باکتری‌ های مفید روده در کدام مواد غذایی هستند؟

سیستم گوارشی هر فرد با باکتری‌های مفید و مضر تنیده شده است. باکتری‌های مفید روده، اهمیت بسیاری برای سیستم گوارش دارد. زیرا این باکتری‌ها انواع مضر و دیگر میکروارگانیسم‌های آسیب‌رسان را نابود می‌کنند. سال ۲۰۱۳ مطالعه‌ای روی باکتری‌های روده انجام شد که تأیید می‌کند طیف گسترده‌ای از این نوع باکتری‌ها می‌توانند به عملکرد سیستم ایمنی بدن، بهبود علائم افسردگی و کمک به رفع چاقی، کمک کنند.

علاوه بر این، برخی از باکتری‌های روده ویتامین K و اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه می‌سازند. اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه منبع اصلی مواد مغذی سلول‌های پوشاننده روده بزرگ هستند، به این ترتیب یک سد قوی روده‌ای را در برابر ورود مواد مضر، ویروس‌ها و باکتری‌ها ایجاد می‌کنند. در نتیجه به عنوان فواید این وضعیت، از کاهش التهاب در روده و نیز کاستن از خطر ابتلا به سرطان باید نام برد.

مجموع باکتری‌های موجود در روده ما فلور روده یا میکروبیوتای روده نامیده می‌شوند. هنگامی که میزان باکتری‌های مضر خیلی بیشتر از باکتری‌های مفید باشد عدم تعادل روده به وجود می‌آید که به آن کاهش پروبیوتیک (Probiotics) می‌گویند. این مشکل باعث مقاومت انسولینی، بالا رفتن وزن فرد، التهاب، چاقی، بیماری‌های التهاب روده و سرطان روده بزرگ می‌شود. به همین دلیل است که وجود و حفظ باکتری‌های مفید روده حائز اهمیت است. اما باکتری‌های مفید روده را از کجا می‌توان تامین کرد؟ این باکتری‌ها در کدام مواد غذایی هستند و به چه کاری می‌آیند؟ چگونه باکتری های مفید روده را افزایش دهیم؟ نام باکتری های مفید روده چیست؟ و در نهایت روش تقویت باکتری های مفید روده کدام است؟

دسته‌ای از این باکتری‌ها به باکتری‌های پروبیوتیک معروف هستند. پروبیوتیک‌ها علاوه بر کمک به گوارش، مولکول‌های پیچیده و ترکیباتی مانند ویتامین‌ها و آنتی بیوتیک‌های مختلف را تولید می‌کنند که برای بدن مفید است. منبع باکتری‌های پروبیوتیک لبنیات و میوه‌ها هستند و مصرف آنها برای همه گروه‌های سنی و افراد حتی سالم توصیه می‌شود. مصرف پروبیوتیک توسط زنان و فواید پروبیوتیک برای کودکان اهمیت ویژه‌ای دارد.
مصرف بیشتر مواد خوراکی حاوی فیبر بالا از جمله انواع میوه‌ها و سبزیجات، تعداد و تنوع باکتری‌های مفید روده را افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان داده رژیم غذایی سرشار از فیبر می‌تواند آرایش باکتری‌های روده را تغییر داده و همین امر کاهش وزن را برای افراد آسان‌تر می‌کند. بنابراین، مصرف مواد غذایی مفید برای سلامت روده‌ها و رساندن باکتری‌های مفید به بدن ضروری است.

انواع باکتری‌ های مفید روده و کارکردشان برای سلامتی  

پروبیوتیک‌ها، پری بیوتیک‌ها و سینبیوتیک‌ها

پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفید ساکن روده هستند و پری بیوتیک‌ها (Prebiotics) غذای این باکتری‌ها. هم پری بیوتیک‌ها و هم پروبیوتیک‌ها برای سلامت انسان مهم هستند. با توجه به وظایف مهمی که باکتری‌های روده به عهده دارند خوردن مقادیر متعادلی از پروبیوتیک‌ها و پری بیوتیک‌ها باعث حفظ تعادل مناسبی از این باکتری‌ها برای حفظ سلامت میکروبیوتای روده است.

