این روزها بیشتر از هر زمانی، به خودتان برای تغییرات ظاهری حق می‌دهید. حتی اگر هر ماه مجبور به خریدن لباس‌های تازه و بزرگتر از قبل باشید، خود را سرزنش نمی‌کنید و اگر در تمام روز به فکر خوردن خوراکی‌های مختلف باشید هم به خودتان حق می‌دهید. اما واقعیت این است که بارداری، نه مجوزی برای اضافه وزن بیش از اندازه است و نه دلیلی برای پرخوری هر روزه. اگر می‌خواهید با خوراکی‌های مجاز و غیرمجاز در رژیم غذایی بارداری آشنا شوید و از میزان مجاز مصرف هر یک هم باخبر شوید، در ادامه این مطلب با ما باشید. ما همه آنچه در مورد رژیم غذایی سالم در دوران بارداری باید بدانید را با شما درمیان می‌گذاریم.
کدام مواد غذایی را نباید کنار بگذارید؟
برای اینکه دوران بارداری را به سلامت بگذرانید، به تامین طیف وسیعی از نیازهای غذایی‌تان محتاج هستید و باید توجه بیشتری به رژیم غذایی بارداری داشته باشید. شما باید به اندازه کافی میوه و سبزیجات، گوشت، لبنیات و … مصرف کنید تا هم بدنتان دچار کمبودها و آسیب‌های پس از زایمان نشود و هم فرزندتان به خوبی رشد کرده و نیازهای بدنش را در رحم شما تامین کند. اگر می‌خواهید بدانید که هر روز به چه مواد غذایی نیاز دارید، این چند خط را بخوانید:
- هر روز حدود ۲۰۰ گرم غلات کامل مصرف کنید. غلات دارای فیبر، ویتامین و مواد مغذی مختلفی هستند.
- حداقل دو فنجان آب‌میوه یا معادل آن میوه در روز مصرف کنید. میوه‌ها پر از آب و فیبر هستند و از دچار شدن به بواسیر و یبوست که از مشکلات شایع بارداری هستند جلوگیری می‌کنند.
- سبزیجاتی که برگ سبز تیره دارند، منبع خوبی از فولات و آهن هستند. هر روز حداقل سه فنجان آب این سبزیجات یا معادل این مقدار از خود سبزی مصرف کنید.
- هر هفته ۲۲۵ تا ۳۴۰ گرم ماهی پخته شده مصرف کنید. همچنین مصرف ۱۷۰ گرم در روز پروتئین، مثلا گوشت بدون چربی یا ماست ایسلندی می‌تواند به تامین پروتئین مورد نیاز بدنتان کمک کند. مطمئن باشید که در ماه‌های بارداری، به مقدار کافی از پروتئین و آهن به بدنتان می‌رسد.
- مصرف شیر در بارداری اهمیت ویژه‌ای دارد. هر روز یک فنجان شیر کم‌چرب، یک فنجان ماست کم‌چرب و یک و نیم اونس پنیر کم‌چرب مصرف شود. لبنیات منبع بسیار خوبی از کلسیم و پروتئین هستند و در این ماه‌ها شما باید بیشتر از قبل به سلامت استخوان‌ها و عضلاتتان توجه کنید. یادتان نرود که بدن شما در این ماه‌ها باید سیستم ایمنی خود را تقویت کند و مصرف ماست پروبیوتیک در بارداری، یکی از راه‌های موثر تقویت دستگاه گوارش و سیستم ایمنی بدن است.
- بهترین روغن‌های مصرفی در روز عبارتند از؛ ماهی، آووکادو، آجیل، دانه‌ها و زیتون. مقدار مصرف چربی‌های سالم در روز ۶ قاشق غذاخوری است.
- وعدههای غذایی کوچک و به تعداد بالا در روز از گرسنگی جلوگیری می‌کند اما احتمال افزایش ناگهانی وزن در بارداری را هم کاهش می‌دهد. پس از این الگو برای رفع گرسنگی و تامین نیازهای بدنتان پیروی کنید.
- به طور مداوم از پزشک متخصص مشورت گرفته و در صورت لزوم انواع توصیه شده مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی را مصرف کنید. این نکته را فراموش نکنید که تغذیه بعد از زایمان هم اهمیت زیادی دارد و ممکن است در ماه‌های بعد از تولد فرزندتان هم برای دریافت مواد غذایی ضروری مجبور به مصرف مکمل‌ها زیر نظر پزشک باشید.
