مصرف شیرهای گیاهی در سال‌های اخیر با رشد زیادی همراه بوده است. یکی از دلایل محبوبیت این محصول گیاهی مسائل پزشکی بوده است. عدم تحمل لاکتوز و آلرژی به پروتئین شیر گاوی از مهم‌ترین عواملی هستند که منجر به مصرف انواع شیر گیاهی شده است. ضمن این که این مصرف شیرهای گیاهی با سبک زندگی سالم به خوبی همخوانی دارد. در این میان، افرادی با دغدغه حفظ حقوق حیوانات استفاده از این محصولات گیاهی را راهی برای مقابله با بهره‌کشی از حیوانات و کشتار آنها می‌دانند.
شیرهای گیاهی محصولی محلول در آب است که از حبوبات، دانه‌های روغنی، غلات یا شبه غلات تهیه می‌شود. این محصولات به لحاظ ظاهری و به ترکیب شیمیایی شباهت زیادی به شیر گاو دارند. به همین دلیل به عنوان شیر در مصرف مستقیم یا در تهیه برخی محصولات لبنی به عنوان جایگزین شیر حیوانی به کار می‌روند. در ادامه مطلب، برخی از انواع شیرهای گیاهی و خواص آنها معرفی می‌شود.
برخی از انواع شیرهای گیاهی
شیر سویا
شیر گاوی و شیر سویا مقادیر قابل توجهی از پروتئین را دارند: حدود ۱۲-۷ گرم در هر لیوان. این شیر گیاهی یکی از بادوام‌ترین شیرهای گیاهی موجود در بازار است. از نظر ارزش غذایی، شیر سویا حاوی کلسیم و ویتامین ب۱۲ است.
شیر جو دوسر
شیر جو دوسر با داشتن بافت متراکم و غلظ بالا حالتی خامه‌ای دارد که آن را از افزودن هر نوع غلظت‌دهنده بی‌نیاز می‌کند. شیر جو دو سر از نظر میزان پروتئین، بعد از شیرهای لبنی و شیر سویا در جایگاه سوم قرار می‌گیرد. به لطف وجود بتاگلوکان مصرف این شیر می‌تواند به کاهش کلسترول هم کمک کند. در جدول ارزش غذایی شیر جو دوسر، ویتامین ب، تیامین و فولات به همراه مواد معدنی شامل: منیزیم، منگنز ، فسفر ، روی و مس به چشم می خورد.
شیر بادام
در هر فنجان از شیر بادام کمتر از یک گرم پروتئین وجود دارد. اما میزان کلسیم این شیر گیاهی ۵۰ درصد بیشتر از شیر گاو با اندازه مشابه است. بادام سرشار از ویتامین د، ئی و حاوی آنتی‌اکسیدان است که در کنار هم، برای عملکرد بهتر مغز و داشتن پوستی سالم بسیار مفید است.
با این وجود، برخی از افراد حامی محیط زیست، با پرورش بادام آن چنان هم موافق نیستند. مخالفان دلیل این مخالفت را در میزان مصرف آب برای پرورش بادام عنوان می‌کنند. این موضوع افراد مختلف را به مصرف سایر انواع شیر سوق داده است. البته هنوز در مورد این مورد، بحث‌های مختلفی وجود دارد.
شیر نارگیل
شیر نارگیل به لحاظ بافت خامه‌ای مشابه شیر بادام است. این شیر گیاهی سرشار از پتاسیم، منگنز ، منیزیم، کلسیم، سدیم و ویتامین ب است که در مقابل، پروتئین کمی دارد. اگرچه نارگیل حاوی چربی اشباع است، اما در عین حال یکی از بهترین منابع غذایی تری‌گلیسیریدهای با زنجیره متوسط است.
تحقیقات نشان می‌دهد این نوع چربی به افزایش سوخت و ساز بدن، تنظیم اشتها و افزایش اکسیداسیون چربی کمک می‌کند.
شیر بادام هندی
شیر بادام هندی حاوی چربی‌های اشباع و همینطور آناکاردیک، با اثرات ضدسرطانی، است. این شیر گیاهی منبع خوبی از کلسیم، ویتامین د، ئی و البته لوتئین و زآگزانتین (نوعی کارتنوئید) بوده که برای سلامت چشم مفید است. به لحاظ زیست محیطی بادام هندی از مقدار آب کمتری نسبت به بادام سنگی استفاده می‌کند و نسبت به شیر بادام غلیظ‌تر است.
