای هر فنجان سبزی پخته شده تأمین کنند.

ویتامین D باعث جذب کلسیم می‌شود

ویتامین D به جذب کلسیم و عملکرد سلول‌های استخوانی کمک می‌کند. همانطور که احتمالا می‌دانید میزان قابل توجهی از کلسیم مورد نیاز بدن از طریق پوست جذب می‌شود. در طول ماه‌های سرد سال که امکان دریافت مقادیر کافی نور خورشید وجود ندارد، بهتر است به مصرف منابع غذایی و مکمل‌ها توجه کنید.

بر اساس توصیه یک منبع معتبر پزشکی (مراجعه به منابع درج شده در انتهای مقاله) بزرگسالانی که کمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند، بهتر است روزانه ۶۰۰ واحد (IU) ویتامین D دریافت کنند که این مقدار برای افراد ۷۰ سال به بالا به ۸۰۰ واحد افزایش پیدا می‌کند.

چند منبع غذایی خوب برای تأمین ویتامین D

  • ماهی چرب: ۸۶ گرم ماهی سالمون یا اره‌ ماهی می‌تواند حدود ۵۰۰ واحد از ویتامین دی روزانه بدن را تأمین کند.
  • نوشیدنی‌های غنی شده با ویتامین D: شیر گاو، شیرهای گیاهی و آب‌ میوه حدود ۱۰۰ واحد بین‌المللی در هر وعده دارند. برخی از غلات صبحانه و ماست هم غنی شده هستند.
  • زرده تخم‌مرغ، جگر گاو، گوشت خوک و پنیر: این غذاها تنها مقادیر کمی ویتامین D (۲۰ تا ۴۰ واحد از ویتامین دی در هر وعده) بدن را تامین می‌کنند اما می‌توانند به کل دریافتی شما در طول روز کمک زیادی کنند.

پروتئین به استخوان‌‌ها ساختار می‌دهد

مواد معدنی مانند کلسیم به استخوان‌ها سختی می‌دهند، اما این پروتئین است که ماتریکس یا ساختار اصلی استخوان را تشکیل می‌دهد. سال‌های متمادی محققان تصور می‌کردند که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا می‌تواند باعث کاهش کلسیم استخوان‌ها شود. اما طی یک بررسی که در ژوئن ۲۰۱۷ در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، محققان به این نتیجه رسیدند که شواهد کمی برای این ادعا وجود دارد. این که چه میزان پروتئین برای حفظ سلامتی استخوان‌ها لازم است همچنان مورد بحث کارشناسان تغذیه و دانشمندان است.

نکته مهمی که درباره پروتئین باید بدانید این است که در هر وعده غذایی حداقل ۱۵ گرم پروتئین دریافت کنید. گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و محصولات لبنی منابع خوبی برای دریافت پروتئین هستند.

منابع گیاهی مقرون‌به‌صرفه و مناسب مانند: لوبیا، آجیل، کره بادام‌زمینی، کره بادام و تخمه آفتاب‌گردان هم گزینه‌های خوبی برای جذب پروتئین ضروری بدن محسوب می‌شوند.

مواد غذایی حاوی کلسیم-5

محدودیت غذایی برای پیشگیری از پوکی استخوان

علاوه بر لیست غذاهای حاوی کلسیم که منابع تامین کننده کلسیم بدن هستند، غذاهایی هم وجود دارند که فرد را در معرض بیشتر ابتلا به پوکی‌ استخوان قرار می‌دهند.

برای پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های استخوانی و کمبود کلسیم بهتر است مصرف برخی از مواد غذایی را در رژیم روزانه‌تان محدود کنید. ممکن است در ابتدا کمی سخت به نظر برسد اما فراموش نکنید که مواد غذایی مصرفی روزانه شما جزوی از عادات روزانه شما هستند و قابل تغییرند.

