انتخاب غذای سالم و مناسب، آن هم وقتی پای حساسیت به گلوتن در میان است، آسان نیست! به ویژه اگر شما مبتلا به بیماری سلیاک باشید، یا دچار علایم عدم تحمل گلوتن که اصطلاحا حساسیت به گلوتن هم نامیده می‌شود. در صورت دارا بودن هر کدام از این شرایط، مصرف یک لقمه کوچک نان یا برش نازکی از کیک هم دردسرساز خواهد شد. شاید کسانی که نسبت به بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن آگاهی دارند در شناخت بعضی از غذاهای حاوی گلوتن مهارت بیشتری داشته باشند و شناختن غذاهای حاوی گلوتن برای‌شان ساده‌تر باشد؛ اما واقعیت این است که بسیاری از غذاهای گلوتنی، حتی برای مبتلایان به این حساسیت و بیماران سلیاک هم ناشناخته‌اند. با توجه به ضروری بودن حذف گلوتن از رژیم غذایی و استفاده از رژیم بدون گلوتن برای این افراد، ابتدا باید اطلاعاتتان را از فهرست غذاهای بدون گلوتن و مواد غذایی دارای گلوتن بالا ببرید.
بیماری‌ها و حساسیت‌های مربوط به گلوتن
بدن همه افراد مبتلا به سلیاک، افراد دارای واکنش آلرژیک به گندم و مبتلایانت به حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی (NCGS) نسبت به مصرف گلوتن واکنشی منفی نشان می‌دهد.
اگر مبتلا به یکی از سه مشکل بالا باشید به خوبی می‌دانید که حذف گلوتن از رژیم غذایی‌تان چقدر واجب است. هر دو بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتنِ غیر سلیاکی می‌توانند علائمی مانند اسهال، گاز و نفخ را ایجاد کنند و در درازمدت به بافت روده آسیب بزنند.
درست است که حساسیت به گندم هم قادر به ایجاد علایم مشابه هست، اما در صورت ابتلا به آن صرفا لازم است گندم را ار رژیم غذایی حذف کنید؛ ولی لزوما نیاز به رژیم غذایی بدون گلوتن ندارید.
چون اگر جز اکثریت مبتلایان به این حساسیت باشید، شما هم می‌توانید غلات گلوتنی مانند جو و چاودار مصرف کنید.
اما افراد مبتلا به بیماری سلیاک و NCGS باید برای کنترل علائم خود، از تمام غذاهای حاوی گلوتن اجتناب کنند. گذشته از این، نباید فراموش کنید که مبتلایان به سندرم روده تحریک‌پذیر هم در مواردی با عوارض ناشی از مصرف گلوتن درگیر می‌شوند.
دانستن این نکته جای خوشحالی دارد که بسیاری از غذاهای سالم، به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند. تازه بسیاری از محصولات کارخانه‌ای هم می‌توانند بدون گلوتن تولید شوند. اما مواد غذایی بدون گلوتن کدام‌ها هستند؟
در ادامه، هشت ماده غذایی را معرفی می‌کنیم که در صورت حساسیت به گلوتن یا عدم تحمل آن باید از آنها اجتناب کنید. به علاوه، هفت ماده غذایی را خواهید شناخت که مصرف کردنشان در صورت حساسیت به گلوتن اشکالی ندارد.
غذاهای حاوی گلوتن را بشناسید
پیشتر درباره اینکه گلوتن چیست و چه عوارضی برای بدن دارد با شما صحبت کرده بودیم. در ادامه این مطلب، راه رسم زندگی بدون گلوتن را با شما درمیان می‌گذاریم.