در نتیجه، غذایی که می‌خورید نقش مهمی را در تعادل باکتری‌های خوب و بد روده ایفا می‌کند. به عنوان مثال، رژیم غذایی با قند و چربی بالا بر باکتری‌های روده تأثیر منفی می‌گذارد و ممکن است به مقاومت به انسولین و شرایط مشابه منتهی شود. اگر رژیم غذایی شما به گونه‌ای باشد که دائم باکتری‌های نامناسب را تغذیه کنید، سریع‌تر رشد کرده و کنترل روده شما را با غلبه بر باکتری‌های مفید به دست می‌گیرند. در این حالت حتی باکتری های مفید روده هم از رخ دادن چنین وضعیتی جلوگیری نمی‌کنند.

جالب است بدانید که میان تعداد بالاتر باکتری‌های مضر و باکتری‌های مفید کمتر در فلور روده نیز با شاخص توده بدنی بالاتر (BMI) ارتباط وجود دارد.

علاوه بر این، امکان دارد غذاهایی که با استفاده از آفت‌کش پرورش داده می‌شوند اثرات منفی روی باکتری‌های روده داشته باشند، اگرچه تحقیقات در این باره هنوز در ابتدای راه است.همچنین مطالعات نشان داده‌اند که آنتی‌بیوتیک‌ها از توان ایجاد تغییرات دائمی در انواع خاصی از باکتری‌ها برخوردار هستند، به‌ویژه زمانی که در دوران کودکی و نوجوانی مصرف شوند. از آنجا که استفاده از آنتی بیوتیک بخصوص در کشور ما بسیار گسترده است، می‌توان تصور کرد که چنین الگویی باعث خواهد شد تا در آینده افراد دچار مشکلات سلامتی مختلفی شوند.

در ادامه فهرستی از انواع غذاهای دارای باکتری‌های مفید مختلف را مشاهده خواهید کرد. به عنوان اقدامات اضافی دیگر برای کمک به حفظ محیطی سالمتر در روده سعی کنید بیشتر غذای مصرفی شما غیرفراوری شده باشد. از غذاهایی استفاده کنید که به شکل طبیعی اولیه خود نزدیکتر باشند، بدون اضافه کردن ادویه و مواد نگه‌دارنده. همچنین غذاهایی که فیبر زیاد داشته باشند و یا پلی فنول‌ (ترکیبات گیاهی و ادویه‌جات مانند نعناع، پونه کوهی، میخک و نیز شکلات تلخ) را در رژیم غذایی جا بدهید.

باکتری‌های مفید روده یا پروبیوتیک‌ها در کدام مواد غذایی یافت می‌شوند؟

برای کمک به تعادل باکتریایی روده و نیز بهبود وضعیت سلامت به طور کلی می‌توان ازغذاهای پروبیوتیک طبیعی استفاده کرد. به عنوان مثال، چرا راه دور برویم، ماست یکی از بهترین منابع حاوی پروبیوتیک است. به علت فرایند تخمیری‌ای که در زمان تهیه ماست و پنیر اتفاق می‌افتد این مواد لبنی به طور طبیعی دارای پروبیوتیک هستند. پس اگر می‌خواهید باکتری‌های مفید روده‌تان را بیشتر کنید، ماست با کیفیتی تهیه کنید که باکتری‌های زنده داشته باشد.

گزینه بعدی غذاهای تخمیری هستند که آنها هم به خاطر قند یا فیبر طبیعی موجود داخلشان حاوی باکتری‌های مفیدند.

نمونه‌هایی از غذاهای تخمیری عبارتند از:

•کلم ترش

• کیمچی

• چای کامبوچا

• کفیر (لبنیات و غیر لبنیات)

• برخی از انواع ترشیجات (غیر پاستوریزه)

• سایر سبزیجات ترشی (غیر پاستوریزه)

اگر قصد مصرف این غذاها را دارید باید از پاستوریزه نبودنشان مطمئن شوید. زیرا این فرآیند باکتری‌ها را از بین می‌برد.

در ادامه دلایل مفید بودن برخی مواد غذایی از نظر برخورداری از باکتری‌های مفید را برای روده بررسی می‌کنیم:

دسته‌ای از غذاهای پروبیوتیکی را می‌توان سینبیوتیک (Synbiotics) هم در نظر گرفت، زیرا حاوی باکتری‌های مفید و  پری بیوتیک فیبری برای تغذیه باکتری‌های مفید هستند. برخی از نمونه‌ غذاهای سینبیوتیک عبارتند از پنیر، کفیر و کلم ترش. در حال حاضر برندهایی در کشورهای مختلف جهان به تولید و فروش لبنیات پروبیوتیکی مشغول هستند. در کشورمان ایران نیز می‌توانید این محصولات را با عنوان حاوی پروبیوتیک به راحتی پیدا کنید.