شیر شاهدانه
آیا می‌دانستید پروتئین موجود در دانه‌های شاهدانه بیشتر از گوشت گاو، کلسیم آن بیشتر از شیر حیوانی و میزان چربی اشباع آن نسبت به روغن زیتون کمتر است؟ بنابراین، شاهدانه را می‌توان یک غذای فوق‌العاده از نظر ارزش غذایی در نظر گرفت. شاهدانه منبع بسیار خوبی از منیزیم ، آهن ، روی ، ویتامین ب ۱ و البته پروتئین است، ضمن این که به راحتی قابل هضم است.
شیر شاهدانه حاوی چربی‌های امگا ۳ و امگا ۶ به نسبت یک به سه است که به حفظ سلامت مغز و قلب کمک می‌کند. علاوه بر موارد گفته‌شده، خاصیت ضدالتهابی هم دارد. پرورش شاهدانه به آب بسیار کمتری نسبت به سایر محصولات مشابه نیاز دارد. همینطور نیازی به کود شیمیایی یا مواد افزودنی برای تقویت خاک هم ندارد؛ در واقع شاهدانه خودش باعث تقویت خاک می‌شود.
شیر نخودفرنگی
یکی از شیرهای گیاهی که کمتر شناخته شده است، شیر نخود فرنگی است. میزان پروتئین و چربی موجود در این شیر مشابه شیر گاو است. این حقیقت شیر نخودفرنگی را به گزینه مناسبی برای تهیه اسموتی بعد از تمرینات ورزشی تبدیل کرده است. ضمن این که این شیر گیاهی منبع خوبی از پتاسیم بوده که مقدار آن حدود دو برابر شیر گاو است.
شیر برنج
هر یک لیوان از شیر برنج شیرین‌نشده چربی کمی دارد و حاوی ۱۱ گرم کربوهیدرات است. این شیر گیاهی به عنوان تغذیه مناسب بعد از تمرینات ورزشی گزینه مناسبی است. شیر برنج فاقد گلوتن است و به صورت تقریبی ۲۵ درصد از کلسیم مورد نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند. ضمن این که این شیر حاوی مقادیر قابل توجه منگنز و سلنیوم است. برای جلوگیری از بالا رفتن قند بهتر است از نوع شیرین‌شده آن استفاده نشود.
شیر فندق
فندق سرشار از چربی‌های تک غیراشباع، امگا ۳ و امگا ۶، ویتامین ب ۱ و ب ۲، منیزیم و منگنز است. شیر گیاهی فندق حاوی یک نوع نادر از امگا ۷ به نام پالمیتولئیک اسید بوده که برای حفظ سلامتی قلب مفید است.
مروری بر ارزش غذایی شیرهای گیاهی
| نوع شیر | میزان کالری | پروتئین | چربی | کربوهیدرات | سایر مواد |
| شیر حیوانی | ۱۴۶ کیلوکالری | ۸ گرم | ۸ گرم | ۱۳ گرم | فسفر، کلسیم، ویتامین‌های ب |
| شیر سویا | ۹۰ کیلوکالری | ۸ گرم | ۴٫۵ گرم | ۱۵ گرم | فیبر، پتاسیم، ویتامین‌های ب |
| شیر برنج | ۱۴۰ کیلوکالری | ۱ گرم | ۳ گرم | ۲۷ گرم | پتاسیم، منگنز، سلنیوم |
| شیر نارگیل | ۸۰ کیلوکالری | ۱ گرم | ۴ گرم | ۸ گرم | فیبر، ویتامین‌های د و ب ۱۲ |
| شیر بادام کوهی | ۳۹ کیلوکالری | ۱ گرم | ۳ گرم | ۳٫۵ گرم | منیزیم، منگنز، ویتامین د |
| شیر بادام هندی | ۵۰ کیلوکالری | ۱ گرم | ۲ گرم | ۱ گرم | منیزیم، آهن، پتاسیم |
| شیر جو دوسر | ۱۲۰ کیلوکالری | ۳ گرم | ۵ گرم | ۱۶ گرم | فسفر، کلسیم، ب ۱۲ |
مصرف شیرهای گیاهی برای چه کسانی سودمند است؟
شیر حیوانات از قرن‌ها پیش به عنوان یک محصول پرکاربرد توسط انسان‌ها مورد استفاده بوده است. تاریخچه مصرف شیر به هشت هزار تا ۱۰ هزار سال قبل از میلاد مسیح بازمی‌گردد. شیر در رژیم غذایی جایگاه ویژه‌ای دارد. مصرف شیر حیوانی، از زمان تولد، به دریافت مواد مغذی بدن کمک می‌کند. این محصول لبنی نه تنها به بدن انرژی کافی برای انجام فعالیت‌های روزانه را می‌دهد، بلکه به واسطه مواد مغذی موجود در آن، تاثیرات مثبتی از جمله اثرات ضد التهابی، ضد عفونی و پروبیوتیک نیز دارد.
