جایگزین عسل برای بسیاری از افراد، یک انتخاب اخلاقی در راستای پایبندی به سبک زندگی و باورهایی است که بر احترام به حقوق حیوانات تاکید دارد. عسل یک شیرینکننده طبیعی و خوشطعم است که سالها در کشورهای مختلف برای شیرین کردن غذاها و انواع دسرها مورد استفاده قرار گرفته است.
اما آیا تا به حال به این سوال فکر کردهاید که اگر در خانه عسل نداشتید، چه جایگزینهای احتمالی برای آن وجود دارد؟ شاید هم وگان باشید یا به دلیل حساسیت غذایی امکان استفاده از عسل به عنوان یک فراورده حیوانی را نداشته باشید. در این صورت راهحل چیست؟
افراد وگان معتقدند که مراحل تولید عسل نوعی بیتوجهی به زندگی طبیعی زنبور است و به خدمت گرفتن اجباری زنبورها برای تولید انبوه عسل است. بنابراین عسل، جایی در زندگی سبز افراد وگان ندارد. ممنوعیت استفاده از محصولات حیوانی در وگانیسم دلیل بر محدودیت غذایی و کمبود مواد مغذی نیست. افراد گیاهخوار و وگان برای هر محصول حیوانی یک جایگزین گیاهی و سالم دارند. همانطور که به جای استفاده از شیرهای لبنی از شیر گیاهی استفاده میکنند تا مواد مغذی لازم روزانه بدن خود را تامین کنند، برای سایر مممنوعیتهای غذایی هم جایگزینی قرار دادهاند.
یکی از در دسترسترین جایگزینهای عسل، شکر سفید است؛ اما آیا گزینههای سالمتر و مغذیتر وجود ندارد؟ در این مطلب چند جایگزین طبیعی و مناسب برای عسل معرفی شده است؛ گزینههایی که میتوانند در تهیه غذاها، نوشیدنیها و دسرها استفاده شوند، بدون آنکه سلامت افراد، بهخصوص کودکان و گروههای حساس را به خطر بیندازند. شما میتوانید این فهرست را نگه دارید تا همیشه بهترین جایگزینها را در دسترس داشته باشید.
ارزش غذایی عسل
عسل با وجود اینکه یک شیرینکننده طبیعی و محبوب است، از نظر تغذیهای بیشتر یک منبع انرژی و قند به شمار میآید تا یک ماده غذایی کامل. بخش عمده ترکیبات آن را کربوهیدراتها، بهویژه گلوکز و فروکتوز، تشکیل میدهند و همین موضوع باعث میشود کالری نسبتا بالایی داشته باشد؛ به طوری که در هر ۱۰۰ گرم عسل حدود ۳۰۴ کالری وجود دارد. همچنین شاخص گلیسمی عسل بسته به نوع و خلوص آن متفاوت است و معمولا بین ۵۰ تا ۶۵ قرار میگیرد.
از آنجا که میزان ویتامینها و مواد معدنی موجود در عسل چندان بالا نیست، بهتر است آن را بیشتر به عنوان یک شیرینکننده طبیعی در نظر گرفت. به همین دلیل، افرادی که دیابت دارند یا کالری دریافتی روزانه خود را کنترل میکنند، باید عسل را با احتیاط و در مقدار محدود مصرف کنند.
در جدول زیر میتوانید ترکیب کامل تغذیهای عسل را در ۱۰۰ گرم مشاهده کنید و با ارزش غذایی آن بیشتر آشنا شوید.
| شاخص تغذیهای | مقدار تقریبی |
| کالری | ۳۰۴ کیلوکالری |
| کربوهیدرات کل | ۸۲/۴ گرم |
| قند | ۸۲/۱ گرم |
| پروتئین | ۰/۳ گرم |
| کلسیم | ۶ میلیگرم |
| منیزیم | ۲ میلیگرم |
| فسفر | ۴ میلیگرم |
| پتاسیم | ۵۲ میلیگرم |
| سدیم | ۴ میلیگرم |
| شاخص گلیسمی | ۵۰ تا ۶۵ |
چرا بعضی افراد به دنبال جایگزین عسل هستند؟
بسیاری از افراد به دلایل مختلف به سراغ جایگزینهای عسل میروند؛ از انتخابهای اخلاقی و رژیمهای غذایی خاص گرفته تا نگرانیهای مرتبط با سلامت و هزینه. هرچند این جایگزینها قرار نیست طعم و بافت عسل طبیعی را کاملا بازسازی کنند، اما در بسیاری از دستورهای غذایی میتوانند همان کارکرد را داشته باشند و حتی در برخی موارد هم گزینهای مناسبتر باشند.
