یکی از اولین نشانه‌هایی که هر بار آمدن پاییز را نوید می‌دهد، رسیدن خرمالوها روی شاخه‌های درختان است که از دور و نزدیک، خودنمایی می‌کند. شاید شما هم طرفدار این میوه پاییزی باشید و از ابتدای سال، برای رسیدنش روزشماری کنید. شاید هم با چای خرمالو، چیزکیک خرمالو یا مربای خرمالو در فصل خزان از خودتان پذیرایی کنید. پس اگر از هواداران این میوه خوش‌رنگ و طعم هستید، با این مطلب همراه باشید چرا که قرار است خواص خرمالو را در آن بررسی کنیم.
انواع میوه خرمالو
مردم جهان، هزاران سال است که درختان خرمالو را که اصالتاً چینی هستند، به دلیل میوه‌های خوشمزه و چوب زیبای آن پرورش می‌دهند. میوه‌های نارنجی‌رنگ خرمالو، به خاطر طعم شیرین و عسلی خود معروف هستند. صدها نوع مختلف از درخت و میوه خرمالو در جهان وجود دارد، اما انواع هاچیا و فویو از محبوب‌ترین آن‌ها هستند.
خرمالوی موسوم به هاچیا که ظاهری کشیده و قلبی‌شکل دارد قابض است، به این معنی که دارای مواد شیمیایی گیاهی به نام تانن است که طعمی خشک و تلخ (مشابه طعم میوه‌های نارس) به این میوه می‌دهد. بنابراین این نوع از خرمالو، قبل از مصرف باید کاملا رسیده باشد. خرمالوی فویو (گونه‌ای از خرمالو که گردتر و تخت‌تر است و در کشورمان بیشتر رواج دارد) هم حاوی تانن است، اما غیرقابض در نظر گرفته می‌شود.
ارزش تغذیه‌ای خرمالو
خرمالو اگرچه اندازه کوچکی دارد، اما سرشار از مقادیر قابل‌توجهی از مواد مغذی است. در واقع، یک خرمالوی ژاپنی ۱۶۸ گرمی، حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی زیر است:
- کالری: ۱۱۸
- کربوهیدرات: ۳۱ گرم
- پروتئین: ۱ گرم
- چربی: ۰٫۳ گرم
- فیبر: ۶ گرم
- ویتامین آ: ۱۵ درصد از نیاز روزانه
- ویتامین ث: ۱۴ درصد از نیاز روزانه
- ویتامین ای: ۸ درصد از نیاز روزانه
- ویتامین ک: ۴ درصد از نیاز روزانه
- ویتامین ب۶ (پیریدوکسین): ۱۰ درصد از نیاز روزانه
- پتاسیم:۶ درصد از نیاز روزانه
- مس: ۲۱ درصد از نیاز روزانه
- منیزیم: ۲۶ درصد از نیاز روزانه
خرمالو همچنین منبع خوبی از تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، فولات، منیزیم و فسفر است. این میوه خوش‌رنگ، کالری کمی دارد و سرشار از فیبر است و همین قضیه، آن را به یک غذای ایده‌آل برای کاهش وزن تبدیل می‌کند.
به غیر از ویتامین‌ها و مواد معدنی، خرمالو حاوی طیف گسترده‌ای از ترکیبات گیاهی از جمله تانن‌ها، فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها است که می‌تواند بر سلامت شما تأثیر مثبت بگذارد. همچنین برگ‌های میوه خرمالو سرشار از ویتامین سی، تانن و فیبر هستند و می‌توان آن‌ها را برای بهره‌مندی از خواص مفیدشان، به صورت چای نوشید.
خواص خرمالو
خرمالو نه‌تنها خوشمزه است، بلکه سرشار از انواع مواد مغذی است که می‌تواند از چندین جهت برای سلامتی شما مفید باشد. در اینجا ۱۰ فایده خرمالو و همچنین نحوه افزودن آن را به رژیم غذایی شما ذکر می‌کنیم.
