میوه های سرشار از فیبر میتوانند بخشی از نیاز روزانه بدن به فیبر (Fiber) را در قالب یک میانوعده ساده و خوشطعم تامین کنند. مقدار فیبر در همه میوهها یکسان نیست و انتخابهایی مانند تمشک، گواوا، آووکادو، گلابی و کیوی سهم بیشتری در دریافت روزانه فیبر دارند. در این مطلب مقدار تقریبی فیبر میوههای مختلف را بررسی میکنیم و میبینیم چطور میتوان با انتخاب میوه کامل، مصرف پوست خوراکی بعضی میوهها و چند تغییر ساده، فیبر بیشتری دریافت کرد.
فیبر غذایی چیست و چه کاری در بدن انجام میدهد؟
فیبر بخشی از مواد غذایی گیاهی است که دستگاه گوارش انسان آن را مانند بسیاری از کربوهیدراتهای دیگر تجزیه و جذب نمیکند. فیبر غذایی به ۲ گروه اصلی محلول و نامحلول تقسیم میشود و بسیاری از مواد غذایی گیاهی ترکیبی از هر ۲ نوع را دارند.
فیبر محلول در تماس با آب، حالت ژلهای پیدا میکند و میتواند به کندتر شدن فرایند هضم کمک کند. فیبر نامحلول حجم محتویات روده را بیشتر میکند و به حرکت طبیعی مواد در دستگاه گوارش کمک میکند. میوهها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل از منابع مهم فیبر غذایی هستند.
مصرف مواد غذایی پرفیبر در قالب یک الگوی غذایی متعادل با سلامت دستگاه گوارش ارتباط دارد و میتواند به احساس سیری کمک کند. برای دریافت انواع مختلف فیبر بهتر است به جای تکیه بر یک ماده غذایی، منابع گیاهی متنوع در برنامه روزانه قرار بگیرند.
میوه های سرشار از فیبر و مقدار فیبر هر کدام
مقدار فیبر یک میوه به نوع، اندازه، وزن و شکل مصرف آن بستگی دارد. جدول زیر مقدار تقریبی فیبر در واحدهای مصرف رایج را نشان میدهد. بهدلیل یکسان نبودن اندازه هر وعده، جدول را نباید بهعنوان رتبهبندی دقیق بر اساس هر ۱۰۰ گرم در نظر گرفت.
| میوه | واحد مصرف | فیبر تقریبی (گرم) |
| آووکادو | یک فنجان برش خورده | ۹.۸ |
| گواوا | یک فنجان | ۸.۹ |
| تمشک قرمز | یک فنجان | ۸ |
| تمشک سیاه | یک فنجان | ۷.۶ |
| مارکویا | یکچهارم فنجان | ۶.۱ |
| خرمالو | یک عدد | ۶ |
| گلابی | یک عدد متوسط | ۵.۵ |
| کیوی | یک فنجان | ۵.۴ |
| گریپ فروت | یک عدد متوسط | ۵ |
| سیب با پوست | یک عدد متوسط | ۴.۵ تا ۴.۸ |
| انار | ۱۰۰ گرم دانه خوراکی | ۴ |
| انجیر خشک | یکچهارم فنجان | ۳.۷ |
| پرتقال | یک عدد متوسط | حدود ۳ تا ۳.۷ |
| بلوبری | یک فنجان | ۳.۶ |
| موز | یک عدد متوسط | حدود ۳.۱ |
| توت فرنگی | یک فنجان | حدود ۳ |
| انبه | یک عدد | حدود ۳.۷ |
مقادیر میوههایی مانند گواوا، تمشک، گلابی، کیوی، گریپفروت، سیب، پرتقال، انجیر خشک، بلوبری، موز و توتفرنگی با دادههای تغذیهای منتشرشده از سوی منابع پزشکی و دادههای مبتنی بر (USDA (United States Department of Agriculture همخوانی دارند. مقدار دقیق میتواند با توجه به وزن میوه و رقم آن تغییر کند.
در ادامه با جزئیات بیشتری، به معرفی میوههای سرشار از فیبر میپردازیم تا با توجه به مشکلات، نوع رژیم غذایی و ذائقهتان، بهترین آن را برای مصرف روزانهتان انتخاب کنید.
میوه های سرشار از فیبر؛ کدام میوه ها فیبر بیشتری دارند؟
همه میوهها مقداری فیبر دارند، ولی میزان آن در هر میوه متفاوت است. بعضی میوهها مانند تمشک، گواوا، آووکادو و گلابی میتوانند سهم قابل توجهی از فیبر موردنیاز روزانه را تامین کنند. در ادامه با میوه های سرشار از فیبر و مقدار تقریبی فیبر هرکدام آشنا میشوید.
