اکثر محصولات لبنی که ما مصرف می‌کنیم با روش‌های مختلف با انبوهی مواد مغذی همراه می‌شوند. بنابراین جای تعجبی هم ندارد که لبنیات بخش بزرگی از رژیم غذایی انسان را به خود اختصاص داده است. اما مشکل اینجاست که بسیاری از مردم جهان تنها چند ماده لبنی دم‌دستی مانند کره، پنیر، خامه، شیر و ماست را می‌شناسند و مصرف می‌کنند. اما باید این را بدانید که حداقل ۱۵ محصول لبنی دیگر داریم که معمولا از چشم دور می‌مانند. در ادامه این مقاله شما را با انواع لبنیات از سراسر جهان آشنا می‌کنیم.
محصولات لبنی چه هستند؟
عبارت «لبنیات» (Dairy) برای توصیف هر غذایی استفاده می‌شود که از شیر تهیه شده باشد. این شیر می‌تواند از حیوانات مختلفی به دست بیاید، از جمله گاو، بز، گوسفند، بوفالو و حتی در برخی از کشورها شتر و غژگاو. اما اکثریت محصولات لبنی جهان با شیر گاو تهیه می‌شوند.
از میان انواع لبنیات، خوراکی‌هایی مانند شیر، پنیر و ماست بیشترین محبوبیت را دارند و رد پای آن‌ها را در فرهنگ‌های غذایی مختلف پیدا خواهید کرد. از طرف دیگر اما شمار قابل‌توجهی از مردم جهان هم یا باید مصرف لبنیات خود را محدود کنند و یا به کلی دور چنین محصولاتی را خط بکشند، آن هم به دلایل مختلفی مانند حساسیت به شیر، عدم تحمل لاکتوز و یا پایبندی به باورهای اخلاقی گوناگون مانند وگانیسم.
مصرف انواع لبنیات چه مزایا و معایبی دارد؟
اصلی‌ترین و مهم‌ترین مزیتی که محصولات لبنی به همراه می‌آورند، گستره‌ای وسیع از مواد مغذی و معدنی است که بدن ما به آن‌ها نیاز دارد. از منابع خالص چربی (مانند کره) که بگذریم، محصولات لبنی معمولا مقادیر زیادی پروتئین، کلسیم و فسفر دارند. علاوه بر این، با خوردن این محصولات چندین ویتامین و مواد معدنی مهم دیگر مانند B12 را هم به بدنتان می‌رسانید.
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف لبنیات ممکن است به سلامت استخوان‌ها کمک و از شکستگی آن‌ها جلوگیری کند. علاوه بر این کاملا اثبات شده که برخی از مواد موجود در شیر مانند پروتئین، کلسیم و فسفر نقشی مهم در سلامت استخوان‌ها ایفا می‌کنند.
بسته به محصول مصرفی، میزان مصرف و ویژگی‌های فردی، مواد لبنی می‌توانند معایب بالقوه‌ای هم داشته باشند که آن‌ها را در ادامه آورده‌ایم:
- عدم تحمل لاکتوز و آلرژی به شیر: محصولات لبنی به هیچ وجه برای افرادی که از عدم تحمل لاکتوز یا حساسیت به شیر گاو رنج می‌برند، مناسب نیستند.
- محتوای سدیم: برخی از محصولات لبنی مانند پنیرهایی که برای سالیان سال عمل می‌آیند، مقادیر قابل‌توجهی سدیم در خود دارند. سدیم یک ماده معدنی مهم است که لزوما «بد» به حساب نمی‌آید اما بسته به رژیمی که در پیش گرفته‌اید، مصرف زیاد پنیر باعث می‌شود سدیم دریافتی از مقدار مورد نیاز روزانه (۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز) فراتر برود. با دریافت مقادیر بالاتر سدیم، احتمال بالا رفتن فشار خون هم بیشتر می‌شود.
- چربی‌های اشباع: برخی از خوراکی‌های لبنی مانند کره و روغن حیوانی می‌توانند حاوی مقدار بسیار زیادی چربی اشباع باشند. سازمان‌های غذایی معتبر پیشنهاد می‌کنند که چربی اشباع به ۱۰ درصد از مجموع انرژی دریافتی محدود شود که معادل ۲۲ گرم برای رژیمی با ۲۰۰۰ کالری خواهد بود. از میان انواع چربی، چربی‌های اشباع، به احتمال بیشتر، منجر به شکل‌گیری بیماری‌های قلب و عروق می‌شوند.
انواع لبنیات
اگرچه اکثر ما با خوراکی‌های لبنی معمولی مانند شیر و ماست آشنا هستیم، مواد لبنی کمتر شناخته‌شده‌ای هم در جهان داریم که تجربه‌ای کاملا متفاوت رقم می‌زنند. در ادامه با این محصولات آشنا می‌شویم و ضمنا جدول ارزش‌های غذایی هرکدام را هم بررسی می‌کنیم.
۱. دوغ
دوغ نوعی نوشیدنی نمکی است که تنها با سه ماده تهیه می‌شود: ماست، آب و نمک. به عنوان یکی از قدیمی‌ترین نوشیدنی‌های ایران و ترکیه با سابقه‌‌ای بیش از ۱۰۰۰ سال، دوغ از محبوبیت بسیار زیادی در منطقه خاورمیانه برخوردار است. با توجه به مواد تشکیل‌دهنده دوغ، این نوشیدنی هر سه درشت‌مغذی اساسی را همراه با مقدار زیادی سدیم در خود جای داده است.
