تخممرغ یکی از مواد غذایی پرمصرف است و میتوان آن را به شکل آبپز، نیمرو، عسلی، املت یا تخممرغ همزده مصرف کرد. اما کالری تخممرغ با توجه به اندازه آن و موادی که هنگام پخت به آن اضافه میکنید، متفاوت است.
اگر بخواهیم خیلی کوتاه جواب بدهیم، یک تخممرغ بزرگ حدود ۷۲ کالری دارد. برای تخممرغهای کوچکتر یا بزرگتر این مقدار تغییر میکند. همچنین اضافه کردن روغن، کره، شیر یا مواد دیگر هنگام پخت میتواند کالری نهایی غذا را افزایش دهد.
تخم مرغ از آن دسته مواد غذایی است که میتوان در تمام وعدههای غذایی از آن استفاده کرد. اگر اغلب تخم مرغ میخورید یا میخواهید رژیم تخم مرغ بگیرید احتمالا یکی از سوالاتی که ذهنتان را درگیر کرده است، مربوط میشود به کالری و مشخصات غذایی تخم مرغ که در ادامه این مقاله هر آنچه را که باید در مورد تغذیه با تخم مرغ و کالری تخم مرغ لازم است، بدانید را توضیح میدهیم.
یک تخم مرغ چقدر کالری دارد؟
کالری موجود در تخممرغ بسته به اندازه و نحوه تهیه آن متفاوت است. به طور کلی یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۷۲ کالری در هر ۵۰ گرم است.
| کالری | وزن تقریبی (گرم) | اندازه تخممرغ |
| ۵۴ | ۳۸ | کوچک |
| ۶۳ | ۴۴ | متوسط |
| ۷۲ | ۵۰ | بزرگ |
| ۸۰ | ۵۶ | خیلی بزرگ |
بنابراین اگر منظورتان از «یک تخممرغ چند کالری دارد؟» یک تخممرغ بزرگ باشد، پاسخ حدود ۷۲ کالری است.
البته این عدد مربوط به خود تخممرغ است و مواد اضافهشده هنگام پخت، مانند روغن یا کره، در آن محاسبه نمیشوند.
کالری و پروتئین یک تخممرغ چقدر است؟
تخممرغ علاوه بر کالری، منبع خوبی از پروتئین است. یک تخممرغ بزرگ حدود ۷۲ کالری دارد و نزدیک به ۶ گرم پروتئین فراهم میکند.
به همین دلیل، هنگام بررسی ارزش غذایی تخممرغ بهتر است فقط به کالری آن توجه نکنیم و میزان پروتئین و سایر مواد مغذی آن را هم در نظر بگیریم.
کالری سفیده تخم مرغ چقدر است؟
سفیده تخممرغ بخش سفید و عمدتاً پروتئینی تخممرغ است و نسبت به زرده کالری بسیار کمتری دارد. سفیده یک تخممرغ بزرگ حدود ۱۷ کالری دارد.
بنابراین اگر فقط سفیده تخممرغ را مصرف کنید، کالری دریافتی شما به شکل محسوسی کمتر از مصرف یک تخممرغ کامل خواهد بود. در عین حال، سفیده بخش قابلتوجهی از پروتئین تخممرغ را تأمین میکند.
| بخش تخممرغ | کالری تقریبی |
| سفیده یک تخممرغ بزرگ | حدود ۱۷ کالری |
| زرده یک تخممرغ بزرگ | حدود ۵۵ تا ۵۶ کالری |
| یک تخممرغ بزرگ کامل | حدود ۷۲ کالری |
نکته مهم این است که کمکالریتر بودن سفیده به معنی سالمتر بودن آن نسبت به زرده نیست. زرده بخش مهمی از ویتامینها، مواد معدنی و سایر ترکیبات مغذی تخممرغ را در خود دارد.
کالری زرده تخم مرغ چقدر است؟
بخش زیادی از کالری تخممرغ در زرده قرار دارد. یک زرده تخممرغ بزرگ با وزن حدود ۱۷ گرم، تقریباً ۵۵ تا ۵۶ کالری دارد.
