ماکارونی را می‌توانید با مواد مختلف ترکیب کنید و با آن برحسب استفاده از انواع ماکارونی شکلی یا ساده، غذاهای مختلف بپزید و لذت ببرید. در ادامه مطلب خواص ماکارونی که قبلا در کتاب کاله منتشر کردیم، می‌خواهیم کالری ماکارونی را در حالت‌های مختلف بررسی کنیم.
در یک نگاه کلی می‌توانیم بگوییم یک فنجان ماکارونی حدود ۲۰۰ کالری دارد، البته این کالری ماکارونی خام و قبل از پخته شدن است، بنابراین تعداد کالری واقعی بسته به نحوه تهیه و پخت متفاوت است، چون اکثر مردم به ماکارونی خود انواع سس و پنیر اضافه می‌کنند و همین باعث می‌شود کالری بیشتری داشته باشد.
یک فنجان اسپاگتی پخته که حاوی حدود ۱۵ گرم چربی باشد، بسته به مرحله پخت‌و‌پز، چیزی حدود ۱۵۵ تا ۱۹۰ کالری و کمی بیشتر از ۴۰ گرم کربوهیدرات دارد. بنابراین در کل می‌توان گفت دو فنجان ماکارونی پخته ۴۴۰ و یک‌دوم فنجان ماکارونی پخته حدود ۱۱۰ کالری دارد.
یکی از موادی که معمولا به ماکارونی اضافه می‌شود انواع پنیر است که در کنار چیپس جزو مواد با کالری و نمک بالا قرار دارند، بنابراین اگر می‌خواهید کالری کمتری داشته باشد، بهتر است حواستان باشد و فقط در حد اعتدال یا به عنوان یک غذای جانبی، هر از گاهی این دو ماده غذایی را همراه ماکارونی مصرف کنید. در غیر این صورت خوب است بدانید و آگاه باشید که مثلا ترکیب ماکارونی و پنیر، یک وعده حاوی ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری برایتان به ارمغان خواهد آورد.
مواد مغذی موجود در ماکارونی
ماکارونی که از غلات کامل تهیه شده باشد معمولا دارای فیبر، منگنز، سلنیوم، مس و فسفر بیشتری نسبت به ماکارونی تصفیه یا غنی شده است. اما چیزی که ماکارونی غنی‌شده را جذاب می‌کند وجود مقادیر خوبی از آهن و ویتامین‌های گروه‌های مختلف است، در حالی که ماکارونی تصفیه‌شده و غنی‌شده دارای آهن و ویتامین‌های گروه B است.
از طرف دیگر یکی از مزایای ماکارونی غلات کامل نسبت به ماکارونی تصفیه‌شده این است که این نوع ماکارونی کالری کمتر، فیبر و ریزمغذی‌های خاصی دارد و چیزی که جذابیت ماکارونی غلات کامل را کامل‌تر می‌کند، این است که فیبر موجود در آن باعث می‌شود انسان مدت زمان بیشتری حس سیری داشته باشد. به همین دلیل، این نوع ماکارونی در کاهش اشتها موثرتر از ماکارونی تصفیه‌شده باشد.
برای مقایسه بیشتر این دو نوع ماکارونی، در ادامه مواد مغذی موجود در یک فنجان اسپاگتی پخته شده گندم کامل در مقابل یک فنجان اسپاگتی پخته شده که تصفیه و غنی شده را آورده‌ایم:
| ماکارونی گندم کامل | ماکارونی تصفیه/غنی شده | |
| کالری | ۱۷۴ | ۲۲۰ |
| پروتئین | ۷.۵ گرم | ۸.۱ گرم |
| کربوهیدرات | ۳۷ گرم | ۴۳ گرم |
| فیبر | ۶ گرم | ۲.۵ گرم |
| چربی | ۰.۸ گرم | ۱.۳ گرم |
| منگنز | ۹۷ درصد مقدار توصیه‌شده | ۲۳ درصد مقدار توصیه‌شده |
| سلنیوم | ۵۲ درصد مقدار توصیه‌شده | ۵۳ درصد مقدار توصیه‌شده |
| مس | ۱۲ درصد مقدار توصیه‌شده | ۷ درصد مقدار توصیه‌شده |
| فسفر | ۱۲ درصد مقدار توصیه‌شده | ۸ درصد مقدار توصیه‌شده |
| منیزیم | ۱۱ درصد مقدار توصیه‌شده | ۶ درصد مقدار توصیه‌شده |
| تیامین (B1) | 26 درصد مقدار توصیه‌شده | ۱۰ درصد مقدار توصیه‌شده |
| فولات (B9) | 26 درصد مقدار توصیه‌شده | ۲ درصد مقدار توصیه‌شده |
| نیاسین (B3) | 12 درصد مقدار توصیه‌شده | ۵ درصد مقدار توصیه‌شده |
| ریبوفلاوین (B2) | 11 درصد مقدار توصیه‌شده | ۴ درصد مقدار توصیه‌شده |
| آهن | ۸ درصد از مقدار توصیه‌شده | ۱۰ درصد مقدار توصیه‌شده |
ارزش غذایی ماکارونی یا پاستا
بسته به سس یا مایه‌ای که برای ماکارونی استفاده می‌شود، ترکیب و ارزش غذایی ماکارونی می‌تواند به میزان قابل‌توجهی متفاوت باشد. مثلا یک وعده ریگاتونی با سس خامه‌ای تقریبا ۳۶۰ کالری دارد در حالی که یک وعده اسپاگتی با کره و سیر تقریبا ۱۳۰ کالری دارد.
