«جو دوسر» (Oat) به عنوان یکی از سالم‌ترین غلات شناخته می‌شود. جو دوسر بدون گلوتن شامل ویتامین‌های ضروری، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های موردنیاز بدن است. دانه‌های جو دوسر خیلی سفت هستند و پختن آن‌ها دشوار است. به همین دلیل معمولا آن‌ها را به صورت پَرَک شده پیدا می‌کنید و با این کار، پخت آن‌ها سریع‌تر و راحت‌تر خواهد بود. با این جو معمولا میان‌وعده یا صبحانه‌ای مقوی به نام اوتمیل تهیه می‌کنند. البته برای صبحانه متنوع هم می‌توانید از وافل استفاده کنید و طرز تهیه وافل را یاد بگیرید. در مطالب پیشین «کتاب کاله»، طرز تهیه اوتمیل سیب و عسل را آموزش دادیم و در این مطلب خواهیم گفت که اوتمیل چیست و طرز تهیه چند مدل اوتمیل را هم بیان می‌کنیم.
اوتمیل چیست ؟
جو دوسر را که به طور معمول به عنوان صبحانه مصرف می‌کنند، معمولا به‌همراه شیر یا آب مخلوط کنید و غذایی مانند فرنی و حریره تهیه می‌شود که در فرهنگ انگلیسی‌زبان به آن «اوتمیل» (Oatmeal) می‌گویند.
طرز تهیه اوتمیل
حالا که یاد گرفتیم اوتمیل چیست و چه فوایدی دارد، در ادامه می‌خواهیم طرز تهیه اوتمیل را بیان کنیم. اگر به گیاه‌خواری علاقه دارید، می‌توانید طرز تهیه اوتمیل وگان را هم در نظر داشته باشید. برای تهیه اوتمیل، به مواد بسیار کمی نیاز دارید که در فهرست زیر آورده شده است.
- جو پوست کنده
- شیر
- آب
- نمک
ممکن است در بازار، انواع مختلف جو مانند جو پوست کنده، پرک و جو نیم‌دانه پیدا کنید. معمولا بهتر است برای تهیه اوتمیل از جو پرک و نیم‌دانه استفاده کنید.
طرز تهیه اوتمیل با مایکروویو
حالا که فهمیدیم اوتمیل چیست و چه موادی برای تهیه آن نیاز داریم باید آب و جو را با نسبت دو به یک تهیه کنیم. معمولا نصف پیمانه جو و یک پیمانه آب استفاده می‌شود. البته می‌توانید از آب، شیر یا ترکیبی از آن‌ها بهره بگیرید. اگر نصف پیمانه آب و نصف پیمانه شیر را با هم مخلوط و استفاده کنید، اوتمیل شما بافت مناسبی پیدا می‌کند.
بعد از این‌که آب، شیر و جو را با یکدیگر مخلوط کردید، ظرف را بدون در، با بالاترین قدرت مایکروویو به‌مدت دو دقیقه درون آن قرار دهید.
طرز تهیه اوتمیل روی گاز
اگر مایکروویو نداشته باشید، می‌توانید اوتمیل را روی گاز هم تهیه کنید. بهتر است از همان نسبت دو به یک برای آب و جو کمک بگیرید. البته بیش از مخلوط کردن مواد، ابتدا باید آب را به نقطه جوش برسانید و سپس اجازه دهید تا دمای آن کمتر شود و بعد از آن، جو را اضافه کنید. حال صبر کنید تا جو شروع به پختن کند و زمانی که جو، آب را به خودش جدب کرد، عمل پخت انجام شده است. توجه داشته باشید که بهتر است ظرف را هر چند دقیقه یک‌بار هم بزنید. این روش پخت معمولا حدود پنج دقیقه طول می‌کشد.
روش‌های مختلف در طرز تهیه اوتمیل چیست ؟
حالا دیگر می‌دانید که اوتمیل چیست و فارغ از این‌که آن را با مایکروویو یا روی گاز درست کنید، با طرز تهیه این میان‌وعده آشنا شده‌اید. کافی است چاشنی‌های دلخواه خود را به آن اضافه کنید تا طعم بهتری به‌دست بیاید. به همین دلیل، در ادامه، روش‌های مختلف برای تهیه اوتمیل را آموزش می‌دهیم.
