کم بودن سرانه مصرف شیر سلامت شما را به خطر می‌اندازد و همانطور که مشاهده می‌کنید زندگی شهری و مدرن بسیاری از افراد را به سمت مشکلاتی مثل دیابت و اضافه وزن سوق داده است. در این میان عجیب نیست اگر افراد به فکر کم کردن کالری و قند ورودی بدن خود بی‌افتند. مصرف شیر کم چرب به ‌جای شیر عادی یکی از راه‌های رسیدن به این هدف است. شیرهای پاستوریزه، استریلیزه و هموژنیزه موجود در بازار دو نوع کلی دارند؛ کم چرب (Low-Fat) و پرچرب (Full-Fat). شیر کم چرب مقادیر بالاتری از پروتئین، کلسیم و منیزیم را وارد بدن می‌کند.

یکی از اشتباهات رایج در مورد استفاده از شیر کم چرب، غفلت از بخش‌های دیگر رژیم غذایی است. برای مثال اگر شیر کم چرب بخورید اما در کنار آن کیک خامه‌ای میل کنید، این کار فایده‌ای نخواهد داشت. استفاده از شیر کم چرب و کاهش چربی و قند در بخش‌های دیگر رژیم غذایی می‌تواند به شما در کنترل وزن و مبارزه با دیابت کمک کند. در این مقاله با مقایسه شیر کم چرب و پرچرب از لحاظ ارزش غذایی، به این سوال پاسخ می‌دهیم که مصرف شیر کم چرب برای چه کسانی مناسب‌تر است؟ و اینکه آیا شما با توجه به ویژگی‌ها و نیازهایتان به مصرف آن نیاز دارید یا خیر؟ برای رسیدن به پاسخ این سوالات با ما همراه باشید.

شیر کم چرب چیست و چگونه به دست می‌آید؟

شیر کم چرب نسخه کم‌کالری‌تر شیر است که در برابر شیر پرچرب یا شیر کامل (Whole Milk) قرار دارد. برای رسیدن به شیر کم چرب باید لایه‌های شیر از هم جدا شده و چربی به سطح بیاید. در گذشته به این کار «گرفتن سرشیر» گفته می‌شد. در حال حاضر با استفاده از جداسازی سانتریفیوژی، تقریبا تمام مولکلول‌های چربی را از شیر جدا می‌کنند تا به شیر کم چرب برسند. این عملیات سرشیرگیری (Skim) فقط مختص شیر کم چرب نیست. هر شیری که در بازار وجود دارد مقداری از چربی خود را برای تولید کره و دیگر انواع لبنیات از دست داده است.

تفاوت شیر کم چرب و پر چرب در ارزش غذایی چیست؟

بدیهی است که بزرگترین تفاوت این دو نوع از شیر، مربوط به محتوای چربی آن‌ها می‌شود. شیر پرچرب به ‌ازای هر لیوان، ۸ گرم چربی وارد بدن می‌کند. این مقدار برای شیر کم چرب حدود ۳/۰ گرم است. در جدول زیر، مقایسه مواد مغذی موجود در ۲۰۰ میلی‌لیتر شیر کم چرب و پرچرب را مشاهده می‌کنید:

۲۰۰ میلی لیتر شیر کم چرب	۲۰۰ میلی لیتر شیر پر چرب
۷۱ کیلوکالری	۱۳۰ کیلوکالری
۶/۰ گرم چربی	۴/۷ گرم چربی
۲/۰ گرم چربی اشباع شده	۷/۴ گرم چربی اشباع شده
۱۰ گرم کربوهیدرات	۵/۹ گرم کربوهیدرات
۱۰ گرم قند	۵/۹ گرم قند
۳/۷ گرم پروتئین	۷ گرم پروتئین
۲۶۰ میلی گرم کلسیم	۲۴۰ میلی گرم کلسیم
۳۳۷ میلی گرم پتاسیم	۳۲۳ میلی گرم پتاسیم
۱۲/۰ میلی گرم ویتامین B6	12/0 میلی گرم ویتامین B6
7/1 میکروگرم ویتامین B12	9/1 میکروگرم ویتامین B12
23 میلی گرم منیزیوم	۲۳ میلی گرم منیزیوم
۲۰۰ میلی گرم فسفر	۱۹۸ میلی گرم فسفر
۶۲ میکروگرم ید	۶۴ میکروگرم ید

همان‌طور که می‌بینید، در سایر مواد مغذی تفاوت چندانی بین این دو وجود ندارد. تنها تفاوت‌های موجود به کمتر بودن قند در شیر کم چرب و بالاتر بودن میزان پروتئین و کلسیم (دو ماده حیاتی برای رشد و سلامت دندان، استخوان و عضله) در آن مربوط است. بالا بودن میزان پتاسیوم در شیر کم چرب هم برای فعالیت سالم عضلات و اعصاب و همچنین کنترل فشار خون حیاتی است. در ادامه مزایای استفاده از این نوع شیر را با جزئیات بیشتری توضیح می‌دهیم.

مصرف شیر کم چرب چه مزایایی دارد؟

در بخش قبل به‌طورکلی مزایای شیر کم چرب را بررسی کردیم. حالا می‌خواهیم هر کدام از این مزایا را با دقت بیشتری بررسی کنیم:

شیر کم چرب پروتئین بیشتری دارد

شیر کم چرب دارای دو نوع پروتئین است: کازئین (Casein) و وی (Whey) که هر دو به ساخت و ترمیم عضلات کمک می‌کنند. وجود این دو پروتئین همچنین باعث فعالیت درست عضلات می‌شود. شیر کم چرب ۱۸ آمینواسید در خود دارد که ۹ تای آن‌ها را آمینواسیدهای ضروری برای بدن تشکیل داده‌اند. آمینواسیدها را به‌عنوان «بلوک‌های سازنده پروتئین» می‌شناسند و مسئولیت آن‌ها ساخت عضلات کوچک و مراقبت از آن‌ها است. به همین دلیل از این شیر در رژیم شیر استفاده می‌شود.

شیر کم چرب کالری کمتری دارد

اساسی‌ترین تفاوت این دو نوع شیر مربوط همین مبحث کالری است. شیر کم چرب تقریبا نصف شیر پرچرب کالری دارد. کاهش کالری دریافتی بدن برای کنترل وزن بسیار مفید است.

مصرف شیر کم چرب برای چه کسانی مناسب تر است؟ آیا شما هم به این شیر نیاز دارید؟

شیر یک ماده غذایی ضروری برای رشد و سلامت انسان است. این نوشیدنی باید در رژیم غذایی هفتگی افراد حضوری پررنگ داشته باشد. کسانی که استعداد چاقی داشته یا به هر دلیلی نیازمند کنترل وزن خود هستند برای دریافت مواد ضروری مثل کلسیم، پروتئین و … بهتر است از شیر کم چرب استفاده کنند. افرادی که از دیابت رنج می‌برند هم با استفاده از شیر کم چرب می‌توانند مواد لازم را با قند پایین‌تری دریافت کنند.

باید دقت داشت که اگر کالری و قند زیاد را از بخش‌های دیگر رژیم غذایی خود دریافت می‌کنید، مصرف شیر کم چرب تفاوتی در وضعیت شما ایجاد نخواهد کرد. افرادی که شیر کم چرب برای آن‌ها مناسب‌تر است، باید چربی و قند را از تمام بخش‌های رژیم غذایی خود تا حد امکان حذف کنند.

کلام آخر

همان‌طور که گفتیم شیر در حالت عادی و بدون فرآوری (Whole Milk) دارای مقادیر بالایی چربی است که این چربی از طریق عملیات سرشیرگیری (Skim) از آن جدا می‌شود. این عملیات در دنیای امروز با استفاده از سانتریفیوژ انجام می‌شود. در نتیجه عملیات سرشیرگیری، لبنیاتی مثل کره تولید می‌شود و نسبت مواد مغذی در شیر تغییر چشم‌گیری پیدا می‌کند. از مهم‌ترین تغییرهای ایجاد شده می‌توان به کاهش میزان قند و چربی و افزایش میزان پروتئین و کلسیم اشاره کرد. این شیر کم چرب به دست آمده، در عین رژیمی بودن، مواد مغذی بیشتری نسبت به شیر عادی در خود دارد.

شیر یکی از مغذی‌ترین نوشیدنی‌ها در بین سایر مواد غذایی است. امروزه انواع مختلف شیر در بازار لبنیات دنیا موجود است، اما سوال پرچالش این روزها معطوف به تفاوت خواص آن ها است. یکی از مهم ترین سوالات و دغدغه های مصرف کنندگان شیر این روزها پاسخ دادن به این سوال است که: «آیا شیر پرچرب به اندازه شیر کم چرب یا حتی بدون چربی برای سلامتی مفید است؟»

برای چندین دهه، دستورالعمل های تغذیه فقط محصولات لبنی کم چرب را برای افراد بالای دو سال توصیه می کند. با این حال، در سال های اخیر، دانشمندان این توصیه متخصصان تغذیه را زیر سوال برده اند. مطالعات اخیر نشان می دهد که شاید لبنیات بدون چربی یا لبنیات کم چرب الزاما همیشه سالم ترین گزینه در تغذیه سالم نیست و برعکس، مصرف محصولات لبنی کم چرب می تواند برای سلامتی تبعاتی هم داشته باشد.