جدول ارزش‌های غذایی دوغ به ازای هر لیوان (۲۴۰ میلی‌لیتر) به شرح زیر است:
| نام | مقدار | ارزش روزانه |
|---|---|---|
| کالری | ۱۲۶ کیلو کالری | – |
| کربوهیدرات | ۴ گرم | ۱.۵ درصد از نیاز روزانه |
| فیبر | ۰ گرم | ۰ |
| شکر | ۴ گرم | – |
| چربی | ۱۰ گرم | ۱۲.۸ درصد از نیاز روزانه |
| چربی اشباع | ۶ گرم | ۳۰ درصد از نیاز روزانه |
| پروتئین | ۶ گرم | ۱۲ درصد از نیاز روزانه |
| کلسترول | ۳۷ میلی‌گرم | ۱۲.۳ درصد از نیاز روزانه |
| سدیم | ۶۰۰ میلی‌گرم | ۲۶.۱ درصد از نیاز روزانه |
۲. کره
کره نوعی ماده لبنی بسیار چرب است که با تکان دادن شیر یا خامه به دست می‌آید و معمولا از آن روی نان صبحانه و یا هنگام سرخ کردن مواد خوراکی استفاده می‌شود. از آن‌جایی که چربی اشباع کره نسبتا زیاد است، نمی‌توانید در مصرف آن زیاده‌روی کنید. بنابراین بسیار مهم است که از خواص کره در هر وعده غذایی باخبر باشید.
کره مقداری ویتامین A و D در خود دارد، اما در مجموع آنقدرها مغذی به حساب نمی‌آید. جدول ارزش‌های غذایی یک قاشق غذاخوری کره بدون نمک (۱۴.۲ گرم) به شرح زیر است:
| نام | مقدار | ارزش روزانه |
|---|---|---|
| کالری | ۱۰۲ کیلو کالری | – |
| کربوهیدرات | ۰.۰۱ گرم | ۰ |
| فیبر | ۰ گرم | ۰ |
| شکر | ۰.۰۱ گرم | – |
| چربی | ۱۱.۵ گرم | ۱۴.۷ درصد از نیاز روزانه |
| چربی اشباع | ۷.۱۷ گرم | ۴۵.۹ درصد از نیاز روزانه |
| پروتئین | ۰.۱۲ گرم | ۰.۲ درصد از نیاز روزانه |
| کلسترول | ۳۰.۵ میلی‌گرم | ۱۰.۲ درصد از نیاز روزانه |
| سدیم | ۱.۵۶ میلی‌گرم | ۰.۱ درصد از نیاز روزانه |
۳. آب‌دوغ
آب‌دوغ یا پس‌آب کره یکی از مواد لبنی کمتر شناخته شده‌ای است که طعمی ترش و بسیار جالب را زیر زبان می‌آورد. اگر برایتان سوال شده که آب‌دوغ دقیقا چیست، باید بگوییم مایعی به رنگ زرد روشن است که بعد از کره‌گیری باقی می‌ماند. این نوشیدنی را هم می‌توانید به تنهایی میل کنید و هم از آن برای مزه‌دار کردن گوشت کمک بگیرید.
آب‌دوغ مقادیر بسیار زیادی اسید لاکتیک دارد که هم باعث شکل‌گیری طعمی ترش می‌شود و هم می‌تواند گوشت قرمز را نرم کند. یک لیوان ۲۴۵ گرمی آب‌دوغ چنین ویژگی‌هایی دارد:
| نام | مقدار | ارزش روزانه |
|---|---|---|
| کالری | ۱۵۲ کیلو کالری | – |
| کربوهیدرات | ۱۲ گرم | ۴.۴ درصد از نیاز روزانه |
| فیبر | ۰ گرم | ۰ |
| شکر | ۱۲ گرم | – |
| چربی | ۸.۱۱ گرم | ۱۰.۴ درصد از نیاز روزانه |
| چربی اشباع | ۴.۶۶ گرم | ۲۳.۳ درصد از نیاز روزانه |
| پروتئین | ۷.۸۶ گرم | ۱۵.۷ درصد از نیاز روزانه |
| کلسترول | ۲۷ میلی‌گرم | ۹ درصد از نیاز روزانه |
| سدیم | ۲۵۷ میلی‌گرم | ۱۱.۲ درصد از نیاز روزانه |
۴. پنیر
پنیر از خوشمزه‌ترین انواع لبنیات است که در سراسر جهان طرفدار دارد. این خوراکی آنقدر محبوب است که بسیاری از کشورهای جهان به تولید پنیرهایی به‌خصوص شهرت پیدا کرده‌اند، مثلا:
- پنیر چدار (انگلیس)
- پنیر کممبر (فرانسه)
- پنیر فتا (یونان)
- پنیر گورگونزولا (ایتالیا)
- پنیر گرویر (سوییس)
- پنیر مانچگو (اسپانیا)
- پنیر موزارلا (ایتالیا)
- پنیر پارمزان (ایتالیا)
- پنیر ریکوتا (یونان)
پنیر یکی از انواع لبنیات و محصولات تخمیری است که در ابعاد و اشکال و رنگ‌های گوناگون روانه بازار می‌شود. بعضی پنیرها جنسی سخت و عطری تند دارند، برخی دیگر هم نرم و خامه‌ای هستند. جالب این‌که اگرچه پنیر منبع عظیم چربی‌های اشباع به حساب می‌آید اما در اکثر پژوهش‌ها هیچ خطری از نظر بیماری‌های قلب و عروق به همراه نمی‌آورد.
