جدال میان گیاهخوارها و گوشت‌خوارها و طرفداران شیر گیاهی و شیر حیوانی تمامی ندارد. این جنگ قدیمی، این روزها از مصرف یا کنارگذاشتن گوشت فراتر رفته و پای خود را به دایره نوشیدنی‌ها هم کشانده. درحالیکه عده‌ای معتقدند هیچ چیز جای شیر حیوانی را نمی‌گیرد، طرفداران رژیم‌های گیاهی یا کسانی که در عین گوشت‌خواری رابطه بهتری با فرآورده‌های گیاهی دارند، بر خواص شیرهای گیاهی پافشاری می‌کنند.
در میانه این کشمکش، محققان هم از پس دادن یک حکم قطعی برنیامده‌اند نه خواص شیرهای حیوانی را انکار می‌کنند و نه به شیرهای گیاهی نه می‌گویند. با این اوصاف، اینکه کدام یک انتخاب بهتری برای اضافه شدن به رژیم غذایی است، به شما، سبک زندگی و باورهای‌تان برمی‌گردد.
ما در ادامه این مطلب، همه آنچه که باید در این باره که شیر گیاهی چیست و تفاوت انواع شیر گیاهی با یکدیگر را با شما درمیان می‌گذاریم و اینکه برای همیشه آنرا جایگزین شیر حیوانات کنید یا تنها به عنوان یک نوشیدنی لذت‌بخش و متفاوت سراغش بروید را برعهده خودتان می‌گذاریم.
آشنایی با مراحل تولید شیر گیاهی
شیرهای گیاهی عصاره گرفته شده از حبوبات، دانه‌های روغنی، غلات یا شبه غلات بوده که محلول در آب هستند. این عصاره یا افشره گیاهی از نظر ظاهری به شیر گاو شباهت دارد که به دلیل ترکیب شیمیایی مشابه و البته خواص بالایی که دارد جایگزینی برای شیر گاو محسوب می‌شوند. به همین دلیل انواع شیر گیاهی می‌تواند به عنوان جایگزین برای استفاده مستقیم یا غیر مستقیم در برخی از دستورهای غذایی تهیه شده با شیرهای حیوانی مورد استفاده قرار بگیرد. اما شیرهای گیاهی چطور تولید می‌شوند؟
خیس خوردن مواد اولیه در آب
مواد اولیه شیر گیاهی یا شیر غیرلبنی با مقدار مشخصی آب در فضای مرطوب ترکیب می‌شوند.
جداسازی مواد اولیه از دانه‌های نامرغوب
مواد اولیه برای ورود به مرحله تولید جداسازی می‌شوند تا دانه‌های نامرغوب از سایر مواد اولیه جدا شوند. سپس، دانه‌ها همراه با آبی که از قبل اضافه شده است آسیاب می‌شوند. در دما و بازه زمانی مشخص، مواد و عصاره آنها با کمک سانترفیوژهای صنعتی از هم جدا می‌شوند. به این ترتیب، با نیروی گریز از مرکز، مایع شیر مانند از مواد اولیه گیاهی، مانند: دانه‌های بادام یا دانه‌های سویا، استخراج می‌شود. مراحل جداسازی ممکن است در بعضی از دانه‌ها چندین بار انجام شود. هر چه مرحله جداسازی با کیفیت بیشتری انجام شود، شیر تولید شده شفاف‌تر خواهد بود.
استفاده از واکنش آنزیمی در شیرهای حاوی نشاسته
در شیرهایی که مواد اولیه آنها از نشاسته تشکیل شده است؛ مانند: شیر برنج یا شیر جو، با استفاده از واکنش آنزیمی نشاسته به قند تبدیل می‌شود.
مرحله هموژنیزه کردن شیر گیاهی
در این مرحله، عصاره استخراج شده از گیاه به صورت همگن و یکنواخت با روغن خوراکی مخلوط می‌شود.
بسته‌بندی شیر گیاهی
در آخرین مرحله شیرهای گیاهی تولیدشده بسته‌بندی و آماده عرضه می‌شوند. این محصول در گذشته در بطری‌های مشابه آب معدنی به فروش می‌رسیدند. اما امروزه با توجه به ویژگی‌های فیزیکی، شیمیایی و میکروبیولوژیکی محصول از پلیمرهای مجاز استفاده می‌شود. بسته‌بندی‌ها به گونه‌ای هستند که شیرهای گیاهی را می‌توان تا یک سال پس از تولید در خانه نگه‌داری کرد.