در این مقاله به موضوع بحث برانگیز تفاوت شیر پرچرب و شیر کم چرب و همینطور خواص شیر پرچرب پرداخته شده است.

شیر: محصول لبنی پرخاصیت اما پرحاشیه

در مورد فواید بی‌نظیر نوشیدن شیر برای سلامت بدن بسیار گفته شده است. این ماده مغذی در غدد شیری پستانداران تولید می‌شود. پستانداران از شیر برای تغذیه نوزادان خود استفاده می‌کنند. این روزها نوشیدن شیر گاو و شیر انواع پستاندارن مانند شیر بز، شیر گاومیش و شیر شتر بین انسان‌ها در سراسر دنیا جزوی از عادت غذایی روزانه و یکی از مواد مفید در رژیم غذایی سالم برشمرده می‌شود.

شیر سرشار از کلسیم، ویتامین دی و پتاسیم است و به همین علت یکی از رایج‌ترین و البته مغذی‌ترین نوشیدنی‌ها در بین کودکان و بزرگسالان در سراسر جهان شناخته می‌شود. مواد غذایی مختلفی مثل ماست، پنیر و خامه از شیر تولید می‌شود که به آن‌ها لبنیات می‌گویند.

در ادامه، همراه ما باشید تا درباره ارزش غذایی و کالری شیر پرچرب بیشتر بدانید. ضمن این که برخی سوالات متدوال پیرامون شیر پرچرب مورد بررسی قرار می‌گیرد.

شیر پرچرب، شیر کم چرب یا شیر بدون چربی

انواع مختلفی از شیر در فروشگاه‌ها موجود است. تفاوت این شیرها عمدتا از نظر محتوای چربی آن‌ها است. شیر پرچرب گاهی اوقات به عنوان شیر معمولی هم در بین مردم شناخته می‌شود که دلیل عمده آن این است که میزان چربی موجود در آن تغییر نکرده است. این در حالی است که شیر بدون چربی و شیر یک درصد چربی با حذف چربی از شیر پرچرب تولید می‌شوند.

محتوای چربی به عنوان درصدی از کل مایع، بر حسب وزن اندازه‌گیری می‌شود. محتوای چربی انواع شیر عبارت است از:

• شیر پرچرب: ۳٫۲۵ درصد چربی
• شیر کم چرب: ۱ درصد چربی
• شیر بدون چربی: نیم درصد چربی

در ادامه، جدول ارزش غذایی یک فنجان شیر (معادل ۲۳۷ میلی‌لیتر) با درصد چربی‌های مختلف آورده شده است.

ارزش غذایی انواع شیر

مواد مغذی	شیر پرچرب	شیر کم چرب	شیر بدون چربی
کالری	۱۴۶	۱۰۲	۸۳
کربوهیدرات	۱۲/۸ گرم	۱۲/۷ گرم	۱۲/۵ گرم
پروتئین	۸/۳ گرم	۸/۲ گرم	۷/۹ گرم
چربی	۷/۹ گرم	۲/۴ گرم	۰/۲ گرم
چربی اشباع	۱۸۳ میلی‌گرم	۱/۵ گرم	۰/۱ گرم
امگا-۳	۴/۶ گرم	۹/۸ میلی‌گرم	۲/۵ میلی‌گرم
کلسیم	۲۷۶ میلی‌گرم	۲۹۰ میلی‌گرم	۳۰۶ میلی‌گرم
ویتامین دی	۹۷/۶ IU	127 IU	100 IU

از آنجایی که چربی نسبت به هر ماده مغذی دیگری کالری بیشتری نسبت به وزن دارد، شیر با محتوای چربی بالاتر کالری بیشتری دارد.

با توجه به این که ویتامین دی (ویتامین D) محلول در چربی است، بسته به محتوای چربی شیر میزان آن می‌تواند متفاوت باشد. بنابراین، در شیر به طور طبیعی ویتامین دی فقط در محتوای چربی وجود دارد. با این حال، اکثر تولید کنندگان شیر ویتامین دی را به عنوان ماده اضافی به شیر اضافه می کنند، بنابراین هر نوع شیری در بازار معمولا حاوی ویتامین D مشابهی است. مگر آن که مقادیر اضافه شده بیشتر باشد.

یکی از مهم‌ترین تفاوت‌های تغذیه‌ای بین انواع شیر میزان امگا ۳ آن‌هاست. اسیدهای چرب امگا ۳ با فواید سلامتی بسیاری از جمله: سلامت قلب و مغز و همینطور کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط هستند. هرچه یک فنجان شیر چربی بیشتری داشته باشد، میزان امگا-۳ آن بیشتر است.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که شیر پرچرب تازه حاوی مقدار بیشتری امگا-۳ نسبت به شیر پرچرب با مواد نگهدارنده است، مگر آن که بسته‌بندی شیر غنی شده با امگا-۳ یا شیر از نوع نسل جدید شیر با عنوان شیر ESL باشد.

درباره پروتئین‌های شیر

شیر منبع غنی از پروتئین است. تقریبا در هر ۳۰ میلی‌گرم شیر حدود ۱ گرم پروتئین وجود دارد. این میزان از پروتئین شاید پاسخی کوتاه برای این سوال باشد که چرا نمی‌توان پروتئین شیر را با دیگر انواع پروتئین جایگزین کرد. یک فنجان شیر (۲۴۰ میلی‌لیتر) شامل ۷/۷ گرم پروتئین است. پروتئین‌های شیر را بر اساس میزان حلالیت در آب می‌توان به دو گروه تقسیم کرد:

• پروتئین غیرقابل حل در آب: به پروتئین‌های شیر که غیرقابل حل در آب هستند کازئین می‌گویند.
• پروتئین محلول در آب: به این پروتئین‌ها وی یا آب پنیر می‌گویند.

هردوی این پروتئین‌ها در شیر دارای اسیدآمینه‌های ضروری بوده و برای هضم بسیار مفید هستند.

کازئین

کازئین نوعی پروتئین غیرقابل حل در آب است که در شیر یافت می‌شود. کازئین ۸۰ درصد پروتئین‌های شیر را تشکیل می‌دهد. خود کازئین انواع مختلفی دارد که یکی از آن‌ها آلفاکازئین است. از مهم‌ترین خواص کازئین می‌توان به افزایش جذب مواد معدنی مثل کلسیم و فسفر اشاره کرد. این پروتئین همینطور می‌تواند فشار خون را کاهش دهد. اما یکی از سوالات اساسی در رابطه با کازئین که بیشتر از سوی ورزشکاران به دلیل مصرف این پروتئین در سبد غذایی‌شان مطرح می‌شود این است که پروتئین کازئین را چطور و چه زمانی مصرف باید مصرف کرد؟

پروتئین وی (whey)

پروتئین وی یا آب پنیر حدود ۲۰ درصد از پروتئین‌های شیر را تشکیل می‌دهد. این پروتئین سرشار از آمینو اسیدهای شاخه‌ای (BCAA) مثل لوسین، ایزولوسین و والین است. این پروتئین در بهبود خلق و خو و کاهش فشار خون موثر است. همچنین در رشد و پرورش عضلات هم بسیار موثر بوده و به همین دلیل به عنوان یک مکمل ورزشی هم شناخته می‌شود و بهترین زمان مصرف پروتئین وی پس از فعالیت ورزشی است.

درباره چربی شیر

شیر کامل گاو که در بازار به عنوان شیر پرچرب فروخته می‌شود، حدود ۴ درصد چربی دارد. در بسیاری از کشورها شیر بر اساس میزان چربی که دارد به فروش می‌رسد. برای مثال در آمریکا شیر کامل با ۲۵/۳ درصد چربی، شیر کم‌چرب با ۲ درصد و ۱ درصد چربی فروخته می‌شود.

چربی شیر یکی از پیچیده‌ترین چربی‌های موجود در مواد غذایی است که حدود ۴۰۰ نوع اسید چرب را شامل می‌شود. شیر پرچرب یا شیر کامل سرشار از چربی‌های اشباع شده است و حدود ۷۰ درصد اسید چرب دارد. ۳/۲ درصد از محتوای کل چربی این شیر را چربی‌های اشباع نشده چندگانه (چربی چند اشباع‌نشده‌) تشکیل می‌دهد. درحالی‌که ۲۸ درصد آن شامل چربی تک اشباع نشده است.

علاوه بر این‌ها، چربی‌های ترانس به‌طور طبیعی در محصولات لبنی یافت می‌شوند. شیر حاوی مقادیر کمی چربی ترانس مثل اسید واکسنیک و اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) است. برخلاف چربی‌های ترانس موجود در غذاهای فرآوری شده، چربی‌های ترانس موجود در محصولات لبنی هیچ ضرری نداشته و حتی مفید هم هستند.

درباره کربوهیدرات شیر

حدود ۵ درصد از شیر شامل کربوهیدارت است. کربوهیدرات موجود در شیر عموما به شکل لاکتوز هستند. در سیستم گوارشی ما، لاکتوز به به گلوکز و گالاکتوز تجزیه می‌شود. این مواد جذب جریان خون شده و همزمان کبد گالاکتوز را به گلوکز تبدیل می‌کند. بعضی از افراد آنزیم مورد نیاز برای تجزیه لاکتوز را ندارد و به همین علت نمی‌توانند شیر گاو بنوشند، چون در هضم آن با مشکل مواجه می‌شوند.

