لباس‌هایتان یکی یکی تنگ می‌شوند، راه رفتن برایتان سخت‌تر می‌شود و با دیدن ظاهرتان در آینه، گاهی احساس می‌کنید خود را نمی‌شناسید. بعضی‌ها می‌گویند افزایش ناگهانی وزن در بارداری نشان دهنده سلامت جنین‌تان است و بعضی‌ها هم می‌گویند این تغییر خطرناکتر از آن است که ساده از کنارش بگذرید. ما در این مطلب، همه آنچه که در مورد میزان طبیعی اضافه وزن در بارداری و دلایل افزایش وزن در این ۹ ماه باید بدانید را با شما درمیان می‌گذاریم. می‌خواهید بدانید که بدنتان به چه میزان غذای بیشتر نیاز دارد؟ چطور با تغذیه می‌توانید سلامت جنین را حفظ کنید و چقدر اضافه وزن جان خودتان و او را به خطر می‌اندازد؟ ادامه این مطلب را بخوانید.
باید جای دو نفر غذا بخورم؟
خودتان را برای خوردن دو پرس چلوکباب به زحمت نیندازید. جنینی که در رحم شما رشد می‌کند، اصلا به چنین حجمی از مواد غذایی نیاز ندارد. در ماه‌های بارداری، بدن شما از پس تنظیم میزان جذب مواد غذایی به خوبی برمی‌آید. یعنی از همان حجم محدود غذایی که می‌خورید، بیشترین مواد را جذب می‌کند. پس خودتان را با این جمله کلیشه‌ای «باید به جای دو نفر غذا بخوری» فریب ندهید. این کار به رشد بهتر فرزندتان و حفظ سلامت او کمکی نمی‌کند و فقط شما را در معرض عوارض ناشی از افزایش وزن زیاد در بارداری قرار می‌دهد.
اگر شما وزن متعادلی دارید، در سه ماهه ابتدایی بارداری اصلا نیازی به افزایش حجم غذایتان ندارید. شما در سه ماهه دوم مجاز به دریافت ۳۴۰ کالری بیشتر در روز هستید و در سه ماهه پایانی بارداری می‌توانید این میزان را به ۴۵۰ کالری اضافه برسانید. البته اگر کمبود وزن دارید و بدتان نمی‌آید که این مشکل را در بارداری از بین ببرید، بسته به میزان کمبود وزنتان می‌توانید بیشتر از این میزان گفته شده کالری دریافت کنید.
یعنی اگر یک قلو باردار هستید، در سه ماهه دوم بارداری تنها می‌توانید هر روز دو لیوان شیر غنی شده مخصوص مادران و حدود ۱۰۰ گرم آجیل را به رژیم غذایی روزانه‌تان اضافه کنید و برای دور شدن از کسالت ناشی از بارداری می‌توانید مواد غذایی انرژی‌بخش را به رژیم روزانه‌تان اضافه کنید.
شیر غنی شده و حدود ۱۰۰ گرم آجیل را به رژیم غذایی روزانه‌تان اضافه کنید و برای دور شدن از کسالت ناشی از بارداری می‌توانید مواد غذایی انرژی‌بخش را به رژیم روزانه‌تان اضافه کنید.
چطور بدون پرخوری نیازهای بدنم را برآورده کنم؟
سالم‌خوری در بارداری کار ساده‌ای نیست؛ مخصوصا وقتی ویار کلافه‌تان کرده و اشتهایتان هم حسابی باز شده. برای جلوگیری از افزایش بیش از اندازه وزن در باداری، چند نکته ساده و عملی را با شما درمیان می‌گذاریم:
- میان‌وعده‌های غنی اما کم‌کالری را انتخاب کنید. نظرتان در مورد سالاد مرغ پروتئینی و رژیمی یا پارافه توت‌فرنگی با ماست ایسلندی چیست؟
- فکر می‌کنید با مصرف مواد غذایی بیشتر می‌توانید کمبودهای بدنتان را جبران کنید؟ به جای این اشتباه بهتر است حجم کمی از مواد غذایی غنی شده و سرشار از ترکیبات مغذی را مصرف کنید. همانطور که می‌دانید مصرف شیر در بارداری به رشد بهتر جنین و حفظ سلامت استخوان‌های مادر کمک می‌کند. شما می‌توانید به جای شیر کم‌چرب ساده، سراغ شیر مخصوص مادران بروید که بخش زیادی از نیازهای روزانه مادر و جنین به ویتامین‌ها و مواد معدنی را تامین می‌کند.