دسته اول: غلات حاوی گلوتن
بر خلاف تصور رایج، جو به طور طبیعی بدون گلوتن است، اما ممکن است در طول فراوری تبدیل به یکی از غذاهای حاوی گلوتن شود. در زندگی بدون گلوتن، مصرف این مواد غذایی ممنوع است:
- گندم
- جو
- چاودار
- تریتیکاله (چاودم- از غلات جدید می باشد که توسط بشر و با تلاقی ژنوم‌های گندم و چاودار تولید شده است)
- کاموت (گندم خراسان، گندمی دو برابر اندازه گندم معمولی)
- دانه گندم (گندمه یا میوه خشک ناشکوفای گندم)
- فرروف (غذای کامل دانه- در واقع یک نوع خاص از گندم معمولی است)
- دانه‌های کوسکوس (ترکیب آرد گندم و آرد سمولینا)
دسته دوم: اکثر نان‌ها و کراکرها
اکثر نان‌ها و بیسکویت‌ها حاوی گلوتن هستند، بنابراین تنها راه مطمئن شدن از عدم وجود گلوتن در آنها این است که اطلاعات مربوط به مواد تشکیل‌دهنده خوراکی‌ها را بخوانید. در ادامه فهرستی از نان‌ها و شیرینی‌های گلوتنی را مشاهده می کنید:
- نان سفید
- نان گندم کامل
- نان سیب‌زمینی
- نان چاودار
- نان خمیرمایه
- کراکر گندم
- نان تورتیلا آردی
- نان لواش
- شیرینی
دسته سوم: چاشنی‌های خاص
گرچه اغلب چاشنی‌ها را به عنوان مواد غذایی حاوی گلوتن معرفی نمی‌کنند؛ اما خوب است بدانید که مصرف برخی از چاشنی‌ها می‌تواند عوارض ناشی از حساسیت به گلوتن را ایجاد کند. از آن جمله می‌توان به این موارد اشاره داشت:
- سس سویا
- سس باربیکیو
- سس سالاد
- مارینادها
- سس‌های خامه‌ای
- مخلوط ادویه‌ها
- مخلوط سس
- سرکه مالت
- سس گوجه
دسته چهارم: کیک‌ها و شیرینی‌ها
معمولا قنادی‌ها در پخت محصولاتشان از آرد گندم یا سایر غلات حاوی گلوتن استفاده می‌کنند. به این ترتیب، افراد مبتلا به عارضه عدم تحمل گلوتن نباید از این مواد غذایی استفاده کنند:
- کیک‌ها
- بیسکویت‌ها
- شیرینی‌ها
- چوب‌شور نرم و سخت
- دونات
- کلوچه‌ها
- پنکیک و وافل
دسته پنجم: پاستا بر پایه گندم
در بسیاری از فرهنگ‌ها پاستا غذایی محبوب و حتی جزء وعده‌های غذایی اصلی است. اگرچه امروزه پاستای بدون گلوتن هم در بازار عرضه می‌شود، اما اکثر پاستاهای سنتی با غلات حاوی گلوتن ساخته می‌شوند و نباید به سمت استفاده از آنها بروید:
- رشته فرنگی
- ماکارونی
- گنوچی تهیه شده با آرد گندم
- پیراشکی
دسته ششم: برخی از میان وعده‌ها
خوراکی‌ها و موادی که به‌عنوان میانوعده استفاده می‌شوند اغلب حاوی گلوتن هستند؛ پس مراقب میان‌وعده‌هایی که مصرف می‌کنید باشید. از جمله این میان‌وعده‌های نامناسب برای مبتلایان به سلیاک و عدم تحمل گلوتن این موارد را می‌توان نام برد:
- چوب‌شور
- گرانولا
- چیپس
- شکلات انرژی‌زا
- بیسکویت‌ها
- مخلوط میان وعده
- آب‌نبات
دسته هفتم: نوشیدنی‌های خاص
نام گلوتن با گندم و حبوبات گره خورده، اما حتی نوشیدنی‌ها هم می‌توانند حاوی گلوتن باشند و در صورت مصرف شما با عوارض مصرف گلوتن روبرو خواهید شد. از جمله:
- قهوه‌های فوری
- مخلوط نوشیدنی
- شیر کاکائوهای تجاری
دسته هشتم: غذاهای فراوری شده و موارد دیگر
بسیاری از غذاهای فرآوری شده و سایر اقلام مشابه هم ممکن است گلوتن داشته باشند. فهرست این غذاها عبارت است از:
- جایگزین‌های گوشت، مانند همبرگرهای گیاهی و هات‌داگ
- گوشت‌های نیم پخته
- پنیرهای فرآوری شده
- جایگزین‌های تخم‌مرغ
- سوپ‌های کنسرو شده
- پودینگ و مخلوط دسر فوری
- بعضی از بستنی‌ها
- غلات صبحانه
- سیب‌زمینی‌سرخ‌کرده و سایر غذاهای سرخ شده
- توفوی طعم‌دار
کدام غذاهای بدون گلوتن مناسب شماست؟
شاید بعد از خواندن فهرست غذاهای ممنوعه بالا پیش خودتان فکر کنید که از خوردن اکثر غذاها محروم شده‌اید. بااینحال، هنوز هم گزینه‌های طبیعی زیادی وجود دارد که گلوتن هم ندارند.
