خاصیت آووکادو چیست؟ – ۱۷ فایده مهم که باید بدانید

به عنوان میوه‌ای مغذی، انعطاف‌پذیر و خوش‌طعم، آووکادو به یکی از نمادهای آشپزی سالم در سراسر جهان تبدیل شده است. اگرچه برخی تصور می‌کنند آووکادو در دسته سبزیجات قرار می‌گیرد، اما باید بگوییم که در اصل جزو میوه‌های «بری» (Berry) دسته‌بندی می‌شود و در خانواده درختان برگ‌بوئیان جای می‌گیرد که شامل درخت دارچین نیز هست. در ادامه این مقاله قصد داریم شما را با ۱۷ خاصیت آووکادو آشنا کنیم و از این بگوییم که چرا به یکی از محبوب‌ترین خوراکی‌ها در مکزیک، آمریکای مرکزی و آمریکای جنوبی تبدیل شده است.

۱. منبعی سرشار از مواد مغذی

آووکادو با مقادیر قابل توجهی از مواد مغذی مختلف به دست‌تان می‌رسد، موادی که معمولا جای خالی آن‌ها در رژیم‌های غذایی مدرن حس می‌شود. آنچه در ادامه آورده‌ایم، مواد موجود در ۲۰۰ گرم آووکادو است:

ماده غذایی	مقدار
کالری	۳۰ گرم
پروتئین	۴ گرم
کربوهیدرات	۱۷ گرم
فیبر	۱۴ گرم
ویتامین C	۲۲ درصد از نیاز روزانه
ویتامین E	۲۸ درصد از نیاز روزانه
ویتامین K	۳۵ درصد از نیاز روزانه
ریبوفلاوین (B2)	۲۰ درصد از نیاز روزانه
نیاسین (B3)	۲۲ درصد از نیاز روزانه
پانتوتنیک اسید (B5)	۵۶ درصد از نیاز روزانه
پایریدوکسین (B6)	۳۰ درصد از نیاز روزانه
فولات	۴۱ درصد از نیاز روزانه
منیزیم	۱۴ درصد از نیاز روزانه
پتاسیم	۲۱ درصد از نیاز روزانه
مس	۴۲ درصد از نیاز روزانه
منگنز	۱۲ درصد از نیاز روزانه

همانطور که می‌توانید در جدول بالا ببینید، آووکادو میوه‌ای واقعا مغذی است که منبعی بی‌نظیر از چربی‌های سالم، فیبر و همینطور مواد معدنی و ویتامین‌های مختلف به حساب می‌آید. در این میوه موادی را پیدا می‌کنید که معمولا جایی در رژیم غذایی مردم ندارند، از جمله منیزیم، ویتامین‌های B6 و C و E و همینطور فولات.

برای مثال نصف آووکادو می‌تواند ۱۰ درصد از نیاز روزانه شما به پتاسیم را برطرف کند. پتاسیم در بسیاری از کشورهای جهان به عنوان یک «دغدغه سلامت عمومی» به حساب می‌آید، زیرا معمولا مردم مقادیری کافی از آن را مصرف نمی‌کنند. بدن انسان برای برخی از کارکردهای حیاتی خود نیاز به پتاسیم دارد، از جمله تنظیم فشار خون و کارایی سیستم عصبی. با به دست آوردن مقادیر کافی از پتاسیم در هر روز می‌توانید از خودتان در برابر افزایش فشار خون و حمله قلبی محافظت کنید.

دیگر خاصیت آووکادو این است که مواد مورد نیاز برای سیستم ایمنی بدن‌تان را تامین می‌کند، موادی مانند ویتامین C و B6 و E.