چطور کیفیت شیرهای گیاهی کنترل می‌شود؟
مرحله‌ای که قبل از بسته‌بندی و عرضه محصول به بازار انجام می‌شود، کنترل کیفی محصول است. در مرحله کنترل کیفی شیرگیاهی، تمامی مراحل انجام شده تا پیش از بسته‌بندی به دقت در آزمایشگاه مورد بررسی قرار می‌گیرد. همانطور که از اسم آن برمی‌آید، کیفیت نهایی محصول مطلوب باشد. در این مراحل پارامترهای کیفیت آزمایش می‌شوند. این مراحل شامل: ویسکوزیته، اندازه ذرات، میزان پروتئین، قابلیت هضم، تجزیه و تحلیل مواد مغذی، عطر و طعم است. در این مرحله تمام آزمایشات میکروبیولوژیکی و ارزیابی‌های دقیق حسی انجام می‌شوند. تمامی مراحل با دقت و ظرافت طبق استاندارد‌های جهانی انجام می‌شوند تا محصولی خوب و با کیفیت در فروشگاه‌ها عرضه شوند.
با شنیدن نام رژیم وگان یا رژیم وگان احتمالا اولین چیزی که به ذهنتان می‌رسد این تصور است که به دلیل اجتناب از خوردن محصولات لبنی، به مقدار کافی کلسیم به بدن نمی‌رسد؛ درحالیکه با وجود شیرهای گیاهی دریافت کلسیم برای یک گیاهخوار و وگان چندان دشوار نیست.
فواید شیر گیاهی و رایج‌ترین انواع آن
همانطور که در جدول بالا مشاهده کردید، شیرهای گیاهی طی این سالها تنوع بینظیری پیدا کرده‌اند. شناخت ترکیبات آنها، فواید و ویژگی‌هایی که هر کدام دارند، انتخاب کردن را برای ما آسانتر می‌کند.
| ردیف | برخی انواع شیر گیاهی | ردیف | برخی از انواع شیر گیاهی |
| ۱ | شیر بادام | ۱۰ | شیر پسته |
| ۲ | شیر بادام هندی | ۱۱ | شیر تخم کدو تنبل |
| ۳ | شیر نارگیل | ۱۲ | شیر کینوا |
| ۴ | شیر کتان | ۱۳ | شیر برنج |
| ۵ | شیر فندق | ۱۴ | شیر گردو |
| ۶ | شیر کنجد | ۱۵ | شیر فندق استرالیایی |
| ۷ | شیر بادام زمینی | ۱۶ | شیر جو دوسر |
| ۸ | شیر سویا | ۱۷ | شیر نخود |
| ۹ | شیر تخم آفتابگردان | ۱۸ | شیر شاهدانه (شیر کنف) |
شیر بادام؛ جایگزین شیر لبنی در رژیم گیاهی
شیر بادام یکی از محبوب‌ترین شیرهای گیاهی است که نسبت به دیگر شیرهای گیاهی مصرف بیشتری در بین افراد دارد. طرز تهیه شیر بادام خانگی بسیار راحت است. عصاره بادام در شیر بادام منبع خوب دریافت مواد مغذی روزانه در رژیم غذایی است. این نوشیدنی طبیعی و رژیمی، بافتی خامه‌ای و کمی شیرین دارد.
فواید شیر بادام
در یک فنجان شیر بادام یک گرم فیبر، یک گرم پروتئین و دو و نیم گرم چربی غیر مضر وجود دارد. اگر از مواد شیرین‌کننده و طعم دهنده در این شیر استفاده کنید، کالری این شیر بیشتر خواهد شد.
از خواص شیر بادام می‌توان به مقادیر بالای ویتامین Eو آنتی اکسیدان اشاره کرد. به دلیل وجود ویتامین E، انواع آتنی اکسیدان‌ها و بسیاری از مواد معدنی و مغذی دیگر، این شیر گیاهی نقش مهمی در حفظ سلامتی بدن و کاهش اکسیداسیون سلول‌های بدن دارد.
ویژگی‌های شیر بادام: کمی شیرین و خامه‌ای
- برای اضافه کردن به قهوه بسیار مناسب است. برای مثال در تهیه قهوه فرانسه یا موکا می‌توانید از شیر بادام استفاده کنید.