۱. منبع عالی آنتی‌اکسیدان‌های قوی
خرمالو حاوی ترکیبات گیاهی مفیدی است که خواص آنتی‌اکسیدانی دارند. آنتی‌اکسیدان‌ها با حذف رادیکال‌های آزاد، از آسیب سلولی جلوگیری کرده، یا آن را کند می‌کنند. همچنین مصرف غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان مانند خرمالو می‌تواند به مبارزه با استرس کمک کرده و خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن را کاهش دهد.
فلاونوئیدها نیز آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی هستند که در غلظت بالا، در پوست و گوشت خرمالو یافته می‌شوند. رژیم‌های غذایی سرشار از فلاونوئیدها، با نرخ پایین‌تر بیماری‌های قلبی، زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن و سرطان ریه مرتبط هستند.
خرمالو همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئیدی مانند بتاکاروتن است؛ رنگدانه‌ای که در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات با رنگ روشن مایل به نارنجی (مانند هویج) یافته می‌شود. بر اساس یک بررسی تحقیقی در سال ۲۰۱۶، مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی سرشار از بتاکاروتن، با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان ریه، سرطان روده بزرگ و بیماری‌های متابولیک مرتبط هستند.
علاوه بر این، یک مطالعه معتبر در سال ۲۰۱۵ که شامل بیش از ۳۷ هزار نفر بود، نشان داد که افرادی که رژیم غذایی مصرفی بالایی از بتاکاروتن دارند، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهند.
۲. کمک به حفظ سلامت قلب
بیماری قلبی، علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است و همه‌ساله زندگی میلیون‌ها نفر را تحت تاثیر قرار می‌دهد. با این حال می‌توانید با کاهش عوامل خطر، مانند دوری از رژیم‌های غذایی ناسالم، از ابتلا به بسیاری از انواع بیماری‌های قلبی پیشگیری کنید.
ترکیب قدرتمند مواد مغذی موجود در خرمالو، آن را به انتخابی عالی برای تقویت سلامت قلب تبدیل می‌کند. خرمالو حاوی آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئیدی از جمله کورستین و کامفرول است. در چندین مطالعه، مصرف رژیم غذایی سرشار از فلاونوئید با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. به عنوان مثال، مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۲ با شرکت بیش از ۹۸ هزار نفر نشان داد که افرادی که بالاترین میزان فلاونوئیدها را دریافت می‌کنند، ۱۸ درصد کمتر از افرادی که کمترین میزان مصرف فلاونوئیدها را دریافت می‌کنند، به دلیل مشکلات قلبی جان خود را از دست می‌دهند.
رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای غنی از فلاونوئید می‌توانند با کاهش فشار خون، کاهش کلسترول بد لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) و کاهش التهاب، از سلامت قلب حمایت کنند.
علاوه بر این، تانن‌هایی که وجودشان در خرمالوی نارس باعث احساس تلخی و طعم گس در دهان می‌شود، ممکن است فشار خون را کاهش دهند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۲ بر روی موش‌ها نشان می‌دهد که اسید تانیک و اسید گالیک، هر دو در خرمالو یافته می‌شوند. این دو ماده در کاهش فشار خون بالا، یک عامل خطر اصلی برای بیماری‌های قلبی، موثر هستند. با این حال، برای تأیید این مزایا، باید تحقیقات بیشتری روی انسان‌ها انجام شود.
۳. کمک به کاهش التهابات
شرایطی مانند بیماری قلبی، آرتروز، دیابت، سرطان و چاقی، همگی با التهاب مزمن مرتبط هستند. انتخاب غذاهایی که دارای ترکیبات ضد التهابی بالایی هستند، می‌تواند به کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری کمک کند. خرمالو منبع بسیار خوبی از آنتی‌اکسیدان قوی ویتامین سی است. در واقع، یک خرمالو حاوی ۱۴ درصد از نیاز روزانه بدن به مصرف ویتامین سی، محسوب می‌شود.
ویتامین ث به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک کرده و با التهاب در بدن مبارزه می‌کند. همچنین با وارد کردن الکترون به این مولکول‌های ناپایدار، آسیب رادیکال‌های آزاد را کاهش می‌دهد، آن‌ها را خنثی می‌کند و از ایجاد آسیب بیشتر جلوگیری می‌کند.