نصف آووکادو حاوی ۱۵ درصد از نیاز روزانه شما به B6 است، ماده ارزشمندی که از التهاب جلوگیری کرده و در صدد محافظت از شما در برابر آسیب اکسیداتیو برمی‌آید. دریافت مقادیر ناکافی از B6 اثری منفی روی کارکرد سیستم ایمنی گذاشته و احتمال ابتلا به بیماری‌ها را افزایش می‌دهد. اگرچه کمبود شدید B6 به ندرت اتفاق می‌افتد، اما دسترسی به مقادیر ناکافی از آن کاملا شایع است.

در مجموع باید گفت آووکادو انبوهی مواد مغذی در خود جای داده است که کمک شایانی به سلامت عمومی شما می‌کنند. بنابراین با مصرف مداوم این میوه می‌تواند کیفیت کلی رژیم غذایی را بالا برد.

۲. مفید برای سلامت معده

آووکادو غنی از فیبر است و در یک عدد از آن حدود ۱۴ گرم فیبر پیدا می‌کنید. این یعنی با خوردن یک آووکادو، نیمی از نیاز روزانه شما به یکی از مهم‌ترین مواد غذایی برطرف می‌شود. مصرف فیبر فراوان از آن جهت برای سیستم گوارشی مهم است که به رشد باکتری‌های سالم کمک می‌کند.

پژوهشی که روی ۱۶۳ بزرگسال دارای اضافه‌وزن صورت گرفت نشان داد مردان و زنانی که به صورت روزانه و برای ۱۲ هفته به ترتیب ۱۷۵ و ۱۴۰ گرم آووکادو مصرف کنند، تجمع نمک صفراوی کمتر و تنوع باکتریایی بیشتر را نسبت به گروهی کنترل‌شده به نمایش می‌گذارند. هرچه تجمع نمک صفراوی بیشتر باشد، احتمال التهاب روده هم بالاتر می‌رود که می‌تواند رشد میکروب‌های مرتبط به مشکلات سلامتی مانند سرطان روده بزرگ را به همراه آورد.

در نهایت لازم است این را به خاطر بسپارید که دستگاه گوارشی شما به تمام خوراکی‌های حاوی فیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات و آجیل نیاز دارد. مهم‌ترین فاکتور برای داشتن سیستم گوارشی سالم این است که تنوعی گسترده از خوراکی‌های حاوی فیبر را مصرف کنید و نه فقط آووکادو.

۳. کاهش خطرات مربوط به بیماری‌های قلبی

مصرف مداوم غذاهای آکنده از مواد مغذی مانند آووکادو به شما در محافظت از خودتان در برابر بیماری‌های قلبی مختلف کمک می‌کند. ویتامین‌ها، مواد معدنی، چربی‌های سالم و فیبر موجود در آووکادو، همگی نقشی اساسی در سالم نگه داشتن سیستم قلب و عروق دارند.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که رژیم غذایی حاوی آووکادو می‌تواند خطرات مربوط به بیماری‌های قلبی را کاهش داده و حتی از بروز آن‌ها جلوگیری کند. در واقع آووکادو به افزایش کلسترول HDL – که در سلامت قلب نقش دارد – و همینطور کاهش مقادیر کلسترول LDL – نوعی از کلسترول که ارتباطی مستقیم به شکل‌گیری پلاک در دیواره‌های عروق دارد – کمک می‌کند.

علاوه بر این، پتاسیم و منزیم موجود منجر به تنظیم فشار خون می‌شوند. با نگه داشتن فشار خون در مقادیر سلامت نیز می‌توان تا حد زیادی از بیماری‌های قلبی جلوگیری کرد.

۴. منبعی غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات ضد التهاب

افزون بر ویتامین‌ها، مواد معدنی، چربی‌های سالم و فیبر، از دیگر خاصیت آووکادو می‌توان به وجود انبوهی ترکیبات زیست‌فعال مانند کاروتنوئیدها، ویتامین C، ویتامین E و ترکیبات فنولیک اشاره کرد. این مواد می‌توانند فعالیت‌های آنتی‌اکسیدان بدن و همینطور فعالیت‌هایی که منجر به حفاظت از قلب و عروق و اعصاب می‌شوند را افزایش دهند.

