نگران ماندگار شدن اضافه وزنی هستید که بارداری به بدنتان تحمیل کرده و اطرافیانتان هم می‌گویند که به جای آب کردن چربی‌های اضافه، باید به فکر تقویت خودتان و غنی‌تر کردن شیری باشید که نوزادتان از آن تغذیه می‌کنند. راست می‌گویند! شما در هفته‌های بعد از زایمان، باید تا می‌توانید به بازسازی و تقویت بدنتان کمک کنید و فراموش نکنید که تامین نیازهای غذایی فرزند شیرخوارتان هم به شما و تغذیه بعد از زایمان وابسته است. اما همه اینها، به معنی ماندگار کردن چربی‌های اضافه در بدنتان نیست. شما می‌توانید رژیم غذایی کاملی را انتخاب کنید، به سلامت خود و فرزندتان توجه کنید و به وزن اید‌آلتان هم برسید. می‌پرسید چطور؟ ادامه این مطلب را بخوانید.
آش و سوپ مقوی بخورید
غذاهای گرمی که راحت هضم می‌شوند، از بهترین گزینه‌ها هستند. بعد از زایمان سوپ مقوی که با آب گوشت و جو دو سر آماده شده را میل کنید تا هم به بدنتان پروتئین برسانید و هم با دریافت فیبر، دستگاه گوارشتان را از حالت شوک بعد از زایمان بیرون بیاورید. سوپ‌های غنی، خورشت‌ها و میانوعده‌هایی مثل کاچی، فرنی یا شیر برنج، به بدنتان برای به دست آوردن توان از دست رفته‌اش کمک خواهند کرد.
به بدنتان آب برسانید
شمایی که نوزادتان را با شیر خودتان تغذیه می‌کنید، بیشتر از قبل به مصرف مایعات نیاز دارید. نوشیدن آب خالص در طول روز، تنها یکی از راه‌های آب‌رسانی به بدن است. شما باید لااقل یک وعده در روز غذای مایع و آبدار میل کنید و مصرف میوه‌ها و سبزیجات تاره را هم برای آب‌رسانی به بدن جدی بگیرید.
التهاب بدنتان را با تغذیه مناسب کم کنید
در روزها و هفته‌های بعد از زایمان، بیشتر از هر زمانی به مصرف خوراکی‌های ضدالتهاب و مواد غذایی که هضم را برایتان راحت‌تر می‌کنند نیاز دارید. اصول تغذیه بعد از زایمان می‌گوید که شما با مصرف این مواد غذایی می‌توانید با هدفتان برسید:
- سبزیجات برگ‌سبز و تازه
- میوه‌های بنفش و توت‌ها
- ۱۰۰۰ واحد لبنیات غنی شده مخصوص مادران در روز برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن
- پروتئین‌های غنی از آهن مثل گوشت گاو و گوسفند، جگر و آب قلم
- چربی های سالم مانند روغن نارگیل ، آووکادو، روغن زیتون بکر و کره حیوانی
- ماهی‌های چرب مثل سالمون و قزل‌آلا
- غلات بدون گلوتن مثل برنج یا غلات سرشار از فیبر مثل جو دو سر
- فراورده‌های پروبیوتیک مثل محصولات کفیر
چه بخورم که از تخت خواب بیرون بیایم؟
شاید در روزهای اول بعد از زایمان، تحرک برایتان سخت باشد و زود از نفس بیفتید. اما شمایی که بزرگترین مسئولیت عمرتان، یعنی مراقبت از یک نوزاد را برعهده دارید، با وجود همه ضعفی که احساس می‌کنید، چاره‌ای جز بیرون آمدن از تخت ندارید. برای آنکه انرژی و توان لازم برای فعالیت‌های تازه را به دست بیاورید، پیشنهاد می‌کنیم سراغ این مواد غذایی بروید:
- مصرف مواد غذایی که به کلاژن سازی بیشتر در بدن کمک می‌کنند در این دوران ضروری است؛ پس حتما میزان کافی آب و مواد داخل قلم گوسفند و گوساله را در برنامه‌غذایی‌تان جا دهید.