درباره مواد معدنی و ویتامین‌های شیر

شیر گاو تمامی مواد معدنی و ویتامین‌هایی که یک گوساله برای رشد در سال اول زندگی خود نیاز دارد را شامل می‌شود. همچنین تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن انسان را هم در خود داشته و می‌تواند آن‌ها را تامین کند. بنابراین شیر را می‌توان از مغذی‌ترین نوشیدنی‌های جهان برای انسان و حیوانات دانست. ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در شیر عبارتند از:

• ویتامین ب۱۲ (B12): تمامی غذاهایی که منشا حیوانی دارند مثل شیر، سرشار از ویتامین ب۱۲ هستند.
• کلسیم: شیر سرشار از کلسیم است و کلسیم آن به راحتی در بدن جذب می‌شود.
• ویتامین ب۲ (B2): ویتامین ب۲ یا ریبوفلاوین به مقدار بسیار زیادی در شیر یافت می‌شود.
• فسفر: محصولات لبنی مثل شیر سرشار از فسفر هستند. فسفر ماده‌ای معدنی است که در بسیاری از فرایندهای بیولوژیک بدن نقش اساسی دارد.
• شیر غنی شده با ویتامین دی (D): در بعضی از کشورها، شیر را با ویتامین دی غنی می‌کنند.

درباره هورمون‌های شیر

بیش از ۵۰ هورمون مختلف به‌طور طبیعی در شیر گاو وجود دارد که برای رشد گوساله لازم است. به جز هورمون (IGF-1)، بقیه هورمون‌های شیر گاو هیچ تاثیری روی بدن انسان ندارند. هورمون (IGF-1) در شیر مادر هم وجود دارد و تنها هورمونی است که از شیر گاو جذب بدن انسان می‌شود. این هورمون برای رشد بسیار مفید است.

چرا شیر پرچرب گاهی با عنوان شیر ناسالم از سبد غذایی روزانه حذف می‌شود؟

برای سال‌ها متخصصان تغذیه نسبت به میزان چربی انواع لبنیات از جمله شیر هشدار داده‌اند و طبیعی است که شما هم نسبت به مصرف شیرهای پرچرب کمی حساس‌تر باشید. این توصیه متخصصان بیشتر به دلیل محتوای چربی‌ اشباع شیرهای پرچرب بوده است.

به توصیه متخصصان تغذیه مصرف چربی‌های اشباع، از خانواده انواع چربی، به دلیل افزایش احتمالی ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌تواند خطرناک باشد. برخی مطالعات نشان داده‌اند که چربی اشباع شده سطح کلسترول خون را افزایش می‌دهد که با افزایش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط است. با وجود مطالعات فراوان در این زمینه، هنوز هیچ مدرکی به قطعیت این موضوع را اثبات نکرده است.

همچون بسیاری از توصیه‌های محققان که با یکدیگر در تناقض هستند یا به صورت دوره‌ای بنا بر نتایج مطالعات تغییر می‌کنند، در سال‌های اخیر این توصیه هم زیر سوال رفته است. حتی برعکس آنچه قبلا تصور می‌شد، در حال حاضر داده‌های تجربی زیادی نشان می‌دهند خوردن چربی های اشباع شده باعث ابتلا به بیماری قلبی نمی‌شود.

آیا واقعا باید از چربی اشباع در شیر پرچرب بترسید؟

همانطور که بالاتر اشاره شد، شواهد علمی بسیار کمی وجود دارد که نشان دهد شما باید به طور کل مصرف چربی‌های اشباع شده در رژیم غذایی‌تان را حذف کنید. در واقع، بررسی ۲۱ مطالعه به این نتیجه رسیده‌اند که هیچ مدرک قابل توجهی وجود ندارد که نشان دهد چربی اشباع شده خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.

مطالعه دیگری نشان داد که مصرف چربی های اشباع شده با بیماری قلبی، سکته مغزی، حمله قلبی یا مرگ ناشی از بیماری قلبی ارتباطی ندارد.

باور رایج می‌گوید چربی اشباع شده سطح کلسترول را افزایش داده و سطح کلسترول بالا هم خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. با این حال، رابطه بین چربی اشباع شده و کلسترول پیچیده‌تر از این حرف‌ها است.

چربی اشباع شده سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) را در خون افزایش می‌دهد که به «کلسترول بد» معروف است. اما چیزی که اغلب نادیده گرفته می‌شود این است که چربی اشباع شده سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یعنی «کلسترول خوب» را نیز افزایش می‌دهد و HDL اثر محافظتی در برابر بیماری قلبی دارد.

علاوه بر این، همه انواع LDL خطرناک نیستند. انواع مختلفی از LDL وجود دارد و ذرات بسیار کوچک و متراکم LDL هستند که بیشترین اثرات مخرب را بر قلب و عروق دارند.

جالب اینجاست که چربی اشباع شده در واقع LDL را از ذرات کوچک و متراکم به ذرات بزرگ و کمتر مضر تغییر می دهد.

با این حال، توجه به این نکته مهم است که برخی از مطالعات مصرف لبنیات پرچرب را با افزایش خطر ابتلا به دیابت و پیش دیابت (پره دیابت) مرتبط می‌دانند، در حالی که برخی دیگر هیچ ارتباطی را نشان داده‌اند.

یک مطالعه دیگر نشان داد که لبنیات بدون چربی و تخمیر شده با پیش دیابت مرتبط است، اما لبنیات پرچرب و غیرتخمیری نتیجه مثبتی با پیش دیابت داشتند.

نوشیدن شیر چرب می تواند به مدیریت وزن کمک کند

بسیاری از مردم از نوشیدن شیر کامل (شیر پرچرب) اجتناب می کنند چرا که تصور می کنند چربی و کالری اضافی باعث افزایش وزن آن ها می شود. جالب اینجاست که مطالعات خلاف این موضوع را نشان می دهند. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف لبنیات پرچرب، مانند شیر کامل، ممکن است در واقع به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند. مثلا یکی از رژیم‌های رایج این روزها رژیم چهارهفته‌ای شیر است که به کاهش وزن کمک می‌کند.

در یک مقاله مروری، ۱۱ مطالعه از ۱۶ مطالعه ارتباط بین مصرف لبنیات پرچرب و کاهش خطر ابتلا به چاقی را نشان دادند. مطالعه دیگری نشان داد که مصرف لبنیات پرچرب با افزایش خطر افزایش وزن، بیماری قلبی عروقی یا دیابت نوع دو ارتباطی ندارد.

یک مطالعه گسترده نشان داد که زنانی که بالاترین مقادیر لبنیات پرچرب را مصرف می‌کنند کمترین احتمال ابتلا به اضافه وزن را در طولانی مدت داشتند.

مطالعه دیگری بر روی ۱۷۸۲ مرد نشان داد آن دسته از افرادی که لبنیات پرچرب مصرف می‌کردند در مقایسه با مردانی که میزان مصرف متوسطی داشتند، ۴۸ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به چاقی شکمی بودند. در همان مطالعه، مردانی که لبنیات پرچرب کم مصرف می‌کردند، ۵۳ درصد بیشتر در معرض خطر چاقی شکمی بودند.

این مسئله اهمیت زیادی در حفظ سلامتی دارد چرا که چاقی شکمی، که در آن چربی در اطراف کمر انباشته می‌شود، می‌تواند بدترین نوع افزایش وزن باشد. مطالعات نشان داده‌اند که داشتن چربی در ناحیه میانه بدن؛ به ویژه اطراف شکم و پهلو، خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی و سرطان را افزایش می‌دهد.

رابطه بین شیر و مدیریت وزن چندین سال است که یک موضوع تحقیقاتی داغ بوده است و یافته‌ها مثل اغلب اوقات متناقض است. با این حال، اکثر این مطالعات یا شامل همه انواع محصولات لبنی هستند یا بر لبنیات کم چرب تمرکز دارند. در مطالعاتی که فقط به محصولات لبنی پرچرب مانند شیر کامل توجه می‌کنند، ارتباط تقریبا روشنی بین لبنیات پرچرب و وزن کمتر بدن وجود دارد.

مطالعه ای روی حدود ۲۰۰۰۰ زن نشان داده است که احتمال افزایش وزن در افرادی که بیش از یک وعده شیر کامل در روز مصرف می کردند در طول ۹ سال ۱۵ درصد کمتر از زنانی بود که شیر مصرف نمی کردند یا شیر کم چرب می نوشیدند.

شیر پرچرب می تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد

نه تنها هیچ مدرک علمی وجود ندارد که ثابت کند چربی اشباع شده در شیر کامل باعث بیماری قلبی می‌شود، بلکه چندین مطالعه نشان داده‌اند که نوشیدن شیر پرچرب یا همان کامل برای سلامتی مفید هم می‌تواند باشد.

مطالعات متعددی نشان داده اند که نوشیدن شیر کامل (پرچرب) با کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک مرتبط است. سندرم متابولیک نامی است که به گروهی از عوامل خطر، از جمله مقاومت به انسولین، چاقی شکمی، سطوح پایین کلسترول HDL (خوب) و سطوح بالای تری گلیسیرید داده شده است. وقتی این عوامل خطر با هم وجود داشته باشند، خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی در شما زیاد می شود.

