یکی از بهترین جایگزین‌های شیر لبنی، شیر گیاهی است. در میان انواع شیر گیاهی، شیر بادام کوهی به دلیل طعم خاصی که دارد یکی از پرطرفدارترین انواع شیر است. وجود انواع ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های موجود در شیر بادام باعث شده تا این نوشیدنی به یک جایگزین مناسب شیر گاو بدل شود.
اگر جزو افرادی هستید که به هر دلیلی از شیرهای جایگزین شیر لبنی استفاده می‌کنید یا در فکر تغییر الگوی غذایی فعلی‌تان هستید، با ما همراه باشید تا با خواص شیر بادام آشنا شوید.
شیر بادام یک نوشیدنی گیاهی است که به طور کلی از ترکیب بادام آسیاب شده و آب و در نهایت تصفیه این ترکیب تهیه می‌شود. شیر بادام به طور طبیعی فاقد لاکتوز است و برای افرادی که ممنوعیت مصرف لاکتوز دارند، گزینه مناسبی است.
این روزها با گسترش جامعه وگان و افرادی که سبک زندگی سالم را انتخاب می‌کنند، تعداد محصولات گیاهی در فروشگاه‌ها رو به افزایش است. به دلیل نوع خاص رژیم غذایی افراد وگان، آن‌ها خود را از خوردن لبنیات منع می‌کنند.
شیر بادام چیست؟
شیر بادام از بادام آسیاب شده و آب تهیه می‌شود اما بسته به نوع برند تولیدکننده مواد دیگری نیز می‌تواند به آن اضافه شود. با وجود روش آسان تهیه شیر بادام خانگی، اغلب افراد این شیر گیاهی را به صورت آماده خریداری می‌کنند. در طول فرایند تولید شیر بادام، بادام و آب با یکدیگر مخلوط و سپس از صافی عبور داده می‌شود تا در نهایت، یک شیر بادام نرم به دست می‌آید.
در اکثر شیرهای بادام آماده، معمولا از افزودن مواد تغلیظ کننده، نگهدارنده و طعم‌دهنده‌ها برای بهبود طعم، بافت و ماندگاری استفاده می‌شود. شیر بادام به طور طبیعی فاقد لبنیات است، به این معنی که برای گیاهخواران و همینطور افرادی که مشکل عدم تحمل لاکتوز دارند، مناسب است. با این وجود، اگر به آجیل حساسیت داشته باشید، خوردن این شیر توصیه نمی‌شود.
از خواص شیر بادام: ارزش غذایی بالا
به ازای هر فنجان شیر بادام کوهی (معادل ۲۴۰ میلی‌لیتر) تنها ۳۹ کالری وجود دارد. در مقایسه با شیر گاو و سایر انواع شیر گیاهی یک نوشیدنی کم کالری محسوب می‌شود. ارزش غذایی یک فنجان از شیر بادام آماده به صورت کلی به صورت زیر است:
- کالری: ۳۹
- چربی: ۳ گرم
- پروتئین: ۱ گرم
- کربوهیدرات: ۳/۵ گرم
- فیبر: ۰/۵ گرم
- کلسیم: ۲۴ درصد از نیاز روزانه
- پتاسیم: ۴ درصد از نیاز روزانه
- ویتامین: ۱۸ درصد از نیاز روزانه
- ویتامین ای: ۱۱۰ درصد از نیاز روزانه
با توجه به حقایقی که درباره شیر بادام در بالا اشاره شد، این شیرگیاهی منبع خوبی برای ویتامین ای است. این ویتامین یک آنتی‌اکسیدان طبیعی محلول در چربی محسوب می‌شود. از مهم‌ترین خواص این ویتامین، محافظت از سلول‌های بدن در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد است.
از آنجا که شیر بادام درصد کمتری از کلسیم و ویتامین‌ها را در خود دارد، برخی از انواع شیرهای بادام آماده با کلسیم و ویتامین د غنی می‌شوند. این مواد مغذی در حفظ سلامت استخوان‌ها نقش مهمی را ایفا می‌کنند. بسته به شرکت تولیدکننده که چه موادی به شیر بادام اضافه می‌کند، این شیر گیاهی به صورت کلی حاوی فسفر، کلسیم، منگنز، منیزیم، آهن، مس و برخی مواد مغذی دیگر است. این در حالی است که شیر بادام خانگی فاقد این مواد مغذی است.