در رژیم غذایی بارداری سراغ کدام خوراکی‌ها نباید بروید؟
باکتری‌ها و انگل‌های خطرناک مانند لیستریا، توکسوپلاسما، سالمونلا، استافیلوکوکوس‌اورئوس و … می‌تواند در انواع غذاهای نامناسب وجود داشته باشد. لیستریا و توکسوپلاسما می‌توانند از جفت عبور کرده و جنین را تحت تاثیر قرار دهند، حتی اگر هرگز خود مادر علائم بیماری را احساس نکند. اگر در ماه‌های بارداری به نکاتی که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌شود، توجه کافی داشته باشید، می‌توانید بدون احساس محرومیت، از غذاهای مختلف لذت ببرید.
- دوری از نوشیدنی‌های الکلی و شکلات‌های حاوی الکل یک اصل اساسی در بارداری است. الکل از طریق خون مادر به جفت و بدن جنین وارد می‌شود و روی رشد تمام اعضای بدن او اثر منفی می‌گذارد. از آن جا که اعضای اصلی بدن مانند سیستم عصبی و عروقی در سه ماه اول بارداری تشکیل می‌شود، استفاده از الکل در این دوره اثرات منفی بیشتری دارد. اما اعضای بدن جنین، در تمام طول بارداری رشد خواهد می‌کنند؛ بنابراین مصرف الکل در تمام این مدت مضر و تهدید کننده است.
- از خوردن تخم‌مرغ خام پرهیز کنید و سراغ سس‌های سالادی که در ترکیبشان تخم‌مرغ خام است نروید. گذشته از این، اگر قصد خوردن سالاد سبزیجات دارید، از تمیز بودن مواد داخل سالاد مطمئن شوید.
- از خوردن استیک انواع گوشت یا مرغ نیمه پخته و گوشت‌های فرآوری شده پخته نشده پرهیز کنید. گوشت‌ها می‌توانند حاوی لیستریا و سالمونلا باشند و به همین دلیل باید در دمای حداقل ۷۰ تا ۷۳ درجه سانتیگراد پخته شوند.
- به دلیل نگرانی در مورد جیوه در ماهی، سازمان غذا و داروی آمریکا توصیه کرده که بارداران، در هفته بیش از ۱۲ گرم ماهی مصرف نکنند. همچنین مصرف سوشی یا ماهی خام در دوران بارداری ممنوع است. اگر قصد مصرف ماهی دارید، بیشتر سراغ ماهی‌های شمال بروید که جیوه کمتری دارند. یادتان نرود که ماهی‌ها باید حداقل در دمای ۶۲ درجه سانتیگراد پخته شوند.
- مصرف بستنی در بارداری ممنوع نیست اما از خوردن بستنی‌هایی که با تخم‌مرغ خام تهیه می‌شوند پرهیز کنید. چرا که باکتری سالمونلا موجود در تخم‌مرغ با انجماد از بین نمی‌رود. یادتان نرود که تغذیه سالم در بارداری ریزه‌کاری‌های زیادی دارد.
- به درست پختن یا کباب کردن سوسیس یا هات‌داگ توجه کنید (حداقل در دمای ۷۳ درجه سانتیگراد).
- از خوردن غذای چند روز مانده، حتی اگر به ظاهر فاسد نشده باشد خودداری کنید. این غذاها می‌توانند باکتری‌هایی را ایجاد کنند که باعث بیماری به نام لیستریوز شده و احتمال سقط جنین و زایمان زودرس را بالا می‌برند.
- برای نوشیدنی‌ها از یخ‌های تمیز استفاده کنید. از استفاده از یخی که برای نگه‌داری انواع غذا استفاده می‌شود یا در معرض دست دیگران قرار گرفته باشد پرهیز کنید. باکتری‌ها بعد از آب شدن یخ در نوشیدنی، دوباره فعال می‌شوند.
- از مصرف جوانه‌های خام در ساندویچ یا سالاد پرهیز کنید. در ترک‌هایی که این جوانه‌ها دارند، می‌تواند باکتری سالمونلا وجود داشته باشد. (همچنین شستن و ضدعفونی کردن سبزیجات خام، قبل از مصرف یک موضوع مهم و حیاتی است.) این مواد فقط اگر کاملا پخته شوند، مثلا در یک ماهی‌تابه یا قابلمه (در دمای حداقل ۷۳ درجه سانتیگراد) می‌توانند مصرف شوند.