۱. آووکادو (Avocado)
آووکادو با بافت نرم و خامهای خود با بیشتر میوههایی که میشناسیم فرق دارد. این میوه علاوه بر چربیهای مفید، مقدار قابل توجهی فیبر دارد. بهعنوان مثال یک فنجان آووکادو برشخورده نزدیک به ۹.۸ گرم فیبر دارد. شما میتواند آن را در صبحانه، سالاد، ساندویچ، اسموتی و انواع دیپ آووکادو استفاده کرد.
برای آشنایی بیشتر با این میوه پر فیبر، میتوانید با مراجعه به مطالب قبلی کتاب کاله، مطلب خاصیت آووکادو چیست را بخوانید تا با خیال راحتتری در رژیم روزانهتان بگنجانید.
۲. گواوا (Guava)
گواوا یک میوه گرمسیری خوشعطر با بافت متفاوت و دانههای خوراکی است. یکی از ویژگیهای مهم آن، مقدار بالای فیبر در مقایسه با بسیاری از میوههای رایج است. یک فنجان گواوا حدود ۸.۹ گرم فیبر در اختیار بدن قرار میدهد. بخش خوراکی این میوه را میتوان تازه مصرف کرد یا به سالاد میوه و اسموتی افزود. اگر به گواوا دسترسی دارید، گزینه خوبی برای متنوع کردن منابع فیبر روزانه است.
۳. تمشک قرمز (Raspberry)
دانههای ریز تمشک فقط بخشی از بافت جذاب این میوه نیستند و در بالا بودن مقدار فیبر آن هم نقش دارند. یک فنجان تمشک قرمز حدود هشت گرم فیبر دارد و در میان میوههای رایج از گزینههای پرفیبر به شمار میرود. تمشک را میتوانید به ماست، جو دوسر، سالاد میوه یا اسموتی اضافه کنید. خوردن آن بهصورت تازه هم یک میانوعده ساده و پرفیبر است.
۴. تمشک سیاه (Blackberry)
تمشک سیاه با طعم شیرین و کمی ترش، یکی دیگر از میوههای پرفیبر خانواده توتهاست. ترکیب دانههای ریز و بافت این میوه باعث شده انتخاب خوبی برای افزایش فیبر رژیم غذایی باشد. طبق تحقیقات صورتگرفته، یک فنجان آن حدود ۷.۶ گرم فیبر فراهم میکند. وجود دانههای ریز و بخشهای گیاهی خوراکی در انواع توت یکی از دلایل مقدار مناسب فیبر در این گروه از میوههاست.
ماراکویا (Passion Fruit)
ماراکویا شاید در سبد میوه روزانه ما چندان رایج نباشد، ولی از نظر مقدار فیبر حرف زیادی برای گفتن دارد. بخش ژلهای و دانههای خوراکی آن طعمی ترش و شیرین دارند و میتوانند به اسموتی، ماست و دسر اضافه شوند. یکچهارم فنجان از بخش خوراکی آن حدود ۶.۱ گرم فیبر دارد. یک فنجان کامل آن هم میتواند بیش از ۲۴ گرم فیبر داشته باشد.
۵. خرمالو (Persimmon)
خرمالو یکی از میوههای محبوب پاییزی با طعم شیرین و بافت نرم است. این میوه در کنار طعم خاص خود، مقدار مناسبی فیبر دارد و میتواند بخشی از میانوعده روزانه باشد. یک خرمالوی ژاپنی با اندازه متوسط میتواند حدود شش گرم فیبر داشته باشد. شما خرمالو را میتوانید بهصورت تازه مصرف کنید یا آن را به سالاد و بعضی دسرها اضافه کنید. مقدار قند و انرژی آن هم باید در مقدار مصرف روزانه در نظر گرفته شود.
اگر برای گنجاندن این میوه خوشرنگ در رژیم غذاییتان دچار شک و تردید هستید، با طبع خرمالو بیشتر آشنا شوید تا با خیال راحتتری آن را مصرف کنید.
۶. گلابی (Pear)
گلابی از آن میوههایی است که هم آبدار و شیرین است و هم مقدار خوبی فیبر دارد. اگر آن را بعد از شستوشوی کامل با پوست بخورید، میتوانید بخش بیشتری از فیبر موجود در میوه را دریافت کنید. یک گلابی متوسط حدود ۵.۵ گرم فیبر دارد. بخش قابلتوجهی از فیبر میوهها در پوست یا نزدیک پوست قرار دارد. اگر پوست گلابی سالم و خوراکی است، شستن کامل و خوردن آن با پوست میتواند به حفظ فیبر بهتر کمک کند.
