یکی از محصولاتی که در رژیم وگان ممنوعیت مصرف دارد، تخم مرغ است. همانطور که می‌دانید هم خواص تخم مرغ مهم است و هم این که تخم مرغ یکی از مواد اولیه پرکاربرد در آشپزی است. آیا با حذف تخم مرغ از رژیم غذایی، افراد با رژیم وگان دیگر نمی‌توانند برخی از خوراکی‌های خوشمزه را مصرف کنند؟ آیا جایگزین تخم مرغ در رژیم وگان وجود دارد؟ یا این حذف به معنای آن است که وگان‌ها از خوردن دسرهای جذاب محروم هستند؟
وگان‌ها هم درست مانند افراد معمولی می‌توانند تنوع غذایی داشته باشند. تنها تفاوت این است که در مقابل حذف برخی از مواد غذایی جایگزین‌هایی را در رژیم روزانه خود وارد می‌کنند. در مورد تخم مرغ هم جایگزین‌هایی وجود دارد که در این مطلب به برخی از آن‌ها اشاره می‌شود. همینطور چگونگی استفاده از جایگزین‌های تخم مرغ در آشپزی وگان شرح داده می‌شود. پس، با ادامه مطلب همراه ما باشید.
مقدمه‌ای بر حذف تخم مرغ در رژیم غذایی وگان
غذایی که وگان‌ها می‌خورند اصلا خوشمزه نیست. وگان‌ها فقط سالاد و سبزیجات می‌خورند. این‌ها باورهای اشتباه رایجی هستند که همچنان وجود دارد! اگر افراد با رژیم وگان از خوردن فراورده‌های حیوانی مانند: گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، عسل و لبنیات امتناع می‌کنند، به این معنی نیست که تنوع غذایی ندارند. برعکس، به دلیل ممنوعیت مصرف برخی از مواد غذایی جایگزین‌های متعددی برای آن‌ها در رژیم غذایی روزانه در نظر گرفته می‌شود تا جبرانی برای مواد حذف شده باشد.
یکی از محصولات حذف شده از رژیم غذایی وگان تخم مرغ است. به دلیل ارزش غذایی بالای تخم مرغ و کاربرد زیادی که در آشپزی دارد، لازم است جایگزین‌های مناسبی برای آن در رژیم غذایی وگان تعریف شود. خبر خوب این که استفاده از جایگزین‌های تخم مرغ در رژیم گیاهی هیچ تاثیر بدی در طعم دسر و غذا ندارد.
ارزش غذایی تخم مرغ در هر وعده غذایی
یک عدد تخم بزرگ به وزن متوسط ۵۰ گرم با ۷۲ کالری، ارزش غذایی دارد. پس خوب است برای کسب بخشی از کالری بدنتان از کالری تخم مرغ بهره ببرید.
| ارزش غذایی موجود در هر وعده غذایی | ارزش غذایی روزانه (DV%)* |
| چربی کل (۴٫۸ گرم) | ۶ درصد |
| میزان چربی اشباع (۱٫۶ گرم) | ۸ درصد |
| کلسترول (۱۸۶ میلی‌گرم) | ۶۲ درصد |
| سدیم ۷۱ (میلی‌گرم) | ۳ درصد |
| کل کربوهیدرات (۰٫۴ گرم) | ۰ درصد |
| فیبر رژیمی (۰ گرم) | ۰ درصد |
| شکر ۰٫۲ گرم | – |
| پروتئین (۶٫۳ گرم) | ۱۳ درصد |
| ویتامین د (۱میکروگرم) | ۵ درصد |
| کلسیم (۲۸ میلی‌گرم) | ۲ درصد |
| آهن (۰٫۸۸ میلی‌گرم) | ۵ درصد |
| پتاسیم (۶۹ میلی‌گرم) | ۱ درصد |
میزان کالری دریافتی توصیه شده روزانه ۲۰۰۰ کالری است.
