این روزها افراد بیشتر و بیشتری به سراغ رژیم‌های گیاهی می‌روند و دلایل مختلفی هم برای این کار خود دارند: از دغدغه‌های اخلاقی راجع به محیط زیست گرفته تا نگرانی‌های مربوط به سلامت فردی. کره گیاهی هم یکی از آن خوراکی‌های خوش‌طعمی است که به خاطر عدم استفاده از محصولات حیوانی، به محبوبیت زیادی رسیده است. اما کره گیاهی چیست و از چه درست می‌شود و چه تفاوتی با کره سنتی دارد؟ در این مقاله به همین سوالات پاسخ می‌دهیم.
کره گیاهی چیست ؟
کره گیاهی نوعی جایگزین غیر لبنی برای کره معمولی است که با استفاده از مواد کاملا گیاهی تهیه می‌شود. معمولا این کره را با ترکیبی از روغن‌های گیاهی مختلف مانند روغن نارگیل، پالم یا دانه سویا درست می‌کنند و مواد تشکیل‌دهنده دیگری مانند میوه‌های فندقی، دانه‌های مختلف و حتی گاهی علف دریایی را هم در آن پیدا می‌کنید. بنابراین کره گیاهی گزینه‌ای ایده‌آل برای سه گروه از افراد است:
- آن‌هایی که رژیم گیاهخواری دارند.
- آن‌هایی که به لاکتوز حساس هستند.
- آن‌هایی که محدودیت‌های رژیمی به‌خصوص را تجربه می‌کنند.
تفاوت کره سنتی با کره گیاهی چیست ؟
تفاوت‌های بسیار زیادی میان کره گیاهی و کره سنتی وجود دارد. در جدول پایین، برجسته‌ترین تفاوت‌ها را بررسی می‌کنیم.
| ویژگی‌ها | کره گیاهی | کره سنتی |
|---|---|---|
| تهیه شده از | روغن‌های گیاهی مانند روغن نارگیل، پالم و دانه سویا | شیر حیوانات، عمدتا شیر گاو |
| مقدار چربی | معمولا کمتر، بین ۶۰ تا ۸۰ درصد چربی | معمولا بیشتر، بین ۸۰ تا ۸۵ درصد چربی |
| چربی اشباع | معمولا کمتر، ۵ یا ۶ گرم به ازای هر وعده | معمولا بیشتر، ۷ یا ۸ گرم به ازای هر وعده |
| چربی ترانس | معمولا عاری از چربی ترانس یا حاوی مقادیر اندک | ممکن است مقداری چربی ترانس داشته باشد |
| کلسترول | کاملا عاری از کلسترول به خاطر گیاهی بودن | حاوی کلسترول، معمولا ۳۰ میلی‌گرم در هر وعده |
| کالری | معمولا کمتر، بین ۶۰ تا ۱۰۰ کالری در هر وعده | بیشتر، بین ۱۰۰ تا ۱۲۰ کالری در هر وعده |
| طعم | عمدتا شبیه به کره عادی، اما طعم‌های گیاهی را هم روی زبان احساس می‌کنید | خامه‌ای‌تر و با طعمی غنی‌تر |
| بافت | به خاطر نرمی بیشتر، به آسانی روی نان پخش می‌شود | سختی بیشتر که باعث می‌شود به راحتی روی نان پخش نشود |
| نقطه ذوب | عمدتا پایین‌تر، گزینه‌ای نامناسب برای پخت‌وپز یا سرخ کردن | بالاتر، گزینه‌ای مناسب برای پخت‌وپز و سرخ کردن |
| قیمت | معمولا بالاتر، به خاطر استفاده از مواد گیاهی و رویه‌های تولیدی هزینه‌بر | پایین‌تر، به خاطر وفور مواد لبنی و سهولت در تولید |
آیا کره گیاهی همان مارگارین است؟
کره گیاهی و کره مارگارین از این لحاظ به یکدیگر شباهت دارند که هر دو نوعی «اسپرید» (Spread) گیاهی به حساب می‌آیند که می‌توانند به جای کره حیوانی استفاده شوند؛ منظور از اسپرید، ماده غذایی است که می‌توان آن را با چاقو روی سطح یک تکه نان پخش و سپس نوش جان کرد. با این حال، تفاوت‌هایی هم میان این دو به چشم می‌خورد. مارگارین معمولا ترکیبی از از روغن‌های گیاهی است، اما کره گیاهی مواد دیگری مانند میوه‌های فندقی و روغن نارگیل را هم در خود دارد. برخی سازندگان کره گیاهی هم از مخمر تغذیه‌ای یا سرکه سیب برای طعم دادن به آن استفاده می‌کنند.