پنیر معمولا منبع غنی پروتئین است و مقدار چربی هم بستگی به جنس و روش تهیه آن دارد. به عنوان یکی از محبوب‌ترین پنیرهای جهان، در ادامه جدول ارزش‌های غذایی ۲۸ گرم پنیر چدار را مشاهده می‌کنید:
| نام | مقدار | ارزش روزانه |
|---|---|---|
| کالری | ۱۱۵ کیلو کالری | – |
| کربوهیدرات | ۰.۶۰ گرم | ۰.۲ درصد از نیاز روزانه |
| فیبر | ۰ گرم | ۰ |
| شکر | ۰.۰۸ گرم | – |
| چربی | ۹.۴۶ گرم | ۱۲.۱ درصد از نیاز روزانه |
| چربی اشباع | ۵.۴۳ گرم | ۲۷.۲ درصد از نیاز روزانه |
| پروتئین | ۶.۷۸ گرم | ۱۳.۶ درصد از نیاز روزانه |
| کلسترول | ۲۷.۷ میلی‌گرم | ۹.۲ درصد از نیاز روزانه |
| سدیم | ۱۸۰ میلی‌گرم | ۷.۸ درصد از نیاز روزانه |
۵. خامه لخته
خامه لخته (Clotted Cream) از سالیان دور عصرانه محبوب انگلیسی‌ها بوده که آن را همراه با چای و بیسکوییت می‌خورند. خامه لخته در واقع خامه‌ای بسیار خوشمزه و غلیظ است که به راحتی روی نان پخش می‌شود و برای تهیه آن باید خامه سنگین تازه را با حرارت ملایم تنوری کرد.
همینطور که خامه حرارت می‌بیند، رطوبت خود را از دست می‌دهد و غلیظ‌تر می‌شود. دقیقا به همین خاطر هم محتوای چربی بیشتری نسبت به خامه عادی دارد. در نهایت باید گفت که خامه لخته از حدودا ۵۵ درصد چربی تشکیل شده و جدول ارزش غذایی یک وعده از آن (معادل ۲۸ گرم) به شرح زیر است:
| نام | مقدار | ارزش روزانه |
|---|---|---|
| کالری | ۱۴۰ کیلو کالری | – |
| کربوهیدرات | ۱ گرم | ۰.۴ درصد از نیاز روزانه |
| فیبر | ۰ گرم | ۰ |
| شکر | ۱ گرم | – |
| چربی | ۱۵ گرم | ۱۹.۲ درصد از نیاز روزانه |
| چربی اشباع | ۱۰ گرم | ۵۰ درصد از نیاز روزانه |
| پروتئین | ۰ گرم | ۰ |
| کلسترول | ۴۵ میلی‌گرم | ۱۵ درصد از نیاز روزانه |
| سدیم | ۵ میلی‌گرم | ۰.۲ درصد از نیاز روزانه |
۶. پنیر کاتیج
پنیر کاتیج (Cottage Cheese) پنیری از جنس دَلَمه است که طعمی ملایم و در عین حال اندکی ترش دارد. یکی از بهترین نکات راجع به کاتیج این است که مقادیر بسیار زیادی پروتئین دارد. برای مثال پنیر کاتیج ۲ درصد چربی، کالری، کربوهیدرات و چربی اندک دارد، اما در هر ۱۰۰ گرم، ۱۲ گرم پروتئین به همراه می‌آورد.
این تراکم پروتئینی باعث می‌شود کاتیج گزینه‌ای مناسب برای هر شخصی باشد که می‌خواهد پروتئین دریافتی خود را افزایش دهد. به همین خاطر هم بوده که بدنسازان و متخصصان تغذیه عاشق آن شده‌اند. جدول ارزش‌های غذایی ۲۲۰ گرم پنیر کاتیج را در پایین آورده‌ایم:
| نام | مقدار | ارزش روزانه |
|---|---|---|
| کالری | ۱۸۰ کیلو کالری | – |
| کربوهیدرات | ۹.۴۸ گرم | ۳.۴ درصد از نیاز روزانه |
| فیبر | ۰ گرم | ۰ |
| شکر | ۹.۰۲ گرم | – |
| چربی | ۵.۰۶ گرم | ۶.۵ درصد از نیاز روزانه |
| چربی اشباع | ۲.۷۷ گرم | ۱۳.۹ درصد از نیاز روزانه |
| پروتئین | ۲۴.۲ گرم | ۴۸.۴ درصد از نیاز روزانه |
| کلسترول | ۲۶.۴ میلی‌گرم | ۸.۸ درصد از نیاز روزانه |
| سدیم | ۷۰۶ میلی‌گرم | ۳۰.۷ درصد از نیاز روزانه |
۷. خامه
خامه یکی دیگر از انواع لبنیات پرچرب است که از لایه چربی روی شیر به دست می‌آید، آن هم پیش از این‌که شیر وارد فرآیند هموژنیزه کردن شود. خامه انواع مختلفی هم دارد و میزان چربی موجود در آن‌ها می‌تواند بین ۱۸ تا ۵۵ درصد متغیر باشد.
درست مانند کره، خامه منبع ویتامین‌های محلول در چربی A و D به حساب می‌آید. با این حال بهترین ویژگی خامه احتمالا مزه آن باشد. این خوراکی تقریبا هرچیزی را خوشمزه‌تر می‌کند. در سمت منفی ماجرا، خامه حاوی مقدار قابل‌توجهی چربی اشباع و کالری است و مواد مغذی چندانی هم ندارد. بنابراین خامه را به مقدار متعادل مصرف کنید.
