خواص ماکارونی چیست و آیا ماکارونی چاق کننده است؟

ماکارونی یا اسپاگتی یکی از محبوب‌ترین مواد غذایی است که در سرتاسر دنیا از آن در غذاهای مختلف استفاده می‌شود. معمولا بیشتر ماکارونی‌ها از آرد سمولینا (آرد گندم دوروم) تهیه می‌شود و به همین دلیل هم سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده است و تمام مواد مغذی موجود در آرد سفید تصفیه شده را هم در خود دارد. اما خواص ماکارونی چیست؟ آیا ماکارونی چاق کننده است؟ برای گرفتن پاسخ این سوال‌ها در ادامه با ما همراه باشید.

ماکارونی در تمام دنیا جزو غذاهای ارزان به شمار می‌آید و حتی در کشورهای توسعه یافته از آن برای بهبود کیفیت رژیم غذایی و در کشورهای در حال توسعه به عنوان غذایی برای کاهش مشکلات گرسنگی استفاده می‌شود. اما در کل ماکارونی در اشکال مختلف از جمله ماکارونی رشته‌ای و انواع ماکارونی فرمی تهیه می‌شود که با آن‌ها غذاهای مختلفی مثل ماکارونی ساده، سالاد ماکارونی، پیتزا ماکارونی یا سوپ ماکارونی را می‌توان درست کرد.

از طرف دیگر ماکارونی به‌خاطر آسانی آماده کردنش، تطبیق‌پذیری خوبی که با اکثر مواد غذایی دارد و اررزش غذایی بالا و ماندگاری طولانی مدتش همیشه تقاضای جهانی بالایی را در میان غلات بازی کرده است.

ماکارونی معمولی از نظر رژیم غذایی نسبتا خنثی است، اما ماکارونی سبوس‌دار می‌تواند منبع خوبی از فیبر باشد. مقدار ماکارونی و هر چیزی که در کنار ماکارونی خود قرار می‌دهید برای شما این امکان را فراهم می‌کند که یک وعده غذایی سالم داشته باشید.

در واقع برای بهبود ارزش تغذیه‌ای ماکارونی بهتر است آن را با پروتئین و فیبر مواد غذایی دیگر همراه کرد. در این میان اضافه کردن موادی با منشاء گیاهی مثل سویا، نخود، لوبیا یا نخود و موادی با منشاء حیوانی مثل پروتئین آب پنیر، کازئین و شیرخشک از آن دسته موادی هستند که به افزایش خواص ماکارونی کمک شایانی می‌کنند.

ارزش غذایی ماکارونی

اگر برایتان سوال است که ماکارونی چه ویتامینی دارد، پس خوب است همین ابتدا با هم نگاهی به جدول زیر که ارزش غذایی ماکارونی در آن آورده شده است، بیاندازیم. طبق بررسی‌های انجام شده توسط USDA هر فنجان (۱۴۰ گرم) ماکارونی پخته شده بدون نمک ارزش غذایی زیر را دارد:

ارزش غذایی	مقدار مواد مغذی در هر وعده
کالری	۲۲۱
چربی	۱٫۳ گرم
سدیم (نمک)	یک میلی‌گرم
کربوهیدارت	43.2 گرم
فیبر	2.5 گرم
قند	۰٫۸ گرم
پروتئین	8.1 گرم
آهن	۱٫۰۱ میلی‌گرم
فولات (folate)	115 میکروگرم
تیامین	0.42 میکروگرم

ماکارونی و میزان کربوهیدرات آن

ماکارونی که از غلات تهیه می‌شود، دارای انرژی متراکم است و هر فنجان ماکارونی مصرفی بیش از ۲۰۰ کالری دارد و با داشتن بیش از ۴۰ گرم کربوهیدارت در هر وعده غذایی منبع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده است. این غذا برای رژیم‌های کم کربوهیدرات مناسب نیست اما به تنهایی یک غذای کم‌چرب است و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم کاملا کاربردی است.

همان‌طور که در جدول بالا هم قابل مشاهده است، یک وعده ماکارونی ۲٫۵ گرم فیبر دارد. شاخص گلیسمی یا شاخص قند ماکارونی ۴۵۲ و بار گلیسمی آن ۲۲ است که آن را به یک ماده غذایی با گلیسمی پایین تبدیل می‌کند و همین باعث می‌شود بتوان با اطمینان گفت ماکارونی تاثیر کمی بر قند خون دارد. با این حال، بسیاری از افراد مبتلا به دیابت یا مشکلات قند خون معتقدند که برخی از انواع ماکارونی و پاستا، تاثیر زیادی بر قند خونشان دارد.

بنابراین اگر مراقب قند خون خود هستید یا کربوهیدرات‌ها و کالری‌های مواد غذایی خود را می‌شمارید، مهم است که به میزان مصرف ماکارونی خود در وعده‌های غذایی‌تان دقت داشته باشید.

چربی و پروتئین موجود در ماکارونی

ماکارونی به خودی خود یک غذای کم‌چرب است چون یک وعده معمولی از ماکارونی که حدود یک فنجان است، چیزی کمتر از ۲ گرم چربی دارد.