طرز تهیه اوتمیل با سیروپ میپل (شربت افرا) با شکر قهوه‌ای
طعم اصلی اوتمیل را با استفاده از سیروپ میپل به‌دست می‌آورید. برای تهیه این اوتمیل از شکر قهوه‌ای، سیروپ میپل، مغز گردو و دارچین استفاده کنید که مقدار مورد نیاز آن‌ها در فهرست زیر آورده شده است.
- شکر قهوه‌ای: یک قاشق چایخوری
- سیروپ میپل (شربت افرا): یک قاشق چایخوری
- مغز گردو: دو قاشق غذاخوری
- دارچین:۱٫۸ قاشق چایخوری
طرز تهیه اوتمیل با توت‌فرنگی و خامه سبک
این اوتمیل، ترکیب بسیار خوشمزه‌ای را ایجاد می‌کند. تنها کافی است برش‌هایی از توت‌فرنگی را به‌همراه شیرنارگیل یا مکمل‌های قهوه و همچنین خامه استفاده کنید. در کنار این مواد از عسل و کمی اسانس وانیل هم بهره بگیرید. مقدار مواد لازم برای این اوتمیل هم در زیر آورده شده است.
- توت‌فرنگی برش خورده: نصف پیمانه
- خامه سبک: یک قاشق غذاخوری
- عسل: دو قاشق چایخوری
- اسانس وانیل: ۱٫۸ قاشق چایخوری
طرز تهیه اوتمیل با شکلات و کره بادام‌زمینی
زمانی که اوتمیل هنوز گرم است، قدری پودر کاکائو به آن اضافه کنید و هم بزنید تا رنگ آن تغییر کند. همچنین، با اضافه کردن تکه‌های شکلات می‌توانید طعم مناسبی را به اوتمیل خود بدهید. در ادامه، یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی را به همراه تکه‌های بادام‌زمینی به اوتمیل اضافه کنید. مقدار مواد لازم هم در فهرست زیر آورده شده است.
طرز تهیه اوتمیل برای کاهش وزن
تا اینجا دیدیم که اوتمیل چیست و با چه روش‌هایی می‌توان آن را تهیه کرد. از اوتمیل در بدنسازی و همچنین برای کاهش وزن هم استفاده می‌کنند. در ادامه، چند نوع طرز تهیه اوتمیل را برای کاهش وزن بیان می‌کنیم.
طرز تهیه اوتمیل با کره بادام زمینی و موز
اوتمیل‌هایی که به صورت آماده در بازار وجود دارند معمولا شامل قند بالایی هستند و خوردن جو بدون شکر هم دشوار است. برای حل این مشکل می‌توان از کره بادام زمینی و موز استفاده کرد تا هم چربی‌های موردنیاز تامین شوند و هم شیرینی موز، طعم مناسبی را به‌همراه پتاسیم به اوتمیل بدهد. ارزش غذایی این اوتمیل برابر با ۳۲۰ کالری است و ۱۰ گرم چربی (شامل یک گرم چربی اشباع) و ۱۷ گرم قند است. مواد لازم برای تهیه این اوتمیل (برای چهار نفر) در زیر آورده شده است.
- آب: چهار‌و‌نیم پیمانه
- جو پرک: دو پیمانه
- نمک: بسیار کم
- موز: دو عدد (برش خورده)
- کره بادام‌زمینی: دو قاشق غذاخوری
- مغز بادام: ۱٫۴ پیمانه (خرد شده)
- عسل: دو قاشق غذاخوری
برای تهیه اوتمیل، آب را در قابلمه‌ای متوسط بریزید و صبر کنید که آب به نقطه جوش برسد. شعله را کم کنید و جو و نمک را به ظرف اضافه کنید. برای مدت پنج دقیقه، اجازه دهید تا جو پخته شود و در این زمان، چند مرتبه ظرف را هم بزنید تا جو، آب را به خود جذب کند و کمی سفت شود.
در مرحله بعد، موز، کره بادام‌زمینی، بادام و عسل را اضافه کنید و هم بزنید تا مخلوطی یک‌دست داشته باشید. اگر اوتمیل خیلی سفت شد، بهتر است کمی شیر به آن اضافه کنید. توجه داشته باشید که به‌جای عسل، می‌توانید از جایگزین عسل برای شیرین کردن استفاده کنید که شربت «آگاو» (Agave) تنها یک مورد از آن‌هاست.