با توجه به اینکه آووکادو حاوی مقادیری قابل توجه از آنتی‌اکسیدان‌ها است، مصرف مداوم آن می‌تواند به سیستم دفاعی آنتی‌اکسیدان بدن یاری برساند. پژوهشی کوچک با حضور ۴۵ مشارکت‌کننده نیز نشان داده که مصرف یک آووکادو در روز، سطح کاروتنوئید لوتئین موجود در خون را به شکل قابل توجهی نسبت به رژیم‌های عادی عادی افزایش می‌دهد.

علاوه بر این، دریافت آنتی‌اکسیدان‌های بیشتر در رژیم غذایی و سطوح بالاتر آن‌ها در خون می‌تواند مهارت‌های شناختی و همینطور سلامت قلب را نیز بهبود دهد.

۵. کمک به حفظ تناسب اندام

اگرچه بی‌شمار فاکتور مختلف داریم که بر وزن بدن تاثیر می‌گذارند، در پیش گرفتن رژیمی متعادل و مغذی را احتمالا بتوان مهم‌ترین نکته در دستیابی به تناسب اندام و حفظ آن به حساب آورد که خود عاملی حیاتی در جلوگیری از بروز بیماری‌های مختلف است. اگرچه آووکادو همراه با مقادیر زیادی کالری از راه می‌رسد، اما حاوی مواد مغذی فراوان است که به خاطر تراکم بالای فیبر و چربی‌های سالم، به دستیابی سریع‌تر به حس سیری منجر می‌شوند.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که با دنبال کردن رژیم‌هایی که حاوی مواد آکنده از فیبر مانند میوه‌ها و سبزیجات هستند، می‌توانید به فرایند کاهش وزن خود کمک کنید. علاوه بر این، آن‌هایی که فیبر بیشتری مصرف می‌کنند معمولا تناسب اندام بیشتری هم نسبت به افرادی دارند که رژیم‌های عاری از فیبر را در پیش می‌گیرند.

در پژوهشی که با حضور ۳۴۵ نفر صورت گرفت، مشخص شد که مقدار فیبر دریافتی مهم‌ترین عامل تعیین‌کننده وزن بدن است، آن هم به شکلی مستقل از میزان دریافت کالری و مواد مغذی کلان.

در مجموع باید گفت که با افزایش مصرف فیبر رژیمی، احساس سیری بیشتری خواهید داشت و در گذر زمان وزن خود را از دست خواهید داد. در واقع مصرف غذاهای سرشار از فیبر مانند آووکادو، گزینه‌ای خوب برای آن‌هایی به حساب می‌آید که به دنبال کاهش وزن یا حفظ وزن کنونی خود هستند.

۶. انتخابی هوشمندانه برای دوران بارداری و شیردهی

در دوران بارداری و شیردهی، نیاز زنان به مواد مغذی و بنیادین به شکل قابل توجهی افزایش پیدا می‌کنید. برای مثال در این برهه، شاهد چنین تغیراتی هستیم:

• افزایش نیاز بدن به فولات از ۴۰۰ به ۶۰۰ میکروگرم
• افزایش نیاز بدن به پتاسیم از ۲۶۰۰ به ۲۹۰۰ میلی‌گرم
• افزایش نیاز بدن به ویتامین C از ۷۵ به ۸۵ میلی‌گرم

مشخص است که بدن زنان در دوره بارداری به مقادیر بسیار بیشتری از فولات نیاز پیدا می‌کند. اما متاسفانه بسیاری از زنان در سراسر جهان به مقدار کافی فولات دریافت نمی‌کنند و این موضوع می‌تواند احتمال بروز پیچیدگی‌های دوران بارداری را افزایش دهد. یک آووکادو می‌تواند ۲۷ درصد از مقدار پیشنهادی فولات در دوران بارداری را تامین کند.