پروتئین واکنشی ث و اینترلوکین ۶ موادی هستند که بدن در واکنش به التهاب تولید می‌کند. یک مطالعه ۸ هفته‌ای در سال ۲۰۱۵ با شرکت ۶۴ فرد چاق نشان داد که مصرف مکمل ۵۰۰ میلی‌گرم ویتامین C به میزان دو بار در روز، به طور قابل توجهی سطح پروتئین واکنش‌گر C و اینترلوکین ۶ را کاهش می‌دهد. به علاوه، یک مطالعه بزرگ در سال ۲۰۱۶، مصرف بیشتر ویتامین C در رژیم غذایی را با کاهش خطر بیماری‌های التهابی مانند بیماری قلبی، سرطان پروستات و دیابت مرتبط دانست.
خرمالو همچنین حاوی کاروتنوئیدها، فلاونوئیدها و ویتامین E است که همگی آنتی‌اکسیدان‌های قوی هستند که با التهاب در بدن مبارزه می‌کنند.
۴. سرشار از فیبر
داشتن کلسترول بیش از حد، به ویژه کلسترول بد LDL، می‌تواند خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و حمله قلبی را افزایش دهد. غذاهای سرشار از فیبر محلول، مانند میوه‌ها و سبزیجات، می‌توانند با کمک به بدن برای خلاص شدن از شر مقادیر اضافی کلسترول، به کاهش سطح کلسترول بالا کمک کنند. خرمالو میوه‌ای با فیبر بالاست که نشان داده است که سطح کلسترول LDL را کاهش می‌دهد.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ نشان داد که بزرگسالانی که به مدت ۱۲ هفته، سه بار در روز شیرینی‌های حاوی فیبر خرمالو مصرف می‌کردند، کاهش قابل توجهی در کلسترول LDL داشتند. فیبر همچنین برای حفظ حرکات منظم روده مهم است و می‌تواند به کاهش سطح بالای قند خون کمک کند. غذاهای غنی از فیبر محلول مانند خرمالو، با هضم آهسته کربوهیدرات و جذب قند، به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می‌کنند.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ با شرکت ۱۱۷ فرد مبتلا به دیابت نشان داد که افزایش مصرف فیبر غذایی محلول، منجر به بهبود قابل توجهی در سطح قند خون می‌شود. به علاوه، فیبر به سوخت باکتری‌های خوب در روده‌ها کمک می‌کند که می‌تواند تأثیر مثبتی بر گوارش و سلامت کلی شما داشته باشد.
۵. کمک به بهبود بینایی و حفظ سلامت چشم
خرمالو حاوی مقدار زیادی ویتامین A و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که برای سلامت چشم حیاتی هستند. در واقع، یک میوه خرمالو، ۱۵ درصد از میزان نیاز توصیه شده بدن به ویتامین A را تامین می‌کند.
خرمالو همچنین حاوی لوتئین و زآگزانتین است که آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئیدی هستند که بینایی سالم را نیز تقویت می‌کنند. این مواد در سطوح بالایی در شبکیه، لایه‌ای از بافت حساس به نور در پشت چشم، یافته می‌شوند. رژیم‌های غذایی غنی از لوتئین و زآگزانتین، ممکن است خطر ابتلا به برخی از بیماری‌های چشمی، از جمله تباهی لکه زرد یا دژنراسیون ماکولای مرتبط با سن را کاهش دهد. این یک بیماری است که شبکیه چشم را تحت تاثیر قرار می‌دهد و می‌تواند باعث کاهش بینایی شود. در واقع، مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ با بیش از ۱۰۰ هزار نفر شرکت‌کننده نشان داد که افرادی که بیشترین مقدار لوتئین و زآگزانتین را مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که کمترین مقدار آن را مصرف می‌کنند، ۴۰ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولای وابسته به سن هستند.
۶. کمک به حفظ سلامت پوست
خرمالو به عنوان یک درمان برای مشکلات پوستی مانند جوش، جای زخم، لک، رنگدانه‌های ناهموار و اگزما استفاده می‌شود. این به دلیل خواص ضد التهابی، آنتی‌اکسیدان‌ها و دیگر ترکیبات زیستی فعال موجود در خرمالو است. همچنین برخی از مطالعات نشان داده‌اند که خرمالو ممکن است از التهاب در پوست به دلیل آسیب خورشید جلوگیری کند.