- بشقاب غذایتان را متنوع کنید. در کنار غذای سالم اصلی، دورچین سبزیجات بخارپز و ماست پروبیوتیکلاکتیویا را همراه با پیش‌غذاهای سالم و مغذی مثل سوپ عدس یا آش ماست سرو کنید. دورچین‌های سالم و پیش‌غذاهای مقوی، اشتهای کاذب شما را کم می‌کنند و در عین حال به تامین نیازهای غذایی بدنتان کمک می‌کنند.
- تا آنجا که می‌توانید جای خوراکی‌های غنی شده را با مواد غذایی معمولی عوض کنید. به جای نان لواش، نان سبوس‌دار بخورید و گاهی به جای برنج سفید سراغ برنج قهوه‌ای بروید. جای شیر معمولی را با شیر غنی شده عوض کنید و اگر مایل به دریافت پروتئین بیشتری بودید به جای ماست ساده، ماست ایسلندی بخورید.
- در این ماه‌ها دلیلی ندارد که به میزان کالری غذایتان بی‌توجه باشید و روغن بیشتری را در غذاهایتان بریزید. اما واجب است که جایی را برای چربی‌های سالم و امگا ۳بیشتر در وعده‌های غذایی‌تان باز کنید. مصرف سبزیجات چربی مثل آووکادو در کنار اضافه کردن روغن زیتون به سالاد، درست مانند مصرف بیشتر ماهی‌های چرب و کم جیوه مثل سالمون و قزل‌آلا، به تامین این نیاز بدنتان کمک می‌کند.
- مراقب کم آبی بدنتان باشید. شما باید هر روز هشت تا ۱۰ لیوان آب بنوشید. اگر رنگ ادرار‌تان تیره یا زرد است، معنایش این است که بدنتان به میزان بیشتری از مایعات سالم نیاز دارد. می‌توانید بخشی از آب مورد نیاز بدنتان را با کمک دیتاکس واترها تامین کنید که هم طعم خوشایندی دارند و هم برخی از مواد مغذی را به بدنتان می‌رسانند.
- با ویار بسازید؛ باور کنید هوس‌های دوران بارداری را نباید تمام و کمال برآورده کنید و گاهی می‌توانید مواد غذایی سالم و مشابه را جایگزین هوس‌های پرضرر بکنید. اگر هوس بستنی دارید، خودتان را کنترل کنید و به جای خوردن چند بستنی پرکالری در روز، سراغ بستنی یخی بروید. اشتباه نکنید! مصرف بستنی در بارداری مجاز است. اما باید به خاطر داشته باشید که باید میزان مصرف این خوراکی خوشمزه اما پرکالری را مدیریت کنید.
- کربوهیدرات‌ها از بهترین دوستان زنان باردار هستند. با مصرف این مواد می‌توانید تهوع بارداری را کمتر کنید. اما اگر نمی‌خواهید کربوهیدرات‌ها شما را چاق‌تر کنند، بهتر است به جای کربوهیدرات‌های ساده، سراغ انواع پیچیده آن بروید که هم بیشتر شما را سیر نگه می‌دارند و هم زمینه را برای چاق‌تر شدنتان فراهم نمی‌کنند. برنج قهوه‌ای، کینوا، ماکارونی سبوس‌دار و نان‌های کامل از بهترین گزینه‌ها برای شما هستند.