نکته پایانی در مورد شیر بادام مقدار پروتئین کم این شیر گیاهی است. در هر فنجان شیر بادام کوهی تنها حدود ۱ گرم پروتئین وجود دارد.
شیر بادام به طور طبیعی سرشار از ویتامین ای است. ویتامین ای یک آنتی‌اکسیدان طبیعی است که از سلول‌های بدن در برابر بسیاری از بیماری‌ها محافظت می‌کند.
به دلیل جبران برخی از مواد غذایی، شیر بادام معمولا با کلسیم و ویتامین د غنی می‌شود. در این میان، این شیر گیاهی منبع خوبی برای پروتئین نیست و برای جبران پروتئین روزانه نیاز به مصرف منابع حاوی پروتئین است.
خواص شیر بادام در حفظ سلامتی
با توجه به حقایقی که پیشتر در مورد شیر بادام گفته شد، این شیر گیاهی به طور طبیعی حاوی برخی از مواد معدنی که در انواع دیگر شیر گیاهی وجود دارد؛ مانند: ویتامین د و پروتئین، نیست. به منظور جبران مواد معدنی ناشی از حذف شیر، معمولا به شیرهای گیاهی مواد مغذی اضافی مانند: کلسیم، ریبوفلاوین، ویتامین ای و ویتامین د اضافه می‌شود. بسیاری از تولیدکنندگان ممکن است شکر را به شیر بادام اضافه کنند که شیر بادام بدون شکر غنی‌شده با فسفر همواره بهترین انتخاب در بین انواع شیرهای بادام آماده موجود در بازار است.
منبع خوب منیزیم
شیر بادام سرشار از منیزیم است. این ماده معدنی یکی از چهار ماده معدنی است که بدن به مقدار زیاد به آن احتیاج دارد. منیزیم ماده اساسی برای انجام بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی مهم در بدن است. وجود این ماده معدنی همینطور برای کنترل سطح قند خون و تامین انرژی بدن لازم است.
قابل مصرف برای افراد حساس به لاکتوز
از جمله خواص شیر بادام عدم وجود لاکتوز است. شیر بادام به این دلیل که یک فراورده لبنی نیست، لاکتوز ندارد. در نتیجه، برای افرادی که مشکل عدم تحمل لاکتوز دارند، جایگزین مناسب شیر گاو است. عدم تحمل لاکتوز شرایطی است که در آن افراد قادر به هضم لاکتوز (قند شیر) نیستند. علت آن کمبود آنزیم لاکتاز در بدن است. این آنزیم مسئول تجزیه قند لاکتوز به قندهای کوچک‌تر و قابل هضم است.
کمبود این آنزیم در بدن، ممکن است ژنتیکی، ناشی از کهولت سن یا برخی دیگر از مشکلات پزشکی باشد. عدم تحمل لاکتوز می‌تواند ناراحتی‌های زیادی از جمله: درد و نفخ معده را ایجاد کند. تخمین زده می شود حدود ۷۵ درصد مردم جهان دچار مشکل عدم تحمل لاکتوز هستند. از آنجا که شیر بادام به طور طبیعی فاقد لاکتوز بوده، جایگزین مناسبی برای افرادی است که عدم تحمل لاکتوز دارند.
شیر بادام را می‌توان در بسیاری از دستورات آشپزی به جای شیر گاو استفاده کرد. کاربرد شیر گیاهی در آشپزی به نوع و ساختار شیر بستگی دارد. برخی برای پخت و پز، برخی برای استفاده به صورت سرد برای تهیه اسموتی یا انواع دسر سرد و برخی دیگر برای تهیه انواع سس مناسب‌تر هستند.
بیش از ۷۵ درصد جمعیت جهان به لاکتوز حساسیت دارند. شیر بادام به طور طبیعی فاقد لاکتوز بوده و جایگزین مناسبی برای لبنیات است.
کم کالری و کم کربوهیدرات
شیر بادام شیرین‌نشده در مقایسه با شیر حیوانی، قند و کربوهیدرات کمتری دارد. شیر بادام نسبت به شیرلبنی ۵۰ تا ۸۰ درصد کالری کمتری دارد. این در حالی است که طعم آن به همان اندازه خوشمزه است. در نتیجه، این ماده غذایی دارای شاخص گلیسمی پایین است. این بدان معناست که شیر بادام در مقایسه با شیرلبنی به میزان کمتری قند خون را افزایش می‌دهد. قند پایین شیر بادام بدون شکر از جمله خواص شیر بادام است که به ویژه برای افراد دیابتی اهمیت زیادی دارد.