به‌علاوه، امروزه فروشگاه‌های مختلفی هستند که نان، پاستا و بیسکوییت‌های بدون گلوتن باکیفیت را عرضه می‌کنند. اگر به گلوتن حساسیت دارید، مصرف غذاهای زیر برای شما منعی ندارد.
دسته اول: میوهها و سبزی‌ها
میوهها و سبزیجات به طور طبیعی بدون گلوتن هستند. بااینحال، به‌خاطر داشته باشید که برخی از محصولات، مانند سبزیجات خرد شده و میوه‌های آب‌نباتی (candied fruit)، ممکن است حاوی گلوتن باشند. در زیر چند گزینه از میوهها و سبزی‌های بدون گلوتن معرفی شده‌اند.
- سیب
- آووکادوها
- انواع توت‌ها
- موز
- مرکبات
- آلو
- هلو
- اسفناج
- کلم‌پیچ
- پیازها
- سیب‌زمینی‌های شیرین
- کلم بروکلی
- گل‌کلم
- هویج
- فلفل
- کدوحلوایی
- کدو سبز
- قارچ
دسته دوم: حبوبات
لوبیا و عدس بدون گلوتن هستند، به همین دلیل است که معمولا برای تهیه جایگزین‌های ماکارونی و سایر غذاهای حاوی گلوتن مورد استفاده قرار می‌گیرند.
- عدس قرمز
- لوبیا سیاه
- نخود
- لوبیا سفید
- لوبیا چیتی
- نخودفرنگی
- لوبیا آزوکی (ماش قرمز)
دسته سوم: غلات بدون گلوتن
اگرچه مصرف بسیاری از غلات برای افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن ممنوع است، اما مصرف برخی از غلاتِ فاقد گلوتن مانعی ندارد.
نان‌های بدون گلوتن، کراکر و سایر محصولات پخته شده از این دانه‌ها هم می‌توانند جزو مواد غذایی مناسبِ افراد حساس به گلوتن باشند. باز هم تاکید می‌شود که برای پیشگیری از خطرات احتمالی مصرف گلوتن، از عدم وجود گلوتن در محصولات و فراورده‌های غذایی مطمئن شوید.