- بارداری را با خانه نشینی معنا نکنید. برخی از پزشکان معتقدند که زنان باردار در این ماه‌ها هم می‌توانند به فعالیت‌های ورزشی قبل از بارداری بپردازند. برای تنظیم میزان فعالیتتان در این ۹ ماه حتما با پزشکتان مشورت کنید. حتی اگر او شما را از برخی تمرین‌های سخت ورزشی منع کند، بعید است که پیاده روی کردن را به شما توصیه نکند. اگر با مشکل خاصی روبرو نیستید، هر روز حدود ۳۰ دقیقه در یک فضای مناسب راه بروید. برخی از متخصصان ۱۰ هزار قدم برداشتن در روز را به زنان باردار توصیه می‌کنند.
- اگر تهوع بارداری‌تان شدید است، به لاغر شدن و کم‌غذایی‌تان افتخار نکنید. اگر ویار بارداری به شما اجازه دریافت مواد غذایی کافی را نمی‌دهد، موضوع را با پزشکتان در میان بگذارید. شاید شما به مصرف دوز متفاوتی از مکمل‌های بارداری نیاز داشته باشید و شاید هم به جای تحمل مشکل، مجبور به کمک گرفتن از متخصصان و دریافت وریدی مواد غذایی باشید.
- تازه صبحانه خورده‌اید اما احساس می‌کنید گرسنه‌اید؟ شما تنها نیستید. بارداری ممکن است شما را با وضعیت عجیب و متفاوتی روبرو کند. ممکن است احساس گرسنگی با شدت بیشتری سراغتان بیاید و میلتان به بیشتر غذا خوردن هم شما را در خطر چاقی قرار دهد. اما همانطور که گفتیم، به جای مدام غذا خوردن و دریافت کالری اضافه، بهتر است سراغ مواد غذایی سیر کننده اما کم کالری بروید.
غذایی که می‌خورم در بدن خودم جذب می‌شود یا فرزندم؟
درگذشته تصور می‌شد که جنین برای تامین نیازهای غذایی‌اش به هر دری می‌زند. براساس این افسانه پزشکان معتقدند بودند که اگر مادر تغذیه مناسبی نداشته باشد، جنین برای تامین نیازهایش سراغ مواد مغذی ذخیره شده در استخوان‌ها و دیگر بافت‌های بدن او می‌رود و در واقع کسی که از نامناسب بودن تغذیه آسیب می‌بیند، مادر است نه جنین! اما امروز پزشکان این ادعا را رد می‌کنند و می‌گویند بخش قابل توجهی از رشد و سلامت جنین به تغذیه مادر در ماه‌های قبل از بارداری و در طول دوران بارداری وابسته است.
از نظر آنها افرادی که مادرشان در زمان بارداری تغذیه مناسبی نداشته، تا پایان عمر از عوارض کمبودهای غذایی دوره جنینی رها نمی‌شوند. به عبارت دیگر، سلامت و رشد فرزند شما به میزان غذایی که دریافت می‌کنید وابسته نیست، اما کاملا به میزان مواد مغذی و ضروری که به بدنتان می‌رسانید بستگی دارد.
چقدر طول می‌کشد تا وزن اضافه شده را کم کنم؟
با خودتان رو راست باشید شما این وزن را در حدود ۹ ماه اضافه کرده‌اید و قرار نیست به محض به دنیا آمدن فرزنتان هم آن را از دست بدهید. بسیاری از زنان حدود ۴ کیلو از اضافه وزن بارداری‌شان را تا حدود دو یا سه سالگی فرزندشان حفظ می‌کنند و در این فرصت سه ساله، آرام آرام وزن بالا رفته را از دست می‌دهند.