آنتی‌اکسیدان‌ها به جلوگیری از آسیب سلولی ناشی از رادیکال‌های آزاد و اشعه ماورای بنفش کمک می‌کنند، بنابراین این قضیه می‌تواند پیری پوست را کاهش دهد و از چین و چروک‌های زودرس جلوگیری کند. آنتی‌اکسیدان‌ها همچنین با کاهش لکه‌های تیره، باعث یکنواختی رنگ پوست می‌شوند. این لکه‌ها ممکن است در اثر جای زخم ناشی از آکنه و آسیب‌های جزئی روی پوست ایجاد شده باشند، بنابراین می‌توانید با استفاده از آنتی‌اکسیدان‌های موجود در خرمالو بر روی پوست خود، به رنگ پوستی یکدست برسید.
استفاده منظم از خرمالو و یا محصولات آرایشی و بهداشتی حاوی آن، می‌تواند باعث کاهش آکنه، جای زخم و قرمزی پوست شود.
۷. خواص ضد سرطانی
خرمالو دارای خواص ضد سرطانی قوی است و می‌تواند رشد و گسترش بسیاری از انواع سرطان‌ها را کاهش دهد. این پدیده به دلیل مقادیر بالای آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات زیستی فعال موجود در خرمالو است. این ترکیبات چرخه سلولی را در سلول‌های سرطانی متوقف کرده و منجر به مرگ سلولی می‌شوند. بنابراین، خرمالو خواص امیدوارکننده‌ای را در برابر تشکیل و گسترش سرطان نشان می‌دهد. علاوه بر این، می‌تواند خطر ابتلا به بسیاری از انواع سرطان را نیز کاهش دهد.
۸. کمک به مدیریت وزن
خرمالو به دلایل مختلفی می‌تواند مکملی مفید برای برنامه‌های مدیریت وزن باشد. اولین دلیل این است که خرمالو کالری و چربی کمی دارد و در عین حال، شیرینی رضایت‌بخشی را ارائه می‌دهد. این اتفاق، این میوه را به جایگزین سالم‌تری برای میان‌وعده‌های پر کالری تبدیل می‌کند.
دومین دلیل این است که خرمالو منبع خوبی از فیبر غذایی است که به احساس سیری منجر شده و پرخوری را کاهش می‌دهد. فیبر همچنین به تنظیم سطح قند خون کمک و از هوس‌های ناگهانی جلوگیری می‌کند. در نهایت، خرمالو حاوی مقدار مناسبی آب است که به هیدراسیون بدن کمک کرده و می‌تواند به مهار گرسنگی کمک کند.
۹. کمک به حفظ سلامت سیستم ایمنی بدن
ویتامین C موجود در خرمالو، سیستم ایمنی را تقویت و به دفاع از بدن در برابر عفونت‌ها و بیماری‌ها کمک می‌کند. همچنین باعث افزایش تولید کلاژن می‌شود که برای سلامت پوست، استخوان‌ها و بافت‌های همبند ضروری است.
۱۰. کمک به حفظ سلامت سیستم گوارش
خرمالو حاوی فیبر غذایی است که به تقویت سیستم گوارشی سالم کمک می‌کند. فیبر باعث حجیم شدن مدفوع شده و به جلوگیری از یبوست و افزایش حرکات منظم روده کمک می‌کند. همچنین از رشد باکتری‌های مفید روده که برای هضم مناسب و جذب مواد مغذی ضروری هستند، حمایت می‌کند.
علاوه بر این، خرمالو حاوی تانن است که دارای خواص قابض است که می‌تواند علائم اسهال را تسکین و کاهش دهد. ترکیب فیبر و تانن موجود در خرمالو می‌تواند به تنظیم حرکات روده کمک کند، سلامت گوارش را بهبود ببخشد و در یک رژیم غذایی متعادل به سلامت کلی دستگاه گوارش کمک کند.