یک قاشق غذاخوری خامه سنگین (معادل ۱۵ گرم) چنین مشخصاتی دارد:
| نام | مقدار | ارزش روزانه |
|---|---|---|
| کالری | ۵۱ کیلو کالری | – |
| کربوهیدرات | ۰.۴۳ گرم | ۰.۲ درصد از نیاز روزانه |
| فیبر | ۰ گرم | ۰ |
| شکر | ۰.۴۳ گرم | – |
| چربی | ۵.۴۲ گرم | ۶.۹ درصد از نیاز روزانه |
| چربی اشباع | ۳.۴۵ گرم | ۱۷.۳ درصد از نیاز روزانه |
| پروتئین | ۰.۴۳ گرم | ۰.۹ درصد از نیاز روزانه |
| کلسترول | ۱۷ میلی‌گرم | ۵.۷ درصد از نیاز روزانه |
| سدیم | ۴ میلی‌گرم | ۰.۲ درصد از نیاز روزانه |
۸. پنیر خامه‌ای
پنیر خامه‌ای یکی از انواع لبنیات است که به طعم بسیار خوشمزه، بافت نرم و پخش شدن آسان روی نان شهرت پیدا کرده است. در آشپزخانه کارهای زیادی می‌توانید با پنیر خامه‌ای انجام دهید و رد پای این خوراکی را هم در انواع و اقسام دستورهای غذا پیدا می‌کنید، از دستور تهیه چیزکیک نیویورکی گرفته تا طرز تهیه سیب‌زمینی تنوری.
البته لازم به اشاره است که برندهای مختلف، پنیرهای خامه‌ای متنوعی را روانه بازار می‌کنند و بنابراین ارزش غذایی هم می‌تواند کاملا متغیر باشد. برخی پنیرهای خامه‌ای صرفا پنیر ۱۰۰ درصد چربی با مقداری نمک هستند، برخی دیگر هم با چربی کم یا پروتئین زیاد به دست مشتریان می‌رسند. جدول ارزش‌های غذایی ۲۸ گرم پنیر خامه‌ای در پایین آمده است:
| نام | مقدار | ارزش روزانه |
|---|---|---|
| کالری | ۸۴ کیلو کالری | – |
| کربوهیدرات | ۰.۹۹ گرم | ۰.۴ درصد از نیاز روزانه |
| فیبر | ۰ گرم | ۰ |
| شکر | ۰.۹۹ گرم | – |
| چربی | ۸.۱۱ گرم | ۱۰.۴ درصد از نیاز روزانه |
| چربی اشباع | ۵.۱ گرم | ۲۵.۵ درصد از نیاز روزانه |
| پروتئین | ۲.۰۱ گرم | ۴ درصد از نیاز روزانه |
| کلسترول | ۲۵.۵ میلی‌گرم | ۸.۵ درصد از نیاز روزانه |
| سدیم | ۱۲۴ میلی‌گرم | ۵.۴ درصد از نیاز روزانه |
۹. روغن حیوانی
روغن حیوانی نوعی خوراکی سنتی هندی است که در ایران هم به نام روغن کرمانشاهی برای چندین سده مصرف شده است. این محصول لبنی منحصر به فرد در واقع نسخه پرچرب‌تر و خامهایتر کره است که مزه‌ای بی‌نظیر دارد.
برای تهیه روغن حیوانی، ابتدا باید کره را به آرامی روی گاز جوشاند تا پروتئین‌ها و شکرها به شکل لخته‌های جامد از کره مایع جدا شوند. سپس می‌توان این کره مایع را از صافی گذراند و درون ظرفی شیشه‌ای نگه داشت تا مجددا خنک شود و به شکل جامد درآید.
در قیاس با کره معمولی، روغن حیوانی دیرتر می‌سوزد، چرا که هیچ شکر و پروتئینی ندارد. جدول ارزش‌های غذایی یک قاشق غذاخوری روغن حیوانی (معادل ۱۳ گرم) را در پایین می‌بینید:
| نام | مقدار | ارزش روزانه |
|---|---|---|
| کالری | ۱۱۲ کیلو کالری | – |
| کربوهیدرات | ۰ گرم | ۰ |
| فیبر | ۰ گرم | ۰ |
| شکر | ۰ گرم | – |
| چربی | ۱۲.۷۵ گرم | ۱۶.۳ درصد از نیاز روزانه |
| چربی اشباع | ۷.۹۳ گرم | ۳۹.۷ درصد از نیاز روزانه |
| پروتئین | ۰.۰۴ گرم | ۰.۱ درصد از نیاز روزانه |
| کلسترول | ۳۲.۸۰ میلی‌گرم | ۱۰.۹ درصد از نیاز روزانه |
| سدیم | ۰.۲۶ میلی‌گرم | ۰ |
۱۰. شیر
شیر که عنصر پایه انواع لبنیات به حساب می‌آید، خود از منابع مختلف و به اشکال گوناگون به دست‌مان می‌رسد: از شیر گاو و بز گرفته تا شیرهای غنی شده و بدون چربی. هرکدام از این شیرها طعم و مواد معدنی کاملا متفاوتی از دیگری دارند، بنابراین برای شناسایی بهترین شیر باید به سلیقه و نظر خودتان اتکا کنید.