  • غذاهای پرنمک: مصرف بیش از حد نمک می‌تواند باعث آزاد شدن کلسیم در بدن شود که برای استخوان‌ها مضر است. غذاهایی را که دارای سدیم بالا هستند (بیش از ۲۰ درصد از مقدار توصیه شده روزانه سدیم دارند) را محدود کنید.
  • الکل: درحالی‌ که مقدار متوسط الکل برای مبتلایان به پوکی‌ استخوان بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود، الکل بیش از حد می‌تواند منجر به تحلیل استخوان شود. طبق گفته بنیاد ملی پوکی‌ استخوان، نوشیدنی‌ها باید به حدود دو لیوان در روز محدود شود.
  • لوبیا/حبوبات: لوبیا در عین حال که خواص سلامتی‌اش برای زنان مبتلا به پوکی‌ استخوان غیرقابل چشم‌پوشی بوده، اما در عین حال سرشار از فیتات است. این ترکیبات روی توانایی بدن برای جذب کلسیم تأثیر می‌گذارد. با این‌ حال، می‌توانید با روش‌های مختلفی مقدار فیتات‌های موجود در لوبیا را کاهش دهید. از جمله این که ابتدا آن‌ها را به مدت دو تا سه ساعت قبل از پخت در آب بخیسانید. سپس، لوبیاها را آبکشی کنید و آب تازه را برای پخت اضافه کنید.
  • سبوس گندم: سبوس گندم نه‌ تنها حاوی سطوح بالایی از فیتات است، که می‌تواند مانع جذب کلسیم شود، بلکه به نظر می‌رسد میزان جذب کلسیم را از سایر غذاهایی که هم‌زمان با آن خورده می‌شوند کاهش می‌دهد. بنابراین، بهتر است مکمل‌های کلسیم مصرف را دو تا سه ساعت بعد از خوردن سبوس گندم مصرف کنید.
  • ویتامین A اضافی: ویتامین A برای سلامت استخوان ضروری است، اما مصرف بیش از حد این ماده مغذی با اثرات نامطلوب سلامتی استخوان همراه است. کسانی که هر دو مکمل مولتی‌ویتامین و روغن کبد ماهی را به‌ صورت روزانه مصرف می‌کنند، ممکن است در معرض خطر اثرات نامطلوب ناشی از مصرف بیش از حد ویتامین A قرار بگیرند.
  • کافئین: کافئین می‌تواند جذب کلسیم را کاهش داده و منجر به تحلیل استخوانی شود. نوشیدنی‌هایی مانند: قهوه، چای، نوشابه‌های گازدار و نوشیدنی‌های انرژی‌زا همگی حاوی مقادیر متفاوتی کافئین هستند. بنابراین، این نوشیدنی‌ها را در حد اعتدال مصرف کنید.
کلسیویتا ماست حاوی کلسیم بالا

کلام پایانی

در مقاله حاضر درباره کلسیم و اهمیت آن برای سلامتی بدن به ویژه در پیشگیری از پوکی استخوان و بیماری‌های استخوانی صحبت کردیم. کلسیم یک ماده اساسی برای تمامی افراد و به خصوص افرادی است که مستعد ابتلا به پوکی‌ استخوان هستند.

اگر همه افراد کلسیم ضروری بدن خود را با مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم تأمین نکنند، به بیماری پوکی‌استخوان و از بین‌ رفتن تدریجی بافت سخت استخوان دچار خواهند شد. به همین دلیل آگاهی از باید‌ها و نباید‌های غذایی در دریافت مقادیر کافی کلسیم نقشی کلیدی بازی می‌کند.

در سال‌های اخیر شاهد رشد مواد غذایی غنی شده با کلسیم در دنیا بوده‌ایم. از جمله فعالیت‌ها مرتبط در بازار مواد غذایی ایران تولید کلسیویتا، ماست غنی شده با کلسیم، است.

در میان ماست‌های غنی شده با کلسیم، تنها نمونه موجود آن در ایران ماست کلسیویتا است. هدف اصلی این محصول گنجاندن کلسیم بیشتر در سبد غذایی گروه در معرض خطر مبتلا به پوکی استخوان از جمله: زنان باردار، شیرده، زنان یائسه و همینطور افراد مسن بوده است. قابل ذکر است که مصرف هیچ منبع غذایی کلسیم به تنهایی نیاز روزانه بدن به کلسیم را برآورده نخواهد کرد، بلکه تمامی منابع کلسیم‌دار در کنار هم سهم خود را در تامین نیاز روزانه بدن خواهند داشت.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.