بنابراین بسته به مواد تشکیل‌دهنده و روش آماده‌سازی ماکارونی، یک فنجان پاستا پنه نپخته می‌تواند تا ۲۰۰ کالری داشته باشد. اما به‌طور‌کلی این ماده غذایی در رسته غذاهای کم کالری قرار می‌گیرد و یک ماده غذایی عالی برای سیر نگه‌داشتن خود و کسب کالری لازم است. مثلا می‌توان گفت شما با مصرف ۱۰۰ گرم ماکارونی پخته در طرز تهیه ماکارونی با سویا چیزی حدود ۱۵۷ کالری از ماکارونی غذا کسب خواهید کرد.
آیا ماکارونی کالری بالایی دارد؟
اگر دنبال این هستید که غذاهایی که با ماکارونی می‌پزید کم کالری‌تر باشد بهتر است حتما آن را آبکش کنید و همراه با سبزیجات مصرف کنید اما به طور کلی به خاطر داشته باشید حتی اگر دو فنجان کامل پاستا هم بخورید، باز هم فقط چیزی حدود ۴۰۰ کالری (به اضافه ۱۴ گرم پروتئین و ویتامین‌ها و مواد معدنی) به بدن‌تان می‌رسانید.
نکته دیگری که باید هنگام مصرف ماکارونی به آن توجه کنید این است که رژیم مدیترانه ای که به طور مداوم به عنوان بهترین رژیم غذایی برای سلامتی در نظر گرفته می‌شود ماکارونی را به عنوان بخشی مهم از برنامه غذایی در خود دارد. بنابراین بی‌راه نیست اگر بگوییم گنجاندن ماکارونی در رژیم غذایی سالم بسیار ضروری است البته حواستان باشد که این ماده غذایی را در همه وعده‌ها نگنجانید. مثلا می‌توانید طرز تهیه ماکارونی با مرغ یا سالاد ماکارونی ساده را امتحان کنید.
کالری یک فنجان ماکارونی خام یا نپخته چقدر است؟
یک فنجان ماکارونی نپخته تقریبا ۲۰۰ کالری دارد. این اندازه پاستا حاوی حدود ۵۶٫۵ گرم کربوهیدرات و ۸ گرم پروتئین است. به طور کلی می‌توان گفت کالری ماکارونی خام حدود ۳۷۱ است.
کالری ماکارونی پخته چقدر است؟
حقیقت این است که یک فنجان ماکارونی یا اسپاگتی پخته تنها حاوی حدود یک گرم چربی، ۱۵۵ تا ۱۹۰ کالری، بسته به مرحله پختن است و تقریبا ۴۰ گرم کربوهیدرات دارد. اما به طور کلی بسته به ماده‌ای که به همراه ماکارونی پخته می‌شود میزان کالری افزایش می‌یابد مثلا کالری ماکارونی با گوشت با سویا فرق دارد:
- کالری ماکارونی با گوشت چرخ کرده در یک لیوان: ۳۲۹ کالری
- کالری ماکارونی با سویا برای یک کفگیر: ۱۶۰ کالری
آیا می توانم پاستا بخورم و وزن کم کنم؟
به طور خاص برای کاهش وزن، کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که ماکارونی گندم کامل یا غلات کامل بهترین گزینه است. پاستا تهیه شده از غلات کامل (گندم، برنج قهوه‌ای، غلات و غیره) کالری کمتر و محتوای فیبر بالایی دارد که هر دو آن‌ها باعث می‌شود این غذا را به گزینه‌ای ایده‌آل برای افزودن به وعده غذایی رژیم‌های کاهش وزن تبدیل می‌کنند.
اما اگر ماکارونی خورده‌اید و دلتان می‌خواهد کالری آن را بسوزانید می‌توانید با انجام یکی از فعالیت‌های بدنی زیر کالری بسوزانید:
- دوچرخه سواری: ۱۶ دقیقه
- اسب سواری: ۲۰ دقیقه
- تنیس: ۱۱ دقیقه
- دویدن: ۱۱ دقیقه
- شنا کردن: ۱۳ دقیقه
ماکارونی سرشار از کربوهیدرات است بنابراین مصرف زیاد آن می‌تواند برای شما مضر باشد. همچنین حاوی گلوتن است، نوعی پروتئین که برای کسانی که به گلوتن حساس هستند مشکلاتی ایجاد می‌کند. اما در کل ماکارونی غذای سالمی است بخصوص اگر با سبزیجات همراه شود.
بله، ماکارونی گندم کامل برای کاهش وزن مفید است چون فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به سایر انواع ماکارونی دارد. فیبر یک ماده مغذی مهم است که معده شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد و باعث می‌شود کمتر غذا بخورید، در نتیجه باعث کاهش وزن می‌شود.