جدول زیر، ارزش‌های غذایی یک لیوان شیر کامل (معادل ۲۴۰ میلی‌لیتر) را نشان می‌دهد:
| نام | مقدار | ارزش روزانه |
|---|---|---|
| کالری | ۱۴۹ کیلو کالری | – |
| کربوهیدرات | ۱۱.۷ گرم | ۴.۳ درصد از نیاز روزانه |
| فیبر | ۰ گرم | ۰ |
| شکر | ۱۲.۳ گرم | – |
| چربی | ۷.۹۳ گرم | ۱۰.۲ درصد از نیاز روزانه |
| چربی اشباع | ۴.۵۴ گرم | ۲۲.۷ درصد از نیاز روزانه |
| پروتئین | ۷.۶۹ گرم | ۱۵.۴ درصد از نیاز روزانه |
| کلسترول | ۲۴.۲ میلی‌گرم | ۸.۱ درصد از نیاز روزانه |
| سدیم | ۱۰۵ میلی‌گرم | ۴.۶ درصد از نیاز روزانه |
۱۱. کفیر
کفیر یکی از انواع لبنیات تخمیری است که ریشه‌اش به کشور روسیه بازمی‌گردد. این ماده لبنی تخمیری مقدار زیادی از باکتری‌های مفید را وارد بدن می‌کند. برای تهیه این خوراکی، دانه‌های کفیر با شیر ترکیب شده و در جایی گرم قرار می‌گیرند تا تخمیر شوند. در فرایند تخمیر، اسید لاکتیک شروع به شکستن لاکتوز موجود در شیر می‌کند. بعد از تخمیر هم بافت کفیر به شکل خامه ترش درمی‌آید، غلیظ و به همان اندازه ترش.
پژوهش‌های گوناگون نشان داده‌اند که باکتری موجود در کفیر می‌تواند مزایای قابل‌توجهی برای سلامتی داشته باشد، به خصوص برای سلامت روده. برای مثال محققان متوجه شده‌اند کفیر باعث تعدیل عملکرد سیستم ایمنی و سلول‌ها می‌شود و خواص ضد التهابی دارد. جدول ارزش غذایی یک لیوان ۲۴۰ گرمی کفیر کم‌چرب به شرح زیر است:
| نام | مقدار | ارزش روزانه |
|---|---|---|
| کالری | ۱۰۴ کیلو کالری | – |
| کربوهیدرات | ۱۱.۶ گرم | ۴.۲ درصد از نیاز روزانه |
| فیبر | ۰ گرم | ۰ |
| شکر | ۱۱.۲ گرم | – |
| چربی | ۲.۴۸ گرم | ۳.۲ درصد از نیاز روزانه |
| چربی اشباع | ۱.۶ گرم | ۸.۰ درصد از نیاز روزانه |
| پروتئین | ۹۹.۲۱ گرم | ۱۸.۴ درصد از نیاز روزانه |
| کلسترول | ۱۲.۲ میلی‌گرم | ۴.۱ درصد از نیاز روزانه |
| سدیم | ۹۷.۲ میلی‌گرم | ۴.۲ درصد از نیاز روزانه |
۱۲. پودینگ پروتئین
طی چند سال اخیر، پودینگ‌های پروتئینی سر از قفسه‌های فروشگاه‌ها در آورده و به محبوبیت زیادی رسیده‌اند. این پودینگ‌ها در واقع محصولاتی لبنی هستند که از سرشیر، پروتئین شیر، غلیظ‌کننده‌ها، طعم‌دهنده‌ها و شیرین‌کننده‌ها تشکیل شده‌اند. نتیجه کار هم خوراکی جذابی است که مقادیر زیادی از پروتئین را همراه با کالری نسبتا کم وارد بدنتان می‌کند.
پودینگ‌های پروتئینی را در طعم‌های مختلف مانند شکلاتی یا وانیلی پیدا خواهید کرد. اصلی‌ترین مشتریان آن‌ها هم افراد پرمشغله یا ورزشکارانی هستند که به دنبال یک خوراکی مملو از پروتئین هستند. جدول ارزش‌های غذایی ۱۳۰ گرم پودینگ پروتئینی معمولی را در پایین می‌بینید:
| نام | مقدار | ارزش روزانه |
|---|---|---|
| کالری | ۱۰۶ کیلو کالری | – |
| کربوهیدرات | ۱.۶ گرم | ۰.۶ درصد از نیاز روزانه |
| فیبر | ۰.۸ گرم | ۲.۹ درصد از نیاز روزانه |
| شکر | ۰ گرم | – |
| چربی | ۲.۴ گرم | ۳.۱ درصد از نیاز روزانه |
| چربی اشباع | ۰.۳ گرم | ۱.۵ درصد از نیاز روزانه |
| پروتئین | ۲۰ گرم | ۴۰ درصد از نیاز روزانه |
| کلسترول | ۴ میلی‌گرم | ۱.۳ درصد از نیاز روزانه |
| سدیم | ۴۳ میلی‌گرم | ۱.۹ درصد از نیاز روزانه |
۱۳. کوارک
کوارک (Quark) یا پنیر کشک اتریشی از انواع پنیر تخمیری نرم است که مقادیر قابل‌توجهی از پروتئین را در خود جای داده است. علی‌رغم محبوبیت فراوان در اروپای شمالی و مرکزی، کوارک آنقدرها در جهان شناخته شده نیست و معمولا ورزشکاران یا آن‌هایی که رژیم‌های سخت‌گیرانه دارند به سراغش می‌روند.