قبل از آن که ادامه مطلب را بخوانید بهتر است بدانید که تبدیل یک طرز دستور آشپزی معمولی به دستور آشپزی وگان آنقدرها هم کار ساده‌ای نیست. دلیل آن بیشتر معطوف به میزان جایگزینی مواد غذایی به جای آن محصول یا فراورده است؛ چرا که مقدار نیاز روزانه بدن به مواد مغذی باید تامین شود.
به طور مثال، مهم است بدانید به جای یک عدد تخم مرغ در دستورالعمل چه مقدار از مواد جایگزین را می‌توانید استفاده کنید. تلاش شده است تا در این مطلب به بخشی از این دغدغه پاسخ داده شود.
جایگزین های تخم مرغ در رژیم وگان یا رژیم گیاهی
تخم کتان: جایگزین تخم مرغ در رژیم وگان
یکی از محبوب‌ترین جایگزین های تخم مرغ در آشپزی وگان، تخم کتان است. اگر در یک دستور آشپزی تخم مرغ وجود داشت، کافی است که به ازای هر عدد تخم مرغ سه قاشق غذاخوری تخم کتان آسیاب کنید و با سه قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید. برای آن که غلظت این ترکیب به حد قابل قبولی برسد، نیاز است تا قبل از استفاده به پنج دقیقه به آن استراحت دهید. بعد از چند دقیقه خاصیت چسبندگی آن کاملا شبیه به تخم مرغ خواهد شد.
برای دسرها و خوراکی‌هایی مانند: انواع کیک, کوکو و کوکی‌های خوشمزه که از تخم مرغ برای انسجام دادن به مایه آشپزی یا ایجاد چسبندگی بین مواد اولیه استفاده می‌شود، گزینه مناسبی است. حالت ژله‌ای تخم کتان آن را به جایگزین تخم مرغ در پخت انواع کیک و دسر بدل کرده است. این خاصیت به دلیل وجود نوعی فیبر در این دانه است که به آن لیزاب (موسیلاژ) می‌گویند.
از طرف دیگر، تخم کتان خواص بسیاری هم دارد که استفاده از آن در پخت و پز باعث می‌شود بدن برخی از مواد مغذی مورد نیاز روزانه خود را از این راه تامین کند.
خواص تخم کتان
- کمک به هضم غذا (بهبود وضعیت دستگاه گوارش)
- شفافیت و درخشندگی پوست
- کاهش کلسترول خون
- سرشار از آنتی اکسیدان
- منبع گیاهی اسیدهای چرب امگا ۳
دانه چیا: جایگزین تخم مرغ در رژیم وگان
دستورالعمل استفاده از دانه چیا به جای تخم مرغ مانند تخم کتان است. دانه‌ها را با سه قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید و پنج دقیقه صبر کنید تا ترکیب به غلظت مناسبی برسد. البته بهتر است بدانید دانه چیا قابلیت چسبندگی بیشتری نسبت به تخم کتان دارد. بنابراین برای غذاها و دسرهایی که استفاده از تخم مرغ تنها برای ویژگی چسبندگی آن استفاده می‌شود، گزینه بهتری است.
خواص دانه چیا
- کاهش وزن و لاغری
- سرشار از کلسیم و پروتئین
- کاهش قند خون و بهبود دیابت نوع دو
- کاهش نفخ
پوره کدو حلوایی: جایگزین تخم مرغ در رژیم وگان
پوره کدو حلوایی یکی دیگر از گزینه‌های عالی برای جایگزین تخم مرغ در رژیم وگان است. البته اگر تصمیم گرفته‌اید که نان خانگی تهیه کنید، کدو حلوایی یک جایگزین عالی برای تخم مرغ است. ضمن این که برای پخت انواع شیرینی هم گزینه مناسبی است؛ چرا که هم شیرین است و هم جلوه روغنی خوبی به شیرینی می‌دهد. پوره کدو حلوایی نه تنها قابلیت چسبندگی دارد بلکه باعث می‌شود کیک و شیرینی شما خشک نشود. بنابراین، پوره کدو حلوایی در مواردی که زمان طبخ طولانی بوده گزینه مناسب‌تری است. علاوه بر تمام موارد ذکر شده، فراموش نکنید که کدو حلوایی سرشار از خاصیت است و یک جایگزین مقوی به جای تخم مرغ است.