کدام غذاها پری بیوتیک دارند؟

قبل از خرید مکمل‌های گران قیمت پری بیوتیکی به یاد داشته باشید که بسیاری از غذاها به طور طبیعی حاوی پری بیوتیک هستند. پری بیوتیک‌ها در واقع انواع فیبرهایی هستند که در سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات یافت می‌شوند و همانطور که توضیح دادیم در اصل غذای باکتری‌های خوب روده را می‌سازند.

غذاهایی که سرشار از فیبر پری بیوتیک هستند عبارتند از:

• حبوبات، لوبیا و نخود

• جو دوسر

• موز

• انواع توت‌ها

• کنگر فرنگی اورشلیم ( مشابه کنگر معمولی نیست)

•مارچوبه

• سبزی قاصدک

•سیر

•تره فرنگی

•پیازها

•ریشه کاسنیجو

•سیب

•کاکائو

•بذر کتان

•سبوس گندم

•جلبک دریایی

یکی از کارهایی که باکتری‌های خوب روده شما با فیبر پری بیوتیک انجام می‌دهند، تبدیل آن به اسید چرب زنجیره کوتاهی به نام بوتیرات است. مطالعات نشان می‌دهد که تولید بوتیرات در روده بزرگ بدون دریافت کافی فیبر پری بیوتیک ممکن نیست.

سینبیوتیک‌ها در کدام غذاها وجود دارند؟

سینبیوتیک‌ها یا همزیست‌ها مواد غذایی هستند که ویژگی‌های پروبیوتیک‌ها و پری بیوتیک‌ها را با هم ترکیب می‌کنند، آنها میکروارگانیسم‌هایی را که برای میزبان مفید هستند تغذیه کرده و کلونی‌های جدیدی از میکروارگانیسم‌ها را ایجاد می‌کنند.

برای بهره‌گیری از سینبیوتیک‌ها باید سراغ این غذاها بروید:

میسو: خمیری است که از تخمیر باکتریایی سویای پخته شده و سایر غلات به دست می‌آید. می‌توان از آن برای تهیه سوپ معروف میسو تخمیر سبزیجات یا توفو و حتی برای تهیه سس‌های خوشمزه استفاده کرد.

تمپه: بلوکی است شبیه توفو، اگرچه سفت‌تر است و از تخمیر باکتریایی سویا یا نخود به دست می‌آید. تمپه باکیفیت خوب، سطحی  مخملی و سفید و رایحه‌ای شبیه قارچ دارد. قبل از استفاده از تمپه برای پختن غذا آن را بپزید. به این ترتیب که آن را همراه سس سویا و یک تکه کوچک جلبک دریایی خوراکی در آب بجوشانید. تمپه بهترین جایگزین برای گوشت است و هوس گوشت خوردن را از سرتان می‌اندازد.

ساورکراوت (Sauerkraut): کلم تخمیر شده با نمک و توت اُرس (Juniper Berry) است. بهترین نوع آن باید  ارگانیک و غیر پاستوریزه باشد. خبر خوب این است که دستور ساده‌ای دارد و  می‌توانید خودتان آن را در خانه تهیه کنید. روزانه دو قاشق سوپ خوری از این ترشی خوشمزه را میل کنید. همچنین می‌توانید از آن به عنوان چاشنی در سالاد یا به عنوان چاشنی با غذاهای دیگر یا حتی به عنوان پیش غذا استفاده کنید.

آیا باید مکمل‌های پروبیوتیک مصرف کنم؟

مکمل‌های پروبیوتیک قرص‌ها، پودرها یا مایعاتی هستند که حاوی باکتری‌های مفید یا مخمرند. هرچند این مکمل‌ها به راحتی در دسترس قرار دارند و پیدا کردن آنها آسان است، اما لزوما نیاز به خریدشان ندارید. به خصوص که همه آنها هم انواع باکتری هیا مفید روده یا غلظت یکسانی ندارند. به علاوه، ادعاهایی که در مورد اثربخشی بسیاری از مکمل‌ها مطرح می‌شود راستی آزمایی نشده است.