- از پنیرهای پاستوریزه استفاده کنید؛ پنیرهای تهیه شده با شیر خام می‌توانند حاوی باکتری لیستریا باشند.
- از مصرف کافئین بیش از ۲۰۰ گرم در روز خودداری کنید. کافئین بیش از حد می‌تواند باعث کم بودن وزن نوزاد در هنگام تولد و حتی سقط جنین شود.
- مصرف بیش از حد مواد قندی مثل شیرینی و شکلات‌های شرین و نوشابه، باعث زایمان زودرس و اضافه وزن نوزاد می‌شود.
- قرص‌های رژیم لاغری غذایی می‌توانند فشار خون را بالا برده و مشکلات جدی قلبی ایجاد کنند و باعث تغییراتی در نحوه عملکرد قلب شوند. بنابراین نباید به هیچ وجه مصرف شوند. خیلی از محصولاتی که ادعا می‌کنند طبیعی هستند، سمومی دارند که هم برای مادر و هم برای جنین می‌تواند مشکلات جدی ایجاد کند. شما نه در ماه‌های بارداری و نه در دوران شیردهی مجاز به پیروی از رژیم لاغری نیستید؛ مگر با دستور پزشک/
- ۱۴- زنانی که به بیماری ژنتیکی نادر به نام فنیل کتونوری (PKU) مبتلا هستند، در زمان بارداری باید از آسپارتام (یک نوع شیرین‌کننده مصنوعی است.) خودداری کنند.
از هر خوراکی چقدر می‌توانید مصرف کنید؟
- شکلات برای اکثر زنان باردار کاملا بی‌خطر است. در حقیقت، شواهدی وجود دارد که خوردن شکلات در دوران بارداری می تواند خطر ابتلا به پره اکلامپسی را کاهش دهد. البته مصرف بیش از حد آن می‌تواند سبب ایجاد اضافه وزن در بارداری و ازدیاد کافئین در بدن مادر شود و همچنین رژیم غذایی بارداری را به‌هم می‌زند.
- نوشیدن آب و آب‌میوه‌های طبیعی گزینه‌های خوبی هم برای هیدراتاسیون و هم برای تغذیه در دوران بارداری هستند.
- خوردن نوشیدنی‌های کافئین‌دار کمتر از ۲۰۰ گرم در روز مجاز است.
- خوردن مواد پروتئینی مثل گوشت، مرغ و تخم‌مرغ در صورت پخت کامل و طبق رژیم تعیین شده توسط پزشک تغذیه، مجاز است.
- استفاده از شیر و مواد لبنی، مادامی که پاستوریزه شده باشد، مجاز است.
- خوردن انواع سبزیجات و میوه‌ها برای زن باردار در صورت ضدعفونی شدن مجاز است.
- استفاده از آبزیان کمتر از ۳۴۰ گرم در هفته مجاز است.
- استفاده از انواع غلات، آجیل، دانه‌ها، حبوبات و پروتئین‌های گیاهی، در صورت مصرف آن‌ها طبق رژیم غذایی بارداری مشخص شده، مجاز است. شما می‌توانید صبحانه را با مصرف غلاتی مثل جو در بارداری شروع کنید و خوردن آجیل و کره بادام زمینی با هم همچنان ادامه دهید. بادام زمینی و کره بادام زمینی منابع مغذی اسیدهای چرب اشباع نشده و آنتی اکسیدان‌ها هستند. به علاوه، آجیل سرشار از فولات است که ممکن است به کاهش خطر نقص لوله عصبی در کودک در حال رشد کمک کند.
- مصرف به اندازه نمک در دوران بارداری بی‌خطر است. اگر چه مادر نباید دچار فشار خون باشد.
- خوردن عسل در دوران بارداری بی‌خطر است. ولی نوزاد نباید تا یک سالگی عسل استفاده کند.
- MSG یک افزودنی غذایی است که برای تقویت طعم استفاده می‌شود. همچنین به طور طبیعی در بسیاری از غذاها از جمله عصاره سویا، گوجه فرنگی و پنیر مشاهده می‌شود و مصرف آن در دوران بارداری بی‌خطر است.