البته اگر بخواهید تفاوت کره و مارگارین را نیز بدانید، باید بگوییم که قبلاً در کتاب کاله به صورت مفصل در مورد آن توضیح داده‌ایم. همچنین شرح داده‌ایم که مارگارین چیست.
مواد تشکیل دهنده کره گیاهی چیست ؟
کره گیاهی از مواد مختلفی تشکیل شده که همگی عاری از محصولات حیوانی هستند. از سوی دیگر اگرچه دستورالعمل‌های مختلفی برای تهیه این نوع کره وجود دارد، اما چند ماده به‌خصوص را در تمامی محصولات موجود در بازار پیدا می‌کنید. از جمله این مواد باید به روغن‌های گیاهی، آجیل‌ها و دانه‌های مختلف اشاره کرد که بافتی خامه‌ای و قابل پخش شدن به وجود آورده و طعم کره را بهبود می‌دهند.
در ادامه هرکدام از این مواد را جداگانه بررسی می‌کنیم:
- روغن گیاهی: روغن‌های گیاهی از رایج‌ترین مواد تشکیل دهنده کره گیاهی به حساب می‌آیند. این روغن‌ها که از منابع مختلفی مانند نارگیل، پالم و یا کانولا به دست می‌آیند، معمولا نقش عنصر پایه را برای کره ایفا می‌کنند. این روغن‌ها انبوهی چربی سالم و طعمی خنثی دارند و بنابراین می‌توانند در دستورهای مختلف مورد استفاده قرار بگیرند. ناگفته نماند که روغن‌های گیاهی معمولا با موادی دیگر مانند شیر بادام ترکیب می‌شوند تا بافتی خامه‌ای‌تر و غنی‌تر به دست بیاید.
- میوه‌های فندقی: آن دسته از میوه‌های فندقی که در انواع آجیل استفاده می‌شوند هم گزینه‌ای محبوب برای تهیه کره گیاهی به حساب می‌آیند. بادام و بادام هندی از رایج‌ترین میوه‌های فندقی موجود در کره گیاهی به حساب می‌آیند، چرا که چربی زیاد دارند و به راحتی با بافت کره درمی‌آمیزند. کره‌ای که حاوی این میوه‌ها باشد معمولا غنای طعم بیشتری دارد. علاوه بر این بادام و بادام هندی حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند و می‌توانند برای هر رژیمی مناسب باشند.
- دانه‌ها: دانه‌هایی مانند تخمه آفتاب‌گردان و دانه‌های کدو تنبل هم راه خود را به برخی از کره‌های گیاهی باز کرده‌اند. این دانه‌ها معمولا تبدیل به پودر و بعد با مواد دیگر ترکیب می‌شوند تا بافت خامه‌ای مورد نیاز را به خود بگیرند. با افزودن دانه‌ها می‌توان منتظر طعمی خاکی و آجیلی در کره بود. علاوه بر این، دانه‌ها مقدار زیادی پروتئین و فیبر دارند.
جدول ارزش غذایی کره گیاهی
تا اینجا به خوبی متوجه شدیم که کره گیاهی چیست و از چه موادی ساخته می‌شود. اما با مصرف این خوراکی جذاب چه موادی و به چه میزان وارد بدن‌مان می‌شود؟ جدول پایین، اطلاعات غذایی یک قاشق غذاخوری کره گیاهی (معادل ۱۴ گرم) را نشان می‌دهد:
| کالری | ۱۰۰ |
| چربی | ۱۱ گرم |
| چربی اشباع | ۷.۲ گرم |
| چربی ترانس | ۰ |
| کلسترول | ۰ |
| سدیم | ۹۰ میلی‌گرم |
| کربوهیدرات | ۰ |
| پروتئین | ۰ |
کره گیاهی در قیاس با انواع کره
کره گیاهی از نظر میزان کالری در هر قاشق غذاخوری و همینطور مقدار چربی، تفاوتی با کره معمولی ندارد. با این حال چربی اشباع کمتری در کره گیاهی پیدا می‌کنید که جزو چربی‌های ناسالم دسته‌بندی می‌شوند.
