فندق، آجیل قهوه‌ای رنگی است که از درخت کریلوس به دست می‌آید. این میوه به صورت خوشه‌ای روی درخت رشد می‌کند. فندق به دو صورت فندق بو داده و خام در بازار وجود دارد. در بین گروه خاصی از افراد به ویژه: گیاهخواران، افراد وگان و حساس به لاکتوز شیر این میوه طرفداران زیادی دارد. به خصوص شیر فندق به دلیل خواص زیاد و طعم منحصر به فردش یکی از محبوب‌ترین انوع شیر گیاهی است.
هر فردی برای حفظ سلامتی‌اش به دنبال راه‌های بسیاری، از تغییر رژیم غذایی گرفته تا ورزش کردن است. در این میان، داشتن رژیم غذایی سالم بیشترین اهمیت را دارد. آجیل‌ها یکی از منابع مهم دریافت مواد مغذی هستند. نقش این مواد مغذی در حفظ سلامتی آنقدر پررنگ است که اگر به یک پزشک تغذیه برای دریافت رژیم غذایی سالم مراجعه کنید، بدون شک انواع مغز آجیل به خصوص فندق را در لیست غذایی شما قرار می‌دهد.
اما خواص و فواید فندق که اینقدر در رژیم‌های غذایی استفاده می‌شود چیست؟ آیا خواص فندق خام با بو داده تفاوت دارد؟ فندق چه مواد معدنی دارد که آن را بمب انرژی می‌دانند؟ آیا فندق می‌تواند راه‌حلی برای جلوگیری از بیماری و سرماخوردگی باشد؟ فواید فندق برای سلامتی چیست؟ آیا خواص فندق در طول پخت و پز و تهیه غذا تغییر می‌کند؟ چه غذاهایی با فندق می‌توان تهیه کرد؟ اگر این‌ها سوالات شما هم هست، به جای درستی مراجعه کرده‌اید. برای دریافت پاسخ به این سوالات در ادامه با ما همراه باشید.
مواد مغذی فندق
فندق سرشار از مواد مغذی و معدنی است. اگرچه کالری بالایی دارد اما متشکل از چربی‌های سالم است. به منظور آشنایی بیشتر با خواص فندق ابتدا ارزش غذایی این مغز را بررسی می‌کنیم. مواد مغذی در ۲۸ گرم فندق معادل ۲۰ مغز کامل، به صورت زیر است:
| ماده غذایی | مقدار |
| کالری | ۱۷۶ کیلوکالری |
| کل چربی | ۱۷ گرم |
| کربوهیدرات | ۴/۷ گرم |
| فیبر | ۲/۷ گرم |
| ویتامین ای (ویتامین E) | 21 درصد مصرف روزانه |
| تیامین | ۱۲ درصد مصرف روزانه |
| منیزیم | ۱۲ درصد مصرف روزانه |
| مس | ۲۴ درصد مصرف روزانه |
| منگنز | ۸۷ درصد مصرف روزانه |
فندق حاوی مقادیر زیادی ویتامین ب۶ (ویتامین B6)، فولات، فسفر، پتاسیم و روی است. علاوه بر این، منبع غنی از چربی‌های غیراشباع و مقادیر مناسبی از امگا ۶ و امگا ۹ است. وجود این مواد مغذی برای بدن فوایدی نیز به دنبال دارد. به عنوان مثال، مقادیر بالای ویتامین ای، پتاسیم و فسفر به حفظ و بازسازی سلول‌ها و در نتیجه، شادابی و طراوت پوست کمک می‌کند.
خواص فندق برای سلامتی
همانطور که پیشتر در جدولی مشاهده کردید، فندق سرشار از مواد مغذی اساسی برای بدن است. در ادامه، به خواص فندق برای سلامتی مروری می‌اندازیم که مطالعه آن‌ها خالی از لطف نخواهد بود.
خواص آنتی اکسیدانی فندق
فندق حاوی مقادیر زیادی از آنتی اکسیدان است. اما آنتی اکسیدان چه کمکی به بدن می‌کند؟
آنتی اکسیدان‌ها بدن را در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند. این آسیب به ساختار سلول منجر به پیری زودرس، ابتلا به انواع سرطان و بیماری‌های قلبی می‌شود. آنتی اکسیدان‌ها به طور کلی سیستم ایمنی بدن را قوی می‌کنند.