مطالعه‌ای روی بیش از ۱۸۰۰ نفر نشان داده است بزرگسالانی که بیشترین مصرف لبنیات پرچرب را داشتند، ۵۹ درصد کمتر از بزرگسالانی با کمترین میزان مصرف، شانس ابتلا به سندرم متابولیک را داشتند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ روی ۱۰۰۰۰ بزرگسال نشان داد که محصولات لبنی پرچرب با کاهش نشانگرهای سندرم متابولیک مرتبط هستند. این مطالعه هیچ اثر مفیدی در ارتباط با لبنیات کم چرب را نشان داد. به نظر می‌رسد وجود اسیدهای چرب موجود در شیر کامل با اثرات مثبت سلامتی بی‌ارتباط نباشد.

در یک مطالعه گسترده، افرادی که بالاترین میزان اسیدهای چرب مشتق شده از لبنیات را در جریان خون خود داشتند، نسبت به افرادی که کمترین میزان را داشتند، ۴۴ درصد کمتر به دیابت مبتلا شدند.

مزیت اصلی شیر بدون چربی کالری کمتر آن است

شرایطی وجود دارد که در آن شیر بدون چربی می‌تواند بهترین انتخاب برای رژیم غذایی شما باشد. اما شیر کم چرب برای چه کسانی مناسب است؟ به عنوان مثال، اگر از یک رژیم غذایی بسیار کم کالری پیروی می‌کنید، ۶۳ کالری اضافی که از نوشیدن یک فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) شیر کامل به جای بدون چربی دریافت می‌کنید، ممکن است باعث شود کالری دریافتی شما بیش از حد مجاز مصرف روزانه شود.

شیر بدون چربی همچنین این مزیت را دارد که منبع پروتئین نسبتا کم کالری است. هم شیر کامل و هم شیر بدون چربی در هر فنجان حدود ۸ گرم پروتئین دارند.

این توضیح اضافی وجود دارد که در شیر کامل، پروتئین تنها ۲۲ درصد کالری را تشکیل می دهد. این در حالی است که ۳۹ درصد کالری شیر بدون چربی را پروتئین تشکیل می دهد.

شیر بدون چربی غذایی مغذی دارد، به این معنی که دوز زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی را با کالری بسیار کمی فراهم می کند. در واقع، شیر بدون چربی یکی از غنی ترین منابع غذایی کلسیم است که حدود ۳۰۰ میلی گرم در هر فنجان را تامین می کند. این حتی بیشتر از کلسیم شیر کامل است که ۲۷۶ میلی گرم در هر فنجان است.

کالری شیر پرچرب چقدر از شیر کم چرب بالاتر است؟

ارزش غذایی شیر پرچرب با شیر کم‌چرب از نظر ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین‌ها و هورمون‌ها تفاوتی ندارد. تنها فرق شیر پرچرب و کم‌چرب در میزان کالری و چربی آن‌ها است.

در هر ۲۲۰ گرم شیر پرچرب حدود ۱۵۰ کالری و ۸ گرم چربی وجود دارد. درحالی‌که در ۲۲۰ گرم شیر کم‌چرب ۱ درصد، حدود ۱۰۰ کالری و ۵ گرم چربی وجود دارد. در جدول زیر میزان کالری و چربی موجود در انواع شیر بررسی شده است:

نوع شیر	کالری	چربی
شیر پرچرب یا شیر کامل	۱۵۰ کالری	۸ گرم چربی
شیر کم‌چرب ۲ درصد	۱۲۰ کالری	۴/۵ گرم چربی
شیر کم‌چرب ۱ درصد	۱۰۰ کالری	۵ گرم چربی
شیر بدون چربی	۸۰ کالری	۰ گرم چربی

بنابراین همان‌طور که از نام شیر پرچرب مشخص است، این شیر نسبت به شیر کم‌چرب کالری و چربی بیشتری دارد.

کلام آخر

همان‌طور که گفتیم شیر سرشار از مواد مغذی مورد نیاز برای بدن انسان است. به همین دلیل نوشیدن روزانه یک لیوان شیر به هر سنی از کودک تا بزرگسال پیشنهاد می‌شود. اما کدام نوع شیر بهتر است؟ شیر کم‌چرب یا شیر پرچرب؟ این سوال ذهن بسیاری از افراد را به خود درگیر کرده است.

در پاسخ باید بگوییم که شیر کم‌چرب و شیر پرچرب از نظر ارزش غذایی تفاوت چندانی با یکدیگر ندارند و تنها تفاوت آن‌ها در میزان کالری شیر پرچرب نسبت به شیر کم‌چرب است.

توصیه به اجتناب از شیر کامل ممکن است در گذشته رایج بوده باشد، اما علم آن را تایید نمی کند. ممکن است شرایطی وجود داشته باشد که شیر بدون چربی بهترین انتخاب باشد، اما برای اکثر افراد، شیر کامل مزایای تغذیه ای واضحی نسبت به شیر بدون چربی و کم چرب دارد.

نوشیدن شیر کامل به طور منظم ممکن است به شما در مدیریت وزن در طول زمان کمک کند و خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش دهد.

زندگی شهری و مدرن باعث فعالیت کم انسان‌ها در کنار تغذیه ناسالم شده است. این عوامل باعث بالا رفتن احتمال بیماری‌های قلبی و ‌عروقی، به ‌خصوص مرگ بر اثر انسداد رگ‌های حیاتی بدن می‌شوند. بازیگر اصلی در انسداد رگ‌های حیاتی بدن انسان، کلسترول است. کلسترول در بدن به ‌طور طبیعی توسط کبد تولید شده و در رشد عضلات یا تولید هورمون‌های جنسی نقش اساسی دارد. خوردن غذاهای دارای چربی اشباع شده یا چربی ترانس باعث می‌شود بدن بیش از حد نیازش کلسترول دریافت کرده و این تولید را کاهش دهد. اگر انسان مصرف بی‌رویه این مواد غذایی را متوقف نکند، شانس بالایی برای مرگ زودهنگام بر اثر سکته قلبی خواهد داشت. در این مقاله قصد داریم به این سوال که کلسترول چیست پاسخ دهیم و راهکار کاهش کلسترول در بدن برای زندگی سالم‌تر را معرفی کنیم.

کلسترول چیست؟ و آیا به طور مطلق مضر است؟

نام کلسترول ریشه‌ای یونانی متشکل از کول (به معنای صفرا) و استریوز (به معنای جامد) دارد. کلسترول ماده‌ای موم‌مانند است که توسط کبد برای پیشبرد فرآیندهای درونی بدن تولید می‌شود. در واقع بدن انسان همواره به مقداری کلسترول برای فعالیت‌هایی مثل رشد عضلات یا ترمیم آن‌ها نیاز دارد. بر خلاف تصور عام این ماده به ‌صورت مطلق مضر نیست. چیزی که برای بدن خطرناک است، افزایش مقدار کلسترول خون از حد مشخص است. به این حالت کلسترول بالا گفته می‌شود. بدن برای تولید موارد زیر همواره به مقداری کلسترول نیاز دارد:

• ویتامین D
• هورمون استروید
• نمک صفراوی
• هورمون‌های جنسی

کلسترول همچنین بخشی از غشا سلول‌های بدن را تشکیل می‌دهد و از این جهت هم ضروری به‌ حساب می‌آید.

تعریف کلسترول بالا چیست؟

کبد انسان هر روز بین یک تا دو گرم کلسترول در حالت عادی تولید می‌کند. زمانی که غذاهای کلسترول‌دار می‌خوریم، مقدار تولید کلسترول کبد کاهش پیدا کرده و وقتی غذاهای بدون کلسترول وارد بدن می‌شوند، این تولید افزایش پیدا می‌کند. این ماده نمی‌تواند با خون ترکیب شود. برای همین توسط یک  لیپوپروتئین در بر گرفته شده و جابه‌جا می‌شود. جالب است بدانید مشکل اصلی خود مولکول کلسترول نبوده و این حمل‌کننده‌ها هستند که مشکلات قلبی و ‌عروقی را ایجاد می‌کنند. پروتئین حمل‌کننده کلسترول سه نوع دارد:

1. HDL: لیپوپروتئین با چگالی بالا که به «کلسترول خوب» معروف است و وظیفه بازگرداندن کلسترول اضافی به کبد (برای دور ریختن) را دارد.
2. LDL: لیپوپروتئین با چگالی پایین که آن را به «کلسترول بد» می‌شناسند. وظیفه اصلی این لیپوپروتئین رساندن کلسترول چربی از کبد به جاهای دیگر بدن است. اما چرا آن را کلسترول بد می‌نامند؟ دلیل این نام‌گذاری حضور پررنگ این نوع از لیپوپروتئین در مشکلات قلبی و عروقی است. LDL بسیار مستعد اکسید شدن است و ماده اصلی را در گرفتگی رگ تشکیل می‌دهد.
3. LP(a): این لیپوپروتئین به ترمیم رگ‌های آسیب دیده در بدن کمک می‌کند. اما اگر مقدار زیادی از این لیپوپروتئین در بدن وجود داشته باشد، قابلیت تمرکز روی رگ‌های آسیب‌دیده از LP(a) گرفته شده و در عوض به گرفتگی رگ‌ها کمک می‌کند.