علاوه بر این، فیبر موجود در آووکادو می‌تواند از یبوست هم جلوگیری کند که اتفاقی کاملا شایع در دوران حاملگی به حساب می‌آید. برای اینکه دوران بارداری رضایت‌بخشی را پشت سر بگذارید و در عین حال خوراکی‌هایی سازگار با شیردهی بخورید، یک نصفه آووکادو را همراه با سالاد ماهی سالمون یا سالاد مرغ میل کنید.

۷. میوه‌ای انعطاف‌پذیر برای انواع خوراکی‌ها

علاوه بر اینکه آووکادو بسیار پرخاصیت ظاهر می‌شود، می‌توانید از آن در گستره وسیعی از دستورهای غذایی استفاده کنید، چه غذاهای شیرین و چه نمکی. همین امر باعث می‌شود آووکادو انتخابی هوشمندانه برای بسیاری از خوراکی‌های شما باشد. در ادامه، چند ایده برای بهره‌گیری از آووکادو را در رژیم غذایی روزانه با شما به اشتراک گذاشته‌ایم:

• صبحانه:‌ بسیاری از مردم جهان روز خود را با یک تست آووکادو و تخم مرغ لذیذ آغاز می‌کنند،‌ اما راه‌های دیگری نیز برای تعبیه آووکادو در صبحانه وجود دارد. برای مثال اسموتی سبز یکی از جالب‌ترین نوشیدنی‌هایی است که در تمام عمرتان خواهید نوشید و ضمنا چربی‌های سالم آن شما را تا زمان ناهار سیر نگه می‌دارند. اگر هم خواستید صبحانه و ناهار را یکی و اصطلاحا «برانچ» میل کنید، به‌هیچ‌وجه آووکادو را از یاد نبرید.
• دیپ‌های آووکادو: دیپ آووکادویی که تحت عنوان «گواکامولی» می‌شناسیم، یکی از محبوب‌ترین خوراکی‌های تمام ساکنین قاره آمریکا به حساب می‌آید و اگر روزی روزگاری به فکر خرید و بهره‌مندی از خاصیت آووکادو افتادید، قطعا باید این دیپ را امتحان کنید.
• پیش‌غذاهای متنوع: بله، آووکادو میوه‌ای بسیار مناسب برای تهیه یک دیپ خوش‌طعم و دلچسب است، اما می‌توانید هزاران خوراکی دیگر نیز با آن تهیه کنید و پیش‌غذاها از این قاعده مستثنی نیستند. آووکادو یکی از مواد پایه در انواع اسپرینگ رول به حساب می‌آید و بافت نرم آن برای تهیه تارتار گیاهی ایده‌آل است. یا اگر هم چیزی ساده و خوشمزه می‌خواهید، می‌توانید آووکادو را روی بروشتا بریزید.
• انواع سالاد: اگر می‌خواهید لقمه‌هایی خامه‌ای در سالاد خود داشته باشید، می‌توانید از آووکادو به عنوان چاشنی استفاده و حتی آن را با سس سالاد مخلوط کنید.
• تاکو و ناچو: خوراکی‌های تاکو و ناچو هر دو همراه با گواکامولی بسیار خوش‌مزه می‌شوند. از سوی دیگر می‌توانید از پوره آووکادو برای افزودن لایه‌ای نرم و خامه‌ای به این خوراکی‌ها استفاده کنید.