از نظر طعم، کوارک مزه‌ای ملایم و بافتی اندک خامه‌ای دارد. از آن‌جایی که در تولید کوارک از سرشیر استفاده می‌شود و اسید لاکتیک هم لاکتوز را طی فرایند تخمیر می‌شکند، کوارک چربی و کربوهیدرات بسیار اندکی دارد. در مجموع راجع به خوراکی لبنی جذابی صحبت می‌کنیم که پروتئین فراوان را وارد رژیم غذایی شما خواهد کرد. در پایین جدول ارزش‌های غذایی ۱۵۰ گرم کوارک را می‌بینید:
| نام | مقدار | ارزش روزانه |
|---|---|---|
| کالری | ۹۱ کیلو کالری | – |
| کربوهیدرات | ۵.۵ گرم | ۲ درصد از نیاز روزانه |
| فیبر | ۰ گرم | ۰ |
| شکر | ۵.۵ گرم | – |
| چربی | ۰.۵ گرم | ۳.۲ درصد از نیاز روزانه |
| چربی اشباع | ۰ گرم | ۰ |
| پروتئین | ۱۷.۵ گرم | ۳۵ درصد از نیاز روزانه |
| کلسترول | – | ۰ |
| سدیم | ۵۰ میلی‌گرم | ۲.۲ درصد از نیاز روزانه |
۱۴. خامه ترش
خامه ترش هم یک ماده لبنی خوشمزه دیگر است که با تخمیر خامه و پروراندن آن از طریق اسید لاکتیک به دست می‌آید. نتیجه کار هم می‌شود خامه‌ای که چربی بسیار زیادی دارد و نسبتا ترش‌مزه است. خامه ترش را در گستره وسیعی از دستورهای غذا پیدا خواهید کرد و ضمنا در کنار چاشنی‌هایی مانند دیپ آووکادو و سس سالسا، نقشی مهم در فرهنگ غذایی مکزیک ایفا می‌کند.
خامه ترش منبع خوبی از ویتامین‌های A و D و کلسیم است و در هر ۱۰۰ گرم مشخصاتی مطابق جدول زیر دارد:
| نام | مقدار | ارزش روزانه |
|---|---|---|
| کالری | ۱۹۶ کیلو کالری | – |
| کربوهیدرات | ۵.۵۶ گرم | ۲ درصد از نیاز روزانه |
| فیبر | – | – |
| شکر | – | – |
| چربی | ۱۸ گرم | ۲۳.۱ درصد از نیاز روزانه |
| چربی اشباع | ۱۰.۷ گرم | ۵۳.۵ درصد از نیاز روزانه |
| پروتئین | ۳.۰۷ گرم | ۶.۱ درصد از نیاز روزانه |
| کلسترول | ۵۳ میلی‌گرم | ۱۷.۷ درصد از نیاز روزانه |
| سدیم | ۵۰ میلی‌گرم | ۲.۲ درصد از نیاز روزانه |
۱۵. اونیجواستو
از میان انواع لبنیات معرفی شده در این مقاله، اونیجواستو (Uunijiuusto) عجیب‌ترین نام و احتمالا عجیب‌ترین روش تهیه را دارد. اونیجواستو در واقع دسری سنتی در فنلاند است که از ترکیب نمک و نخستین شیر گاو پس از زایمان و سپس تنوری کردن آن‌ها به دست می‌آید.
جالب این‌که اگرچه این دسر چیزی فراتر از شیر پخته شده نیست، نام «اونیجواستو» در زبان فنلاندی به معنای «پنیر داخل فر» است. ۱۰۰ گرم اونیجواستو چنین خواصی دارد:
| نام | مقدار | ارزش |
|---|---|---|
| کالری | ۶۶ کیلو کالری | – |
| کربوهیدرات | ۴ گرم | ۱.۵ درصد از نیاز روزانه |
| فیبر | – | – |
| شکر | ۴ گرم | – |
| چربی | ۳.۵ گرم | ۴.۴ درصد از نیاز روزانه |
| چربی اشباع | – | – |
| پروتئین | ۴.۶ گرم | ۹.۲ درصد از نیاز روزانه |
| کلسترول | – | – |
| سدیم | – | – |
۱۶. ویلی
ویلی (Viili) یک خوراکی تخمیری اسکاندیناویایی است که به صورت خاص در فنلاند و سوئد طرفدار دارد. درست مثل کفیر، ویلی از ترکیب باکتری‌های مزوفیلیک و شیر که مدتی در دمای اتاق تخمیر شده‌اند به دست می‌آید.
بعد از این ویلی تبدیل به ماستی با غلظت یک‌دست می‌شود و مزایای پروبیوتیک مشابهی به مواد لبنی تخمیری دارد. یک وعده ویلی (معادل ۱۰۰ گرم) چنین خواصی دارد:
| نام | مقدار | ارزش روزانه |
|---|---|---|
| کالری | ۱۶۰ کیلو کالری | – |
| کربوهیدرات | ۲ گرم | ۰.۷ درصد از نیاز روزانه |
| فیبر | – | – |
| شکر | – | – |
| چربی | ۲ گرم | ۹.۰ درصد از نیاز روزانه |
| چربی اشباع | ۵ گرم | ۲۵ درصد از نیاز روزانه |
| پروتئین | ۱۲ گرم | ۲۴ درصد از نیاز روزانه |
| کلسترول | ۳۵ میلی‌گرم | ۱۱.۷ درصد از نیاز روزانه |
| سدیم | ۱۲۵ میلی‌گرم | ۵.۴ درصد از نیاز روزانه |
۱۷. پروتئین وی
طی سال‌های اخیر، پودر پروتئین وی (Protein Whey) به یکی از محبوب‌ترین محصولات لبنی تبدیل شده است. اصلی‌ترین جذابیت آن هم برای مشتریان این است که منبعی غنی و دم دستی برای پروتئین رژیمی به حساب می‌آید. با میل کردن پروتئین وی می‌توانید در مسیر رفتن به کار، در باشگاه و یا بعد از ورزش، پروتئین مورد نیاز خود را به آسانی تامین کنید.
