طرز پنکیک رژیمی بدنسازی یکی از بهترین انتخاب‌ها برای ورزشکاران و افرادی است که به دنبال افزایش عضله یا کاهش چربی هستند. این پنکیک‌ها معمولا با پروتئین بالا، شکر کم و کربوهیدرات کنترل‌شده تهیه می‌شوند و انرژی لازم برای تمرینات صبحگاهی یا میان‌وعده‌های سالم را فراهم می‌کنند. با ترکیب مواد مغذی مناسب می‌توانید بدون نگرانی از کالری اضافی، از طعم لذیذ پنکیک رژیمی لذت ببرید.
۱. پنکیک رژیمی بدنسازی
مواد لازم برای تهیه پنکیک رژیمی بدنسازی
- پودر پروتئین وی ۰/۵ پیمانه
- آرد همه منظوره ۱/۵ پیمانه
- شیر ۲ پیمانه
- تخم مرغ ۱ عدد
- نمک ۲ قاشق چایخوری
- بیکینگ‌پودر ۲/۵ قاشق چایخوری
- روغن آووکادو ۲ قاشق غذاخوری
طرز تهیه پنکیک رژیمی بدنسازی
مرحله اول: مواد را مخلوط کنید
در اولین مرحله از طرز تهیه پنکیک رژیمی بدنسازی، باید تمام مواد خشک را در یک کاسه بریزید و با همزن دستی هم بزنید تا کامل با یکدیگر ترکیب شوند. اگر رژیم لاغری ندارید می‌توانید پنکیک با آرد برنج را برای خود درست کنید.
مرحله دوم: مواد تر را اضافه کنید
در دومین مرحله از طرز تهیه پنکیک رژیمی بدنسازی، در حالی که مواد را با همزن به خوبی هم می‌زنید، شیر، تخم مرغ و روغن آووکادو را به مخلوط خشک اضافه کنید تا خمیری یکدست و خامه‌ای حاصل شود.
در ادامه اجازه دهید خمیر به مدت ۱۰ دقیقه استراحت کند تا آرد کامل هیدراته شود و بافتی نرم و آماده برای پخت پیدا کند. این مرحله باعث می‌شود پنکیک شما سبک و خوش‌عطر باشد.
مرحله سوم: پنکیک رژیمی را بپزید
یک تابه نچسب را با کمی روغن گرم کنید تا کامل داغ شود. مقدار مناسبی از خمیر پنکیک رژیمی را داخل تابه بریزید و اجازه دهید تا زمانی که حباب‌هایی روی سطح ظاهر شوند و شروع به ترکیدن کنند و به آرامی بپزد. در صورت نبود شیر، پنکیک بدون شیر را با توجه به رژیم‌تان درست کنید.
پس از آن پنکیک‌ها را به دقت برگردانید، طرف دیگر را هم تا زمانی که کامل پخته شود، بپزید. هنگام برگرداندن پنکیک‌ها، کمی مراقبت کنید تا شکل و بافت آن‌ها حفظ شود و پنکیک‌ها سبک و خوش‌عطر باقی بمانند.
۲. پنکیک رژیمی شکلاتی بدنسازی
پنکیک رژیمی شکلاتی بدنسازی، ترکیبی خوشمزه از پروتئین و شکلات سالم است که انرژی لازم برای تمرین و ریکاوری عضلات را فراهم می‌کند.
مواد لازم برای طرز تهیه پنکیک رژیمی شکلاتی بدنسازی
- پروتئین وی شکلاتی ۲ پیمانه
- کره بادام‌زمینی ۱ قاشق غذاخوری
- شیر نارگیل ۵۰ میلی‌لیتر
- تخم مرغ ۲ عدد
- روغن نارگیل ۱ قاشق چایخوری
طرز تهیه پنکیک رژیمی شکلاتی بدنسازی
برای تهیه پنکیک رژیمی شکلاتی، ابتدا پودر پروتئین وی، کره بادام زمینی، شیر و تخم مرغ را در یک کاسه مخلوط کنید و آن‌قدر هم بزنید تا مایه‌ای خامه‌ای و یکدست به دست آید. در ادامه یک تابه نچسب را کمی چرب کرده و روی حرارت متوسط قرار دهید.
خمیر را در اندازه‌های دلخواه داخل ماهیتابه بریزید؛ به طور معمول هر پنکیک حدود ۱۰ سانتی‌متر قطر دارد. اجازه دهید هر طرف حدود ۲ دقیقه بپزد تا طلایی و مغزپخت شود. در پایان، پنکیک‌ها را به صورت گرم همراه با انواع توت تازه یا یک قاشق کره بادام زمینی سرو کنید تا یک وعده سالم، خوشمزه و انرژی‌بخش داشته باشید.
۳. پنکیک‌های حجیم کننده
پنکیک‌های حجیم‌کننده بدنسازی با ترکیب پروتئین و مواد مغذی، انتخابی عالی برای افزایش انرژی و حمایت از رشد عضلات هستند. افزودن مقدار کمی پودر کاکائو به این پنکیک‌های پروتئینی، ترکیب اسیدهای آمینه را کامل کرده و ارزش غذایی بادام و گردو را افزایش می‌دهد. وجود این مغزها که منبعی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، به تقویت سنتز هورمون‌های عضله‌ساز کمک کرده و روند عضله‌سازی را به طور طبیعی پشتیبانی می‌کند.