• ساندویچ‌های آووکادو: برای اینکه یک ساندویچ گیاهی حقیقی داشته باشیم، باید از موادی سالم با بافت‌های رضایت‌بخش استفاده کنیم. آووکادو از بهترین گزینه‌ها برای چنین ساندویچی به حساب می‌آید که هم پر شده از چربی‌های سالم و هم بافتی متفاوت از دیگر مواد مورد استفاده دارد.
• دسرهای آووکادو: در نهایت نیز نوبت به دسرهای سالمی می‌رسد که با آووکادو، غلظت و غنای بیشتری پیدا می‌کنند. آووکادو به صورت خاص در ترکیب با شکلات معرکه می‌شود و می‌توانید از آن در خامه کیک، انواع کیک موس و حتی پودینگ استفاده کنید.
• ایده‌های دیگر: طبیعتا موارد استفاده از آووکادو به همین‌ها محدود نمی‌شود و اگر می‌خواهید از خاصیت آووکادو استفاده حداکثری ببرید، موارد زیر را هم مد نظر داشته باشید:

• استفاده از آووکادو به جای سس مایونز در ترکیب با ماست یونانی در سالاد تن ماهی، سالاد تخم مرغ، سالاد مرغ و سالاد سالمون
• مصرف نصف آووکادو به صورت خام و همراه با مقداری نمک و فلفل
• تهیه یک گواکامولی کلاسیک با استفاده از آووکادو، پیاز، لیمو و گشنیز
• تهیه همبرگر همراه با آووکادوی ورقه‌ای درون ساندویچ
• ترکیب سینه مرغ با سالاد گوجه و آووکادوی مکعبی
• ترکیب آووکادو با روغن زیتون، آب لیمو و ادویه برای تهیه یک سس خامه‌ای سریع و آسان
• ریختن قطعات کوچک آووکادوی یخ‌زده شده درون اسموتی سبز و اسموتی‌های لاغرکننده
• پر کردن آووکادو با سالاد مرغ یا سالاد لوبیا
• قرار دادن آووکادوی ورقه‌ای روی خوراک‌ها و سوپ‌ها
• مالیدن آووکادو روی نان لواش یا نان‌ها نازک ورقه‌ای

در مجموع باید گفت که خاصیت آووکادو به‌گونه‌ای است که به خوبی با سایر خوراکی‌ها ترکیب می‌شود، بنابراین از آزمون و خطا با این میوه دوست‌داشتنی نترسید.

۸. کمک به بینایی

آووکادو حاوی مقادیر قابل توجهی از لوتئین و زاکسانتین است،‌ دو ماده شیمیایی مهم که در بافت‌های چشم یافت می‌شوند. کار این مواد، حفاظت از آنتی اکسیدان‌ها است تا آسیب وارده به چشم، به‌خصوص آسیب ناشی از نور فرابنفش، به کمترین میزان ممکن برسد. اسیدهای چرب تک‌اشباع‌نشده آووکادو به جذب آنتی اکسیدان‌های محلول در چربی کمک می‌کنند. در نتیجه خطر ابتلا به «تباهی لکه زرد» که اصلی‌ترین عامل نابینایی ناشی از کهولت سن است، کاهش می‌یابد.

۹٫ کمک به جلوگیری از ابتلا به سرطان

پژوهش‌ها هنوز ارتباطی مستقیم میان مصرف آووکادو و کاهش خطر ابتلا به سرطان را نشان نمی‌دهند. با این حال آووکادو حاوی ترکیباتی است که می‌توانند از شما در برابر برخی از سرطان‌ها محافظت کنند. مصرف کافی فولات باعث می‌شود احتمال ابتلا به سرطان‌های روده بزرگ، معده، پانکراس و گردن کاهش یابد و نصف آووکادو حاوی ۶۰ میکروگرم فولات، معادل ۱۶ درصد از نیاز روزانه است.

دیگر خاصیت آووکادو این است که مقدار زیادی فیتوکمیکال یا گیامغذی و همینطور کاروتنوئید در خود دارد که به صورت خاص در جلوگیری از پیشروی سرطان در بدن ایفای نقش می‌کنند.