به دلیل ارزش غذایی بالای شیر گیاهی، جایگزین مناسبی برای شیر و سایر مواد تهیه شده از شیر لبنی است. ارزش غذایی بالای انواع شیر گیاهی به ارزش غذایی مواد اولیه‌ای که شیر از آنها تهیه شده بازمی‌گردد. انواع شیر گیاهی غنی از ترکیبات مغذی و ریزمغذی است که هنگام عصاره‌گیری، این ترکیبات مغذی به شیر گیاهی هم منتقل می‌شود.
گروه اول
از آنجا که در شیر تقریبا تمام مواد مغذی لازم برای تغذیه و حفظ سلامت بدن وجود دارد، همچنان یکی از پرمصرف‌ترین محصولات حتی در میان بزرگسالان محسوب می‌شود. مصرف این محصول لبنی به خصوص در کشورهای توسعه‌نیافته بسیار اهمیت دارد.
از آنجا که شیر منبع مهم تامین انرژی، پروتئین و چربی است، یکی از مهم‌ترین مواد غذایی در رفع سوء تغذیه در کودکان به حساب می‌آید که کاهش سرانه مصرف شیر سلامت را به مخاطره می‌اندازد.
گروه دوم
طبق آمارهای به دست آمده حدود ۶۵ درصد از افراد در سراسر دنیا توانایی هضم لاکتوز، قند موجود در شیر، را ندارند. شیر بدون لاکتوز برای افراد حساس به شیر، دارای همان ارزش غذایی است و برای کسانی که توانایی هضم شیرهای معمولی را ندارند، گزینه بسیار مناسبی است.
بر خلاف چیزی که به نظر می رسد شیر بدون لاکتوز از حذف لاکتوز از شیر به دست نمی آید. برای تولید این نوع شیر، آنزیم خاصی به نام لاکتاز به شیر افزوده می شود. این آنزیم لاکتوز را تجزیه کرده و به قندهای قابل هضم تبدیل می‌کند.
در شیر بدون لاکتوز، طعم شیر کمی شیرین‌تر از شیر معمولی است. دلیل آن این است که زبان قندهای ساده را شیرین‌تر از انواع قند با ساختار پیچیده حس می کند.
گروه سوم افراد حساس به شیر
افراد حساس به شیر تنها افرادی نیستند که مصرف‌کننده اصلی شیرهای گیاهی هستند، بلکه تمامی افراد می‌توانند این محصول را در سبد غذایی خود جای دهند. در این میان، افرادی هم هستند که با انتخاب سبک زندگی خاص مصرف شیرهای گیاهی را به شیر حیوانی ترجیح می‌دهند. از جمله این سبک‌های خاص زندگی، سبک وگان و سبک گیاهخواری است.
تفاوت وگانیسم و گیاهخواری
گیاهخواران افرادی هستند که محصولات حیوانی در رژیم غذایی‌شان جایی ندارد. آنها با کشتار حیوانات مخالف هستند. البته بسیاری از گیاهخواران برای دوری از مضررات محصولات حیوانی این رژیم غذایی را انتخاب کرده‌اند. گیاهخواران اغلب گوشت، مرغ و محصولات حیوانی را استفاده نمی‌کنند. از طرف دیگر، تخم مرغ، شیر یا لبنیات را از رژیم غذایی روزانه خود حذف نمی‌کنند.