- کینوآ
- گندم سیاه
- ارزن
- ذرت خوشه‌ای
- جو دوسر
- گیاه تاج خروس
- برنج وحشی
- ذرت
- برنج قهوه‌ای
دسته چهارم: پروتئین‌های حیوانی
پروتئین‌های حیوانی مانند موارد زیر به طور طبیعی بدون گلوتن هستند:
- تخم‌مرغ
- گوشت
- طیور
- ماهی
- صدف
- محصولات لبنی مانند: ماست و پنیر
دسته پنجم: آجیل و دانه‌ها
آجیل و دانه‌ها فاقد گلوتن هستند و منبع غنی از مواد مغذی چربی محسوب می‌شوند. علاوه بر این، می‌توان از آنها آرد بدون گلوتن تهیه کرد. از جمله این دانه‌ها عبارتند از:
- دانه کدوتنبل
- دانه‌های آفتاب‌گردان
- بادام هندی
- بادام‌ها
- کره بادام‌زمینی
- گردو
- کره بادام
- گردوی آمریکایی
- فندق
- آجیل برزیلی
- پسته
دسته ششم: چاشنی‌های خاص
چاشنی‌های زیر برای کسانی که ممنوعیت مصرف غذاهای حاوی گلوتن دارند بی‌خطر هستند:
- سرکه سیب
- گیاهان تازه مانند: ریحان، رزماری و گشنیز
- سس پستو
- بیشتر سالساها
- اکثر گیاهان خشک
- حمص
- ترشی کلم
دسته هفتم: چربی‌ها و روغن‌های سالم
بیشتر منابع چربی سالم، مانند موارد زیر، فاقد گلوتن هستند. شما با مصرف این مواد غذایی می‌توانید بدون دریافت گلوتن به بدنتان چربی برسانید:
- ماست پرچرب
- پنیر
- روغن زیتون
- روغن آووکادو
- آجیل، دانه‌های گیاهی و کره تهیه شده از آجیل
- آووکادو
- نارگیل شیرین نشده
بیرون از خانه غذا خوردن در زندگی بدون گلوتن
به علت ناشناخته بودن بیماری سلیاک و عدم تحمل گلوتن در کشور ما، هنوز بسیاری از رستوران‌ها غذای بدون گلوتن سرو نمی‌کنند. بنابراین اگر قصد غذا خوردن بیرون منزل را دارید، از قبل جستجو کنید تا رستوران و کافه‌ای پیدا کنید که تا حد امکان با نیازهای تعذیه‌ای شما منطبق باشد.
در صورت ابتلا به بیماری سلیاک، آلرژی به گندم یا عدم تحمل گلوتن، درباره مواد اولیه غذاها پرس‌وجو کنید. به طور کلی، باید از ماکارونی، نان و غذاهای حاوی گلوتن و غلات دوری کنید، مگر این که رستورانی که می‌خواهید در آن غذا میل کنید، غذاهای بدون گلوتن را سرو کند.
همینطور، باید مصرف نان‌های گلوتن‌دار را هم از برنامه غذایی روزانه‌تان حذف کنید. در چنین شرایطی می‌توانید با کارکنان رستوران صحبت کنید و از آنها بخواهید یک پیش‌غذای بدون گلوتن یا غذاهایی که حاوی گلوتن نیستند را به شما پیشنهاد دهند. یک سالاد ساده، غذاهای دریایی یا حمص احتمالا پیشنهادهای خوبی برای شما باشند.
غذاهای سرخ شده مانند: سیب‌زمینی‌سرخ‌کرده، مرغ سرخ شده و ماهی سرخ شده گلوتن دارند. بنابراین، باید از مصرف این غذاها هم اجتناب کنید.
برای تهیه برنامه غذایی خوب و سالم پیشنهاد‌ات زیر را در نظر داشته باشید:
- منبع پروتئینی: ماهی، میگو، مرغ، گوشت گاو، لوبیا، توفو ساده و عدس.ن
- منبع نشاسته یا غلات بدون گلوتن: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، کدوحلوایی، کینوآ و برنج قهوه‌ای.
- منبع سبزیجات غیر نشاسته‌ای: بروکلی، گل‌کلم، فلفل، قارچ، کدو سبز، اسفناج و لوبیا سبز.
زندگیِ بدون گلوتن، بدون طعم نیست
در دنیایی که مواد غذایی حاوی گلوتن هواداران بسیار دارند، زندگی بدون گلوتن آسان نیست. انتخاب یک غذای کامل که در آن هیچ اثری از مواد حاوی گلوتن نباشد، گرچه شدنی است، اما دشوار است. سفارش یک غذای بدون گلوتن از رستوران، مهمانی رفتن و انتخاب غذای بدون گلوتن و در نهایت آشپزی بدون اضافه شدن این ماده به غذای اصلی، می‌تواند درگیری ذهنی زیادی را برایتان ایجاد کند. اما باور کنید اگر اطلاعات کافی درباره رژیم بدون گلوتن را به دست بیاورید و با غذاهای متنوعی که فاقد این ماده هستند آشنا شوید، می‌توانید یک زندگی پر از طعم و رنگ را در دنیای بدون گلوتن بشناسید.