- رعایت سبک زندگی وگان
- حساسیت یا محدودیتهای غذایی
- کنترل شاخص گلیسمی
- ملاحظات اقتصادی و کمیابی عسل خالص
- تلاش برای کاهش بهرهبرداری بیرویه از کلونیهای زنبور
روشهای معمول برای جایگزین عسل در آشپزی
در آشپزی، جایگزین کردن عسل فقط به انتخاب یک شیرینکننده دیگر محدود نمیشود؛ بلکه باید به بافت، میزان شیرینی، عطر و حتی کاربرد آن در دستور غذا توجه کرد. بعضی جایگزینها برای شیرین کردن نوشیدنیها مناسبتر هستند، برخی برای کیک و دسر، و بعضی هم در سسها و غذاهای پخته بهتر عمل میکنند. به همین دلیل، شناخت روشهای معمول جایگزینی عسل میتواند کمک کند تا طعم و کیفیت نهایی غذا تا حد زیادی حفظ شود.
جایگزین اول: شربت افرا
شربت افرا، یکی از محبوبترین و رایجترین شیرینکننده یا طعم دهنده غذا خصوصا برای افراد وگان است. این شیرین کننده برای طعمدار کردن شیر گیاهی هم گزینهای عالی است. بسیاری از شما ممکن است چندان از طعم شیرهای گیاهی خوشتان نیاید یا بخواهید شیرینی آن را با یک شیرین کننده طبیعی بیشتر کنید. در این صورت شربت افرا یکی از گزینههای روی میز است.
احتمالا شربت افرا را روی پنکیک، وافل یا بیسکوییت امتحان کردهاید، اما میتوانید از آن برای آشپزی هم استفاده کنید. شربت افرا بسیار سالم و مقوی است. این شیرین کننده سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است که توانایی مبارزه با انواع ویروسها و التهاب را در بدن دارد. از طرفی در مقایسه با قند معمولی این شربت دارای شاخص گلیسمی پایینتری است.
برای کیک وگان شکلاتی هم این شربت یک انتخاب عالی است. باید بدانید که طعم شیرین شربت افرا آنقدر زیاد نیست؛ بنابراین در هر دستور تهیه آشپزی، کافی است به ازای مقدار عسل مورد نیاز رسپی همان مقدار از شربت افرا را اضافه کنید.
جایگزین دوم: شربت مالت برنج
یکی دیگر از مواردی که میتوانید جایگزین عسل کنید، شربت مالت برنج است. زمانی که عسل در دسترس نباشد یا جز افراد وگان باشید این یک جایگزین بسیار سالم است. چراکه خوش طعم و بدون قند است. طعم آن نسبت به عسل کمتر شیرین است؛ بنابراین بهتر است مقدار بیشتری از آن را در آشپزی خود استفاده کنید.
جایگزین سوم: شربت مالت جو
این جایگزین گیاهی عسل، از جوانه جو به دست میآید و طعم منحصر به فرد مالت را دارد. شربت مالت جو، رنگ قهوهای و حالت چسبناکی دارد. به شیرینی شکر سفید نیست اما یک جایگزین سالم برای عسل است. اگر دسر یا غذای شما نیاز به پخته شدن دارد این جایگزین گیاهی عسل بهترین انتخاب است. برای انواع سس، گرانولا صبحانه وگان و انواع دسر وگان نیز میتوانید از شربت مالت جو استفاده کنید.
فراموش نکنید، میزان کربوهیدرات این شربت بالا است. هر چند مانند چربی، برای خانواده کربوهیدرات هم کربوهیدرات های خوب و بد تعریف میشود و مصرف روزانه آن حد و حدودی دارد. اما بهتر است در استفاده از آنها حد تعادل را رعایت کنید که این موضوع به شربت مالت جو هم مربوط میشود. در هر دستور تهیه آشپزی کافی است به ازای مقدار عسل از همان مقدار شربت مالت جو استفاده کنید.
جایگزین چهارم: خرما
میوههای شیرین مانند خرما میتوانند شیرینکننده خوبی برای انواع غذا و دسر باشند. خمیر خرما که همان خرمای بدون هسته و له شده است، منبع سالمی از ویتامینها، مواد مغذی، فیبر و حتی پروتئین است؛ در هر یکچهارم فنجان از خرما هم، بیشتر از ۰٫۹ گرم پروتئین وجود دارد که مقدار قابل توجهی است. برای جایگزین کردن عسل در غذا از شیره خرما هم میتوانید استفاده کنید. شیره خرما برای تهیه شیرخرما وگان با انواع شیرهای گیاهی بسیار مناسب است.
جایگزین پنجم: پوره موز
یکی از بهترین جایگزین وگان عسل پوره موز است که اتفاقا علاوه بر جایگزین عسل به عنوان جایگزین تخم مرغ برای چسبندگی دادن به غذا هم مورد استفاده قرار میگیرد. به این ترتیب، موز در رژیم وگان کاربردی دوگانه خواهد داشت. این میوه هم شیرین است و هم بدون گلوتن است. بنابراین افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند میتواند به راحتی از پوره موز استفاده کنند. موز سرشار از مواد مغذی و مواد معدنی است. از طرفی، بسیار قابل دسترس است. برای استفاده از پوره موز بهتر است به جای یک قاشق عسل در طرز تهیه مورد نظر، دو قاشق پوره موز استفاده کنید.