به جای اینکه به فکر لاغری ناگهانی در دوره بعد از زایمان باشید، به سالم بودن الگوی تغذیه‌تان فکر کنید. مصرف مواد غذایی سالم و کامل اما کم‌کالری، کم کردن مصرف قند و نوشیدنی‌های شیرین، پیاده روی کردن (حتی در اتاق نشیمن) و افزایش مصرف فیبر شما را به هدفتان خواهد رساند. پس عجله نکنید و راه‌های عجیب و غریب را برای کم کردن این اضافه وزن امتحان نکنید.
اگر اوضاع شیردهی به خوبی پیش برود، هر روز ۵۰۰ کالری بیشتر خواهید سوزاند. البته به شرط اینکه دوبرابر میزان این کالری را به تغذیه عادی‌تان اضافه نکنید. با این حساب شما در شش هفته ابتدای تولد فرزندتان، حدود ۹ کیلو از اضافه وزن دوران بارداری‌تان را کم خواهید کرد.
این که هنوز باردار به نظر نمی‌رسم طبیعی است؟
اگر پزشکتان می‌گوید که در وضعیت مناسبی قرار دارید و سونوگرافی‌ها هم از رشد متناسب جنین خبر می‌دهند، جایی برای نگرانی وجود ندارد. بدن شما ممکن است با بدن زنان بارداری که پیش از این دیده بودید متفاوت باشد و حتی تا ماه ششم بارداری هم با تغییر خاص و شاخصی روبرو نشود. پس ادعاهای کلیشه‌ای در مورد اندازه مناسب شکم در بارداری را فراموش کنید و بپذیرید که قد و استخوان‌بندی شما، موقعیت جنین و بسیاری عوامل دیگر بر اندازه و فورم شکم شما در بارداری تاثیر می‌گذارند.
اینکه شکمم از سن بارداری‌ام بزرگتر شده طبیعی است؟
بله! واقعیت این است که هیچ فورمول ثابتی برای اندازه‌گیری سن بارداری وجود ندارد و تغییرات بدنی ممکن است از یک فرد به فرد دیگر متفاوت باشد. بدن زنان قد کوتاه و مادرانی که تجربه بارداری را پیش از این هم داشته‌اند ممکن است زودتر بارداری را نشان دهد.
گذشته از این، وضعیت قرار گرفتن جنین در رحم هم بر ظاهر مادر تاثیر می‌گذارد و حتی فورم و اندازه شکم او را هم تحت تاثیر قرار می‌دهد. البته این نکته را نادیده نگیرید که اندازه شکم شما، ارتباط مستقیمی با وضعیت رشد جنین ندارد و ممکن است فرزند مادری با شکم کوچک، سنگین‌وزن‌تر و درشت‌تر از نوزاد مادری که شکم بزرگی داشته متولد شود.
چرا پزشکم مدام در مورد افزایش ناگهانی وزن در بارداری هشدار می‌دهد؟
موضوع زیبایی شما و تناسب‌اندام‌تان بر اساس معیارهای روز اجتماع نیست. اینبار موضوع تنها سلامت شما و فرزندتان است. اضافه وزن بیش از اندازه در بارداری، شما را در معرض ابتلا به پره‌اکلامپسی (مسمومیت بارداری) یا دیابت بارداری قرار داده و زایمان را هم برایتان سخت و پرعارضه می‌کند.
چرا هر روز چاق‌تر می‌شوم؟
در سه ماهه سوم بارداری وزن شما با سرعت بیشتری افزایش پیدا می‌کند و افزایش ناگهانی وزن در بارداری در این دوره معنا می‌گیرد. رشد کودک شما در این سه ماه سرعت می‌گیرد، جفت رشد می‌کند، رحم انبساط بیشتری پیدا کرده و حجم مایع آمینوتیک هم بیشتر می‌شود. در این سه ماه آب میان‌بافتی بدنتان هم بیشتر شده و سایزتان ناگهان تغییر می‌کند. اما طبیعی بودن افزایش وزن در این دوره، مجوزی برای رها کردن بدن نیست.