سوای چربی، میزان پروتئین موجود در ماکارونی هم خوب است. ماکارونی با داشتن ۸ گرم پروتئین چیزی حدود ۱۶ درصد از پروتئین روزانه توصیه شده برای بزرگسالان را تامین می‌کند.

ویتامین ها و مواد معدنی موجود در ماکارونی

یک وعده معمولی یک فنجانی ماکارونی چیزی حدود ۱۰ درصد از آهن مورد نیاز روزانه و همچنین ۵ درصد از دوز روزانه ویتامین B6 و ۶ درصد از مقدار توصیه شده روزانه منیزیم را تامین می‌کند. پس اگر تا به امروز فکر می‌کردید ماکارونی غذایی کم ارزش است الان باید خیالتان راحت شده باشد و بیشتر به این خوشمزه اهمیت دهید.

میزان کالری ماکارونی

یک فنجان ماکارونی پخته شده بدون نمک، چربی یا مواد افزودنی ۲۲۱ کالری دارد. که از این کالری، ۸۰ درصدش برای کربوهیدرات، ۱۵ درصد پروتئین و ۵ درصدش شامل چربی است.

سوال مهم: خواص ماکارونی چیست ؟

ماکارونی، به ویژه انواع ماکارونی که از انواع غلات کامل تهیه می‌شوند همان‌طور که در بالا هم گفتیم منبع انرژی، فیبر و مواد مغذی است. با این وجود و با توجه به این که مطالعات زیادی، به طور خاص، در مورد ماکارونی انجام نشده است اما به طور کلی برای پاسخ به سوال خواص ماکارونی چیست می‌توان با در نظر گرفتن مزایای شناخته شده مصرف غلات می‌توان به صورت کلی گفت فواید ماکارونی شامل موارد زیر است:

۱. ماکارونی و بهبود سلامت قلب

در پاسخ به این سوال که خواص که ماکارونی چیست اول از همه باید به نقش ماکارونی در سلامت قلب اشاره کنیم. ماکارونی که با غلات کامل تهیه می‌شود یک غذای عالی برای بهبود سلامت قلب است چون فیبر زیادی را فراهم می‌کند و دریافت فیبر کافی به حفظ وزن متعادل و کنترل سطح کلسترول و قند خون کمک می‌کند. به طور کلی می‌توان گفت: افرادی که غلات کامل بیشتری مصرف می‌کنند، کمتر به بیماری‌های قلبی عروقی مبتلا می‌شوند.

۲. ماکارونی و احتمال کاهش خطر ابتلا به برخی از سرطان‌ها

افرادی که از سایرین بیشتر غلات کامل می‌خورند، کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان کولورکتال، سرطان پانکراس و سرطان معده قرار می‌گیرند. از آن‌جایی که ماکارونی را معمولا از غلات کامل تهیه می‌کنند پس احتمالا ماکارونی در کاهش خطر ابتلا به بخشی از سرطان‌ها موثر باشد.

۳. خواص ماکارونی برای رشد مو

ماکارونی گندم کامل سرشار از اسید فولیک است. اسید فولیک یکی از ویتامین‌های گروه B به شمار می‌آید که بدن ما برای عملکردهای روزمره به آن نیاز دارد. وجود اسید فولیک در ماکارونی بسیار خوب است چون با وجود مصرف آن می‌توانید بدون هزینه اضافی برای خرید قرص اسید فولیک این ویتامین بدن را تامین کنید.

از همه مهم‌تر این که اسید فولیک در رشد موهای سالم موثر است و نبود یا کمبود آن در بدن می‌تواند منجر به کاهش رشد مو و حتی سفیدی مو شود.

۴. فواید ماکارونی در بدنسازی

ماکارونی در کنار تمام مواد مغذی که دارد، سرشار از پتاسیم است که می‌تواند در همه چیز از کاهش فشار خون تا اطمینان از عدم گرفتگی یا درد عضلانی کمک کند. به همین دلیل ماکارونی برای ورشکاران بخصوص بدنسازان برای سلامت عضلات توصیه می‌شود. پس اگر ورزشکار هستید می‌توانید با تهیه سالاد ماکارونی از خواص سالاد ماکارونی در بدنسازی استفاده کنید.

سوای تمام این موارد، ماکارونی در سلامت استخوان هم موثر است. پس اگر می‌خواهید استخوان‌های بدن‌تان را تقویت کنید یا ورزشکارید و نگران استخوان‌هایتان هستید حتما ماکارونی را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

۵. خواص ماکارونی برای کم خونی

ماکارونی غلات کامل معمولا دارای فیبر، منگنز، سلنیوم، مس و فسفر است، در حالی که ماکارونی غنی شده دارای آهن و ویتامین‌های گروه B است پس در این میان اگر می‌خواهید با خوردن ماکارونی، کم خونی خود را بهبود دهید حتما از ماکارونی غنی شده با آهن برای دریافت آهن مورد نیاز بدن‌تان استفاده کنید.