- برای وعده صبحانه و تهیه انواع اوتمیل گزینه فوق‌العاده‌ای است.
- به دلیل بافت نرمی که دارد، برای تهیه شکلات وگان یا انواع اسموتی از این شیر گیاهی استفاده کنید.
- شیر بادام و شیر بادام زمینی بهترین گزینه برای پخت سس آلفردو هستند.
شیر جو دوسر؛ شیر گیاهی در آشپزی وگان
شیر جو دوسر یا شیر بلغور جو از عصاره جو دوسر به دست می‌آید. این غله از محبوب‌ترین غلات در دنیا است. شیر جو دوسر به دلیل طعم سبک و ملایمی که دارد و به دلیل بافت منسجمی که در حین گرما دیدن حفظ می‌کند، برای استفاده در پخت و پز گزینه مناسبی است.
طرز تهیه شیر جو دوسر در خانه بسیار راحت است. مانند دیگر شیرهای گیاهی ابتدا بلغور جو با آب چندین ساعت خیس می‌خورد. پس از آن که بافت آن در آب نرم شد، آبکشی کرده و با مخلوط کردن آن با آب با نسبت مناسب در غذاساز، آن را پوره می‌کنید. در نهایت هم مخلوط پوره شده را از صافی عبور می‌دهید تا تفاله‌های شیر جدا شده و در نهایت یک نوشیدنی با بافت صاف و ملایم داشته باشید.
فواید شیر جو دوسر
شیر جو دوسر مانند دیگر شیرهای گیاهی بدون لاکتوز است. از طرفی، گلوتن ندارد و برای افراد حساس به گلوتن گزینه مناسبی است.
یک فنجان شیر جو دوسر دو و نیم گرم چربی، دو گرم فیبر و پنج گرم پروتئین است.
ویژگی‌های شیر جو دوسر: سبک و کمی شیرین
بهتر است برای پخت و پز غذا و دسرهایی که می‌خواهید طعم شیر غالب نباشد، از این شیر استفاده کنید. برای ترکیب کردن با کرن‌فلکس یا تهیه اوتمیل هم شیر جو دوسر انتخاب مناسبی است. از شیر جو دوسر می‌توانید در تهیه سوپ سبزیجات یا سوپ خامه‌ای استفاده کنید. البته برای تهیه انواع سس غذا، استفاده از این شیر گیاهی چندان توصیه نمی‌شود.
- سبک، طعم ملایم و کمی شیرین (قابل مقایسه با شیر کم چرب یا بدون چربی لبنی) دارد.
- بهتر است برای پخت و پز غذا و دسرهایی که طعم شیر غالب نیست از این شیر استفاده کنید.
- برای ترکیب کردن با کرن فلکس یا تهیه اوتمیل، گزینه مناسبی است.
- از شیر جو دوسر در طرز تهیه سوپ سبزیجات یا سوپ خامه‌ای استفاده کنید.
- بهتر است برای تهیه سس غذا از این شیر استفاده نکنید.
شیر فندق؛ جایگزین شیر لبنی در رژیم گیاهی
شیر فندق مانند دیگر شیرهای گیاهی تهیه می‌شود که مشابه آنچه پیشتر گفتیم ترکیبی از میوه یا دانه گیاهی از قبل خیسانده و آب و پوره کردن آنها در غذاساز است. به این ترتیب، فندق آسیاب شده و آب را به همراه هر ادویه دلخواه برای طعم دادن به شیر گیاهی در غذاساز می‌ریزید و سپس، از صافی برای جدا کردن تفاله‌ها عبور می‌دهید. طرز تهیه شیر فندق خانگی به همین سادگی است که توضیح داده شد.
این نوشیدنی طعم سبک و دلپذیری دارد و از نظر ظاهری درست مثل شیر لبنی سفید رنگ است. علاوه بر آن، شیر فندق به دلیل دارا بودن مواد معدنی، ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و کاروتنوئیدها ارزش غذایی بالایی دارد.
فواید شیر فندق
پروتئین فندق به دلیل دارا بودن مقادیر بالای ال-آرژنین (L-arginine) یک پروتئین با کیفیت بالا است. فراموش نکنید اگر به فندق حساسیت دارید، مصرف این شیر برای شما توصیه نمی‌شود. فندق نسبت به دیگر آجیل‌ها کالری بالایی دارد. اما به دلیل وجود مقادیر بسیار آب در این نوشیدنی کالری شیر فندق بالا نیست.