شما در این سه ماه باید بیشتر فعالیت داشته باشید، ویارتان را کنترل کنید و به جای دریافت کالری بیشتر، مواد غذایی مقوی و کم‌کالری را مصرف کنید. یادتان نرود که افزایش بیش از اندازه وزن حتی در این سه ماه هم خطرساز است و احتمال تولد زودرس نوزاد و درگیر شدن مادر با بسیاری از عوارض بارداری را بالا می‌برد.
شما در سه ماهه ابتدایی بارداری تنها مجاز به اضافه کردن ۱.۵ تا دو کیلو وزن هستید. اما به خاطر داشته باشید که بالا رفتن استرس در بارداری و افزایش سطح هورمون کورتیزول در بدن، بر سوخت و ساز و اشتهای شما تاثیر گذاشته و زمینه را برای افزایش بیش از اندازه وزن در بارداری فراهم می‌کند. پس افزایش ناگهانی وزن در بارداری را جدی بگیرید.
حالا با این همه چربی چه کنم؟
شاید تصور کنید که اضافه وزن دوران بارداری، به معنای انباشته شدن چربی‌ها در بدنتان است. اما واقعیت این است که از حدود ۱۳.۵ کیلو گرمی که به طور متوسط زنان در این دوره اضافه می‌کنند:
- ۱.۵ تا دو کیلوگرم مایعات است؛
- ۱.۵ تا دو کیلوگرم ناشی از افزایش حجم خون است؛
- یک کیلوگرم به تغییرات بافت سینه مربوط می‌شود؛
- هفتصد گرم متعلق به جفت است؛
- یک کیلوگرم مایع آمینوتیک است؛
- ۳ کیلوگرم چربی، پروتئین و مواد مغذی ذخیره شده است؛
- ۳.۵ کیلوگرم هم وزن نوزاد شماست.
چه میزان چاقی در بارداری طبیعی است؟
میزان افزایش وزنتان در بارداری را با کسی مقایسه نکنید و تغذیه سالم در ۹ ماه بارداری را جدی بگیرید. مقدار مجاز وزنی که در این ۹ ماه می‌توانید اضافه کنید به BMI شما و وضعیت بدنی‌تان بستگی دارد.
- اگر BMI شما بین ۱۸٫۵ تا ۲۴٫۹ باشد، حدود ۱۱ تا ۱۶ کیلو وزن اضافه کردن در بارداری برایتان طبیعی است.
- اما زنان کم وزن (Under weight) مجاز به اضافه کردن ۱۳ تا ۱۸ کیلو وزن در بارداری هستند. اگر BMI شما بین ۲۵ تا ۲۹٫۵ باشد، می‌توانید هفت تا ۱۱.۵ کیلو وزن در این ۹ ماه اضافه کنید.
- اگر BMI شما بالاتر از ۳۰ است، تنها مجاز به افزایش پنج تا ۹ کیلو وزن در بارداری هستید.
کمتر از مقادیر گفته شده وزن اضافه کردن، همیشه نشان دهنده سلامت بارداری شما نیست. متخصصان می‌گویند زنانی که وزنشان کمتر از حد طبیعی است، بیشتر در معرض به دنیا آوردن نوزاد کم‌وزن یا زایمان زودرس هستند. از طرف دیگر، اگر به‌طور ناگهانی میزان قابل توجهی وزن اضافه کرده‌اید و وزنتان بیشتر از میزانی که پزشکتان توصیه کرده بود زیاد شده هم باید موضوع را با پزشک در میان بگذارید. شاید برای کنترل وضعیت بارداری‌تان و بررسی دلایل افزایش ناگهانی وزن در بارداری به زیر نظر گرفتن فشار خون و احتمال دفع پروتئین در ادرار نیاز داشته باشید.