زرده علاوه بر چربی و کالری، حاوی مواد مغذی مختلفی است؛ بنابراین اگر هدف شما کنترل کالری است، لازم نیست زرده را بهطور کامل حذف کنید و مقدار مصرف آن باید متناسب با نیاز غذایی شما باشد.
کالری تخم مرغ پخته شده
بسته به نوع و روشهای پخت تخممرغ، میزان کالری آن متفاوت است. در ادامه با توجه به روش پخت میزان کالری آن را بررسی کردهایم:
کالری تخم مرغ پخته شده در مایکروویو
دو عدد تخممرغ پخته شده در مایکروویو با کمی نمک و فلفل و کمی شیر بدون چربی حدود ۱۷۰ کالری به بدن میرساند. اگر تخممرغهای همزدهتان را در ماهیتابه میپزید، دو تخممرغ بزرگ با کمی شیر خامهشده با یک قاشق کوچک کره به مقدار کره اضافه شده، در مجموع بین ۲۰۰ تا ۲۴۵ کالری دارد.
کالری تخم مرغ آب پز
تخممرغ آبپز یکی از سادهترین روشهای پخت تخممرغ است، چون در زمان پخت معمولاً روغن یا کرهای به آن اضافه نمیشود.
اگر تخممرغ را بدون افزودنی آبپز کنید، کالری آن تقریباً بر اساس اندازه خود تخممرغ تعیین میشود:
| اندازه تخممرغ آبپز | کالری تقریبی |
| کوچک | ۵۴ کالری |
| متوسط | ۶۳ کالری |
| بزرگ | حدود ۷۲ کالری |
| خیلی بزرگ | ۸۰ کالری |
بنابراین کالری یک عدد تخممرغ آبپز بزرگ حدود ۷۲ کالری است. اگر دوست داشته باشید که تخممرغ آبپزتان خوشمزهتر باشد میتوانید روشهای مختلف سرو تخممرغ آب پز را در کتاب کاله مطالعه کنید.
کالری یک عدد تخم مرغ آب پز بدون زرده چقدر است؟
اگر زرده را جدا کنید، کالری تخممرغ به میزان قابلتوجهی کاهش پیدا میکند. سفیده یک تخممرغ بزرگ حدود ۱۷ کالری دارد.
این موضوع باعث شده سفیده تخممرغ در بسیاری از برنامههای غذایی کمکالری مورد توجه قرار بگیرد؛ با این حال، حذف زرده به معنی حذف بخشی از مواد مغذی تخممرغ نیز هست.
کالری تخم مرغ نیمرو یا سرخ شده
کالری تخممرغ نیمرو فقط به خود تخممرغ بستگی ندارد؛ مقدار و نوع روغن یا کرهای که برای سرخ کردن استفاده میکنید نیز روی کالری نهایی تأثیر دارد.
یک تخممرغ بزرگ بهتنهایی حدود ۷۲ کالری دارد، اما با اضافه شدن روغن، کالری نهایی بیشتر میشود. بسته به روش پخت و مقدار روغن، یک تخممرغ نیمرو میتواند حدود ۸۵ تا ۱۲۰ کالری یا بیشتر داشته باشد.
برای اینکه مقدار کالری دقیقتری داشته باشید، بهتر است مقدار روغن را هم در محاسبه وارد کنید. برای مثال، نیمرویی که با مقدار بسیار کمی روغن یا اسپری روغن تهیه میشود، با نیمرویی که در مقدار بیشتری روغن سرخ شده، کالری یکسانی ندارد.
پس پاسخ به س.ال «کالری یک عدد تخممرغ نیمرو چقدر است؟» بدون مشخص کردن مقدار روغن، یک عدد ثابت نیست.
اگر دوست دارید میتوانید طرز تهیه انواع نیمرو به روشهای مختلف را هم در کتاب کاله مطالعه کنید.