جایگزین ششم: مایع استویا
مایع استویا، یک شیرین کننده گیاهی است که میتواند جایگزین عسل در مقادیر کم باشد. بسیار شیرینتر از عسل است و طعم آن کمی تلخ است. حواستان باشد که مقدار زیادی از آن را به مواد خود اضافه نکنید. چراکه به اندازه یک فنجان کامل عسل، فقط کافی است ۱۵ قطره مایع استویا جایگزین شود. از طرفی حواستان به بالا بردن رطوبت در دستور پخت خود باشید.
جایگزین هفتم: عسل گیاهی خانگی
خودتان عسل خانگی تهیه کنید. سیروپی شبیه به عسل اما نه خود عسل! برای این کار کافی است شکر قهوهای و آب را روی حرارت ملایم قرار دهید تا دانههای شکر آب شوند. بعد از حدود ۲ دقیقه شعله گاز را خاموش کنید و اجازه دهید مایع شیرین شما خنک و کمی سفت شود. این مایع شیرین را درون یک شیشه دربسته در یخچال نگهداری کنید و به ازای هر مقدار عسل، این مایع را جایگزین کنید.
جایگزین هشتم: شربت سورگوم
شربت سورگوم که منشا آن ایالتهای جنوبی آمریکا است یکی دیگر از جایگزینهای عسل در آشپزی است. شربت سورگوم، از نوعی گیاه خوشهای به نام سورگوم (Sorghum) که از خانواده غلات است به دست میآید. حواستان باشد که گیاه سورگوم قند بالایی دارد. با وجود کالری بالای این شربت، سورگوم سرشار از کلسیم، آهن، پتاسیم و روی است. به دلیل شباهت قوام آن به عسل یکی از محبوبترین جایگزینهای گیاهی عسل و شکر در اروپا و آمریکا است.
جایگزین نهم: شربت نارگیل
یکی از سالمترین گزینههای طبیعی که به عنوان جایگزین عسل استفاده میشود، شربت نارگیل یا شهد نارگیل است. شهد نارگیل، یک جایگزن طبیعی و بسیار مفید برای عسل است، اما در ایران به راحتی در دسترس نیست چرا که این شهد از شکوفههای درخت نارگیل به دست میآید. شربت نارگیل نه تنها سرشار از مواد مغذی است بلکه شاخص گلیسمی پایینی دارد و طعم آن شبیه به شربت سورگوم است. برای استفاده از آن نیز بهتر است به میزان عسل گفته شده در دستور تهیه، از شهد نارگیل به مواد مورد نظر اضافه کنید.
جایگزین دهم: شربت آگاو
یکی از طبیعیترین جایگزینهای عسل، شربت آگاو (Agave) یا شهد آگاو است. این شیرینکننده از نوعی کاکتوس به دست میآید. این شربت ممکن است در ایران به راحتی دردسترس نباشد اما طعم آن شبیه به عسل است و رنگی روشن دارد. در هر دستور تهیه آشپزی هم کافی است به ازای مقدار عسل از شربت آگاو استفاده کنید. (نسبت یک به یک)
کدام جایگزین برای چه نوع غذا مناسبتر است؟
انتخاب بهترین جایگزین عسل، تنها به میزان شیرینی آن بستگی ندارد؛ بلکه باید به نوع خوراکی یا غذایی که در حال تهیه آن هستید هم توجه کنید. هر جایگزین، ویژگیهای منحصربهفردی از نظر طعم، بافت، میزان شیرینی و حتی کاربرد در پختوپز دارد. در ادامه، با توجه به دستهبندیهای مختلف غذا، مناسبترین جایگزینها را معرفی میکنیم تا بتوانید بهترین انتخاب را برای هر دستور پخت داشته باشید.
- نوشیدنیها: استویا، شیره خرما، شربت افرا
- کیک و دسر: پوره موز، مالت جو، شربت افرا
- صبحانهها (پنکیک، اوتمیل): شربت نارگیل، شربت افرا، سورگوم
- اسموتیها: خرما، موز
- غذاهای وگان نیازمند چسبندگی: پوره موز، مالت جو
کلام آخر
عسل از گذشته تا به امروز در رژیم غذایی ما ایرانیان دیده میشود. اما به دلیل گران شدن قیمتش، کمیابی خرید عسل اصل یا به هر دلیل دیگری مانند محدودیت یا منع غذایی، نیاز به استفاده از جایگزین عسل وجود دارد. به همین بهانه در این مقاله به ۱۰ جایگزین مناسب برای عسل پرداخته شده است.
اگر وگان هستید و به دنبال جایگزینهای گیاهی در آشپزی وگان، میتوانید از جایگزین شیر لبنی یا جایگزینهای تخم مرغ به جای به ترتب شیر لبنی و تخم مرغ در رژیمتان استفاده کنید. با کمک این مطالب نه تنها محدودیتی در رژیم غذایی خود نخواهید داشت، بلکه راهی برای تنوع و خلاقیت دادن به آشپزی را یاد خواهید گرفت.