شیر فندق سرشار از ویتامین و پروتئین است. یک فنجان از این شیر گیاهی حاوی شش گرم چربی، دو گرم پروتئین و مقدار زیادی ویتامین E است.
ویژگی‌های شیر فندق: خوش طعم، بافتی شبیه به شیر بادام
- برای ایجاد بافت خامه‌ای در تهیه اسموتی بهترین گزین است.
- طعم فندق شیر طعم کیک شکلاتی وگان را دلچسب‌تر می‌کند.
- بهتر است از شیر فندق، بیشتر در تهیه انواع دسر مانند پودینگ شکلاتی و انواع نوشیدنی‌ها استفاده شود.
- برای طبخ غذا بهتر است از گزینه‌های دیگری به جز شیر فندق استفاده کنید.
شیر سویا؛ جایگزین شیر لبنی در رژیم گیاهی
اگر به دنبال یک شیر گیاهی با پروتئین بالا هستید، شیر سویا برای شما مناسب است. بافت خامه‌ای این شیر مشابه بافت شیرهای پرچرب لبنی است. تمامی مراحل طرز تهیه شیر سویا خانگی مانند دیگر شیرهای غیر لبنی است.
این شیر برای طرز تهیه توفو محبوب‌ترین انتخاب در بین افراد وگان است. از طرفی مواد شیر سویا به گونه‌ای است که اگر با اسیدی مانند سرکه ترکیب شود آنقدر قدرت تخمیر بالایی دارد که بهترین گزینه برای پخت نان و تهیه انواع کلوچه به روش وگان است.
از طرفی اگر غذای شما مدت زمان پخت بالایی دارد بدون شک از شیر دیگری جز شیر سویا استفاده نکنید.
ویژگی شیر سویا: بافت خامه‌ای
- محبوب‌ترین شیر گیاهی برای تهیه توفو شیر سویا است.
- این شیر بهترین گزینه برای پخت و پز و تهیه خوراکی‌هایی است که در مراحل تهیه آنها از فرایند تخمیر استفاده می‌شود. ترکیب این شیر گیاهی با مواد اسیدی مانند سرکه، قدرت تخمیر فوق‌العاده‌ای ایجاد می‌کند. بنابراین شیر سویا بهترین انتخاب برای پخت نان و تهیه انواع کلوچه است.
- این شیر برای غذاهایی که مدت زمان پخت آنها زیاد بوده مناسب است.
شیر نارگیل: جایگزین شیر لبنی در رژیم گیاهی
شیر نارگیل مانند دیگر شیرهای غیر لبنی، کاملا گیاهی است. این شیر با شیر با اسانس نارگیل تفاوت دارد. با نگاهی به طرز تهیه شیر نارگیل خانگی می‌توانید این شیر گیاهی خوشمزه را در منزل تهیه کنید و از نوشیدن آن لذت ببرید. شیر نارگیل ته مزه‌ای شیرینی و بافتی خامه‌ای و منحصر به فرد دارد.
فواید شیر نارگیل
یک فنجان شیر نارگیل حاوی چهار و نیم گرم چربی، یک گرم فیبر و تقریبا بدون پروتئین است.
شیر نارگیل پروتئین قابل توجهی ندارد اما سرشار از ویتامین‌های گروه ب ( به خصوص ویتامین B5) و ویتامین ث (ویتامین C) است.
ویژگی شیر نارگیل: شیرین، خامه‌ای با بافتی منحصر به فرد
- برای اضافه کردن به قهوه و تهیه چای انگلیسی با شیر گزینه خوبی است.
- برای تهیه خامه شیرینی می‌تواند یک فرم‌دهنده و ترکیب عالی باشد.
- اگر تصمیم به پخت پودینگ دارید، شیر نارگیل و شیر بادام و البته شیر فندق گزینه‌های مناسبی هستند.
- کرم نارگیل را با شیر نارگیل درست کنید و برای مهمانی خود یک دیپ عالی سرو کنید.