در کنار گیاهخواری، مفهومی به نام وگان هم وجود دارد. وگان‌ها نه تنها گوشت و مرغ در رژیم غذایی خود ندارند، بلکه هیچ‌گونه فراورده دامی یا محصولات جانبی حیوانی هم در لیست غذایی آنها جایگاهی ندارد.
وگان‌ها سعی دارند از محصولات گیاهی استفاده کنند که تا حد امکان هیچ ردی از کشتار، استثمار و آزمایش بر روی حیوانات در آنها وجود نداشته باشد. به همین دلیل وقتی در مورد استفاده از محصولات کاملا گیاهی صحبت می‌شود، اغلب افراد وگان مورد هدف هستند. به همین دلیل نام دیگر این محصولات، محصولات وگان است.
به دلایل ذکر شده و برخی دیگر از دلایل، افراد گاهی مجبور به جایگزینی شیر با یک ماده غذایی دیگر با همان ارزش غذایی، یا استفاده از چندین ماده غذایی در کنار هم برای جبران مواد غذایی حذف شده از رژیم غذایی خود هستند. شایع‌ترین دلایل این جایگزینی شامل: آلرژی به پروتئین شیر، عدم تحمل لاکتوز یا انتخاب سبک زندگی سالم (مانند رژیم وگان یا همان رژیم گیاهی) هستند. در همین راستا، یکی از بهترین راه حل‌های موجود، جایگزینی شیرهای گیاهی به جای شیر حیوانی است.
افراد حساس به شیر تنها افرادی نیستند که مصرف‌کننده اصلی شیر گیاهی هستند، بلکه تمامی افراد می‌توانند این محصول را در سبد غذایی خود جای دهند.
تحقیقات بر روی انواع شیرهای گیاهی ادامه دارد
هر کدام از انواع شیر گیاهی دارای ویژگی‌هایی شامل ظاهر، طعم و رنگ منحصر به فرد، ارزش غذایی متفاوت و البته پایداری شیر (در میزان ته‌نشینی مواد تشکیل‌دهنده شیر) متفاوتی هستند.
به صورت کلی شیرهای گیاهی حاوی ترکیبات مفیدی برای سلامتی هستند که از آن جمله می‌توان به ترکیبات فنلی، اسیدهای چرب اشباع نشده، آنتی اکسیدان و ترکیبات فعال زیستی (مانند فیتواسترول‌ها و ایزوفلاون‌ها) اشاره کرد. این حقایق کارایی و البته محبوبیت محصولات گیاهی را به عنوان جایگزین مناسب شیرهای حیوانی پررنگ‌تر کرده است.
این دلایل باعث شده است تا تحقیقات گسترده‌ای به منظور گسترش و توسعه شیرهای گیاهی و مشتقات آنها مانند: ماست، بستنی و نوشیدنی‌های تخمیر شده از شیر گیاهی انجام پذیرد. به این ترتیب، راه حل مناسبی برای افرادی که از مواد مغذی شیر و خواص آن محروم هستند، ارائه می‌شود. در حال حاضر، تحقیقات زیادی برای جایگزین کردن شیر با انواع شیر گیاهی انجام شده است. این نوع شیر که محلول در آب است از سبزیجات، حبوبات، غلات و مغزها تهیه شده است.
برخی از مراحل فراوری شیر گیاهی مشابه شیر حیوانی است. بسته به این که شیر گیاهی از چه ماده‌ای تهیه می‌شود، مراحل ممکن است کمی متفاوت باشد. با این حال، مراحل فراوری در بیشتر آنها مشترک است. به طور مثال، پیش تصفیه مواد اولیه، گرفتن عصاره شیر، ترکیب مواد افزودنی، تعلیق، تثبیت و افزودن مواد نگهدارنده برای بهبود ماندگاری محصول از آن جمله‌اند.
از آنجا که انواع شیر گیاهی همچنان تحت مطالعه قرار دارند تا اطلاعات بیشتری از آنها در دسترس قرار بگیرد، هنوز تعریف و طبقه‌بندی درستی در مورد شیرهای گیاهی وجود ندارد.
طبق یک طبقه‌بندی کلی انواع شیرهای گیاهی به پنج زیر گروه تقسیم می‌شوند که عبارتند از: غلات پایه، حبوبات، مغز، دانه و شبه غلات.