کلسترول هرچه بالاتر برود، شانس مرگ زودهنگام بر اثر گرفتگی رگ‌های قلب افزایش پیدا می‌کند. در کشورهای پیشرفته میانگین کلسترول خون ۲۱۰ میلی‌گرم بر دسی‌لیتر است. این مقدار کلسترول در خون باعث افزایش شانس مرگ زودهنگام تا ۵۰ درصد می‌شود. اگر ۲۱۰ را به ۲۶۰ برسانیم، ۵۰ درصد تبدیل به ۵۰۰ درصد احتمال مرگ زودهنگام خواهد بود. بین ۱۵۰ تا ۲۰۰ را شرایط عادی (نرمال) از نظر کلسترول خون می‌نامند. االبته در همین بازه هم، احتمال حمله قلبی برای فرد وجود دارد. در واقع توصیه پزشکان و متخصصان بر نگه‌داشتن کلسترول خون زیر ۱۵۰ میلی‌گرم بر دسی‌لیتر است. البته باید بدانید که کلسترول پایین هم برای بدن مشکل‌آفرین است و باعث افسردگی و خون‌ریزی داخلی مغز می‌شود. همان‌طور که در ابتدای مقاله گفته شد، کلسترول ماده‌ای لازم برای فعالیت‌های اساسی بدن مثل رشد عضله است و در غشای سلول وجود دارد اما میزان آن همواره باید کنترل شود.

عوامل بالا رفتن کلسترول چیست؟

• چربی های اشباع شده

این «چربی های اشباع شده» هستند که سطح کلسترول خون شما و در نتیجه احتمال بروز بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش می‌دهند. در یک شرایط ایده‌آل، باید زیر ۱۰ درصد کالری‌های روزانه شما از این چربی‌ها دریافت شود. هرچه چربی سخت‌تر باشد، اشباع شدگی آن بیشتر است. اکثر چربی گوشت گاو و چربی لبنیات، از چربی‌های اشباع تشکیل شده است. روغن‌های مایع مثل روغن زیتون و کلزا اشباع‌ نشده تک‌حلقه‌ای و روغن‌هایی شبیه روغن سویا و ذرت، اشباع نشده چند‌حلقه‌ای هستند. استثنائاتی هم مثل روغن هسته خرما و روغن نارگیل وجود دارند. این‌ها با وجود مایع و گیاهی بودن، به شدت اشباع‌ شده‌اند.

زمانی که رژیم غذایی شما سرشار از چربی‌های اشباع شده است، میزان LDL یا همان کلسترول بد همزمان با کاهش HDL یا همان کلسترول خوب افزایش می‌یابد. این یعنی بازی دو سر باخت برای بدن و عروق. یعنی جمع‌کننده کلسترول‌های اضافی ضعیف‌تر شده و میزان ماده‌‌ی اصلی موثر در گرفتگی رگ‌ها افزایش می‌یابد. چربی‌های اشباع شده در چربی حیوانی، کره، خامه، چربی شیر و کره گیاهی موجودند.

• چربی‌های ترانس
  
  تولیدکنندگان مواد غذایی برای برای خامه‌ای کردن روغن‌های مایع گیاهی، چربی‌های اشباع نشده را طی عملیات «هیدروژناسیون» به چربی‌های اشباع تبدیل می‌کنند. این تغییر در ساختار مولکولی باعث به وجود آمدن ساختار «ترانس» در چربی‌های غیراشباع باقی‌مانده می‌شود. چربی‌های ترانس به وجود آمده، تاثیر بیشتری نسبت به چربی‌های اشباع شده در بالا رفتن کلسترول دارند. این چربی‌ها به حدی خطرناک‌اند که FDA تصمیم گرفته تا پایان ۲۰۲۰ آن‌ها را به‌ طور کامل از سبد خرید مردم حذف کند. این نوع چربی در بسیاری از کیک‌ها، کلوچه‌ها، بیسکوییت‌ها، کره‌های گیاهی، بستنی‌ها و پاپ‌کورن‌ها یافت می‌شوند. لازم است به‌ طور جدی دوری کردن از اینگونه مواد را خصوصا در سنین بالا و با وجود سابقه بیماری قلبی و عروقی، در نظر بگیرید.

چیزهایی که لازم است از کلسترول بالا بدانیم

در آمریکای شمالی، یک نفر از هر سه نفر کلسترول بالا دارد. در سال ۲۰۰۸  میلادی، ۲۰۰ میلیون نسخه برای داروهای پایین‌آورنده میزان کلسترول خون، در این قاره نوشته شدند. این آمار به ما می‌گویند که با وجود امکان کنترل کلسترول از طریق تغذیه، این کار به این سادگی‌ها هم نیست. کره، خامه، کیک، بیسکوییت و… همگی غذاهایی هستند که محبوب و دوست‌داشتنی به حساب ‌می‌آیند و در نتیجه ترک آن‌ها کار راحتی نخواهد بود. علاوه بر این کلسترول مانند دیگر انواع چربی قابل دفع از طریق ورزش نیست. تنها راه ممکن کاهش کلسترول بردن رژیم غذایی از غذاهای حیوانی به سمت غذاهای گیاهی و دوری از چربی‌های ترانس و اشباع است. رژیم غذایی گیاه‌خواران تا ۳۳ درصد میزان کلسترول بد در خون را کاهش می‌دهد. این کاهش برای داروهای مخصوص کاهش کلسترول ۲۶ درصد و برای رژیم نیمه‌گیاه‌خواری (حذف نکردن لبنیات) ۱۶ درصد است.

راهکارهای کنترل کلسترول چیست؟

• ساده‌ترین راهکار کنترل کلسترول جلوگیری از چاقی است. افراد لاغر عموما کلسترول خون پایینی دارند. یادمان نرود کلسترول قابل دفع با ورزش نیست. پس بهترین راه پیشگیری از اضافه ‌وزن با کنترل رژیم غذایی خواهد بود.
• میوه‌ها و سبزیجات توانایی کاهش کلسترول خون را دارند. سعی کنید در بین وعده‌های روزانه چند نوبت میوه و همراه با وعده‌ها سبزیجات مختلف میل کنید.
• وجود غلات در رژیم غذایی با گرفتگی رگ‌ها و مرگ زودهنگام مبارزه می‌کند. این غلات باید به صورت خام (نه فرآوری شده) باشند. غلات پس از فرآوری و پخته شدن گاهی اثر منفی می‌گذارند.
• اندازه یک فنجان حبوبات در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید.
• اومگا-۳ (موجود در روغن ماهی) برای کاهش سطح LDL خون بسیار کارآمد است.
• کلسترول بد با ورزش سوزانده نمی‌شود، اما ورزش به بالا رفتن سطح کلسترول خوب کمک کرده و از این طریق مفید واقع می‌شود.
• خوردن شکلات باعث کاهش سطح کلسترول بد در خون می‌شود. البته دقت داشته باشید این مسئله مربوط به خود شکلات (شکلات تلخ) است و فرآورده‌های مختلف مثل بستنی‌های شکلاتی یا کیک‌های شکلاتی را شامل نمی‌شود.
• ادویه‌هایی مثل زنجبیل و زردچوبه به گردش خون در بدن کمک می‌کنند و گردش خون بهتر معادل دفع بهتر کلسترول‌های اضافی خواهد بود. از سیر و سرکه هم غافل نشوید.
• خوردن گوشت را تا حد ممکن محدود کنید. هر چه سن بالاتر برود نیاز به این محدودیت بیشتر خواهد شد. هرچه غذاهای فرآوری شده در رژیم شما بیشتر و غذاهای گیاهی کمتر شوند، شانس ابتلا به بیماری‌های قلبی برای شما افزایش خواهد یافت.
• از بین نوشیدنی‌های موثر بر کاهش کلسترول، چایی بهترین کاهش‌دهنده کلسترول خون است. توصیه می‌شود برای کنترل کلسترول روزی چهار لیوان چایی بنوشید. در طرف مقابل قهوه و نوشابه باعث افزایش کلسترول بد در خون خواهند شد. کافئین به ‌تنهایی می‌تواند کلسترول خون را تا ۱۰ درصد افزایش دهد. مصرف نکردن الکل هم راه دیگری برای جلوگیری از ابتلا به کلسترول بالا است.

کلام آخر

در باور عام، کلسترول نامی ترسناک برای ماده‌ای مضر است که تنها باعث سکته قلبی می‌شود. در این مقاله فهمیدیم کلسترول چیست و دو نوع خوب و بد دارد و در مقدار کم برای رشد و سلامتی بدن ضروری است. زمانی کلسترول خطرساز می‌شود که مقادیر زیاد آن به ‌طور منظم وارد بدن شود. گوشت گاو، فست‌فود‌ها، کیک‌های خامه‌ای و… مواد غذایی کلسترول‌دار هستند که لازم است وجود آن‌ها در رژیم غذایی کنترل شود. راه‌های دیگری هم برای کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب در خون وجود دارد که آن‌ها را در این مقاله بررسی کردیم.