بهترین زمان خوردن خرمالو و میزان مصرف روزانه
بهتر است خرمالو را صبح زود با معده خالی نخورید. خوردن خرمالو زودهنگام با معده خالی، ممکن است علائمی مانند تهوع و استفراغ ایجاد کند. بنابراین ترجیحاً خرمالو را در اواخر روز به عنوان میان‌وعده صبح یا عصر مصرف کنید.
همچنین، در اواخر شب خرمالو نخورید. خوردن غذاهایی مانند خرمالو در اواخر شب، می‌تواند باعث افزایش قند خون شود. در نتیجه، این امر باعث افزایش انرژی در بدن و خواب ناکافی می‌شود.
تحقیقی نشان داد که خوردن تعداد زیادی از خرمالوهای خشک، منجر به انسداد روده می‌شود. همچنین خوردن زیاد خرمالو می‌تواند باعث اسهال، نفخ، گاز معده یا یبوست شود. این اتفاق به این دلیل است که بدن نمی‌تواند این تعداد خرمالو را به طور همزمان هضم کند. بنابراین، مقدار توصیه شده مصرف روزانه خرمالو، یک عدد است.
تداخل دارویی با مصرف خرمالو
خرمالو می‌تواند با انواع داروها واکنش نشان دهد. به عنوان مثال، داروهای فشار خون بالا، لخته شدن خون را کند می‌کند و با خرمالو واکنش نشان می‌دهد. علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که خرمالو ممکن است زمان انعقاد خون را تغییر دهد. بنابراین از مصرف خرمالو در کنار این داروها خودداری کنید و قبل از مصرف خرمالو به صورت همزمان با این داروها، با پزشک خود مشورت کنید.
سوالات متداول در خصوص خواص خرمالو
در این مطلب با خواص بی‌شمار مصرف خرمالو برای سلامت بدن آشنا شدیم. دانستن این خواص به ما کمک می‌کند که بیشتر از قبل، از مصرف این میوه خوش‌رنگ پاییزی بهره‌مند شویم. همچنین در ادامه، به برخی از سوالات متداول و رایج شما در خصوص مصرف و خواص خرمالو پاسخ می‌دهیم.
خوردن خرمالو می‌تواند سلامت قلب، چشم و پوست را بهبود ببخشد. همچنین خرمالو ممکن است به جلوگیری از خطر ابتلا به سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی کمک کنند.
بله، خرمالو غذای سالمی برای افرادی است که دیابت دارند. خرمالو فیبر غذایی بالایی دارد، بنابراین از افزایش قند خون جلوگیری می‌کند. همچنین آنتی‌اکسیدان‌های موجود در خرمالو، از استرس اکسیداتیو که باعث بیماری‌های مزمن مانند دیابت می‌شود، جلوگیری می‌کند.
خرمالو یک غذای سالم برای قلب است. فیبر غذایی موجود در خرمالو، باعث کاهش کلسترول ناسالم در بدن می‌شود و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن، از بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کنند. بنابراین، این میوه سلامت کلی قلب را حفظ می‌کند.
خرمالو برای سلامت پوست عالی است. خرمالوها، حاوی بسیاری از ترکیبات زیستی فعال مانند آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که از آسیب‌های ناشی از نور خورشید در پوست جلوگیری می‌کنند، جای زخم و التهاب را کاهش می‌دهند و بافت کلی پوست را بهبود می‌بخشند. بنابراین، مصرف منظم خرمالو ممکن است به مرور زمان برای سلامت پوست مفید باشد.
بهتر است بیش از یک میوه خرمالو معادل ۱۰۰ گرم آن، در روز مصرف نشود. مصرف زیاد خرمالو ممکن است منجر به انسداد روده، حالت تهوع، استفراغ یا یبوست شود.
خرمالو ممکن است در برخی افراد آلرژی ایجاد کند. علاوه بر این، مصرف زیاد خرمالو می‌تواند منجر به انسداد روده، اسهال، استفراغ و انواع دیگر مشکلات مربوط به معده شود. همچنین در صورت مصرف دارو برای فشار خون بالا یا کاهش سرعت لخته شدن خون، نباید خرمالو بخورید.