خواص کدو حلوایی
- سرشار از ویتامین آ (جوان سازی پوست)
- آنتی اکسیدان
- محافظت پوست در برابر تشعشعات ماوراء بنفش
- کاهش استرس
- درمان یبوست
موز له شده: جایگزین تخم مرغ در رژیم وگان
موز پوره شده می‌تواند جایگزین تخم مرغ باشد اما به دلیل شیرین بودن آن بهتر است در طرز تهیه نان شیرمال یا کیک استفاده شود. برای کیک شکلاتی وگان می‌تواند یک ترکیب عالی باشد. بهتر است برای شیرینی‌ها یا کوکی‌های موزی از این گزینه به جای تخم مرغ استفاده کنید که چراکه موز له شده یک چسب قوی است اما طعم قوی هم دارد.
خواص موز
- تقویت سیستم گوارش
- پیشگیری از کم‌خونی
- غلبه بر افسردگی (سرشار از تریپتوفان که به سروتونین تبدیل می‌شود)
جوش شیرین و سرکه سیب؛ رایج‌ترین جایگزین تخم مرغ در رژیم وگان
یکی از رایج‌ترین و قدیمی‌ترین روش‌های جایگزین تخم مرغ در رژیم گیاهی ترکیب جوش شیرین و سرکه است. در رژیم گیاهخواری و وگانیسم بسیاری از دستورهای آشپزی برای تهیه کاپ کیک وگان و انواع دسرهای گیاهی از این ترکیب به جای تخم مرغ استفاده شده است. جایگزین‌های دیگر تخم مرغ ممکن است رطوبت زیادی آزاد کنند یا بسیار غلیظ باشند، اما ترکیب جوش شیرین و سرکه سیب یک انتخاب خوب برای تهیه کیک و دسر است.
توفو ابریشمی: جایگزین تخم مرغ در رژیم وگان
یکی از جذاب‌ترین جایگزین های تخم مرغ در رژیم وگان، توفو است. توفو در بسیاری از غذاهای گیاهی استفاده می‌شود. البته در بسیاری از موارد ترکیب بکینگ پودر یا جوش شیرین در کنار توفو ابریشمی (یکی از دو نوع توفو) نتیجه بهتری خواهد داشت. توفو ابریشمی همینطور می‌تواند جایگزین مناسبی برای تخم مرغ در طرز تهیه چیزکیک، انواع پودینگ گیاهی یا پای خامه‌ای باشد. البته در اغلب این طرز تهیه‌ها باید از هر کدام از انواع شیر‌های گیاهی به عنوان جایگزین شیر لبنی استفاده کنید.
فراموش نکنید توفو معمولی (سفت) نتیجه خوبی در مراحل پخت ندارد و حتما از توفو ابریشمی باید استفاده کنید.
سخن آخر
در رژیم وگان استفاده از هرگونه فراورده حیوانی ممنون است و از جایگزین های گیاهی در رژیم وگان استفاده می‌شود. به عنوان مثال، تمام وگان‌ها کیک شکلاتی را در رژیم غذایی خود دارند، اما برای تهیه آن از شیر گیاهی به عنوان جایگزین شیرلبنی استفاده می‌کنند. همینطور، به جای تخم مرغ، جایگزین‌های دیگری را، که درست مانند تخم مرغ خاصیت چسبندگی و انسجام بخشی داشته باشد، به جای مواد اولیه به کار می‌برند.
به طور خلاصه، در سبک زندگی وگان هیچ ردپایی از محصولات حیوانی به صورت مستقیم یا غیر مستقیم دیده نمی‌شود.