در قیاس با سایر اسپریدهای گیاهی مانند روغن زیتون و آووکادو، کره گیاهی کالری و چربی اشباع بیشتری دارد. در عین حال، میزان چربی اشباع (نوعی سالم‌تر از چربی) هم در کره گیاهی کمتر از دو اسپرید دیگر است.
در جدول پایین، اطلاعات غذایی مربوط به کره گیاهی، کره سنتی، روغن زیتون و اسپرید آووکادو را به ازای یک قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) مشاهده می‌کنید:
| ماده غذایی | کره گیاهی | کره سنتی | روغن زیتون | اسپرید آووکادو |
|---|---|---|---|---|
| کالری | ۱۰۰ | ۱۰۰ | ۱۲۰ | ۷۰ |
| مجموع چربی | ۱۱ گرم | ۱۱ گرم | ۱۴ گرم | ۶ گرم |
| چربی اشباع | ۷ گرم | ۷ گرم | ۲ گرم | ۱ گرم |
| چربی ترانس | ۰ | ۰٫۵ گرم | ۰ | ۰ |
| کلسترول | ۰ | ۳۰ میلی‌گرم | ۰ | ۰ |
| سدیم | ۹۰ میلی‌گرم | ۹۰ میلی‌گرم | ۰ | ۵۰ میلی‌گرم |
| مجموع کربوهیدرات | ۰ | ۰ | ۰ | ۲ گرم |
| پروتئین | ۰ | ۰ | ۰ | ۱ گرم |
مزایای مصرف کره گیاهی چیست ؟
با توجه به اینکه کره گیاهی به صورت کامل با روغن‌های گیاهی تهیه شده و عاری از محصولات حیوانی است، با استفاده از این محصولات می‌توانید منتظر اثراتی مثبت بر سلامت خود و همینطور محیط زیست باشید.
۱. آکنده از چربی‌های تک‌اشباع‌نشده
چربی‌های تک‌اشباع‌نشده نوعی از چربی‌های غیر اشباع هستند که معمولا در روغن‌های گیاهی و میوه‌های فندقی پیدا می‌شوند. رژیم‌هایی که انبوهی چربی تک‌اشباع‌نشده دارند، کمک قابل‌توجهی به سلامت قلب، کنترل قند خون و همینطور دستیابی به تناسب اندام می‌کنند.
چندین پژوهش تا امروز نشان داده‌اند که با جایگزین کردن چربی‌های تک‌اشباع‌نشده به جای چربی‌های اشباع، می‌توانید ریسک اضافه‌وزن و بیماری‌های قلبی را کاهش دهید. از آن‌جا که روغن‌های گیاهی گوناگون مانند روغن زیتون و آووکادو منبعی غنی از این نوع چربی هستند، کره‌های گیاهی هم معمولا چربی تک‌اشباع‌نشده بیشتری نسبت به کره لبنی دارند.
۲. چربی اشباع کمتر
در قیاس با کره معمولی، کره‌های گیاهی معمولا چربی اشباع کمتری دارند. برخلاف آنچه عموم مردم تصور می‌کنند، تحقیقات، نشان‌دهنده ارتباط مستقیمی میان مصرف چربی اشباع و ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی یا سکته نیستند. با این حال، محققان می‌گویند که چربی اشباع می‌تواند خطر فاکتورهای اثرگذار بر بیماری‌های قلبی را افزایش دهد، مواردی مانند افزایش سطح LDL (یا کلسترول بد)، کاهش سطح HDL (یا کلسترول خوب) و همینطور سطح پروتئینی به نام آپولیپوپروتئین بی.
این نگرانی هم وجود دارد که مصرف زیاد چربی اشباع، التهاب را افزایش می‌دهد که آن هم به افزایش خطر برخی بیماری‌های مزمن کمک می‌کند. در طرف دیگر ماجرا رژیم‌های گیاهی را داریم که خطرات بیماری‌های قلبی و التهاب مزمن را کاهش می‌دهند. اگرچه هنوز نیاز به پژوهش‌های هرچه بیشتر وجود دارد، باید اشاره کرد که برخی روغن‌های گیاهی مانند روغن نارگیل و پالم منبعی غنی از چربی اشباع به حساب می‌آیند. در نتیجه، کره‌های گیاهی هم معمولا چربی اشباع بیشتری نسبت به همتایان لبنی خود دارند.