مطالعات درمورد خواص فندق نشان می‌دهند خوردن فندق نه تنها عوارضی ندارد، بلکه باعث کاهش التهاب، کاهش کلسترول خون، افزایش سلامت قلب و محافطت در برابر سرطان می‌شود.
خواص فندق در بارداری
برای زنان باردار آگاهی از خواص موادغذایی مورد استفاده و میزان استاندارد دریافت روزانه اهمیت زیادی دارد. در واقع رژیم غذایی بارداری برای سلامت مادر و جنین حائز اهمیت است.
به طور کلی خوردن فندق برای زنان بارداری که به این آجیل حساسیت دارند بسیار مضرر است. اما اگر حساسیت ندارید، منعی برای مصرف در طول دوران بارداری ندارید. مواد مغذی خصوصا ویتامین‌های موجود در فندق می‌تواند به سلامت جفت و روند رشد جنین کمک کند. فراموش نکنید به دلیل کالری نسبتا بالای فندق بهتر است مصرف آن را در سه ماه آخر بارداری متوقف کنید. بنابراین دانستن بایدها و نبایدهای رژیم غذایی در دوران بارداری را جدی بگیرید.
خواص فندق در کنترل وزن
کنترل وزن و داشتن یک وزن ایده‌آل دغدغه اغلب افراد است. فندق می‌تواند یکی از خوراکی‌های مفید برای کاهش وزن باشد. به عبارت دیگر، فندق نه شما را لاغر می‌کند و نه خوردن مقدار معقولی از آن باعث چاقی می‌شود.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ ارتباط بین مصرف آجیل و وزن افراد را مورد بررسی قرار داد. در این مطالعه، بسیاری از افراد با خوردن میزان مناسب فندق با کاهش خطر افزایش وزن روبه‌رو شدند. فندق سرشار از چربی‌های غیراشباع و مفید است که خوردن مقدار مناسبی از آن به کنترل وزن به ویژه بعد از ۳۰ سالگی کمک می‌کند.
خواص فندق در کاهش کلسترول
خوردن فندق ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند؟ بله. یک مطالعه معتبر در سال ۲۰۱۳ نشان داده‌است که رژیم غذایی غنی از فندق سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی پایین در شرکت‌کنندگان این پروژه را کاهش داده‌است. این نوع کلسترول می‌تواند خطر مشکلات قلبی را افزایش دهد.
از طرفی محققان به این نتیجه رسیده‌اند که بهترین راه بهره بردن از فواید فندق، مصرف روزانه آن است. البته نگه داشتن اعتدال شرط لازم است. نتایج یک بررسی در سال ۲۰۱۶ نشان داد که فندق می‌تواند سطح کلسترول مضر را کاهش دهد. اما به این معنی نیست که باید به مقدار زیاد مصرف کنید؛ چرا که افراط در خوردن فندق می‌تواند نتایج را برعکس کند.
خواص فندق برای درمان ناباروری آقایان
علت ناباروری در مردان به دلیل ضعیف بودن اسپرم یا پایین بودن تعداد آن‌ها است. تحقیقات اخیر بر روی ارتباط انواع خوراکی و درمان ناباروری مردان نشان می‌دهد مصرف آجیل، به خصوص فندق، ممکن است تعداد اسپرم را افزایش دهد و کیفیت آن‌ها را بهبود ببخشد.
تحقیقات در این زمینه همچنان ادامه دارد. فراموش نکنید قبل از اقدام به هر نوع درمان خانگی حتما با یک پزشک متخصص مشورت کنید.
خواص فندق برای چاقی صورت
اغلب افراد که اندام لاغری دارند یا به دلیل رژیم لاغری کاهش وزن داشته‌اند، به دنبال روشی برای پر شدن صورتشان هستند. روشی که در آن سایز تغییری نکند و تنها صورت توپر و چاق‌تر شود. برای این دسته افراد، مصرف فندق به دلیل وجود ماده مغذی سلنیوم به توپر شدن صورت کمک می‌کند. مصرف فندق علاوه بر دریافت مواد مغذی، راهی برای درمان و از بین بردن جوش و آکنه است.
فندق گلوتن ندارد
یکی از دلایل محبوبیت فندق، علاوه بر خواص بی‌نظیرش، این که فاقد گلوتن است. اگر جز افرادی هستید که حساسیت به گلوتن دارند، با خیال راحت می‌توانید فندق مصرف کنید. اگر مشکل عدم تحمل گلوتن دارید، باید از رژیم غذایی بدون گلوتن استفاده کنید. در میان سایر مواد غذایی در رژیم فاقد گلوتن، فندق به خاطر خواص بی‌نظیرش جایگاه ویژه‌ای دارد.