۷. کیوی (Kiwi)
ظاهر کوچک کیوی نباید شما را گول بزند. این میوه سبزرنگ با دانههای ریز خوراکی، منبع مناسبی از فیبر است و بهراحتی میتوان آن را به صبحانه یا میانوعده اضافه کرد. یک فنجان کیوی حدود ۵٫۴ گرم فیبر دارد. پس بهراحتی میتوانید آن را بهتنهایی مصرف کنید یا به ماست، سالاد میوه و اسموتی اضافه کرد. این میوه برای افرادی که به دنبال ایجاد تنوع در منابع روزانه فیبر هستند انتخاب مناسبی است.
۸. گریپ فروت (Grapefruit)
گریپ فروت با طعم ترش و کمی تلخ خود یکی از متفاوتترین مرکبات است. مصرف کامل این میوه به جای آب آن کمک میکند بخش بیشتری از فیبر موجود در بافت میوه را دریافت کنید. یک گریپفروت کامل حدود پنج گرم فیبر دارد. برای دریافت فیبر بهتر است خود میوه را مصرف کنید. گرفتن آب میوه باعث میشود بخشی از پالپ و فیبر موجود در ساختار آن جدا شود. اگر داروی خاصی مصرف میکنید، درباره گریپفروت باید احتیاط بیشتری داشته باشید؛ این میوه با بعضی داروها تداخل دارد و در چنین شرایطی بهتر است نظر پزشک یا داروساز را بپرسید.
۹. سیب (Apple)
سیب یکی از سادهترین و در دسترسترین انتخابها برای دریافت فیبر از میوه است. بخش مهمی از فیبر سیب در پوست آن قرار دارد، پس اگر امکانش را دارید آن را بعد از شستوشوی کامل با پوست مصرف کنید. یک سیب متوسط با پوست حدود ۴.۵ تا ۴.۸ گرم فیبر دارد. پوست گرفتن سیب مقدار فیبر دریافتی را کاهش میدهد. اگر محدودیت خاصی برای خوردن پوست میوه ندارید، سیب را بعد از شستوشوی کامل با پوست مصرف کنید.
۱۰. انار (Pomegranate)
دانههای قرمز و آبدار انار فقط ظاهر جذابی ندارند و مقداری فیبر هم در خود جای دادهاند. خوردن دانه کامل انار نسبت به آب انار انتخاب بهتری برای دریافت فیبر است. در نظر داشته باشید که دانههای انار منبع فیبر هستند و در هر ۱۰۰ گرم انار خام حدود چهار گرم فیبر وجود دارد. پس برای دریافت فیبر، خوردن دانه کامل انار انتخاب بهتری از نوشیدن آب انار است. آبگیری بخش زیادی از ساختار گیاهی و فیبر میوه را جدا میکند.
۱۱. انجیر (Fig)
انجیر با بافت نرم و دانههای ریز خود یکی از میوههای شناختهشده در رژیم غذایی ایرانی است. هم انجیر تازه و هم انجیر خشک فیبر دارند، با این تفاوت که در انجیر خشک مواد مغذی در حجم کمتری متمرکز شدهاند. انجیر تازه و خشک هر ۲ مقداری فیبر دارند. در یکچهارم فنجان انجیر خشک حدود ۳.۷ گرم فیبر وجود دارد. بهدلیل خارج شدن بخش زیادی از آب میوه هنگام خشک شدن، مواد مغذی و قند در حجم کمتری متمرکز میشوند. به همین دلیل مقدار مصرف میوه خشک را بهتر است کوچکتر از میوه تازه در نظر بگیرید.
۱۲. پرتقال (Orange)
پرتقال بیشتر با ویتامین C شناخته میشود، ولی این میوه آبدار مقداری فیبر هم دارد. برای دریافت فیبر بیشتر بهتر است خود پرتقال را بخورید و آن را با آب پرتقال جایگزین نکنید. در نظر داشته باشید که یک پرتقال متوسط حدود سه تا ۳.۷ گرم فیبر دارد. اگر هدف شما دریافت فیبر بیشتر است، پرتقال کامل را به آب پرتقال ترجیح دهید. بخشهای سفید و پالپ میوه بخشی از فیبر آن را در خود نگه میدارند.