کالری تخم مرغ نیم پز یا عسلی
اگر تخممرغ را به شکل عسلی یا نیمپز و بدون افزودن روغن یا کره مصرف کنید، تفاوت کالری آن با تخممرغ آبپز بیشتر به اندازه تخممرغ مربوط میشود تا روش پخت.
برای یک تخممرغ بزرگ، میتوان حدود ۷۰ تا ۷۲ کالری را در نظر گرفت؛ زیرا بخش عمده کالری تخممرغ از خود آن تأمین میشود و آبپز کردن یا نیمپز کردن بدون افزودنی، کالری قابلتوجهی به آن اضافه نمیکند.
طرز تهیه تخم مرغ عسلی و زمان مناسب برای پخت را میتوانید در کتاب کاله بخوانید.
کالری تخم مرغ همزده
تخممرغ همزده میتواند کالری متفاوتی داشته باشد، چون در تهیه آن ممکن است از کره، روغن، شیر یا مواد دیگری استفاده شود.
برای مثال، اگر دو تخممرغ را بدون چربی اضافه هم بزنید، کالری آن تقریباً برابر کالری دو تخممرغ کامل خواهد بود. اما اضافه کردن کره، روغن یا سایر مواد، کالری نهایی را افزایش میدهد.
بنابراین هنگام محاسبه کالری تخممرغ همزده، فقط تعداد تخممرغها را در نظر نگیرید و مواد اضافهشده را نیز محاسبه کنید.
با این حال، دلیلی برای اجتناب از تخممرغهای همزده وجود ندارد چون میتوان کالری آن را با نوع و مقدار موادی که اضافه میکنید کنترل کرد. مثلا قطعا کالری تخم مرغ با خرما بیشتر از تخم مرغ با آووکادو است. طرز تهیه این غذاها را میتوانید در لینکهای زیر بخوانید و چند غذای پیشنهادی با تخم مرغ و میزان کالری آنها را در جدول مشاهده کنید:
طرز تهیه املت خرما یا خرما و تخم مرغ
طرز تهیه تست آووکادو برای سرو در کنار تخم مرغ
کالری غذاهای مختلف با تخم مرغ
کالری یک وعده غذایی فقط به تخممرغ محدود نمیشود و مواد همراه آن میتوانند تفاوت زیادی در کالری نهایی ایجاد کنند. برای نمونه:
| غذا | مقدار | کالری تقریبی | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|---|---|
| تخممرغ آبپز با نان تست و مارگارین | ۱ تخممرغ + ۲ برش نان تست + ۱۰ گرم مارگارین | ۳۲۰ | ۱۵ گرم | ۳۱ گرم | ۱۷ گرم |
| املت ساده با سیبزمینی | ۲ تخممرغ + ۲۰۰ گرم سیبزمینی | ۳۲۵ | ۱۹ گرم | ۳۵ گرم | ۱۴ گرم |
| تخممرغ همزده با نان شیرین | ۲ تخممرغ + ۶۰ گرم نان شیرین | ۳۳۴ | ۲۰ گرم | ۳۵ گرم | ۱۴ گرم |
این اعداد مربوط به ترکیب مشخصشده در جدول هستند و با تغییر مقدار نان، روغن، کره یا سایر مواد اولیه تغییر میکنند.
آیا پختن تخم مرغ کالری آن را تغییر میدهد؟
خودِ فرایند پختن تخممرغ، در روشهایی مانند آبپز کردن یا عسلی کردن بدون افزودنی، باعث اضافه شدن کالری قابلتوجهی نمیشود. تفاوت اصلی زمانی ایجاد میشود که هنگام پخت، مواد دیگری مانند روغن، کره، شیر یا پنیر به تخممرغ اضافه کنید.
برای مثال، یک تخممرغ آبپز تقریباً همان کالری خود تخممرغ را دارد، اما یک تخممرغ نیمرو که با روغن پخته شده است، کالری بیشتری خواهد داشت.
به همین دلیل، اگر هدف شما کنترل کالری دریافتی است، مقدار مواد اضافهشده هنگام پخت به اندازه روش پخت اهمیت دارد.