احتمالا برایتان پیش آمده که هنگام خرید در فروشگاه‌ها با پاکت‌های شیر یا خامه‌ای برخورد کرده باشید که کلمه فرادما روی آن‌ها نوشته شده، تاریخ انقضای بلند مدت دارند و تا شش ماه پس از تولید هم قابل مصرف هستند. طبیعتا پس از مشاهده تاریخ انقضای محصولات اینچنینی این سوال در ذهن مخاطب شکل می‌گیرد که منظور از فرادما چیست؟ یا چه تغییراتی روی این محصولات در روند تولید صورت گرفته که مدت نگهدارنگی آن را افزایش داده است؟ آیا این تغییر بر اثر افزودن مواد نگه دارنده به شیر و خامه است؟

همانطور که احتمالا می‌دانید شیر یا خامه پاستوریزه پنج تا هفت روز پس از تولید قابل استفاده هستند و پس از آن فاسد خواهند شد، اما نوع دیگری از این محصولات در پروسه‌‌ تولید با دمای بالا برای چند ثانیه استرلیزه می‌شوند و تمام باکتری‌های موجود در آن‌ها کشته شده و به این ترتیب مدت نگهدارندگی محصول افزایش می‌یابد. محصولات تولید شده در این فرایند فرادما هستند و با حرارت بالا و بسته بندی درست بدون هیچ مواد افزودنی تاریخ انقضای آن‌ها افزایش یافته است.

محصولات فرادما را بهتر بشناسید

جدیدا روی بیشتر پاکت‌های شیر و خامه‌‌هایی که تاریخ انقضای زیادی دارند کلمه فرادما را مشاهده می‌کنید، اما شاید ندانید محصولات فرادما چه هستند و چه ویژگی‌هایی دارند. محصولات فرادما یا UHT محصولاتی هستند که در پروسه تولید تحت فرایند استریلیزاسیون قرار می‌گیرند و به این ترتیب مدت زمان نگهداری یا تاریخ مصرف آن‌ها افزایش می‌یابد. برای مثال شیر یا خامه فرادما در این فرایند به مدت دو تا چهار ثانیه در معرض دمای ۱۳۵ تا ۱۵۰ درجه سانتی‌‎گراد قرارمی‌گیرد و سپس بلافاصله تا دمای ۲۰ درجه سانتی‌گراد خنک شده و در نهایت در شرایط اسپتیک (پاکت‌های شش لایه ضد نور) بسته‌بندی می‌شود.

تفاوت این روش با روش پاستوریزه این است که در فرایند پاستوریزه کردن محصول با قرار گرفتن در دمای ۷۵ درجه سانتی‌گراد به مدت ۱۵ ثانیه تنها باکتری‌های بیماری‌زای آن نابود می‌شود؛ اما در فرایند فرادما با قرار گرفتن محصول در حرارت بالا تمامی باکتری‌های آن از بین رفته و به این ترتیب امکان هرگونه فعالیت شیمیایی و آنزیمی از آن گرفته می‌شود.

تفاوت دیگر محصولات فرادما و پاستوریزه در نحوه بسته‌بندی آن‌ها است. در روش پاستوریزه محصولات در پلاستیک دو لایه بسته‌بندی شده و راهی بازار می‌شوند، این در حالی است که محصولات فرادما پس از طی کردن پروسه تولید در بسته‌بندی‌های شش لایه دور از نور، حرارت و اکسیژن نگهداری می‌شوند و همین باعث طولانی‌تر شدن مدت ماندگاری آن‌‌ها می‌گردد. یکی از محصولات لبنی پرمصرفی که با این روش استریلیزه شده و ماندگاری آن افزایش پیدا می‌کند شیر است.

شیر فرادما

شیر یک نوشیدنی محبوب است که خواص بی‌نظیری داشته و مصرف آن در زنان باردار و کودکان بسیار توصیه شده است و به همین علت وجود این نوشیدنی لبنی مفید در خانه از اهمیت زیادی برخوردار است. شیرهای فرادما برای مصرف خانگی گزینه مناسب‌تری هستند چرا که شما می‌توانید با تهیه چند پاکت از آن‌ها از داشتن شیر برای مدتی طولانی در خانه‌تان مطمئن باشید. طعم شیر فرادما کمی متفاوت‌تر از شیرهایی است که در شرایط پاستوریزه تولید شده‌اند و آن هم به علت شوک حرارتی کوتاهی است که روی ترکیبات سولفید شیر تاثیر می‌گذارد. بیشتر مردم در این تصور هستند که علت عمر طولانی شیر فرادما استفاده از افزودنی‌ها و مواد نگهدارنده در این نوع نوشیدنی است، اما این یک باور غلط است و طبق قوانین استاندارد وزارت بهداشت استفاده از هرگونه مواد نگهدارنده برای بالا بردن انقضای شیر ممنوع است.

در حقیقت شیر استریلیزه با قرار گرفتن در حرارت بالا تمامی باکتری‌های آن از بین می‌رود و با بسته‌بندی شش لایه امکان نگهداری چهار تا شش ماهه در آن به وجود می‌آید و هیچ مواد نگهدارنده‌ای در کار نیست. اما نکته‌ای که باید به آن توجه کنید این است که شیرهای استریلیزه تنها تا زمانی قابلیت ماندگاری بالا دارند که از بسته‌بندی خود خارج نشده باشند؛ به محض باز شدن بسته‌بندی باید شیر را در یخچال نگهداری کنید و مانند شیر پاستوریزه در طول پنج تا هفت روز آن را مصرف کنید.

برای اطلاع از روش تولید شیر شما می‌توانید روی بسته‌بندی آن را بخوانید؛ روی بسته‌بندی تمام شیرهایی که با روش  فرادما یا Ultra High Temperature تولید شده‌اند عبارت فرادما یا UHT را خواهید یافت. اگر روی بسته بندی شیر تنها عبارت پاستوریزه درج شده بود باید بدانید که آن محصول با روش استریلیزه تولید نشده است.

مزایای مصرف شیر فرادما

شیر فرادما به علت کاهش در زمان فرایند استریلیزه با حرارت بالا و در نهایت خنک شدن ناگهانی نسبت به شیر پاستوریزه از کیفیت بالاتری برخوردار است. محصولات فرادما طعم بهتری داشته و کیفیت بالاتری نسبت به محصولات پاستوریزه دارند. شیرهای فرادما مانند شیر غنی شده ماجان بهترین انواع شیر برای مصرف کودکان هستند.

چراکه به دلیل سرعتی که در حرارت دادن شیر و پایین آوردن حرارت آن وجود دارد، در ساختار مواد مغذی شیر تغییری ایجاد نمی‌شود و کیفیت شیر، تا شش ماه بعد از تولید از دست نمی‌رود. این شیرها در صورت وارد شدن به بسته‌بندی‌های نفوذپذیر چند لایه (تتراپک)، از نفوذ آلودگی‌ها ثانویه هم مصون می‌مانند و در صورت وجود آلودگی در شیر، والدین بخاطر تغییر شکل ظاهری بسته، از سالم نبودن آن باخبر می‌شوند.

مضرات مصرف شیر فرادما

فرایند تولید شیر فرادما با حرارت بالا ایمنی موجود در پروتئین شیر را کاهش می‌دهید و میزان از دست رفتن پروتئین شیر در روش UTH بیشتر از پروسه پاستوریزه کردن آن است. همچنین کلسیم محلول در شیر در فرایند فرادما تبدیل به کلسیم نامحلول می‌شود که پس از استریلیزه شدن جذب آن برای بدن دشوار است. مواد مغذی نیز با گذشت زمان زیاد طبیعتا تاثیر کمتری داشته و در مواردی از بین خوهند رفت بنابراین از نظر تغذیه یا باید شیر غنی شده فرادما مصرف کنید یا شیر پاستوریزه را جایگزین شیر فرادما کنید.

غنی کردن شیر فرایندی است که تولید کنندگان طی آن ریزمغذی‌ها یا همان میکرونوترینت‌هایی مثل ویتامین‌ها و مواد معدنی را به شیر اضافه می‌کنند. مصرف شیر غنی شده برای کودکان بسیار مفید است و به حافظه کودکان کمک می‌کند و همچنین برای مبارزه با عفونت‌های تنفسی ویروسی توصیه می‌شود. بنابر این اگر می‌خواهید شیر فرادما مصرف کنید بهتر است از شیرهای غنی شده UHT استفاده نمائید.

پنیر سیامزگی یک پنیر محلی خوشمزه است که از دل روستای سیاهمزگی از توابع شفت در استان گیلان برخاسته و معمولا از شیر خالص بز یا گوسفند تهیه می‌شود که خامه آن گرفته نشده باشد. کیفیت بالای طعم، بافت، عطر و مزه این پنیر باعث شده تا این محصول قابل رقابت با انواع پنیرهای ایرانی و خارجی باشد. پنیر سیامزگی طعمی نمکین و تند و تیز دارد و با بافتی نیمه سخت شبیه به پنیر خیکی یا پنیر کوزه‌ آذربایجان است که معمولا در وعده‌های صبحانه با نان گرم و گردو و سبزی یا در انواع سالاد مصرف می‌شودیا به عنوان تارت مصرف می‌شود. بومی‌های قدیمی، سیاهمزگی  را به صورت خانگی تهیه می‌کردند و در پوست گوسفند قرار می‌دادند تا دوره رسیدگی خود را طی کرده و به عمل بیاید؛ اما محبوبیت این پنیر به قدری افزایش یافت که به یکی از سوغاتی‌های معروف استان گیلان تبدیل شد و حالا برای فروش به صورت عمده تولید می‌شود.