طرز تهیه اوتمیل با زنجبیل و انبه
تا اینجا یاد گرفتیم که اوتمیل چیست و چگونه از آن در رژیم غذایی و کاهش وزن استفاده کنیم. در ادامه قصد داریم طرز تهیه یک اوتمیل دیگر را هم آموزش دهیم. البته توجه داشته باشید که لزومی ندارد این اوتمیل را همان روز تهیه کنید. اگر فرصتی برای تهیه اوتمیل صبحانه ندارید، می‌توانید آن را از شب قبل آماده کنید و در یخچال بگذارید و برای صبح، صبحانه‌ای با پنج گرم فیبر و شش گرم پروتئین داشته باشید.
ارزش غذایی این اوتمیل در فهرست زیر آورده شده است.
- کالری: ۲۶۴
- چربی:۶ گرم (۳ گرم چربی اشباع)
- سدیم: ۳۸ میلی‌گرم
- فیبر: ۵ گرم
- قند: ۲۰ گرم
- پروتئین: ۶ گرم
همچنین، مواد لازم برای تهیه این اوتمیل در فهرست زیر آورده شده است.
- جو فوری یا جو دوسر پرک فوری: دو پیمانه
- آب: ۱٫۳ ۱ پیمانه
- شیر نارگیل: ۲٫۳ پیمانه (شیرین نشده)
- عسل: دو قاشق غذاخوری
- زنجبیل رنده شده: ۱٫۲ قاشق چایخوری
- انبه خرد شده: دو پیمانه
- دانه انار: به میزان لازم (اختیاری)
جو را در ظرفی جداگانه بریزید و در ظرفی دیگر، آب، شیر نارگیل، عسل و زنجبیل را با یکدیگر مخلوط کنید. مخلوط حاصل را در ظرف جو بریزید. می‌توانید از ظرف مربا برای این کار استفاده کنید تا نگهداری آن در یخچال، ساده‌تر باشد.
در مرحله بعد، درِ ظرف را ببندید تا از شب قبل آن را داخل یخچال قرار دهید تا جو نرم شود. برای تزیین هم می‌توانید از دانه‌های انار کمک بگیرید. برای سرو این اوتمیل نیازی نیست آن را گرم کنید یا حتی جو را بپزید. فرآیند نرم شدن جو در طول شب انجام می‌شود و صبح می‌توانید آن را به صورت سرد میل کنید.
سوالات متداول در رابطه با اوتمیل چیست ؟
حالا که خوب می‌دانیم که اوتمیل چیست و با چه روش‌هایی آن را تهیه می‌کنند، در ادامه قصد داریم به برخی از سوالات متداول پیرامون اوتمیل بپردازیم تا با این وعده، بیشتر آشنا شویم.
در بیانی ساده، واژه «اوتمیل» (Oatmeal) از ترکیب دو واژه «Oat» به معنی جو دوسر و «Meal» به معنی وعده غذایی است. البته Meal به بلغور گندم هم گفته می‌شود. در زبان انگلیسی، منظور از اوتمیل همان «حریره» (Porridge) است.
همان‌طور که در داخل متن به آن اشاره شد، ترکیبات اصلی اوتمیل شامل جو پرک یا انواع دیگر جو به‌همراه آب و شیر است. البته برای بهبود طعم آن می‌توان از انواع شیرین‌کننده‌ها مثل عسل یا از انواع میوه‌ها مثل انبه و انار هم استفاده کرد.
مطالعات نشان داده‌اند که اوتمیل، خواص بسیار زیادی به‌ویژه در سلامتی دارد. از میان آن‌ها می‌توان به کاهش وزن، کاهش قند خون و به‌دنبال آن کاهش ریسک حملات قبلی اشاره کرد. وجود فیبر در کاهش کلسترول و قند خون موثر است. همچنین، به دلیل وجود آنتی‌اکسیدانی با نام «آونانترامید» (Avenanthramide)، موجب کاهش التهاب و بهبود عملکرد عروق خونی می‌شود.