- خوراکی‌های حاوی پروتئین مثل گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، آجیل‌ها، حبوبات و غلات به سلامت شما در این ماه‌ها کمک می‌کنند.
- اسیدهای چرب ضروری که در گردو، دانه چیا، ماهی قزل‌آلا، بذر کتان یا روغن زیتون پیدا می‌شوند به تکامل سیستم عصبی جنین کمک می‌کنند.
- خوراکی‌های حاوی ویتامین C مثل کیوی، پرتقال، توت‌فرنگی، آناناس، کلم بروکلی، کلم قرمز، بروکسل و نخود فرنگی را از یاد نبرید.
- مولتی ویتامین‌های بارداری حاوی ویتامین Dرا با دستور پزشک مصرف کنید.
- مواد غذایی حاوی ویتامین B مثل بادام، پسته، عدس، جگر، سینه بوقلمون، آووکادو و ماست
- خوراکی‌های حاوی آهن مثل گوشت گاو، جگر و گوشت گوسفند، سبزیجات برگ سبز، عدس و شکلات تلخ را از رژیم غذایی‌تان حذف نکنید
- مواد غذایی حاوی فولات مثل اسفناج، کلم بروکلی و آووکادو بخشی از نیاز غذایی بدن شما را تامین می‌کنند.
- خیلی‌ها ماهی و غذاهای دریایی را دوست ندارند. مادرهایی که از خوردن ماهی لذت نمی‌برند می‌توانند مصرف دو یا سه مرتبه گوشت بدون چربی در هفته را در برنامه غذایی خود بگنجانند. گوشتی که چربی آن جدا شده باشد سرشار از آهن، ویتامین B12 و پروتئین است. این گوشت با تامین انرژی مادر به او در مراقبت بهتر از فرزندش نیز کمک می‌کند. مصرف مواد غذایی حاوی روی مثل تخمه کدو تنبل، گوشت گاو و گوسفند، نخود و پودر کاکائو به سلامت مادر و فرزندش کمک می‌کند.
- خوراکی‌های حاوی ید مثل زغال‌اخته، سیب‌زمینی، میگو و سبزیجات دریایی
- محصولات لبنی که چربی کم‌تری دارند مانند شیر، پنیر و کره برای دریافت ویتامین‌های D، B و کلسیم توسط مادر منابعی هستند که نه تنها به مادر بلکه به محکم شدن استخوان‌های نوزاد جدید در صورت شیردهی طبیعی کمک می‌کنند.
- ممکن است خانم‌ها پس از زایمان فکر کنند برای کاهش وزن بهتر باشد کربوهیدرات ها را کلا از غذای خود حذف کنند اما این بدترین روش برای کم کردن وزن است چرا که کمبود کربوهیدرات موجب ضعف بدنی می‌شود و مادر را مستعد بدخلقی می‌کند. برنج قهوه‌ای یک منبع غنی کربوهیدرات محسوب می‌شود و حبوبات نیز سرشار از فیبر هستند. مصرف حبوبات برای گیاهخواران و مادرانی که نگرانی‌هایی درمورد معیشت خود دارند گزینه بسیار مناسبی است.
- سبزیجاتی مثل کلم یک عنصر ضروری و عالی برای مادرها هستند. کلم کالی حاوی آهن، فولیک اسید و فیبر است و نه تنها انرژی مادر را برای فعالیت بیشتر تامین می‌کند، به او حس سبکی می‌بخشد.