۱۰. سم‌زدایی طبیعی بدن

مصرف فیبر کافی باعث می‌شود روده به کار بیفتد و در نتیجه آن، مواد سمی از طریق زردآب و مدفوع خارج شوند. تحقیق‌ها نشان می‌دهند که فیبر رژیمی به سلامت دستگاه گوارش و تنوع میکروبی کمک می‌کند. به این ترتیب بدن شما قادر به حفظ تعادل باکتریایی خود خواهد بود و دستگاه گوارش هم التهاب کمتری خواهد داشت.

۱۱. کاهش دردهای آرتروز

آووکادو، سویا و برخی دیگر از خوراکی‌های گیاهی حاوی ماده‌ای به نام ساپونین هستند که ممکن است آثاری مثبت بر علائم آرتروز زانو و مفصل ران بگذارد. با این حال آثار طولانی‌مدت ساپونین بر افرادی که از آرتروز رنج می‌برند هنوز اثبات نشده‌اند.

۱۲. خواص ضد عفونی

میوه و روغن آووکادو دارای ماده‌ای با خواص ضد عفونی هستند. به عنوان مثال تحقیقات نشان می‌دهند که عصاره دانه آووکادو به بدن شما در مقابله با عفونت‌های «استرپتوکوک» و «استافیلوکوکوس اورئوس» کمک می‌کند.

۱۳. محافظت در برابر بیماری‌های مزمن

اسیدهای چرب تک‌اشباع‌نشده موجود در آووکادو می‌توانند به جلوگیری از بروز بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و عروقی هم کمک کنند. از طرف دیگر مصرف فیبر از خطرات مربوط به ایست قلبی، فشار خون، سطح کلسترول، حساسیت به انسولین، دیابت و برخی بیماری‌های روده‌ای می‌کاهد و به کاهش وزن کمک می‌کند.

۱۴. کمک به شادابی پوست

آووکادو و روغن آووکادو کمک قابل توجهی به پوست می‌کنند، زیرا مقدار زیادی ویتامین C دارند که با افزایش تولید کلاژن، باعث نرمی و شادابی پوست می‌شود.

۱۵. کمک به مدیریت وزن

چربی‌های سالم موجود در آووکادو، هورمون‌هایی را آزاد می‌کنند که کارشان ارسال سیگنال‌های سیری به مغز است. محققان متوجه شده‌اند افرادی که آووکادو می‌خورند وزن و شاخص توده بدنی پایین‌تر از افرادی دارند که آووکادو مصرف نمی‌کنند.

۱۶. عاری از هرگونه شکر

یک خاصیت آووکادو که آن را به میوه‌ای جذاب تبدیل می‌کند این است که هیچ شکری ندارد، اما همچنان به خاطر بافت خامه‌ای و طعم شیرینش می‌توانید از آن به عنوان جایگزینی برای کره در دسرهایی مانند کیک و براونی استفاده کنید.

۱۷. بهبود کارکرد مغز

اگر می‌خواهید ذهن‌تان را درست بعد از بیدار شدن از خواب به کار بیندازید، بیخیال قهوه شده و به سراغ آووکادو بروید. تمام مواد موجود در آووکادو می‌توانند سطح انرژی شما را بالا ببرند، با احساس خستگی مقابله کنند و خلق شما را بهبود ببخشند. با نوشیدن یک اسموتی آووکادو در وعده صبحانه، خودتان تفاوت را احساس خواهید کرد.

جمع‌بندی و پاسخ به سوالات متداول راجع خاصیت آووکادو

اکنون که به انتهای این مقاله رسیدیم، به طور یقین می‌دانید که خاصیت آووکادو تنها به یک یا دو مورد محدود نشده است. این میوه مقادیر زیادی فیبر، ویتامین B6، ویتامین C، پتاسیم، ویتامین E، فولات و مس را در خود جای داده و به طرق فراوان به سلامت بدن شما کمک می‌کند، از محافظت در برابر بیماری‌های قلبی گرفته تا بهبود کیفیت رژیم غذایی و افزایش سلامت سیستم گوارشی.