منبع خوب کلسیم
شیر و سایر محصولات لبنی منابع مهم کلسیم هستند. مصرف یک فنجان شیر پر چرب (معادل ۲۴۰ میلی‌لیتر) ۲۸ درصد از نیاز روزانه به کلسیم را تامین می‌کند. در مقابل، ۲۸ گرم از بادام کوهی تنها هفت درصد از نیاز روزانه بدن را برطرف می‌کند. از آنجا که شیر بادام اغلب به عنوان جایگزین شیرلبنی استفاده می‌شود، تولیدکنندگان در مواردی آن را با کلسیم غنی می‌کنند تا اطمینان حاصل شود که مواد غذایی کافی به بدن می‌رسد.
کلسیم یک ماده معدنی مهم برای رشد و سلامت استخوان‌ها است. دریافت مقدار کافی کلسیم به کاهش خطر شکستگی استخوان و ابتلا به پوکی استخوان کمک می‌کند. علاوه بر آن، کلسیم برای عملکرد درست قلب، اعصاب و ماهیچه‌ها ضروری است. یک فنجان شیر بادام بین ۲۰ تا ۴۵ درصد از میزان کلسیم توصیه شده روزانه بدن را تأمین می‌کند.
اکثر برندهای شیر بادام با کلسیم غنی شده‌اند. کلسیم به حفظ سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند. کلسیم ماده اصلی تشکیل‌دهنده استخوان است. دریافت مقدار کافی کلسیم در حفظ سلامت و تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند. برخی از برندها به جای کربنات کلسیم از نوعی کلسیم به نام تری کلسیم فسفات استفاده می کنند. با این حال، تری کلسیم فسفات به خوبی جذب بدن نمی شود.
برای مشاهده نوع کلسیم افزوده شده به شیر بادام، برچسب مواد تشکیل دهنده را حتما بررسی کنید. اگر خودتان در خانه شیر بادام تهیه می کنید، به منظور جبران کلسیم روزانه از جایگزین هایی مثل پنیر، ماست، ماهی، دانه ها، حبوبات و سبزیجات برگ دار در رژیم روزانه استفاده کنید.
شیر بادام بین ۲۰ تا ۴۵ درصد نیاز روزانه بدن به کلسیم را تامین می‌کند. کلسیم به ویژه برای سلامت استخوان‌ها از جمله پیشگیری از شکستگی و پوکی استخوان مهم است.
غنی از ویتامین د
ویتامین د یک ماده مغذی مهم برای حفظ سلامتی از جمله عملکرد درست قلب، سلامت استخوان‌ها و عملکرد درست سیستم ایمنی است. هنگامی که در معرض نور خورشید قرار می گیرید، قسمت‌هایی از پوست که در معرض نور خورشید قرار دارند، شروع به ساخت ویتامین د می‌کنند.
بین ۳۰ تا ۵۰ درصد افراد دچار کمبود ویتامین د هستند. این کمبود می‌تواند ناشی از رنگ تیره پوست، شیوه زندگی، ساعات کار طولانی یا جغرافیای محل زندگی (با تعداد روزهای آفتابی کم) باشد. کمبود ویتامین د با افزایش خطر ابتلا به سرطان، بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، پوکی استخوان، ضعف عضلانی، مشکلات باروری، بیماری‌های خود ایمنی و بیماری‌های عفونی همراه است.
تعداد کمی از غذاها به طور طبیعی حاوی ویتامین د هستند. تولیدکنندگان شیرلبنی، شیر گیاهی و محصولاتی مانند: آب میوه، غلات، پنیر، کره مارگرین و ماست معمولا این محصولات را با ویتامین د غنی می‌کنند. بخشی از تلاش شرکت‌های تولیدی جبران بخشی از ویتامین د دریافتی روزانه است.
اکثر شیرهای بادام، با ویتامین د-دو (D2) غنی می‌شوند که به این ویتامین ارگوکالسیفرول هم اطلاق می‌شود. به طور متوسط، هر فنجان با حجم متوسط ۲۴۰ میلی‌لیتر شیر بادام غنی شده ۲۵ درصد از میزان توصیه شده روزانه بدن به ویتامین د را تامین می‌کند.