پنیر سیامزگی کاله با شیر بز تهیه می‌شود که طعمی متفاوت‌تر داشته و مصرف آن برای سلامتی بسیار مفید است. این پنیر پس از طی کردن مراحل تولید در کارخانه به مدت سه ماه در نایلون‌های وکیوم خاص نگهداری می‌شود که عملکردی مشابه به پوست گوسفند دارند و فرآیند تولید را بهداشتی‌تر می‌کنند. دوره رسیدگی سه ماهه این پنیر به تجزیه ترکیبات چربی و پروتئین شیر بز منجر می‌شود و علاوه بر ایجاد عطر و طعم منحصر به فرد، باعث کاهش رطوبت و تغییر بافت سیامزگی نیز می‌گردد.

چرا از شیر بز در تولید پنیر سیامزگی استفاده شده است؟

ارزش غذایی شیر بز بسیار بالاتر است و این نوشیدنی لبنی با طعم خوشمزه و فواید فراوانی که دارد شما را شگفت‌زده می‌کند. استفاده از شیر بز شاید هنوز در دنیای غرب به آن شدت مرسوم نباشد اما در سایر نقاط دنیا محبوبیت زیادی داشته و جزو پرمصرف‌ترین نوشیدنی‌ها است. تولید پنیر سیامزگی با شیر بز به هضم و جذب راحت‌تر پروتئین‌ها و مواد معدنی مثل کلسیم، فسفر، مس، روی، پتاسیم و منیزیم کمک می‌کند و با اثرات آنتی اکسیدانی و همچنین تاثیر بر کاهش چربی‌های خونی برای بیماران قلبی عروقی مناسب است .

فواید شیر بز نسبت به شیر گاو چیست؟

شیر بز در مقایسه با شیر گاو دارای ارزش غذایی بالاتری است و خواص بیشتری دارد. مصرف شیر بز یا محصولاتی که با این شیر تهیه می‌شوند به هضم راحت‌تر، عضله سازی و استحکام استخوان‌های شما کمک می‌کند و حاوی مواد آلرژِی‌زای کمتری است که باعث ایجاد التهاب می‌شوند.

شیر بز حاوی مواد مغذی بی‌شماری است که از نظر ارزش غذایی می‌توان آن را با شیر مادر مقایسه کرد؛ به همین علت هم مصرف شیر بز پس از اتمام دوره شیردهی مادر برای کودکان توصیه می‌شود. در پایین به چند مورد از فواید مصرف شیر بز برای بدن پرداخته‌‎ایم:

هضم راحت‌تر

یکی از فواید اصلی و مهم شیر بز هضم آسان آن برای بدن است. با وجود یکسان بودن میزان چربی شیر بز و گاو، به علت کوچک‌تر بودن سایز مولکول‌های چربی یا همان اسیدهای چرب زنجیره کوتاه در شیر بز هضم آن نیز برای بدن آسان‌تر است. هنگامی که شما شیر بز می‌نوشید پروتئین‌های موجود در آن به معده شما کمک می‌کند تا هضم آسان‌تری داشته باشید. شیر بز همچنین دارای میزان لاکتوز کمتری نسبت به شیر گاو است که برای افرادی که مشکل عدم تحمل لاکتوز دارند می‌توانید گزینه مناسب‌تری باشد.

عضله سازی

پنیر تهیه شده از شیر بز یک منبع غنی پروتئینی است و اسید آمینه‌های موجود در آن به استحکام و حفظ بافت عضلانی بدن بسیار کمک می‌کند. درصد پروتئین موجود در پنیر سیامزگی با شیر بز از میزان پروتئین پنیرهایی که با شیر گاو تهیه می‌شوند بالاتر است و به همین دلیل منبع پروتئینی مناسب‌ و ارزان‌تری محسوب می‌شود که می‌تواند نیاز ورزشکاران، گیاهخواران یا افرادی که امکان مصرف گوشت ندارند را تامین کند.

استحکام استخوان‌ها

شیر بز سرشار از کلسیم و اسیدهای چرب است که در مقایسه با شیر گاو ۳۳ درصد از نیاز‌های روزانه کلسیم بدن انسان را تامین می‌کند. به همین دلیل مصرف پنیر بز به استحکام استخوان‌ها کمک میکند و برای مینرالیزاسیون و استخوان سازی درون غشایی لازم است. پنیر سیامزگی با شیر بز حاوی ۱ تا ۲/۱ گرم کلسیم است و همچنین منبع فوق‌العاده‌‌ای برای جذب فسفر محسوب می‌شود که به استحکام و ترمیم بافت استخوان‌ها کمک می‌کند.

آلرژی‌زایی کمتر

افرادی که بیماری عدم تحمل لاکتوز را دارند توانایی هضم شیر گاو را نداشته و در واقع به یکی از پروتئین‌های موجود در این نوشیدنی یعنی کازئین ۱A حساسیت دارند. کازئین A1 به شدت در کودکان حساسیت‌زا بوده و می‌تواند منجر به بیماری‌های نظیر سندرم روده تحریک پذیر یا کرون و کم‌خونی شود. اما در این بین شیر بز که بیشتر حاوی کازئین A2 است هیچکدام از این اثرات التهابی را پس از مصرف ایجاد نمی‌کند و بدون نگرانی از ایجاد حساسیت می‌توانید از آن برای مصرف روزانه خود و کودکانتان استفاده کنید.

تن ماهی یکی از حاضران همیشگی آشپزخانه‌های ایرانی است. این ماده غذایی، ارزان و سرشار از پروتئین است و تا چند سال پس از خریداری فاسد نخواهد شد. ماهی تن یک نوع ماهی است که خود انواع مختلفی دارد. تمام آن‌ها به‌طور میانگین، منبع بسیار خوبی برای پروتئین بوده و همچنین چربی و کالری پایینی دارند. اینکه تن ماهی را در کنسرو با آب یا روغن قرار دهند، روی ارزش غذایی آن تاثیر می‌گذارد. یکی از ساده‌ترین تفاوت‌ها این است که کنسرو تن ماهی با روغن کالری و چربی بالاتری نسبت به تن ماهی با آب دارد. با تمام این خوبی‌ها، شاید برای شما سوال باشد که «آیا تن ماهی واقعا برای سلامتی مفید است؟» یا «چه مقادیری از آن برای بدن خطرساز نیست؟». در این مقاله ما به ارزش غذایی تن ماهی در کنار فواید و مضرات خوردن آن می‌پردازیم. با ما همراه باشید.

ارزش غذایی کنسرو تن ماهی

همان‌طور که گفتیم ماهی در کنسرو با آب یا روغن ارزش غذایی متفاوتی دارد. در جدول زیر مقایسه ارزش غذایی ۲۸ گرم ماهی تن تازه، کنسرو تن ماهی با روغن و کنسرو تن ماهی با آب قابل مشاهده است.

به طور کلی، کنسرو کردن ماهی تن آن را به سمت سدیوم (نمک) بیشتر سوق می‌دهد و این بین هر دو نوع کنسرو مشترک است. اما میزان موارد دیگر مثل چربی‌های اشباع و کلسترول به نوع مایع درون کنسرو بستگی دارد. ارزش غذایی تن ماهی به برندی که آن را ارائه می‌دهد هم بستگی دارد. برای همین بهتر است همیشه در موقع خرید، مشخصات روی بسته‌بندی را ببینید. امتیاز ویژه تن ماهی با آب مربوط به بالاتر بودن مقدار DHA (نوعی امگا۳) است که فواید زیادی داشته و برای سلامتی چشم و مغز اهمیت بالایی دارد. علاوه ‌بر ‌این‌ها، تن ماهی به هر صورتی ارائه شود (تازه یا در کنسرو) منبع بسیار خوبی برای ویتامین‌ها و مواد معدنی حیاتی مثل ویتامین D، سلنیوم و ید است.

فواید کنسرو تن ماهی

مصرف کنسرو تن ماهی در برنامه غذایی هفتگی شما فواید بسیاری دارد. اول از همه اینکه، تن ماهی یک منبع ارزان پروتئین است. ماندگاری بالای کنسرو تن ماهی و فاسد نشدن آن برای مدت طولانی هم نکته مثبت دیگری است که باید در نظر گرفت. اگر به‌ دنبال لاغری در خانه بدون رژیم و ورزش هستید، مصرف تن ماهی گزینه مناسبی برای شما خواهد بود.

تن ماهی کالری پایین و پروتئین بالایی دارد. پروتئین حس سیری را در شما افزایش داده و هوس غذا خوردن را کاهش می‌دهد. به همین خاطر رژیم‌های غذایی دارای پروتئین بالا برای کاهش وزن بسیار مناسب خواهند بود. فراموش نکنید که مصرف پروتئین برای زنان ضروری است پس این کنسرو گزینه خوبی برای یک وعده غذایی رژیمی پروتئینی محسوب می‌شود.

تن ماهی با وجود چربی پایین، منبع بسیار خوبی برای اسیدهای چرب امگا ۳ به ‌حساب می‌آید. وجود امگا۳ در رژیم غذایی به‌ خاطر فواید بی‌شمار برای قلب، چشم و سلامت مغز، ضروری است. ماهی به‌ عنوان یک منبع مهم برای دریافت این چربی‌های سالم شناخته شده است. راه دیگر دریافت این اسیدهای چرب مهم را باید در رژیم گیاهی جستجو کرد. در آمریکا سازمان «راهنمایی‌های رژیم غذایی» به افراد بالغ توصیه می‌کند در برنامه هفتگی خود حدود ۲۲۷ گرم غذای دریایی قرار دهند. خوردن تن ماهی ساده‌ترین راه دریافت امگا ۳ به مقدار کافی در رژیم غذایی است.