پروتئین وی اگرچه غذایی فرآوری‌شده است، اما نسبتا سالم به حساب می‌آید و مجموعه‌ای از آمینواسیدهای زیست‌دسترس‌پذیر را وارد بدن می‌کند. ناگفته نماند که پنیراب از محصولات فرایند پنیرسازی است و از مایعات باقی‌مانده از آن به دست می‌آید.
نکته مهم دیگر این‌که پروتئین وی تراکم پروتئینی بسیار بالایی دارد. میزان پروتئین این ماده لبنی، معادل ۷۰ الی ۹۰ درصد از وزن آن است. در ادامه جدول ارزش‌های غذایی ۱۰۰ گرم پروتئین وی استاندارد را می‌بینید:
| نام | مقدار | ارزش روزانه |
|---|---|---|
| کالری | ۳۵۲ کیلو کالری | |
| کربوهیدرات | ۶.۲۵ گرم | ۲.۳ درصد از نیاز روزانه |
| فیبر | ۳.۱ گرم | ۱۱.۱ درصد از نیاز روزانه |
| شکر | ۰ گرم | – |
| چربی | ۱.۵۶ گرم | ۲.۰ درصد از نیاز روزانه |
| چربی اشباع | ۰.۷۸ گرم | ۳.۹ درصد از نیاز روزانه |
| پروتئین | ۷۸.۱ گرم | ۱۵۶.۲ درصد از نیاز روزانه |
| کلسترول | ۱۶ میلی‌گرم | ۵.۳ درصد از نیاز روزانه |
| سدیم | ۱۵۶ میلی‌گرم | ۶.۸ درصد از نیاز روزانه |
۱۸. خامه زده‌شده (اسپری)
برخلاف خامه معمولی، خامه زده‌شده خیلی از اوقات درون قوطی اسپری به دست‌مان می‌رسد و حاوی ترکیبات مختلفی است که از جمله آن‌ها می‌شود به شکر و امولسیفایرها اشاره کرد. اما خامه همچنان اصلی‌ترین ماده تشکیل‌دهنده است و سهمی ۹۵ درصدی از ترکیبات دارد.
به عنوان یک قاعده کلی باید گفت که از خامه زده‌شده به عنوان تاپینگ دسر یا میلک شیک یا انواع قهوه استفاده می‌شود. جدول ارزش‌های غذایی ۲۸ گرم اسپری خامه زده‌شده را در پایین مشاهده می‌کنید:
| نام | مقدار | ارزش روزانه |
|---|---|---|
| کالری | ۷۳ کیلو کالری | – |
| کربوهیدرات | ۳.۵۴ گرم | ۱٫۳ درصد از نیاز روزانه |
| فیبر | ۰ گرم | – |
| شکر | ۲.۲۷ گرم | – |
| چربی | ۶.۳۰ گرم | ۸.۱ درصد از نیاز روزانه |
| چربی اشباع | ۳.۹۲ گرم | ۱۹.۶ درصد از نیاز روزانه |
| پروتئین | ۰.۹۱ گرم | ۱.۹ درصد از نیاز روزانه |
| کلسترول | ۲۱.۵۵ میلی‌گرم | ۷.۲ درصد از نیاز روزانه |
| سدیم | ۲.۲۷ میلی‌گرم | ۰.۱ درصد از نیاز روزانه |
۱۹. ایمر
ایمر (Ymer) نوعی شیر ترش است که دانمارکی‌ها در تهیه آن تبحر دارند. برای تهیه این ماده لبنی، اسید لاکتیک را به شیر کامل اضافه و سپس آن را به حال خود رها می‌کنند تا تخمیر شود. بعد از فرایند تخمیر، پنیراب ایمر کشیده می‌شود و آنچه باقی می‌ماند، بافتی غلیظ و آکنده از پروتئین جامد است.
ایمر طعمی شبیه به تارت دارد و با غلظتی یکپارچه به دست‌تان می‌رسد که آن را شبیه به کیک موس کرده است. از نظر مواد مغذی هم، هر ۱۰۰ گرم ایمر حاوی مواد زیر است:
| نام | مقدار | ارزش روزانه |
|---|---|---|
| کالری | ۷۲ کیلو کالری | – |
| کربوهیدرات | ۴.۱ گرم | ۱.۵ درصد از نیاز روزانه |
| فیبر | ۰ گرم | ۰ |
| شکر | ۳.۳۷ گرم | – |
| چربی | ۳.۳۶ گرم | ۴.۳ درصد از نیاز روزانه |
| چربی اشباع | ۲.۳۴ گرم | ۱۱.۷ درصد از نیاز روزانه |
| پروتئین | ۶.۱ گرم | ۱۲.۲ درصد از نیاز روزانه |
| کلسترول | ۱۴ میلی‌گرم | ۴.۷ درصد از نیاز روزانه |
| سدیم | ۴۶.۸ میلی‌گرم | ۲.۰ درصد از نیاز روزانه |
۲۰. ماست
ماست یکی از محبوب‌ترین انواع لبنیات در سراسر جهان است که برای تهیه آن، شیر را حرارت می‌دهند تا پروتئین‌ها جدا شوند. بعد از این، باکتری‌هایی معروف به «باکتری‌های ماست» اضافه می‌شوند تا ماست عمل بیاید. در این مرحله، دمای ماده لبنی را برای چند ساعت بالا نگه می‌دارند و بعد اجازه می‌دهند خنک شود.