مواد لازم برای تهیه پنکیک حجیم‌کننده
- تخم مرغ ۲ عدد
- شیر بادام ۱۷۰ میلی‌لیتر
- آرد بادام ۲ قاشق غذاخوری
- جوش شیرین ۱/۴ قاشق چایخوری
- دانه چیا ۲ قاشق غذاخوری
- روغن نارگیل به مقدار لازم
- دارچین ۱ قاشق چایخوری
- کره بادام‌زمینی ۴ قاشق غذاخوری
- سیب‌زمینی شیرین پخته ۱/۴
- پودر کاکائو ۱ قاشق غذاخوری
- بلوبری به مقدار لازم
- گردو خردشده به مقدار لازم
- بادام آسیاب شده به مقدار لازم
طرز تهیه پنکیک حجیم کننده
برای تهیه پنکیک رژیمی حجیم‌کننده، ابتدا سیب‌زمینی پخته شده را همراه با تخم مرغ‌ها در یک کاسه مخلوط کنید. شیر بادام، آرد بادام، پودر کاکائو، جوش شیرین و دانه‌های چیا را اضافه کرده و مواد را آن‌قدر هم بزنید تا خمیری یکدست به دست آید.
یک تابه نچسب را با مقدار کمی روغن نارگیل گرم کنید و خمیر را در اندازه دلخواه داخل آن بریزید. اجازه دهید سطح پنکیک حباب بزند، حال به آرامی آن را برگردانید تا هر دو طرف طلایی شود. این کار را تا آماده شدن تعداد کافی پنکیک تکرار کنید و در پایان آن‌ها را با بلوبری تازه، آجیل خرد شده و کمی عسل سرو کنید.
نکته: برای نتیجه بهتر، از حرارت متوسط استفاده کنید و پنکیک‌ها را با دقت برگردانید تا شکل و بافت خود را حفظ کنند.
۴. پنکیک گیاهی بدنسازی
در تهیه پنکیک گیاهی برای بدنسازان، به جای استفاده از پودر پروتئین می‌توانید از دانه‌های کنف بهره ببرید. این دانه‌های مغذی منبعی عالی از پروتئین گیاهی هستند که علاوه بر تامین اسیدهای آمینه ضروری، به کنترل اشتها کمک کرده و گزینه‌ای سالم و کامل برای رژیم‌های بدنسازی و تغذیه گیاهی به شمار می‌روند.
مواد لازم برای تهیه پنکیک گیاهی
- تخم مرغ ۲ عدد
- موز له شده ۱/۲
- جوش شیرین ۱/۴ قاشق چایخوری
- دارچین ۱ قاشق چایخوری
- دانه شاهدانه ۲ قاشق غذاخوری
- شیر بادام ۱۵۰ میلی‌لیتر
- آرد نارگیل ۱ قاشق غذاخوری
- روغن نارگیل به مقدار لازم
- شیره توت به مقدار لازم
- موز ورقه شده ۱/۲
- پسته خرد شده برای تزئین
- دانه شاهدانه برای تزئین
طرز تهیه پنکیک گیاهی
برای تهیه پنکیک رژیمی گیاهی، تخم مرغ‌ها، موز له‌‌شده، جوش شیرین، دارچین، دانه‌های شاهدانه، شیر بادام و آرد نارگیل را در یک کاسه مخلوط کنید و در صورت تمایل برای بافت سبک‌تر، کمی شیر بیشتر اضافه کنید.
یک تابه نچسب کوچک را گرم کرده و مقداری از خمیر را داخل آن بریزید. اجازه دهید هر پنکیک حدود سه تا چهار دقیقه بپزد تا سطح بیرونی طلایی شود، حال آن را برگردانید تا کامل مغزپخت شود. از طرز تهیه پنکیک وگان غافل نشوید.
این فرآیند را تکرار کنید تا چند پنکیک آماده داشته باشید و در پایان، آن‌ها را با پسته خرد شده، دانه‌های شاهدانه، برش‌های موز تازه و مقداری شیره توت سرو کنید تا یک وعده سالم، مقوی و خوشمزه برای بعد از باشگاه‌تان داشته باشید.