نوع و مقدار چربی موجود در کنسرو برای هر برندی متفاوت است. برای همین سعی کنید قبل از خرید تن ماهی، بسته‌بندی آن را مطالعه و برندها را با هم مقایسه کنید. نکته مثبت دیگری که در کنسرو تن ماهی وجود دارد، برخورداری از ویتامین‌ها و مواد معدنی حیاتی است. برای مثال ویتامین D و سلنیوم دو موردی هستند که بدن همواره به آن‌ها نیاز دارد و کنسرو تن ماهی منبعی غنی از آن‌ها است. در بعضی موارد برندها برای بهتر شدن کنسرو خود از چاشنی‌ها و طعم‌دهنده‌های مختلفی نیز استفاده می‌کنند که هر کدام فواید خاص خود را دارد.

مضرات احتمالی کنسرو تن ماهی

دو نگرانی مهم در مورد مصرف تن ماهی به وجود جیوه در بدن ماهی تن و مضرات محیط زیستی آن مربوط می‌شود. موارد دیگری هم مثل چربی و نمک موجود در تن ماهی می‌توانند برای سلامت بدن مضر باشند.

جیوه و میزان مجاز مصرف تن ماهی

فعالیت‌های صنعتی به ‌صورت گسترده‌ای باعث آلودگی آب‌ها در جهان شده‌اند. آلودگی آب توسط واحدهای صنعتی برابر است با ورود جیوه به بدن ماهی‌ها. جیوه یک فلز سنگین است که بنا به تحقیقات اخیر می‌تواند باعث ایجاد مشکلات جدی برای سلامت انسان شود؛ مهم‌ترین اثر جیوه ضعیف کردن سیستم اعصاب مرکزی است.

ماهی تن در آب از خوردن ماهی‌های کوچک تغذیه می‌کند؛ ماهی‌هایی که جیوه از قبل وارد بدن آن‌ها شده است. برای همین معمولا بیشترین مقدار جیوه در بین ماهی‌ها، در بدن ماهی تن یافت می‌شود. میزان جیوه موجود در بدن یک ماهی تن به نوع آن بستگی دارد. تن‌های بزرگتر مثل bigeye و albacore جیوه بیشتری داشته و در طرف مقابل تن‌های کوچک مثل light tuna و skipjack جیوه کمتری در بدن خود دارند. برای همین است که تولیدکنندگان کنسرو ماهی تن معمولا از تن‌های جوان و کوچک (مثل light tuna) استفاده می‌کنند.

اثرات جیوه بر بزرگسالان

بر اساس تحقیقات انجام شده، کسانی که حداقل هفته‌ای یک بار ماهی با میزان جیوه بالا مصرف می‌کنند، احتمال احساس خستگی و کوفتگی بیشتری دارند. اگر از ماهی تن بزرگی مثل albacore در رژیم غذایی شما قرار دارد، بهتر است میزان مصرف هفتگی خود را به حدود ۱۱۳ گرم محدود کنید.

اثرات جیوه بر کودکان

تحقیقات نشان داده است جیوه روی سیستم اعصاب کودکان در سنین رشد اثر منفی چشم‌گیری می‌گذارد. برای همین والدین و تمام کسانی که مسئول غذا دادن به بچه‌ها هستند، لازم است تا حد امکان مصرف تن ماهی کنسروی را محدود کنند. بنا به گفته سازمان غذا و دارو (FDA) کودکان بین ۲ تا ۱۰ سال باید در دو یا سه بار در هفته حداکثر ۲۸ گرم از ماهی‌های سبک مصرف کنند.

کارشناسان مصرف ماهی در سال اول زندگی برای تغذیه کودکان را توصیه نمی‌‍کنند. البته باید توجه داشت که تحقیقات دیگری در این زمینه نشان داده‌اند که وجود جیوه در بدن کودکان باعث کاهش احتمال مبتلا شدن به آسم و اگزما می‌شود. در کل بهتر است برای تعیین رژیم غذایی کودک خود با متخصص کودک مشورت کنید.

اثرات جیوه بر زنان باردار و شیرده

سازمان غذا و دارو به زنان باردار و شیرده توصیه می‌کند از مصرف ماهی‌هایی که جیوه بالایی دارند خودداری کنند. در صورت مصرف هم، برای مثال در مورد کنسرو ماهی تن از نوع albacore، نباید حد مصرف از ۱۱۳ گرم در هفته فراتر برود. با این وجود، FDA می‌گوید که برای سلامتی زنان باردار و شیرده، مصرف ماهی‌های تن سبک (skipjack tuna یا light tuna) امن‌تر خواهد بود. البته برای خوردن این ماهی‌ها هم حد ۱۱۳ گرمی در هفته وجود دارد.

اثرات جیوه بر محیط زیست

ماهی تن و کنسرو تن ماهی در سال‌های اخیر وارد رژیم غذایی تعداد زیادی از انسان‌های سراسر جهان شده‌اند. این مسئله باعث ایجاد نگرانی برای فعالان محیط زیست می‌شود. چرا که بالا رفتن محبوبیت این غذا برابر است با بالا رفتن ماهی‌گیری و در نتیجه بهم ‌خوردن تعادل اکوسیستم‌های طبیعی. ماهی‌های Blue-eye tuna از غرب اقیانوس آرام و Yellowfin tuna از اقیانوس هند در حال حاضر در معرض خطر ماهی‌گیری بی‌رویه قرار دارند. ماهی‌گیری بی‌رویه باعث بر هم خوردن تعادل موجودات در آب‌های آزاد است؛ چون که هر جانور، جانوران دیگر را می‌خورد و خودش در ادامه غذای دیگر جانوران می‌شود. بهم خوردن این نظم می‌تواند نتایجی مثل انقراض یک یا چند گونه جانوری را به ‌همراه داشته باشد.

برای رفع این نگرانی، سازمانی عام‌المنفعه با نام «شورای نظارت بر دریاها» (MSC) تشکیل شده است که با ارائه گواهی‌نامه، مشخص می‌کند کدام محصولات دریایی با روش‌های کم‌خطر برای محیط تولید شده‌اند. وجود برچسب این سازمان روی یک محصول دریایی به‌ این‌ معنا است که مصرف آن برای محیط خطرناک نخواهد بود.

دیگر نکات قابل ملاحظه در مورد کنسرو تن ماهی

کنسرو شدن ماهی تن باعث بالا رفتن نمک (سدیوم) آن تا حد زیادی می‌شود. اگر به‌ علت بیماری‌هایی مثل فشار خون به شما توصیه شده است که میزان نمک مصرفی خود را کم کنید، بهتر است کنسرو‌های کم‌نمک‌تر یا ماهی تن تازه را در رژیم غذایی خود قرار دهید. همچنین اگر قصد کاهش وزن دارید، استفاده از کنسرو تن ماهی با روغن به شما توصیه نمی شود. کنسرو تن ماهی با آب از لحاظ چربی‌های اشباع، چربی‌های معمولی و کلسترول سطح پایین‌تری دارد و از طرف دیگر با تامین پروتئین خون باعث احساس سیری در شما می‌شود که همه این‌ها به لاغر شدن کمک خواهند کرد.

برای بسته‌بندی کنسروهای تن ماهی از ماده‌ای شیمیایی به ‌نام بیس‌فنول (BPA) استفاده می‌شود که ماندگاری فلز کنسرو را بالاتر می‌برد. اگر چه هنوز چیزی به‌طور دقیق اثبات نشده است، بعضی از افراد معتقدند ورود این ماده شیمیایی به بدن روی سلامت انسان اثر منفی خواهد گذاشت. برای همین در حال حاضر بعضی از برندها کنسرو تن ماهی خود را به ‌صورت BPA-free (بدون بیس‌فنول) تولید می‌کنند.

تن ماهی ماندگاری بالایی (بین دو تا پنج سال) دارد، اما همواره لازم است مورد بررسی قرار گیرد. در واقع لازم است هر‌ چند‌وقت ‌یکبار، به محل نگهداری کنسروها سر زده و آن‌ها را از لحاظ چکه کردن، فرورفتگی یا برآمدگی جدی، ترک و بوی بد بررسی کنید. حتی پس از باز کردن تن ماهی هم لازم است دقت کافی را در بررسی رنگ مواد داخل آن داشته باشید. هر کدام از این علائم در صورت سهل‌انگاری می‌تواند باعث بیماری‌هایی مثل مسمومیت غذایی شود.

کلام آخر

کنسرو تن ماهی یک منبع غذایی غنی و ارزان برای پروتئین، ویتامین‌های حیاتی و مواد معدنی است. از طرف دیگر ماندگاری بالا و چند ساله کنسرو تن ماهی قبل از باز شدن، نگهداری مقدار زیادی از آن را برای مواقع لازم ممکن می‌کند. در کنار این نکات مثبت، مصرف تن ماهی می‌تواند عواقبی برای بدن انسان و محیط زیست داشته باشد. برای همین رعایت نکاتی مثل چک کردن بسته‌بندی از لحاظ ارزش غذایی و کنترل میزان مصرف هفتگی تن ماهی بسیار مهم است. باید از خطرات احتمالی آگاه بود تا بتوان از فواید مصرف تن ماهی استفاده کرد.