خواص فندق برای درمان یبوست
آیا فندق‌ها ملین هستند و باعث رفع یبوست می‌شوند؟ پاسخ مثبت است. همانطور که پیشتر گفته شد، به ازای هر ۲۸ گرم فندق حدود ۲/۷ گرم فیبر وجود دارد. فیبر یک ماده مغذی و رژیمی است که سطح کلسترول را کاهش می‌دهد و می‌تواند به عنوان ملین دستگاه گوارش عمل کند. به همین دلیل، مصرف روزانه فندق می‌تواند در رفع یبوست موثر باشد.
حساسیت به فندق
در کنار دانستن فواید و خواص این آجیل خوشمزه بهتر است کمی درمورد مضرات آن هم بدانید. حدود ۴/۹ درصد افراد در دنیا به فندق حساسیت دارند. حساسیت غذایی یکی از انواع حساسیت‌های غذایی است. از طرفی هیچ درمان قطعی برای حساسیت به فندق وجود ندارد. شما باید حساسیت به فندق خود را با اجتناب از مصرف آن و آمادگی برای واکنش‌های بعدی کنترل کنید.
اگر علائمی غیرمعمول بعد از خوردن یا لمس فندق داشتید، حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای تعیین شدت واکنش این آجیل یا تشخیص این که به فندق یا هر نوع دیگری از آجیل حساسیت دارید یا خیر، باید آزمایش آلرژی را زیر نظر پزشک انجام دهید.
تنوع انواع غذا و نوشیدنی با فندق
اغلب افراد فندق را به عنوان میان‌وعده میل می‌کنند یا به سالاد، شیرینی یا غذا اضافه می‌کنند. فندق را می‌توانید هم به صورت خام، هم برشته یا آسیاب‌شده مصرف کنید. فراموش نکنید پوست نازک و قهوه‌ای رنگ فندق بیشترین غلظت آنتی اکسیدان را دارد. بنابراین، سعی کنید برای تهیه مواد غذایی با فندق، پوست نازک قهوه‌ای رنگ آن را جدا نکنید.
اگر شما جز افراد وگان یا گیاهخوار هستید، شیر فندق گیاهی را در رژیم غذایی خود اضافه کنید. از طرفی می‌توانید به راحتی شیر فندق گیاهی خانگی را یاد بگیرید و آن را در منزل تهیه کنید. البته اگر حوصله و وقت کافی برای تهیه خانگی ندارید، شیر فندق آماده هم در بازار در دسترس قرار دارد.
مصرف روزانه فندق چه مقدار است؟
افراط در خوردن یا نوشیدن هر خوراکی ضرر دارد. بهترین مقدار مصرفی فندق حدود ۳۰ گرم در روز است. به عبارت دیگر، برای لاغر شدن، هر روز ۳۰ گرم فیبر بخورید. این مقدار معادل یک مشت کوچک یا ۲۰ عدد فندق است. این مقدار برای تامین نیاز روزانه شما به مواد مغذی و دریافت تمام فواید آن برای بدن کافی است.
راهنمای رژیم غذایی ایالات متحده آمریکا اعلام کرده است زنان بین ۳۱ تا ۵۰ سال باید به صورت روزانه ۲۵/۲ گرم فیبر دریافت کنند. از طرفی، این میزان برای مردان در همان سنین باید حدود ۳۰/۸ گرم فیبر در روز باشد. خوردن میزان اصولی فندق در روز می‌تواند حدود ۳ گرم فیبر را برای بدن تامین کند.
کلام آخر
آنچه در این مطلب خواندید مروری بر فواید فندق برای سلامتی بود. فندق سرشار از مواد مغذی از جمله ویتامین‌ها، مواد معدنی، ترکیبات آنتی اکسیدان و چربی‌های سالم است.
در کنار تمام فوایدی که مصرف فندق برای سلامتی دارد، ایجاد آلرژی در برخی افراد را نمی‌توان نادیده گرفت. علاوه بر این نکته، به دلیل کالری بالای این آجیل، مصرف بیش از اندازه آن می‌تواند باعث چاقی و اضافه وزن شود. بنابراین رعایت اعتدال در مصرف هر ماده غذایی، حتی فندق، بهترین راهکار در حفظ سلامتی است. در صورت هرگونه نظر، سوال و انتقاد، در بخش نظرات این مطلب همراه شما خواهیم بود.