- بیشتر زنان باردار می‌توانند با اطمینان از هر نوع شیرین کننده مصنوعی مورد تایید سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) استفاده کنند. شیرین کننده‌های مصنوعی مواد افزودنی عاری از کالری هستند که در غذاها و نوشیدنی ها مورد استفاده قرار می‌گیرند تا آن‌ها را به طعم شیرین تبدیل کنند.
چقدر می‌توانید نمک مصرف کنید؟
استفاده از نمک در غذاها، در دوران بارداری بی‌خطر است، مگر اینکه مادر مبتلا به فشار خون بالا باشد. سدیم موجود در نمک باعث افزایش مایعات بدن مادر می‌شود که این امری است ضروری.
به چه میزان کربوهیدرات نیاز دارید؟
رژیم کم کربوهیدرات ممکن است خطر نقص جنین در هنگام تولد را افزایش دهد. رژیم کم کربوهیدرات در ماه‌های قبل یا در دوران بارداری، ممکن است برای جنین خوب نباشد. چرا که باعث می‌شود که زن باردار کمتر اسید فولیک مصرف کند. این ویتامین مهم به جلوگیری از نقص شبکه عصبی کمک می‌کند. آزمایشاتی در دانشگاه کارولینای شمالی نشان داد که زنان بارداری که خوردن کربوهیدرات را محدود کردند، نوزاد آن‌ها ۳۰٪ بیشتر از سایرین در خطر نقص شبکه عصبی بدن شدند. نقایص شبکه عصبی شامل اسپینا بیفیدا (ناهنجاری در نخاع) و آنانسفالی (نقض در بخش‌هایی از مغز) می‌شود. کارشناسان توصیه می‌کنند زنان باردار روزانه ۴۰۰ میکروگرم فولیک اسید مصرف کنند و حداقل یک ماه قبل از شروع بارداری این کار را شروع کنند.
می‌توانید در بارداری گیاه‌خوار یا وگان باشید؟
انواع غذاهای سالم وگان تا زمانی که برنامه غذایی زن باردار، شامل مواد مغذی کلیدی باشد و مادر باردار بتواند تمام غذاهای مورد نیاز خود و کودک را بدون خوردن محصولات حیوانی دریافت کند می‌توانند مصرف شوند. (وگان‌ها هیچ محصول حیوانی از جمله گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و عسل نمی‌خورند.) در بعضی موارد، مادران وگان باید به غذاهای غنی‌شده یا مکمل‌ها اعتماد کنند تا اطمینان حاصل شود که به اندازه کافی از مواد مغذی که مورد نیاز است، استفاده می‌کنند. البته مصرف این مکمل‌ها باید زیر نظر پزشک باشد.
توصیه می‌شود بارداران وگان، روزانه چندین وعده، غذای غنی از پروتئین میل کنند. منابع خوب پروتئین وگان شامل حبوبات، غذاهای تهیه شده با سویا، آجیل، انواع دانه و کره انواع آجیل است. همچنین باید روزانه چندین وعده از انواع غذاهای غنی از آهن میل کنند. منابع خوب آهن شامل غلات غنی شده صبحانه، غلات سبوس دار، ماکارونی غنی شده، حبوبات، توفو، سویا و سبزیجات برگ دار (مانند اسفناج و کلم) هستند. از خوردن چای یا قهوه با وعدههای غذایی خودداری کنند، چون این نوشیدنی‌ها حاوی تانن و پلی‌فنول هستند و این باعث می‌شود که جذب آهن از غذاهای گیاهی سخت‌تر شود.
درعوض، چیزی را سرشار از ویتامین C، مانند آب پرتقال، سس گوجه فرنگی یا کلم بروکلی، برای کمک به بدن خود در جذب آهن، مصرف کنند. آن‌ها سعی کنند هر روز چندین وعده غذای سرشار از روی دریافت کنند. بسیاری از غذاهایی که آهن را فراهم می‌کنند، مانند لوبیا، سویا، غلات صبحانه غنی شده و غلات سبوس‌دار، روی را هم تأمین می‌کنند. منابع خوب دیگر برای گیاه‌خواران آجیل، دانه و جوانه گندم است. منابع سرشار از کلسیم عبارتند از شیر بادام یا سویا غنی شده از کلسیم، غلات، لوبیای سفید، ملاس سیاه و سفید، تاهینی و توفو غنی شده با کلسیم، بادام و دانه کنجد هستند. برخی سبزیجات مانند انواع کلم و اسفناج هم دارای کلسیم هستند ولی بدن انسان قادر به جذب این کلسیم نیست. برخی از انواع شیرهای گیاهی، آب پرتقال و غلات با ویتامین D غنی شده‌اند.