۳. گزینه‌ای بهتر برای محیط زیست
کاهش مصرف محصولات حیوانی و دنبال کردن الگوهای غذایی گیاهخواری، مزایای فراوانی برای محیط زیست دارد. از جمله اینکه نشر گازهای گلخانه‌ای و همینطور مصرف آب به شکل قابل‌توجهی کاهش پیدا می‌کند. برای مثال پژوهش‌ها نشان می‌دهد که با کنار گذاشتن رژیم‌های سنتی و دنبال کردن الگوهای گیاهی و پایداز می‌توان بین ۲۰ تا ۳۰ درصد از تولید گازهای گلخانه‌ای و همینطور بهره‌برداری از زمین کاست.
البته روغن پالم که عمدتا از درخت نخل روغنی در غرب و جنوب غرب آفریقا به دست می‌آید و راه خود را به برخی از کره‌های گیاهی هم باز کرده، اندکی جنجال‌برانگیز است. گفته می‌شود افزایش تقاضا برای این روغن، پیامدهای منفی متعددی برای محیط زیست داشته، از جمله جنگل‌زادیی گسترده و نابودی تنوع حیات وحش.
۴. جایگزینی بی‌دردسر برای کره
با توجه به اینکه این روزها محصولات زیادی به‌گونه‌ای طراحی می‌شوند که طعم و بافتی کاملا شبیه به کره معمولی داشته باشند، کره گیاهی می‌تواند جایگزینی عالی در طرز تهیه انواع تست صبحانه و همینطور پخت‌وپز باشد. علاوه بر این، کره گیاهی به درد آن‌هایی می‌خورد که از حساسیت به لاکتوز یا لبنیات رنج می‌برند.
البته باید در نظر داشت که کره سنتی نقشی مهم در بافت و طعم نهایی بسیاری از کیک‌ها، نان‌ها و شیرینی‌ها ایفا می‌کند و علت این موضوع، آب موجود در آن و خواص شیمیایی منحصر به فردش است. خوشبختانه در حال حاضر می‌توانید کره‌های گیاهی به‌خصوصی را در بازار پیدا کنید که اثری مشابه به کره عادی در نان‌پزی و شیرینی‌پزی دارند.
کره گیاهی چه معایبی دارد؟
حالا که می‌دانیم مزایای مصرف کره گیاهی چیست لازم است معایب آن را هم بررسی کنیم، معایبی مانند کیفیت مواد تشکیل‌دهنده، محتوای امگا-۶ و قیمت.
۱. شدیدا فرآوری شده
درست مانند رویه‌ای که با برخی از خوراکی‌های گیاهی مانند شیر جو دو سر و پنیر گیاهی در پیش گرفته می‌شود، برخی محصولات گیاهی ممکن است شدیدا فرآوری شده باشند. تحقیق‌ها نشان می‌دهند رژیم‌هایی که غذاهای فرآوری شده بیشتری دارند، مواد مغذی کمتری را به شما می‌رسانند و خطر ابتلا به اضافه‌وزن و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند.
هنگامی که مشغول خرید کره گیاهی هستید، به دنبال محصولاتی بگردید که روغن‌های تصفیه شده کمتری داشته باشند و بدون افزودنی‌های مصنوعی مانند مواد نگه‌دارنده، رنگ‌های خوراکی و طعم‌دهنده‌ها به دست‌تان برسند. علاوه بر این، کره گیاهی برخی از مهم‌ترین مواد مغذی را به شما نمی‌رساند و بنابراین باید برای حفظ سلامت خود، آن را در مقادیر متعادل مصرف کنید.
۲. آکنده از اسیدهای چرب امگا-۶
علاوه بر چربی‌های تک‌اشباع نشده، بسیاری از روغن‌های گیاهی موجود در کره‌های گیاهی، انبوهی چربی چنداشباع‌نشده هم دارند، از جمله اسیدهای چرب امگا-۶. اسیدهای امگا-۶ و امگا-۳ نوعی از چربی‌های چنداشباع‌نشده هستند که بدن شما به تنهایی قادر به تولید آن‌ها نیست و بنابراین باید از طریق رژیم غذایی به دست بیایند.