۱۳. بلوبری (Blueberry)
بلوبری میوهای کوچک با رنگ خاص و طعمی شیرین و کمی ترش است. این میوه را میتوان بهسادگی به ماست، غلات صبحانه، سالاد میوه یا اسموتی اضافه کرد و در کنار آن مقداری فیبر دریافت کرد چرا که یک فنجان بلوبری حدود ۳.۶ گرم فیبر دارد. ترکیب چند نوع توت راه سادهای برای افزایش تنوع میوههای مصرفی است.
۱۴. موز (Banana)
موز یکی از محبوبترین میوهها برای میانوعده و صبحانه است. بافت نرم، طعم شیرین و قابلیت حمل آسان باعث شده مصرف آن بسیار راحت باشد و در کنار آن مقداری فیبر هم به رژیم غذایی اضافه شود. با توجه به بررسیهای صورتگرفته، یک موز متوسط حدود ۳.۱ گرم فیبر دارد. رسیده بودن موز میتواند ترکیب کربوهیدرات و نشاسته آن را تغییر دهد. بهتر است موز را یک درمان مستقل برای یبوست یا مشکلات گوارشی در نظر نگیرید و آن را در قالب یک رژیم متنوع مصرف کنید.
۱۵. توت فرنگی (Strawberry)
توت فرنگی با طعم شیرین و ظاهر جذاب خود یکی از محبوبترین میوههای خانواده توتهاست. این میوه علاوه بر آب فراوان، مقداری فیبر دارد که میتوان آن را تازه یا همراه با ماست و جو دوسر مصرف کرد. توتفرنگی هم مانند سایر توتها یا بهتر است بگوییم مثل تمام میوههایی که تا اینجا قرار شد در راس فهرست خریدتان قرار دهید از میوههای غنی محسوب میشود و پیدا کردن آن در هر فصلی کار سختی نیست. هر ۱۰۰ گرم توت فرنگی حدود ۲ گرم فیبر دارد و همین دلیل خوبی است برای اضافه کردن این میوهء شیرین و دلپذیر به برنامه غذاییتان.
۱۶. انبه (Mango)
انبه با عطر گرمسیری، بافت نرم و طعم شیرین خود یکی از جذابترین میوههای این فهرست است. این میوه مقداری فیبر دارد و میتوان آن را تازه خورد یا به اسموتی و سالاد میوه اضافه کرد. یک انبه کامل با اندازه ثبتشده در دادههای تغذیهای حدود ۳.۷ گرم فیبر دارد. مقدار دقیق با اندازه و رقم میوه تغییر میکند. در نظر داشته باشید که انبه را میتوانید تازه مصرف کنید و برخلاف یک باور رایج، رنگ بیشتر میوه بهتنهایی معیار قابل اعتمادی برای تشخیص مقدار فیبر آن نیست.
نکات تکمیلی در انتخاب میوه های سرشار از فیبر
برای انتخاب میوه های سرشار از فیبر فقط مقدار فیبر هر میوه مهم نیست و روش مصرف، اندازه وعده و تازه یا خشک بودن آن هم اهمیت دارد. با رعایت چند نکته ساده میتوانید میوههای پرفیبر را هوشمندانهتر وارد برنامه غذایی روزانه خود کنید.
مقدار مصرف روزانه فیبر برای هر فرد
مقدار موردنیاز فیبر به سن، جنس، میزان انرژی دریافتی و شرایط فرد بستگی دارد. منابع پزشکی برای بزرگسالان مقادیری در محدوده حدود ۲۱ تا ۳۸ گرم فیبر در روز ذکر میکنند. یک معیار عمومی دیگر، دریافت حدود ۱۴ گرم فیبر به ازای هر ۱۰۰۰ کیلوکالری انرژی است. برای نمونه، برخی منابع برای زنان تا سن ۵۰ سال حدود ۲۵ گرم و برای مردان تا این سن حدود ۳۸ گرم فیبر در روز پیشنهاد میکنند. این مقدار در سنین بالاتر کمتر میشود.
افزایش ناگهانی فیبر ممکن است در بعضی افراد نفخ یا ناراحتی گوارشی ایجاد کند. بهتر است مقدار آن بهتدریج بیشتر شود و در کنار آن مایعات کافی مصرف شود.
میوه تازه بهتر است یا میوه خشک؟
هر ۲ شکل میتوانند فیبر داشته باشند، ولی مقایسه آنها باید بر اساس اندازه وعده انجام شود. با خارج شدن آب در فرایند خشک کردن، حجم میوه کمتر میشود و قند، انرژی و بعضی مواد مغذی در مقدار کمتری از محصول متمرکز میشوند. برای نمونه، انجیر خشک میتواند مقدار مناسبی فیبر در یک وعده کوچک فراهم کند. از طرف دیگر، خوردن مقدار زیادی میوه خشک بسیار سادهتر از خوردن همان مقدار میوه تازه است. پس بهتر است به اندازه وعده توجه کنید.