بسیاری از مکمل‌های دوران بارداری هم شامل ویتامین D هستند. این ویتامین باعث جذب بهتر کلسیم می‌شود. ویتامین B12 نقش مهمی در رشد مغز جنین دارد و در درجه اول در مواد غذایی حیوانی یافت می‌شود، بنابراین گیاه‌خواران، روزانه به یک منبع جایگزین قابل اعتماد ویتامین B12 نیاز دارند. منابع گیاهی این ویتامین برای وگان‌ها شامل مکمل‌ها و غذاهای غنی شده و نوشیدنی‌هایی نظیر شیر سویا و سایر شیرهای گیاهی، غلات صبحانه و مخمرهای غذایی هستند.
ید هم برای رشد مغز جنین مهم است. نمک یددار و جلبک دریایی خشک، منابع خوبی برای ید هستند. اگر مقدار زیادی از این مواد غذایی را پیدا نشد، باید مکمل‌های یددار مصرف شود. اسید چرب امگا ۳ باعث تقویت چشم و جنین می‌شود. از آنجا که به دست آوردن امگا ۳ از منابع غیر حیوانی بسیار دشوار است، باید مکمل امگا ۳ را که از جلبک‌ها تهیه شده و برای گیاه‌خواران مناسب است استفاده شود.
بهترین غذاها برای رژیم غذایی بارداری کدامند؟
- تخم مرغ منبع بسیار خوبی از پروتئین است که بخش مهمی از رژیم غذایی را در دوران بارداری دارد. اسیدهای آمینه که پروتئین را تشکیل می‌دهند، ساختمان‌های اصلی سلول‌های بدن جنین هستند. تخم مرغ همچنین حاوی بیش از ده‌ها ویتامین و مواد معدنی از جمله کولین است. کولین به رشد صحیح مغز و نخاع جنین و به جلوگیری از نقص لوله عصبی کمک می‌کند.
- اسیدهای چرب امگا۳ برای رشد سالم کودک بسیار مهم هستند و حتی ممکن است روحیه مادر را تقویت کنند. ماهی قزل آلا یک منبع فوق العاده خوب این ماده است. ماهی قزل آلا یک گزینه مناسب کم جیوه برای زنان باردار است که البته باید حداکثر ۱۲ اونس در هفته مصرف شود.
- لوبیا منبع خوبی از پروتئین و منبع عالی آهن، اسید فولیک، پتاسیم، منیزیم و اسیدهای چرب ضروری است و در دوران بارداری همه این مواد برای مادر و جنین مهم هستند.
- غلات کامل دارای فیبر و مواد مغذی از جمله آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین E و سلنیوم معدنی هستند. آن‌ها همچنین حاوی گیاهان مغذی و ترکیبات گیاهی هستند که از سلول ها محافظت می‌کنند. نمونه‌های مختلفی از جو و گندم سیاه گرفته تا جو دوسر جرو بهترین غذاها در بارداری هستند.
- گردو یکی از غنی‌ترین منابع امگا۳ گیاهان است. همچنین منبع خوبی از پروتئین و فیبر است.
- ماست یونانی به طور معمول، دو برابر پروتئین ماست معمولی دارد. به علاوه این غذا، یک منبع عالی پروبیوتیک و کلسیم است. کلسیم به قوی نگه داشتن استخوان‌های مادر کمک می‌کند و به رشد سالم اسکلت جنین کمک می‌کند.
- اسفناج و سایر سبزیجات دارای برگ‌های تیره، بهترین غذاهای بارداری، دارای ویتامین‌ها و مواد مغذی از جمله ویتامین های A، C و K و همچنین اسیدفولیک هستند.
- گوشت کم‌چربی منبع عالی پروتئین باکیفیت است. گوشت گاو و گوشت خوک داری کولین بیشتری نسبت به دیگر گوشت‌ها هستند. البته باید حتما کامل پخته شوند.