اگرچه هر دو چربی اهمیت زیادی دارند، رژیم‌هایی که حاوی انبوهی امگان-۶ باشند اما امگا-۳ چندانی شامل نشوند، سطح التهاب را در بدن افزایش می‌دهند. محققان متوجه شده‌اند که روغن‌های گیاهی یکی از اصلی‌ترین منابع دریافت امگا-۶ در هر رژیمی به حساب می‌آیند.
برای اینکه بتوانید به نقطه تعادلی میان تمام این چربی‌های ضروری برسید، لازم است به سراغ سایر منابع گیاهی امگا-۳ مانند دانه چیا، دانه بزرک (تخم کتان) و روغن جلبک دریایی بروید. اگر کاملا گیاهخوار نیستید، ماهی‌های چربی مانند سالمون و ساردین می‌توانند منابع معرکه‌ای از امگا-۳ باشند.
۳. قیمت بالاتر
یکی دیگر از معایب بالقوه کره گیاهی، قیمت بالاتر آن نسبت به کره معمولی است. اگرچه برخی از برندها به سراغ قیمت‌گذاری‌های رقابتی‌تر رفته‌اند، برخی کره‌های گیاهی می‌توانند دو برابر گران‌تر از کره لبنی باشند.
۴. احتمال وجود مواد آلرژی‌زا
اگرچه کره گیاهی گزینه‌ای خوب برای آن‌هایی به حساب می‌آید که از عدم تحمل لاکتوز و حساسیت به لبنیات رنج می‌برند، اما در هر صورت موادی آلرژی‌زا را در آن پیدا می‌کنید. برای مثال برخی کره‌های گیاهی حاوی سویا، میوه‌های فندقی یا گلوتن هستند. اگر آلرژی‌های غذایی دارید، بسیار مهم است که فهرست مواد تشکیل‌دهنده کره گیاهی را بررسی کرده و بعد تصمیم به خرید آن بگیرید.
جمع‌بندی و پاسخ به سوالات متداول راجع به کره گیاهی چیست ؟
کره گیاهی جایگزینی سالم و پایدار برای کره معمولی است که اغلب اوقات بدون هیچ‌گونه ماده لبنی و حیوانی تهیه می‌شوند. این کره مزایای مختلفی به همراه می‌آورد و نه‌تنها هیچ کلسترولی ندارد، بلکه مقادیر کمی از کالری و چربی‌های اشباع را هم شامل می‌شود. برای تهیه این نوع از کره، از ترکیب روغن‌های گیاهی، میوه‌های فندقی و دانه‌های مختلف استفاده می‌شود. در نهایت باید گفت که چه رژیم وگان داشته باشید و چه به دنبال راهی برای کاهش مصرف محصولات حیوانی باشید، کره گیاهی گزینه‌ای جذاب و انعطاف‌پذیر است که در انواع خوراکی‌ها کاربرد دارد.
کره گیاهی را می‌توان گزینه‌ای سالم‌تر از کره‌های سنتی و لبنی به حساب آورد، چون معمولا به جای چربی حیوانی، با روغن‌های گیاهی تهیه می‌شوند. با این حال انواع مختلفی از کره‌های گیاهی را در بازار می‌یابید که برخی از آن‌ها شدیدا فرآوری‌شده هستند یا همراه با افزودنی‌هایی مانند مواد نگه‌دارنده و امولسیفایرها به دست‌تان می‌رسند. بنابراین بسیار مهم است که فهرست مواد تشکیل‌دهنده و جدول ارزش غذایی کره‌های گیاهی را بررسی کنید تا بهترین گزینه را برای رژیم خود انتخاب کنید.
مواد تشکیل‌دهنده کره گیاهی (یعنی روغن‌های گیاهی، میوه‌های فندقی و دانه‌ها) معمولا با طعم‌دهنده‌هایی مانند نمک، مخمر و گیاهان ترکیب می‌شوند تا محصولی خوش‌طعم به دست آید. در واقع این مواد آنقدر با یکدیگر ترکیب می‌شوند تا بافتی روان و خامه‌ای پیدا کنند و بتوانید از آن‌ها در خوراکی‌های مختلف استفاده کنید.