در محصولاتی مانند میوه خشک بستهبندیشده، فهرست مواد اولیه را بخوانید تا در صورت وجود شکر افزوده از مقدار آن آگاه شوید.
جذب بیشتر فیبر از میوه ها
انتخاب نوع میوه فقط بخشی از ماجراست. روش مصرف هم بر میزان فیبری که در نهایت دریافت میکنید اثر دارد. در ادامه به مهمترین فاکتورها برای جذب بیشتر فیبر از میوهها اشاره خواهیم کرد.
- میوه کامل را به آبمیوه ترجیح دهید؛ آبگیری معمولا بخش زیادی از پالپ و ساختار گیاهی میوه را حذف میکند.
- پوست خوراکی میوه را حفظ کنید؛ پوست گرفتن میوههایی مانند سیب میتواند مقدار فیبر را کاهش دهد.
- چند نوع میوه را در طول هفته مصرف کنید؛ تنوع غذایی به دریافت انواع مختلف مواد مغذی و فیبر کمک میکند.
- فیبر را آرام افزایش دهید؛ افزایش سریع مقدار فیبر ممکن است باعث نفخ، گاز یا دلدرد شود.
- مایعات کافی مصرف کنید؛ دریافت مایعات مناسب به عملکرد بهتر فیبر در دستگاه گوارش کمک میکند.
- میوه را با منابع دیگر فیبر ترکیب کنید؛ جو دوسر، حبوبات، سبزیجات، مغزها و غلات کامل میتوانند در کنار میوهها دریافت روزانه فیبر را کاملتر کنند.
مزایای مصرف میوه های سرشار از فیبر برای یبوثت
مصرف مقدار کافی فیبر همراه با مایعات میتواند به نرمتر شدن مدفوع و عملکرد طبیعی روده کمک کند. منابع پزشکی، میوههایی مانند انواع توت، سیب با پوست، پرتقال و گلابی را در میان منابع مناسب فیبر برای افراد دچار یبوست معرفی میکنند. با این حال یبوست علتهای مختلفی دارد و فقط به کمبود فیبر مربوط نمیشود. اگر یبوست طولانیمدت، درد شدید، خونریزی یا تغییر غیرعادی در دفع دارید، بهتر است موضوع را با پزشک بررسی کنید. افزایش بیش از حد و ناگهانی فیبر هم راه مناسبی نیست. مقدار فیبر را بهتدریج بالا ببرید و در کنار آن به دریافت مایعات توجه کنید.
سوالات متداول درباره میوه های سرشار از فیبر
در این بخش به چند سوال کاربردی درباره انتخاب و مصرف میوههای پرفیبر پاسخ میدهیم تا با توجه به رژیم غذایی و مشکلتان آن را مصرف کنید.
۱. کدام میوه بیشترین فیبر را دارد؟
پاسخ به اندازه وعده بستگی دارد. ماراکویا، آووکادو، گواوا و انواع تمشک در واحدهای مصرف رایج جزو میوههای دارای فیبر بالا هستند.
۲. برای دریافت فیبر، سیب با پوست بهتر است یا بدون پوست؟
سیب با پوست فیبر بیشتری دارد. پوست گرفتن میوه مقدار بخشی از فیبر را کاهش میدهد، پس در صورت امکان سیب شستهشده را با پوست مصرف کنید.
۳. آیا آبمیوه جای میوه پرفیبر را میگیرد؟
برای دریافت فیبر، میوه کامل انتخاب مناسبتری است. در فرایند آبگیری بخش زیادی از پالپ و فیبر میوه جدا میشود.
۴. آیا مصرف زیاد فیبر میتواند نفخ ایجاد کند؟
بله. افزایش سریع فیبر در بعضی افراد باعث گاز، نفخ یا دلپیچه میشود، پس مقدار آن را بهتدریج بیشتر کنید.
۵. آیا فقط با میوه میتوان فیبر روزانه را تامین کرد؟
میوهها منبع خوبی از فیبر هستند، ولی بهتر است تمام نیاز روزانه از یک گروه غذایی تامین نشود. سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، مغزها و دانهها منابع مهم دیگری برای دریافت فیبر هستند.
ممنون از خانم موفق .
واقعا باورم نمی شد که انار می تونه ۱۱ گرم فیبر داشته باشه واقعا جالب بود و همچنین خرمالو میوه خدایان!!!