اگرچه بین ۳۰ تا ۵۰ درصد از مردم دچار کمبود ویتامین د هستند، اما شیر بادام غنی‌شده با ویتامین د حدود یک چهارم میزان توصیه شده روزانه را در هر فنجان (حدود ۲۴۰ میلی‌لیتر) تامین می‌کند.
سرشار از ویتامین ای
بادام به طور طبیعی سرشار از ویتامین ای (ویتامین E) است. ۳۷ درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین ای تنها با مصرف ۲۸ گرم شیر بادام تأمین می‌شود. میزان ویتامین ای شیر بادام بسته به نوع برند تولیدکننده دارد؛ زیرا برخی از شرکت‌های تولیدی، ویتامین ای را به محصول شیر بادام خود اضافه می‌کنند.
به طور متوسط، یک فنجان شیر بادام ۲۰ تا ۵۰ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین ای را تأمین می‌کند. در مقابل، شیر لبنی حاوی ویتامین ای نیست. ویتامین ای یک آنتی‌اکسیدان قوی است که از جمله خواص آن مقابله با التهاب و استرس در بدن است. ضمن این که ویتامین ای در حفظ سلامت قلب، پیشگیری از سرطان، تقویت استخوان‌ها و سلامت چشم‌ها نقش موثری دارد.
علاوه بر مواد عنوان شده، ویتامین ای به طور قابل توجهی به حفظ سلامت مغز کمک می کند. مطالعات انجام شده حاکی از آن است که ویتامین ای باعث بهبود عملکرد ذهنی می شود. همینطور، به نظر می‌رسد مصرف ویتامین ای به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر کمک می‌کند یا روند بیماری را کند می‌کند.
یک فنجان شیر بادام (معادل ۲۴۰ میلی‌لیتر) می‌تواند ۲۰ تا ۵۰ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین ای را تامین کند.
ویتامین ای یک آنتی اکسیدان قوی است که می‌تواند به کاهش التهاب، استرس و خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را کاهش دهد.
سرشار از آنتی‌اکسیدان
آنتی اکسیدان‌ها برای کاهش آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد مهم هستند. رادیکال‌های آزاد می‌توانند باعث آسیب به سلول‌های مجاور خود شوند و این آسیب باعث صدمات جدی به سلامت فرد می‌شود. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این شیرگیاهی می‌توانند به محافظت موثرتر بدن در برابر رادیکال‌های آزاد کمک کنند.
احتمال کند شدن روند پیشرفت بیماری‌های زوال عصبی
یکی از مهم‌ترین خواص شیر بادام، مقادیر بالای ویتامین ای است. این ویتامین یک آنتی‌اکسیدان طبیعی به حساب می‌آید که به سلامت مغز کمک می‌کند. محققان بر این باورند که بین دریافت ویتامین ای کافی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های زوال عصبی مانند بیماری آلزایمر ارتباط مستقیمی وجود دارد. نتایج برخی تحقیقات حاکی از آن بوده که مصرف ویتامین ای در کند کردن روند پیشرفت بیماری آلزایمر موثر بوده است.
قند کمتر
انواع شیرین‌نشده شیر بادام قند بسیار کمی نسبت به شیر معمولی دارد. یک فنجان (معادل ۲۴۰ میلی لیتر) شیر بادام تنها بین یک الی دو گرم کربوهیدرات دارد که بیشتر آن‌ها فیبر رژیمی هستند. در مقابل، همین مقدار از شیر لبنی حاوی ۱۳ گرم کربوهیدرات است که بیشتر آن را قند تشکیل می‌دهد.
بسیاری از انواع تجاری شیر بادام با افزودن قندهای اضافی شیرین و طعم‌دار می‌شوند. شیر بادام تجاری شیرین‌شده ممکن است حدود ۱۷-۵ گرم شکر در هر فنجان (معادل ۲۴۰ میلی‌لیتر) داشته باشند. اگر میزان قند دریافتی از مواد غذایی برایتان مهم است، حتما به برچسب ارزش غذایی توجه کنید.
به صورت یک اصل کلی، شیر بادام بدون شکر برای کسانی که سعی می‌کنند مصرف قند دریافتی روزانه خود را محدود کنند، نوشیدنی مناسبی است. به عنوان مثال، افراد مبتلا به دیابت نسبت به مقدار کربوهیدرات روزانه محدودیت دارند. برای مبتلایان به دیابت شیر بادام بدون شکر می‌تواند به کاهش قند دریافتی روزانه کمک کند.