۶. ماکارونی و نقشش در تامین انرژی بدن

ماکارونی یکی از غذاهای اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای است چون منبع عالی کربوهیدرات‌های پیچیده به شمار می‌رود. کربوهیدرات‌های پیچیده موجود در ماکارونی برای آن که در بدن خوب تجزیه شوند، نیاز به کار بیشتری دارند، بنابراین با خوردن ماکارونی، انرژی خوبی به صورت آرام و پیوسته در طول روز در بدنتان آزاد می‌شود تا انرژی کافی برای انجام فعالیت‌های روزانه بدنتان داشته باشید.

فواید یا خواص ماکارونی برای کودکان چیست ؟

ماکارونی یک غذای ایده‌آل و محبوب در میان کودکان است و سوای محبوبیتش می‌تواند یک منبع خوب برای تامین انرژی مورد نیاز کودکان در حال رشد باشد چون سرشار از فیبر، ویتامین B و مقداری پروتئین است.

اما خوب است هنگام خرید بسته‌های ماکارونی به این نکته دقت کنید که حاوی فتالات نباشد چون این ماده برای کودکان مناسب نیست. از طرف دیگر توصیه می‌شود، در تهیه ماکارونی برای کودکان به اضافه کردن سبزیجات و انواع گوشت برای تقویت خواص غذایی آن دقت داشته باشید. مثلا بهتر است برای تهیه ماکارونی یا از گوشت مرغ استفاده کنید یا سویا را جایگزین گوشت کنید. طرز تهیه ماکارونی با مرغ و طرز تهیه ماکارونی با سویا را در کتاب کاله می‌توانید مطالعه کنید.

فواید و مضرات ماکارونی در طب سنتی چیست ؟

گفته می‌شود ماکارونی طبعی خنثی دارد و در واقع موادی که در کنار ماکارونی پخته می‌شوند طبع آن را تغییر می‌دهند. اما در کل در طب سنتی دیدگاه مثبتی به مصرف ماکارونی وجود ندارد چون خمیری که با آن ماکارونی تولید می‌شود «ورنیامده» است. طبق اصول طب سنتی کلیه موادی که با خمیر تشکیل می‌شوند مثل ماکارونی، انواع رشته و نان دیر هضم هستند و به همین دلیل مصرف زیاد آن حتی با وجود دم کردن ماکارونی به سبکی که در ایران پخته می‌شود هم مورد تایید طب سنتی نیست.

اما در کل تاکیدی که به مضر بودن ماکارونی در طب سنتی می‌شود، این روزها به‌خاطر تحقیقات علمی مختلفی که در خصوص خواص ماکارونی صورت گرفته و همچنین تغییرات مثبتی که در فرایند تولید این رشته انجام می‌شود، در طب سنتی هم مصرف ماکارونی را به میزان کم و بخصوص در ترکیب با سبزیجات توصیه می‌کنند.

سوال آخر: آیا ماکارونی چاق کننده است؟

چند بار برایتان پیش آمده که رژیم‌تان را شروع کرده باشید و به طور خودکار غذاهای حاوی ماکارونی را حذف کرده باشید؟ قطعا همیشه اولین چیزی که به ذهنتان رسیده این است که ماکارونی چاق می‌کند اما با توجه به آن‌چه تا الان خواندیم، این نوید را به شما می‌دهیم که ماکارونی با وجود خواص و مواد مغذی که دارد نه تنها چاق کننده نیست بلکه باید حتما بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد.

به طور کلی باید بدانید که ماکارونی چاق‌کننده نیست چون چرب نیست. بنابراین، پاستا در انتخاب یک رژیم غذایی کم چرب یک گزینه خوب است. همچنین حاوی پروتئین، مواد معدنی، آب و مقدار کمی چربی است و در میان مواد معدنی آن، کلسیم، پتاسیم، سدیم، آهن، منیزیم و فسفر از همه مهمتر است.

خوب است این را هم بدانید که ماکارونی به‌خاطر درصد گلوتن بالایش یک غذای بسیار سیرکننده است و به همین خاطر برای دوران رژیم بسیار مناسب است. برای این که بهتر بتوانید درک کنید ماکارونی چاق‌کننده نیست بیایید دو ترکیب غذایی مختلف را مقایسه کنیم:

۱۰۰ گرم ماکارونی با روغن زیتون، گوجه فرنگی و مقدار کمی پنیر پارمزان رنده شده فقط ۵۰۰ کالری دارد، در حالی که تخم‌مرغ همزده با ژامبون یا بیکن، روغن زیتون و سیب زمینی سرخ‌شده چیزی بیش از ۱۰۰۰ کالری دارد.

حتی اگر یک وعده غذایی با ماکارونی را با یک تکه کیک، پای یا شیرینی مقایسه کنید هم متوجه می‌شوید که ماکارونی گزینه بسیار مناسبی برای همه افرادی است که نمی‌خواهند چاق شوند چون اساسا آنها هم کالری بیشتری دارند و هم کمتر از یک‌سوم مواد مغذی ماکارونی را در خود دارند.