شیر برنج؛ شیر گیاهی در آشپزی وگان
شیر برنج یک شیر گیاهی است که طرفدارهای خاص خودش را دارد. تهیه شیر برنج وگان خانگی کار سختی نیست. کافی است برنج را آب‌پز کرده و در ادامه با آب و شیرین‌کننده‌های وگان ترکیب کنید. بعد از رد کردن برنج از صافی شیر برنج غیرلبنی خواهید داشت.
یک فنجان شیر برنج حاوی دو گرم چربی، یک گرم پروتئین و فاقد فیبر است. طعم این شیر گیاهی درست شبیه شیربرنج است که از کودکی به عنوان صبحانه یا عصرانه میل می‌کردید.
ویژگی شیر برنج: بافت ظریف، رقیق‌تر از شیرهای گیاهی دیگر، سبک
- اگر بخواهید سوپ شیر بافت خامه‌ای نداشته باشد، بهترین گزینه انتخاب شیر برنج است.
- برای استفاده از شیر برنج در پخت و پز احتملا نیاز به غلیظ کننده داشته باشید. چرا که بسیار رقیق و آبکی است. غلیظ‌کننده‌ها می‌توانند شامل: آرد، صمغ زانتان یا نشاسته ذرت باشند.
- برای تهیه نوشیدنی‌هایی مانند شیر موز یا انواع معجون بهتر است از این شیر گیاهی استفاده کنید.
چرا شیرهای گیاهی پرطرفدارند؟
شیر گاو از نظر ارزش غذایی بسیار غنی است؛ سرشار از پروتئین و ویتامین ها و مواد معدنی مهم از جمله کلسیم ، فسفر و ویتامین ب است. به عبارت ساده، ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیر پرچرب حاوی ۱۴۶ کالری، ۸ گرم چربی، ۸ گرم پروتئین و ۱۳ گرم کربوهیدرات است. با این حال، شیر گاو برای همه گزینه مناسبی نیست.
برای مصرف شیرهای گیاهی دلایل زیادی وجود دارد. گذشته از باورهایی که برخی افراد را از مصرف فراورده‌های گیاهی برحذر می‌کنند، دلایل زیر موجب افزایش طرفدارات شیر گیاهی شده است:
- حساسیت به شیر
- عدم تحمل لاکتوز
- محدودیت‌های غذایی، ناشی از رژیم‌های خاص
- خطرات احتمالی برای سلامتی، ناشی از آنتی‌بیوتیک‌ها و هورمون‌های مصرفی گاو و دام‌های شیرده
شیر گیاهی جایگزین مناسب شیر لبنی برای عدم تحمل لاکتوز
عدم تحمل لاکتوز به این معناست که بدن قادر به هضم لاکتوز نیست. اگر دچار عدم تحمل لاکتوز هستید، بعنی بدن شما به اندازه کافی آنزیم لاکتاز تولید نمی‌کند. به همین دلیل، با ورود لاکتوز به بدن، در دستگاه گوارش باقی می‌ماند و در کار آن اختلال ایجاد می‌کند. این اختلال خود را به صورت درد شکم و مشکلات دیگر از جمله: اسهال و استفراغ نشان می‌دهد. بدن لاکتوز را با استفاده از آنزیمی به نام لاکتاز هضم می‌کند. این آنزیم لاکتوز را به دو قند کوچک‌تر به نام‌های گلوکز و گالاکتوز تجزیه می‌کند که هر دو به راحتی جذب جریان خون می‌شوند.
برخی از نوزادان با عدم تحمل لاکتوز به دنیا می‌آیند و تنها تا چند هفته اول این مشکل را دارند. در حالی که عدم تحمل لاکتوز می‌تواند تا بزرگسالی یا حتی تا پایان عمر ادامه پیدا کند. عدم تحمل لاکتوز یک بیماری خطرناک نیست، اما باعث ایجاد درد و مشکلات ناشی از عدم هضم لاکتوز در دستگاه گوارش می‌شود و در صورت شدت به دستگاه گوارش فرد آسیب می‌‌رساند.
البته برای برخی از افراد این مشکل می‌تواند عوارض جانبی جدی در سلامتی ایجاد کند. بنابراین اگر شما علایم عدم تحمل لاکتوز را دارید، لازم است هر چه زودتر رژیم غذایی خود را اصلاح و جایگزینی برای شیر و برخی محصولات لبنی که به آن ها هم حساس هستید پیدا کنید. در این میان شیرهای گیاهی در کنار شیرهای بدون لاکتوز در سبد غذایی شما جایگاه ویژه ای پیدا می کنند.