پس از این ماست مجددا باید گرم باقی بماند تا تخمیر شود. هرچه فرایند تخمیر بیشتر طول بکشد، ماستی ترش‌مزه‌تر خواهید داشت. ناگفته نماند که تا امروز پژوهش‌های زیادی روی مزایای بالقوه مصرف ماست تمرکز کرده‌اند. برای مثال بسیاری از تحقیقات نشان می‌دهند مصرف ماست، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلب و عروق و همینطور سرطان را کاهش می‌دهد.
جدول ارزش‌های غذایی ۱۰۰ گرم ماست تهیه شده از شیر کامل به شرح زیر است:
| نام | مقدار | ارزش روزانه |
|---|---|---|
| کالری | ۹۴ کیلو کالری | – |
| کربوهیدرات | ۴.۷۵ گرم | ۱.۷ درصد از نیاز روزانه |
| فیبر | – | – |
| شکر | ۳.۲۵ گرم | – |
| چربی | ۴.۳۹ گرم | ۵.۶ درصد از نیاز روزانه |
| چربی اشباع | ۲.۳۹ گرم | ۱۲.۰ درصد از نیاز روزانه |
| پروتئین | ۸.۷۸ گرم | ۱۷.۶ درصد از نیاز روزانه |
| کلسترول | ۱۷ میلی‌گرم | ۵.۷ درصد از نیاز روزانه |
| سدیم | ۳۴ میلی‌گرم | ۱.۵ درصد از نیاز روزانه |
در نهایت باید اضافه کرد که ماست یونانی اندکی با ماست معمولی فرق دارد. این محصول لبنی بافتی غلیظ‌تر و خامهایتر داشته و همراه با پروتئین بیشتر و لاکتوز کمتر نسبت به ماست عادی از راه می‌رسد.
۲۱. ژینچیکا
بهترین توصیفی که می‌شود برای ژینچیکا (Zincica) به کار برد، کفیر اسلواکی است. این ماده خواص بسیار مشابهی به کفیر دارد و برجسته‌ترین تفاوت در شیر مورد استفاده است.
برای تهیه ژینچیکا لازم است شیر گوسفند را همراه با مجموعه‌ای از باکتری‌های اسید لاکتیک تخمیر کنید. بعد از تخمیر می‌توانید مایع به دست آمده را مثل یک نوشیدنی عادی بنوشید. ژینچیکا در هر ۱۰۰ میلی‌لیتر چنین موادی دارد:
| نام | مقدار | ارزش روزانه |
|---|---|---|
| کالری | ۴۰ کیلو کالری | – |
| کربوهیدرات | ۴.۸ گرم | ۱.۷ درصد از نیاز روزانه |
| فیبر | ۰ گرم | ۰ |
| شکر | ۳.۶ گرم | – |
| چربی | ۱.۱ گرم | ۱.۴ درصد از نیاز روزانه |
| چربی اشباع | ۰۰.۹۵ گرم | ۴.۸ درصد از نیاز روزانه |
| پروتئین | ۲۲.۷ گرم | ۵.۴ درصد از نیاز روزانه |
| کلسترول | ۵ میلی‌گرم | ۱.۷ درصد از نیاز روزانه |
| سدیم | ۴۰ میلی‌گرم | ۱.۷ درصد از نیاز روزانه |
سوالات متداول راجع به انواع لبنیات
حالا که با انواع لبنیات آشنا شده‌اید و خاستگاه هرکدام را هم می‌دانید، مقاله را با پاسخ دادن به برخی از سوالات رایج کاربران به پایان می‌رسانیم.
خیر، تخم مرغ ماده‌ای لبنی به حساب نمی‌آید. مواد لبنی به محصولاتی گفته می‌شود که از شیر پستاندارانی مانند گاو، گوسفند و بز تهیه شده باشند.
معمولا ۵ درصد از وزن شیر، لاکتوز است. اما محصولات فرآوری‌شده‌تر مانند پنیر، کره و پروتئین پنیراب معمولا لاکتوز به مراتب کمتری دارند. این بدان خاطر است که در فرایند تخمیر موادی مانند پنیر، باکتری‌ها لاکتوز را به اسید لاکتیک تبدیل می‌کنند. کره هم منبع تقریبا خالص چربی لبنی است و محتوای چربی آن از کربوهیدرات‌ها (لاکتوز) و پروتئین جدا شده است.
ممکن است شما هم این را شنیده باشید که انواع لبنیات منجر به بروز التهاب در بدن می‌شوند. با این حال هیچ شواهد قابل استنادی از این موضوع وجود ندارد. پژوهش‌های مختلف نشان داده‌اند که چنین چیزی صحت ندارد و حتی برخی از آن‌ها می‌گویند لبنیات اثری مثبت روی علائم التهاب می‌گذارند.