۵. پنکیک رژیمی بدنسازی جو دوسر
اگر اهل بدنسازی باشید، احتمالا روزتان را با جو دوسر یا تخم‌مرغ آغاز می‌کنید، درست است؟ حالا تصور کنید این دو ماده مغذی را با هم ترکیب کرده و به شکل یک پنکیک رژیمی خوشمزه و پرانرژی میل کنید. آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که چنین ترکیبی چطور می‌تواند سوخت ایده‌آل تمرین صبحگاهی شما باشد؟
مواد اولیه پنکیک رژیمی جو دوسر
- پروتئین وی ۵ گرم
- شیر کم چرب ۱۰۰ میلی‌لیتر
- تخم مرغ بزرگ ۱ عدد
- جو دوسر پرک ۵۰ گرم
- دارچین ۱ قاشق چایخوری
- بیکینگ‌پودر ۱/۴ قاشق چایخوری
طرز تهیه پنکیک رژیمی جو دوسر
برای آماده سازی خمیر پنکیک رژیمی باید جو دوسر، پودر پروتئین، بیکینگ پودر، تخم مرغ، شیر و دارچین را در یک کاسه با هم ترکیب کنید تا مایه یکدست حاصل شود. مقداری از خمیر را در یک تابه نچسب بریزید و اجازه دهید حدود ۵۰ ثانیه بپزد تا کف پنکیک به رنگ قهوه‌ای روشن درآید. در پایان، پنکیک‌ها را با مواد دلخواه خود مانند میوه تازه، مغزها یا سس دلخواه‌تان سرو کنید تا یک وعده سالم و مقوی داشته باشید.
اگر پنکیک رژیمی برایتان تکراری شده است، طرز تهیه اوتمیل وگان با شیر جو دوسر را می‌توانید درست کنید.
نکات تکمیلی تهیه پنکیک رژیمی بدنسازی
برای اینکه پنکیک‌های رژیمی بدنسازی شما هم خوشمزه و هم مغذی باشند، رعایت چند نکته ساده می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. این نکات به حفظ ارزش غذایی، بافت ایده‌آل و طعم لذیذ پنکیک‌ها کمک می‌کنند.
افزایش فیبر پنکیک رژیمی بدنسازی
برای افزایش ارزش غذایی و فیبر پنکیک‌های رژیمی می‌توانید مقداری دانه چیا یا کنجد به مایه خمیری پنکیک اضافه کنید. این دانه‌ها نه تنها فیبر بالا دارند بلکه به ایجاد حس سیری طولانی‌تر و به هضم سالم‌تر مواد غذایی هم کمک می‌کنند. استفاده از این دانه‌ها به ویژه برای افرادی که به دنبال کاهش وزن یا کنترل اشتها هستند، بسیار مناسب است.
انتخاب پودر پروتئین مناسب در تهیه پنکیک رژیمی
برای کاهش کالری و شکر اضافی، بهتر است از پودر پروتئین بدون طعم یا طعم وانیل استفاده کنید. این نوع پروتئین‌ها به شما اجازه می‌دهند تا پنکیک‌ها را سالم و مغذی نگه دارید و در عین حال طعم طبیعی مواد را حفظ کنید. انتخاب پروتئین با کیفیت بالا، به ریکاوری عضلات بعد از تمرین نیز کمک می‌کند. اگر نمی‌دانید چه زمانی باید پروتئین وی را مصرف کرد می‌توانید مطلب بهترین زمان مصرف پروتئین وی را در کتاب کاله بخوانید.
کاهش کالری پنکیک‌های رژیمی با جایگزینی شیر
اگر هدف شما کاهش کالری است، به جای استفاده از شیر معمولی می‌توانید از آب، شیر کم‌چرب، شیر بادام بدون شکر یا ماست یونانی استفاده کنید. این جایگزین‌ها کالری و چربی کمتری به پنکیک اضافه می‌کنند و باعث می‌شوند پنکیک‌ها سبک‌تر و مناسب رژیم‌های کاهش وزن و بدنسازی باشند، بدون آن که ارزش پروتئینی آن‌ها کاهش پیدا کند. بهترین پیشنهاد برای شما پنکیک با ماست ایسلندی است.
نگهداری پنکیک رژیمی بدنسازی
پنکیک‌های رژیمی را می‌توان برای چند روز آماده کرد. آن‌ها را می‌توان در یخچال به مدت دو روز یا در فریزر تا یک ماه نگهداری کرد. قبل از مصرف، پنکیک‌ها را به آرامی گرم کنید تا بافت نرم و خوشمزه آن‌ها حفظ شود. این روش باعث می‌شود همیشه یک میان‌وعده سالم و سریع در دسترس داشته باشید.
سوالات متداول درباره پنکیک رژیمی بدنسازی
در این بخش به پرتکرارترین سوالات در مورد تهیه و مصرف پنکیک‌های رژیمی بدنسازی پاسخ می‌دهیم تا همگی نکات مهم تغذیه‌ای و پخت را به‌سادگی درک کنید.
این پنکیک منبع خوبی از پروتئین و کربوهیدرات‌های سالم است و هم قبل تمرین برای انرژی و هم بعد تمرین برای ریکاوری عضلات مناسب است.
می‌توانید، اما پروتئین کاهش می‌یابد و اثر ریکاوری عضلانی آن کمتر می‌شود. در این صورت می‌توان مقدار تخم مرغ یا ماست یونانی را افزایش داد.
آرد بادام یا آرد نخودچی به عنوان جایگزین کم کربوهیدرات و پر پروتئین می‌تواند استفاده شود.
بله، با کنترل مواد افزودنی و شیرین‌کننده‌ها، این پنکیک کم‌چرب و کم‌قند، گزینه عالی برای کاهش وزن است.