تخم مرغ و نقش آن در رژیم
اگر میخواهید وزن خود را کاهش دهید، تخممرغ غذای خوبی است که میتوانید در رژیم غذایی خود بگنجانید و در عین حال مطمئن شوید که بدنتان تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت میکند. از آنجایی که تخممرغ حاوی میزانی کمتر از ۷۰ کالری (متوسط) است، میتواند بخشی از هر وعده غذایی و میان وعدهای با کالری کنترلشده باشد و در عین حال پروتئین و ویتامینهای حیاتی، مواد معدنی و چربیها را تامین کند.
طرز تهیه تخم مرغ مطمئنا بر ارزش غذایی آنها تأثیر میگذارد. به عنوان مثال، اگر یک تخممرغ را به جای جوشاندن در آب در روغن سرخ کنید، این کار باعث افزایش کالری کلی میشود. همچنین مهم است که تخممرغ خود را همراه با سایر غذاهای غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات، سالاد و غلات کامل مصرف کنید.
آیا تخم مرغ برای کاهش وزن مناسب است؟
تخممرغ میتواند در یک رژیم غذایی متعادل برای کاهش وزن هم قرار بگیرد. مهمترین نکته، مجموع کالری دریافتی و ترکیب کلی رژیم غذایی است، نه حذف یک ماده غذایی بهدلیل داشتن کالری.
اگر قصد کنترل کالری دارید، تخممرغ آبپز یا روشهایی که در آن روغن و کره کمی استفاده میشود، امکان کنترل سادهتر کالری را فراهم میکنند. در مقابل، اضافه کردن روغن، کره، پنیر یا سایر مواد پرکالری، انرژی نهایی وعده را افزایش میدهد.
برای یک وعده متعادل میتوانید تخممرغ را در کنار سبزیجات، نان سبوسدار یا سایر مواد غذایی متناسب با نیازتان مصرف کنید.
ارزش غذایی تخم مرغ
تخممرغ سرشار از ویتامینها، مواد معدنی، پروتئین با کیفیت بالا، چربیهای خوب و سایر مواد مغذی کمتر شناخته شده است.
یک تخم مرغ بزرگ حاوی:
تخممرغ علاوه بر ویتامینها که در ادامه میگوییم حاوی مقادیر کمی از تقریبا تمام ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز بدن انسان از جمله کلسیم، آهن، پتاسیم، روی، منگنز، ویتامین E، فولات و بسیاری دیگر است.
- ویتامین B12 (کوبالامین): ۹ درصد از RDA
- ویتامین B2 (ریبوفلاوین): ۱۵ درصد از RDA
- ویتامین A: حدود ۶ درصد RDA
- ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک): ۷ درصد از RDA
- سلنیوم: ۲۲ درصد از RDA
انواع تخم مرغ و ارزش غذایی هر کدام
هیچ تفاوتی در کیفیت تغذیهای بین تخم مرغ قهوهای و سفید (یا هر پوسته رنگی دیگر) وجود ندارد. با این حال، برخی از تخممرغها ممکن است ارزش غذایی بیشتری داشته باشند. به عنوان مثال، مرغهایی که مجاز به تغذیه از سبزیجات، سبزیجات و سایر غذاهای طبیعی هستند، به طور طبیعی تخممرغهایی با چربی امگا ۳ بیشتری تولید میکنند.