شیر بادام شیرین نشده به طور طبیعی قند کمی دارد و برای کسانی که مصرف قند خود را محدود می کنند ، مانند افراد مبتلا به دیابت مناسب است. با این حال ، بسیاری از انواع آن شیرین می شوند ، بنابراین هنوز هم باید برچسب تغذیه را بررسی کنید.
کالری پایین
از جمله خواص شیر بادام کاله، کالری کمتر این شیر نسبت به شیر گاو است. این موضوع ممکن است کمی عجیب باشد؛ زیرا میوه بادام کالری و چربی زیادی دارد. کالری پایین شیر بادام ناشی از نحوه فراوری شیر استخراج شده از بادام است که تنها مقدار کمی از میوه (تفاله) بادام را در بافت خود دارد. کالری پایین شیر بادام به ویژه برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، بسیار مناسب است.
یک فنجان شیر بادام بدون شکر حدود ۳۰ الی ۵۰ کالری دارد. همین حجم شیر لبنی پرچرب حاوی ۱۴۶ کالری است. این یعنی شیر بادام ۸۰-۶۵ واحد کالری کمتری نسبت به شیر گاوی دارد. محدود کردن میزان کالری دریافتی از مواد غذایی روزانه یک روش موثر در کاهش وزن است؛ به خصوص اگر با ورزش روزانه همراه باشد.
کنترل وزن در پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع دو نقش ویژه‌ای دارد. اگر در فکر کاهش وزن هستید، جایگزینی دو یا سه وعده روزانه لبنیات با شیر بادام منجر به کاهش کالری روزانه تا ۳۴۸ واحد می‌شود. در اغلب رژیم‌های کاهش وزن، توصیه می‌شود تا مقدار کالری دریافتی روزانه به میزان ۵۰۰ واحد کاهش یابد. از این منظر، نوشیدن شیر بادام می‌تواند به کاهش کالری دریافتی از رژیم روزانه کمک کند.
انواع شیر بادام حاوی شکر مقدار کالری دریافتی از شیر بادام را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، در شیر بادام خانگی به دلیل وجود مقدار بیشتری از تفاله‌های بادام در شیر، کالری می‌تواند نسبت به انواع شیر بادام آماده بدون شکر کمی بیشتر باشد.
شیر بادام شیرین نشده تا ۸۰ درصد کالری کمتری نسبت به شیرلبنی دارد. استفاده از آن به عنوان جایگزینی برای شیر گاو می‌تواند یک راه موثر در کاهش کالری دریافتی روزانه و در نتیجه کاهش وزن باشد.
فسفر کم با مقدار متوسط پتاسیم
افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن کلیوی اغلب منع مصرف شیر را دارند. دلیل این ممنوعیت غذایی، میزان بالای فسفر و پتاسیم شیرگاو است. از آنجا که کلیه‌های این افراد به درستی کار نمی‌کند، قادر به پاکسازی این مواد به طور کامل از بدن نیستند. در اثر این ضعف عملکرد کلیه‌ها، خطر تجمع این مواد در خون وجود دارد.
غلظت بالای فسفر در خون خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، پرکاری پاراتیروئید و بیماری‌های استخوانی را افزایش می‌دهد. در همین حال، پتاسیم بالای خون خطر نامنظم شدن ضربان قلب، حمله قلبی و خطر مرگ را افزایش می‌دهد. در هر فنجان شیر لبنی ۲۳۳ میلی‌گرم فسفر و ۳۶۶ میلی‌گرم پتاسیم وجود دارد. این در حالی است که این مقادیر در شیر بادام به ترتیب تنها ۲۰ میلی‌گرم و ۱۶۰ میلی‌گرم است.
در هر برند تولیدکننده شیرگیاهی این مقادیر می‌تواند کمی تغییر کند اما به صورت کلی، از خواص شیر بادام مقادیر بسیار کمتر پتاسیم و فسفر نسبت به شیر گاو است. اگر بیماری کلیوی دارید، بسته به درجه بیماری و سطح پتاسیم و فسفر خون، محدودیت مصرف شیر لبنی را دارید. شیر بادام می‌تواند جایگزین مناسبی برای افرادی باشد که به دلیل بیماری کلیوی سعی در کاهش مصرف پتاسیم و فسفر خود دارند.