چقدر غذا بخورم کافی است؟
مراقب باشید که ضعف بعد از زایمان و دوران شیردهی، شما را به باتلاق بیش از اندازه غذا خوردن نیندازد. بدن شما هنوز هم به میزان محدودی ماده مغذی و انرژی نیاز دارد و پرخوری و دریافت بیش از اندازه کالری، درست مثل رژیم‌های لاغری بعد از زایمان، نه تنها مشکلی را حل نمی‌کند، بلکه بدنتان را با انباشته شدن چربی‌های اضافه به بحران تازه‌ای وارد می‌کند. مطمئن باشید که روش درست تغذیه بعد از زایمان به معنای پرخوری بعد از زایمان نیست.
شما در ماه‌های ابتدایی پس از زایمان، باید حدود ۱۸۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری در روز دریافت کنید. اگر شما هر روز بیشتر از ۴۵ دقیقه ورزش می‌کنید، کمبود وزن دارید یا اینکه بیشتر از یک نوزاد را شیر می‌دهید، ممکن است به دریافت کالری بیشتری نیاز داشته باشید. پس برای دریافت برنامه‌غذایی دقیق‌تر یا مصرف مکمل‌های تغذیه‌ای با پزشکتان مشورت کنید.
نکته مهمی که باید به آن توجه کنید، این است که شما قرار نیست به اندازه دو نفر غذا بخورید. شما حتی در صورت شیر دادن به فرزندتان هم مجاز نیستید دوبرابر قبل ماده غذایی به بدنتان وارد کنید. چیزی که به آن نیاز دارید، ایجاد تنوع بیشتر در برنامه غذایی‌تان است. بهتر است در این ماه‌ها، بشقاب غذایتان را به چند بخش تقسیم کنید و در یک قسمت میوه‌ها و سبزیجات تازه، در یک قسمت غلات سبوس‌دار و در قسمت‌های دیگر چربی‌های سالم، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های ضروری را بگنجانید.
گذشته از این، برای تنظیم فعالیت دستگاه گوارشتان، بهتر است حجم وعده‌هایی غذایی را کم و تعداد آنها را زیاد کنید. شما مجاز هستید که هر روز پنج تا هفت وعده تغذیه کنید. اما مراقب باشید که حجم این وعده‌ها به اندازه یک وعده کامل پیش از زایمان نباشد.
در تغذیه بعد از زایمان سراغ چه خوراکی‌هایی نباید بروم؟
شما در ماه‌های بعد از زایمان با محدودیت غذایی عجیب و غریبی روبرو نیستید. اما بهتر است برای حفظ سلامت و آرامش فرزندتان ریزه‌کاری‌های تغذیه بعد از زایمان را جدی بگیرید و برخی از خوراکی‌ها را از سبد غذایی‌تان حذف کنید.
- مواد غذایی حاوی کافئین فرزند شما را بی‌خواب و بی‌قرار خواهند کرد. پس اگر به نوزادتان شیر می‌دهید سراغ قهوه، نوشابه‌های سیاه و نوشیدنی‌های انرژی زا نروید و مصرف چای را هم محدود کنید؛
- مصرف ماهی‌هایی که جیوه زیادی دارند ممکن است به سیستم عصبی نوزاد شما آسیب بزند. پس سعی کنید کمتر ماهی جنوب میل کنید؛ ماهی سالمون مانند بسیاری از ماهی‌ها حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ است که از هر لحاظ برای بدن مفید هستند. به علاوه ماهی سالمون دارای نوعی چربی به نام DHA است. DHA چربی موجود در شیر مادر است و با این که مقدار آن ناچیز است وجود آن برای سیستم عصبی نوزاد ضروری جلوه می‌کند. مصرف ماهی سالمون دو بار در هفته سطوح DHA را پس از زایمان در مادرها بالا می‌برد و برای فرزندش نیز مفید است. اما در خوردن آن زیاده‌روی نکنید.
- تا آنجا که می‌توانید مصرف مواد غذایی حاوی نگهدارنده را محدود کنید. ممکن است فرزند شما به این ترکیبات حساسیت داشته باشد؛
- سعی کنید کمتر سراغ خوراکی‌های نفاخ مثل گندم و جو بروید و مصرف مواد غذایی حاوی گلوتن را هم محدود کنید.