با توجه به اینکه برای اثرگذاری مکمل‌ها بهتر است همراه با غذاهای فیبری مصرف شوند، اگر کسی این غذاها را نخورد تأثیر مکمل مختل می‌شود. گذشته از این‌ها برخی از مکمل‌های پروبیوتیک طوری طراحی شده‌اند که برای تأثیرگذاری بهتر باکتری‌ها را تا انتهای روده بزرگ حمل می‌کنند، در حالی که بعضی از انواع دیگر حتی از اسید معده هم رد نمی‌شوند.

به یاد داشته باشید مصرف پروبیوتیک برای برخی از افراد ممنوع است، همچنین ممکن است بعضی افراد در صورت مصرف پروبیوتیک‌ها  علائم بدتری را تجربه کنند. به عنوان نمونه، مبتلایان به رشد بیش از حد باکتری‌های روده کوچک (SIBO) یا افرادی که به مواد تشکیل دهنده مکمل حساس هستند در این دسته قرار می‌گیرند.

با این حال، سویه‌های مناسب پروبیوتیک‌ها می‌تواند برای برخی افراد فوق‌العاده مفید باشد که البته بستگی به نوع سویه، فرمول محصول، کیفیت محصول و روش ذخیره‌سازی آن دارد. خوب است قبل از اقدام به مصرف این مکمل‌ها با پزشک مشورت کنید.

نتیجه‌گیری

در این مقاله در مورد باکتری‌های روده نکات جدید را مطرح کردیم. خوانندگان با باکتری‌های مفید روده و اسامی سه دسته از این باکتری‌ها یعنی پروبیوتیک‌ها، پری بیوتیک‌ها و سین بیوتیک‌ها آشنا شدند. کارکرد و وظیفه باکتری‌های مفید در روده را توضیح دادیم و دانستیم که وقتی تعداد باکتری‌های مضر روده به هر دلیلی بیشتر شود محیط دستگاه گوارش برای نفوذ میکروب‌ها و باکتری‌های مضر مساعد شده و نتیجه آن بیماری‌های مختلف است. در نتیجه، متعادل نگه داشتن باکتری‌های روده از بسیاری جنبه‌های سلامتی مهم است.

منابع غذایی حاوی پروبیوتیک و سایر باکتری‌های مفید را نام بردیم. حالا می‌دانید که با خوردن میوه‌ها و سبزیجات، لبنیات تخمیری و غذاهای تخمیری دیگر نامبرده می‌توانید به دریافت باکتری مفید روده بزرگ کمک کنید. اگر می‌خواهید از مکمل‌های پروبیوتیکی به این منظور استفاده کنید حتما قبلا با پزشک متخصص صحبت کنید

سوالات رایج

بهترین باکتری برای روده کدام است؟

پروبیوتیک‌ها‌ باکتری‌های زنده یا مخمرهایی هستند که در غذاهای تخمیری وجود دارند و وقتی آن غذا را مصرف می‌کنید در روده ساکن می‌شوند و سلامتی را بهبود می‌بخشند. منابع پروبیوتیک عبارتند از کلم ترش، میسو، تمپه، کیمچی و محصولات لبنی دارای کفیر و پروبیوتیک.

چگونه باکتری‌های خوب را در بدن افزایش بدهیم؟

هشت راه برای بهبود باکتری‌های روده عبارتند از:

• غذاهای متنوع بخورید.
• سبزیجات، حبوبات، لوبیا و میوه زیاد بخورید.
• غذاهای تخمیر شده بخورید.
• غذاهای پری بیوتیک بخورید.
• اگر مادر شیرده هستید مدت طولانی‌تری فرزندتان را با شیر مادر تغذیه کنید.
• غلات کامل بخورید.
• رژیم غذایی گیاهی داشته باشید.
• غذاهای غنی از پلی فنل بخورید.

چطور بفهمیم روده‌مان مشکل دارد؟

 هفت علامت هشدار دهنده که حاکی از روده ناسالم است عبارتند از:

• ناراحتی معده دارید.
• بیشتر اوقات احساس خستگی می‌کنید.
• مشکل خواب دارید.
• مصرف برخی غذاها را نمی‌توانید تحمل کنید.
• شدیدا هوس شکر دارید.
• افزایش یا کاهش وزن ناخواسته دارید.
• تحرکات پوستی دارید.