غیر از تخممرغهایی که از مرغ تهیه میشود انواع تخممرغ حیوانات دیگر هم میتوانند بخشی از سبد غذایی شما باشند. نکته جالب این است که هر کدام از این انواع تخممرغ مشخصات غذایی متفاوتی دارند. مثلا در هر ۵۰ گرم (به اندازه یک عدد تخممرغ بزرگ) ارزش غذایی تخم غاز، تخم مرغ اردک و بلدرچین در ادامه آمده است:
- ارزش غذایی تخم غاز: ۱۰۵ کالری، ۷٫۸ گرم پروتئین، ۷٫۵ گرم چربی، ۱۱۹ میلی گرم کولین، ۴۸۱ میلیگرم کلسترول
- ارزش غذایی تخم اردک: ۱۰۵ کالری، ۷٫۲ گرم پروتئین، ۷٫۸ گرم چربی، ۱۱۹ میلی گرم کولین، ۴۹۹ میلیگرم کلسترول
- ارزش غذایی تخم بلدرچین: ۷۹ کالری، ۱۳ گرم پروتئین، ۵٫۵ گرم چربی، ۱۳۲ میلیگرم کولین، ۴۲۲ میلیگرم کلسترول
سالم ترین روش خوردن تخم مرغ چیست؟
یک روش واحد را نمیتوان برای همه افراد «بهترین» دانست. انتخاب روش مصرف به هدف غذایی، مقدار کالری مورد نیاز و مواد همراه تخممرغ بستگی دارد.
اگر میخواهید کالری وعده را راحتتر کنترل کنید، آبپز کردن یا پختن تخممرغ با مقدار کمی روغن میتواند انتخاب سادهای باشد. اگر از نیمرو یا تخممرغ همزده استفاده میکنید، توجه به مقدار روغن و کره اهمیت بیشتری دارد.
در نهایت، مقدار و ترکیب کل وعده غذایی مهمتر از انتخاب یک روش پخت بهعنوان تنها روش سالم است.
اما شاید برایتان سوال باشد که افراد وگان، که نمیتوانند تخممرغ بخورند، باید چه چیزی را جایگزین کنند؟ جواب ساده این سوال را میتوانید در مقاله جایگزین تخم مرغ در رژیم وگان بخوانید.
سوالات رایج در مورد تخم مرغ و میزان کالری آن
در کل مقاله سعی کردیم به تمامی سوالات مربوط به مصرف تخممرغ از ارزش غذایی تا کالری انواع تخممرغ بپردازیم. در ادامه برخی از سوالات رایج را مجدد بررسی میکنیم:
یک تخم مرغ چند کالری دارد؟
یک تخممرغ بزرگ حدود ۷۲ کالری دارد. بسته به اندازه، یک تخممرغ کوچک حدود ۵۴، متوسط حدود ۶۳ و خیلی بزرگ حدود ۸۰ کالری دارد.
کالری دو عدد تخم مرغ چقدر است؟
دو تخممرغ بزرگ بدون افزودنی حدود ۱۴۴ کالری دارند. اگر آنها را به شکل نیمرو یا املت مصرف کنید، کالری روغن، کره و سایر مواد نیز باید به این مقدار اضافه شود.
آیا تخم مرغ برای کاهش وزن مفید است؟
تخممرغ به دلیل داشتن پروتئین بالا به کاهش وزن کمک میکند. بهطورکلی تخممرغ از آن دسته مواد غذایی است که میتوان مدت طولانیتری شما را سیر نگه دارد. همچنین پروتئین همچنین ممکن است کمی متابولیسم بدن را افزایش دهد که میتواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید.
سالمترین راه خوردن تخم مرغ چیست؟
به طور کلی، روشهای پخت کوتاهتر و با حرارت کمتر باعث اکسیداسیون کمتر کلسترول میشوند و به حفظ بیشتر مواد مغذی تخممرغ کمک میکنند. به همین دلیل، خوردن تخممرغ آبپز و عسلی سالمترین روش خوردن است.
آیا تخم مرغ هنگام پختن، کالری از دست میدهد؟
بسته به روش پخت تخممرغ میزان کالریش تغییر میکند اما در کل میزان کالری تخممرغ بعد از پخت کمتر نمیشود بلکه بسته به نوع روش پختش اضافه میشود. مگر اینکه فقط زرده یا سفیده آن را مصرف کنید.
میزان پروتئین موجود در هر تخم بلدرچین اشتباه است لطفا تصحیح شود
دوست عزیز.
ممنون از توجه شما. میزان پروتئین اصلاح شد.