دو طرفدار بزرگ شیرهای گیاهی: رژیم گیاهخواری و رژیم وگان
این روزها تعداد رستوران‌ها و کافه‌هایی که در حال اضافه کردن چندین مدل غذای گیاهی و دسر گیاهی به منوهای خود هستند، در حال افزایش است. ناگفته نماند اخیرا به سبد محصولات برخی از شرکت‌های تولیدکننده مواد غذایی و لبنی، انواع نوشیدنی‌های گیاهی و شیرهای غیرلبنی هم افزوده شده است. با این اقدام، گیاهخواران حق انتخاب بیشتری برای رژیم خود دارند. به خصوص انواع شیرهای گیاهی مثل: شیر نارگیل، شیر بادام، شیر فندق و البته شیر جو دوسر از آن جمله‌اند. با همه آنچه که گفته شد، شاید برایتان سوال باشد که چرا بازار شیرهای گیاهی این‌روزها تا این اندازه داغ شده؟
حمایت از حیوانات
گاوها هم درست مانند انسان‌ها فقط در زمان بارداری یا شیردهی به فرزند خود شیر تولید می‌کنند. به منظور تامین شیر برای مصرف روزانه انسان، گاوهای ماده به صورت مکرر بارور می‌شوند. معمولا هنگامی که گوساله نری به دنیا می‌آید به این دلیل که نسبت به گاو ماده سومند نیست و همینطور به خاطر گوشتش کشته می‌شود. به دلیل تامین لبنیات و گوشت روزانه، چرخه کشتار گوساله‌ها و گاوها همچنان ادامه دارد. با وارد شدن شیرهای گیاهی در رژیم غذایی روزانه، این چرخه تا حدی شکسته و از میزان مرگ و میر گاوها و گوساله ها کاسته می‌شود.
از نظر افراد وگان نه تنها نباید حیوانات را از بین برد، بلکه هیچ آسیب و اذیت و آزاری را نباید به حیوانات تحمیل کرد. به عنوان مثال، وگانیسم‌ها از محصولات چرمی استفاده نمی‌کنند تا در زنجیره کشتار حیوانات دخیل نباشند. ضمن این که شیر گیاهی را به جای شیر لبنی استفاده می‌کنند. چرا که معتقد هستند شیر حیوانات به واسطه مقادیر هورمون و وجود برخی پروتئین‌ها و البته موارد دیگری که پیرامون شیر حیوانی در جوامع علمی مطرح شده است، برای سلامتی خود و فرزندانشان مضر است.
جلوگیری از بهره‌برداری از حیوانات تنها دلیل وگان شدن و انتخاب محصولات غیرحیوانی نیست. این افراد معتقد هستند که حیوانات حق حیات دارند و البته که معنای آزادی و زندگی را می‌فهمند.
حمایت از محیط زیست
بر اساس مطالعاتی که از سوی دانشگاه آکسفورد انجام شده مشخص شده است برای تولید یک لیوان شیر گاو (به حجم ۲۰۰ میلی لیتر) تقریبا سه برابر بیشتر از شیرهای غیرلبنی گازهای گلخانه‌ای تولید می‌شود. علاوه بر آن، این مطالعه نشان داده است که برای تولید شیر لبنی به مقدار زمین و آب بیشتری در مقایسه با تولید شیر گیاهی نیاز است.
جنبه سلامتی
مسئله سلامتی نقش مهمی در افزایش تقاضا برای انواع شیر گیاهی داشته است. به طور مثال، کلسترول شیرهای حیوانی زیاد است و این حقیقت با افزایش احتمال بیماری‌های قلبی در ارتباط است. تحقیقات نشان می‌دهد جایگزین کردن آنها با شیرهای بر پایه گیاهی با مقادیر کمتری از چربی اشباع شده می‌تواند از بیماری‌های قلبی تا حد زیادی جلوگیری کند.
| ردیف | نوع شیر گیاهی | نکات مثبت | نکات منفی |
| ۱ | شیر بادام کوهی | سرشار از ویتامین معمولا با ویتامین د و کلسیم غنی می‌شود بافت نرم و سبک طعم ملایم کربوهیدرات کم کالری کم | پروتئین کم فیبر کم |
| ۲ | شیر جو دوسر | پروتئین بیشتر نسبت به اکثر شیرهای گیاهی فیبر بیشتری نسبت به اکثر شیرهای گیاهی دارد مناسب برای تهیه نوشیدنی‌های گرم | کربوهیدرات بیشتری نسبت به سایر شیرها دارد |
| ۳ | شیر سویا | منبع خوب پروتئین فیبر بیشتر نسبت به اکثر شیرهای گیاهی معمولا با ویتامین د و کلسیم غنی می‌شود | کالری بیشتر کربوهیدرات بیشتر نسبت به سایر انواع شیر گیاهی |
| ۴ | شیر نارگیل | کالری کم کربوهیدرات کم معمولا با ویتامین د و کلسیم غنی می‌شود | فاقد پروتئین |
| ۵ | شیر برنج | طعم ملایم کالری مشابه شیر بدون چربی گاو | دارای کربوهیدرات بالا پروتئین بسیار کم فیبر کم |
| ۶ | شیر شاهدانه (کنف) | سرشار از اسیدهای امگا کالری کم کربوهیدرات کم سرشار از پروتئین | فیبر کم دارای طعم متمایزی است که ممکن است مورد علاقه همه نباشد |
| ۷ | شیر کتان | کالری کم کربوهیدرات کم سرشار از فیبر | پروتئین کم |
| ۸ | شیر بادام هندی | طعم ملایم کربوهیدرات کم کالری کم منبع خوب پتاسیم و منیزیم | فیبر کم کم پروتئین |
| ۹ | شیر فندق | منبع خوب اسیدهای چرب امگا ۳ منبع خوب ویتامین ئی و ویتامین ب کالری کم | طعم قوی فندق که ممکن است مورد پسند همه قرار نگیرد پروتئین کم |
کاربردهای شیر گیاهی در وعده‌های غذایی
مناسب برای استفاده همراه با اوتمیل
اگر طبق عادت، صبح‌ها اوتمیل میل می‌کنید، استفاده از یک مدل شیر می‌تواند خسته‌کننده باشد. حتی افزودن کمی چاشنی هم خیلی صبحانه شما را متفاوت نمی‌کند. در اینجا شیرهای گیاهی می‌توانند طعم متفاوتی را به صبحانه شما بدهند، ضمن این که سرشار از خاصیت هستند. به خصوص استفاده از شیرهای تهیه شده از مغزها مثل: شیر بادام یا شیر فندق گزینه‌های جذابی هستند. البته اگر رژیمی بودن صبحانه برایتان مهم باشد، شیرهای گیاهی فاقد شکر حتما گزینه‌های بهتری هستند.
اگر مایل هستید اوتمیل گیاهی شما طعم شیرین‌تری بدهد، می‌توانید میوه‌های شیرین مثل: موز یا توت فرنگی را به مخلفات صبحانه اضافه کنید. اضافه کردن پودر کاکائو همراه با غلات و شیرهای گیاهی به خصوص شیر فندق، شیر بادام و شیر بادام هندی ترکیب جالبی می‌شود. برای فرنی داغ، شیر سویا نسبت به بسیاری از شیرهای دیگر بافت خامه‌ای بیشتری دارد و صبحانه شما را لذیذتر می‌کند.
مناسب برای تهیه انواع اسموتی
اکثر شیرهای گیاهی برای استفاده در تهیه انواع اسموتی مناسب هستند و طعم خوبی را به اسموتی می‌دهند. بهتر است برای تهیه اسموتی از شیرهای گیاهی بدون شکر استفاده شود. از آنجایی که خود میوه شیرینی طبیعی دارد، استفاده از شیر گیاهی فاقد شکر قند اضافی به اسموتی نمی‌دهد و نوشیدنی شما رژیمی‌تر می‌شود. اگر مایل هستید تا اسموتی ارزش غذایی بالاتری داشته باشد، می‌توانید از انواع شیرهای گیاهی غنی شده به همراه انواع مغزها استفاده کنید. شیر شاهدانه (شیر کنف) به دلیل بهره‌مندی از اسیدهای چرب امگا ۳ در کنار سایر انواع شیرهای گیاهی گزینه خوبی برای تهیه اسموتی می‌تواند باشد.
مناسب برای استفاده در نوشیدنی‌های گرم
شیر جو دوسر در بین سایر انواع دیگر شیرهای گیاهی محبوبیت بیشتری یافته است. به خصوص این که در تهیه انواع نوشیدنی‌های داغ، به خصوص قهوه، خوب کف می‌کند. شیر جو دو سر با ته مزه شیرین ملایمی که دارد جایگزین مناسبی برای لاکتوز شیر است. یکی دیگر از دلایل انتخاب شیر جو دوسر در تهیه نوشیدنی‌های گرم جدا و دوفازی نشدن هنگام گرما دیدن است. این جدا شدن فازها با حرارت به خصوص در مورد شیر نخود، شیر برنج و شیر بادام دیده می‌شود. اگر از خوردن گلوتن اجتناب می‌کنید، شیر جو دوسر و شیر سویا گزینه‌های مناسبی برای شما هستند.
مناسب برای پخت و پز
شیر سویا به طور کلی پروتئین بیشتری نسبت به سایر شیرهای گیاهی دارد. بافت آن هنگام پخت و پز همچنان حفظ می‌شود. همینطور، شیر جو دو سر حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. این شیر جایگزین مناسبی برای شیر گاو در تهیه غذاهایی است که نیاز به فر دارند. برای پخت و پز هم مانند تهیه نوشیدنی‌های گرم از شیرهایی که بافت آنها با حرارت تغییر می‌کنند؛ مانند: شیر برنج، شیر نخودفرنگی و شیر بادام نباید استفاده کرد. شیر نارگیل، شیر بادام زمینی و شیر سویا برای تهیه انواع بستنی گیاهی گزینه‌های مناسبی هستند.
مقایسه ارزش غذایی شیر لبنی با شیر گیاهی
برای بررسی بهتر جایگزین‌های شیر گاو ارائه یک جدول همراه با ارزش غذایی انواع شیر گیاهی می‌تواند نسبت به اهمیت مصرف شیرهای گیاهی در رژیم غذایی آگاهی بیشتری دهد. در ادامه، به مقایسه برخی از انواع شیرهای گیاهی با شیر پرچرب گاو پرداخته می‌شود.
| ردیف | نوع شیر | پروتئین (گرم) | چربی (گرم) | کربوهیدرات (گرم) | کالری (کیلوکالری) |
| ۱ | شیر گاو پرچرب | ۸ | ۸ | ۱۳ | ۱۴۶ |
| ۲ | شیر سویا | ۷-۹ | ۴-۴٫۵ | ۴ | ۸۰-۹۰ |
| ۳ | شیر بادام کوهی | ۱ | ۲٫۵ | ۱-۲ | ۳۰-۳۵ |
| ۴ | شیر نارگیل | – | ۴ | – | ۴۵ |
| ۵ | شیر جو دوسر | ۲٫۵-۵ | ۴٫۵-۵ | ۱۹-۲۹ | ۱۴۰-۱۷۰ |
| ۶ | شیر برنج | ۱ | ۲-۳ | ۲۷-۳۸ | ۱۳۰-۱۴۰ |
شیر گیاهی یا شیر حیوانی؛ کدام یک بهتر است؟
برای این سوال پاسخ مناسبی وجود ندارد؛ زیرا برتری خاصی بین شیر حیوانی و شیر با پایه گیاهی وجود ندارد. هر کدام خواص خودشان را دارند. این که پاسخ درست چیست به نیازهای غذایی، محدودیت‌های غذایی، سبک فکری، شرایط خاص پزشکی و البته بودجه شما بستگی دارد. مهم‌ترین نکته در مورد انواع شیرهای گیاهی مقدار مصرف روزانه و نحوه گنجاندن آن در انواع رژیم‌های غذایی است.
به یاد داشته باشید که اکثر شیرهای گیاهی ارزش غذایی کمتری نسبت به شیر گاو دارند. بنابراین اگر شیر حیوانی را به صورت روزانه مصرف می‌کنید و منبع اصلی برای تامین پروتئین و کلسیم روزانه شما است، جایگزین کردن آن با شیر گیاهی نیاز به دقت بیشتری دارد.
به بیان دیگر، در صورت روی آوردن به مصرف شیر گیاهی مطمئن شوید که از شیری استفاده می‌کنید که از نظر ارزش غذایی به شیر گاو نزدیک‌تر است. این مورد به خصوص در مورد میزان کلسیم و پروتئین اهمیت بیشتری دارد.
