اگر چیزی در درون‌تان شما را به کنار زدن سینی کباب و لیوان شیر تشویق می‌کند، این مطلب برای شماست. مهم نیست چرا این تصمیم را گرفته‌اید؛ ما برنامه‌ای برای شروع رژیم وگان در اختیارتان قرار می‌دهیم. هدف این است که شروع رژیم غذایی وگان برایتان راحت باشد و از همه مهم‌تر به سبک جدید زندگیتان وفادار بمانید.
در اینستاگرام انگلیسی، ۹ میلیون هشتگ پای پست‌های زندگی وگان به چشم می‌خورد. رقمی که شاید نگاه کردن به آن این حس را به ما بدهد که «همه عالم و آدم وگان شده‌اند، جز من!»، اما اگر جامعه آمریکا را مبنا قرار بدهیم، در واقعیت تنها پنج درصد جمعیت تقریبا ۳۳۰ میلیونی کشور ایالات متحده خود را وگان تمام عیار می‌دانند. این رقم مربوط به نظرسنجی‌ای است که موسسه گالوپ (Gallop) در سال ۲۰۱۸ انجام داده و اشاره شده که این عدد، از سال ۲۰۱۲ به این طرف، به عنوان یک شاخص، ثابت باقی مانده است.
البته حتی اگر اعداد و ارقام را هم کنار بگذاریم، باز هم نمی‌توان مزایای بی‌شمار گیاهخواری را ندیده گرفت. تحقیقات نشان داده که انتخاب رژیم وگان، فواید زیادی برای سلامتی دارد؛ از کاهش خطر ابتلای افراد به دیابت و بیماری‌های قلبی تا پاکسازی و حفظ سلامت دستگاه گوارش و سیستم ایمنی.
بنابراین، اگر با اطلاع پیدا کردن از مزیت‌های پیش گفته، هر چه بیشتر به مناسب بودن رژیم وگانیسم اعتقاد پیدا کرده‌اید، خوب است از این راهنما استفاده کنید، تا راهتان را به عنوان تازه‌واردی در جمع وگان‌ها پیدا کنید. در این مطلب، نه تنها غذاهای خوشمزه وگان و غنی از لحاظ ارزش غذایی را برای تهیه کردن در خانه نام می‌بریم، بلکه نکات لازم برای رژیم گیاهی و عاری از گوشت را هم خواهید خواند که ردخور ندارد، حتی اگر از علاقمندان سینه‌چاک مرغ و گوشت و محصولات لبنی باشید!
رژیم وگان برای تازه‌کارها
خوب است از همین ابتدا سراغ تعریف مفاهیم اساسی این نوع سبک غذایی برویم. به صورت کلی، به گفته کِلی اِسپرینگِر (Kelly Springer) که مشاور تغذیه است، وگان‌ها برخلاف گیاهخوارها که به جز انواع گوشت از شیر، پنیر و تخم‌مرغ استفاده می‌کنند، تنها از غذاهای گیاهی تغذیه می‌کنند که از جمله آنها میوه، سبزیجات، غلات کامل، مغزها و دانه‌ها، انواع حبوبات، محصولات مشتق شده از سویا و روغن‌های گیاهی هستند.
البته نگران نباشید! امروزه حتی شیر، بستنی، گوشت گیاهی با طعمی بسیار مشابه گوشت حیوانی، براونی و شیرینی‌جات و کیک‌های وگان هم داریم و نیازی نیست تصاویر این خوراکی‌های محبوب گذشته را با چشمانی اشکبار داخل صندوقچه خاطرات مغزتان بگذارید.
ارتباط میان فمینیسم و وگانیسم، عمیق است؛ اما همه هواداران وگانیسم فمنیست نیستند. وگان‌ها از مصرف هر نوع محصولات دامی خودداری می‌کنند. گوشت قرمز، ماهی، تخم‌مرغ و محصولات لبنی از ممنوعه‌ها هستند. کسانی که پیرو این سبک غذایی‌اند، مواد اولیه دیگر با منشا حیوانی را هم کنار می‌گذارند. به عنوان مثال، ژلاتین و عسل را. بسیار خب، حالا که شناخت بهتری از اصول پایه بدست آوردید برویم سراغ اصل کار.
در برنامه غذایی وگان سختگیری نکنید
می‌گویند «رهرو آنست که آهسته و پیوسته رود»؛ این حرف در عین تکراری بودن واقعا حرف درستی است، بخصوص وقتی صحبت از تغییر رژیم غذایی در بین باشد. قرار است شما همه غذاهایی را که عمری به دندان کشیده‌اید و باعث شده تا ذائقه‌تان به مزه لذیذ گوشت و پنیر و ماست عادت کند، کنار بگذارید.
دکتر اسپرینگر ادامه می‌دهد «خیلی بعید است شخصی که تمام مدت گوشت و لبنیات مصرف می‌کرده، یک شبه وگان شود – حتی اگر هم این اتفاق بیفتد- احتمالا طولانی‌مدت و پایدار نیست».
برای شمایی که تازه‌کار هستید، بهترین روش عادت کردن به سبک غذایی بدون گوشت آن است که به تدریج سهم گیاهان را در رژیم‌تان بیشتر کنید و در طول زمان گوشت را به طور کامل حذف نمایید. به گفته دکتر یاسی انصاری (مشاور تغذیه) «خوب است به عنوان مثال یک روز در هفته (مثلا دوشنبه‌ها) را به عنوان روز وعده‌های غذایی وگان انتخاب کنید و ببینید بدنتان از این بابت چه احساسی دارد».
یاسی انصاری، از سخنگویان رسانه‌ای آکادمی تغذیه و رژیم غذایی (Academy of Nutrition and Dietetics) هم هست. در دوشنبه‌های بدون گوشت (یا هر روز مورد علاقه دیگر شما در هفته)، شیر گاو را با شیر سویا یا به طور کلی شیرهای گیاهی جانشین شیر لبنی جایگزین کنید؛ در بشقاب سبزی که تدارک می‌بینید به جای جوجه و مرغ از توفو (پنیر سویا) استفاده کنید؛ و در خورشت‌ها، گوشت را با لوبیا جایگزین نمایید.
اگر خوردن یک روز غذاهای وگان به شما انرژی و نشاط داد (به این معنی که حس کسلی نداشته باشید و شکمتان ۲۴ ساعت قار و قور نکند)، می‌توانید روزبه‌روز به تدریج مقدار غذاهای وگان را در بشقابتان بیشتر کنید. ببینید چه احساسی دارید و آیا نتایج حاصل از خوردن این غذاها برایتان مثبت هست یا نه.
سپس غذاهای همه‌چیزخواری خود را با وگان عوض کنید، تا وقتی که کاملا وگان شوید. به گفته دکتر انصاری، «سختگیری نکنید و برای تغییر دادن الگوی کلی تغذیه‌ای به خودتان فشار نیاورید. هرچقدر قدم‌هایتان کوچکتر باشد، احتمال ادامه دادن رژیم از سوی شما بیشتر است”.
در ادامه، اسپرینگر می‌گوید برای راحتی بیشتر ضمن انتقال از رژیم قبلی به جدید، خوب است استفاده از محصولات حیوانی را طی چند مرحله کاهش بدهید، «برای اینکه راه فرار منطقی‌ای برای خودتان باقی بگذارید، ابتدا مدتی از رژیم گیاهخواری ماهی یا پِسکاتاریَن (pescatarian) (ماهی و غذاهای دریایی) پیروی کنید، و بعد از یک ارزیابی اولیه ببینید آیا وگانیسم همچنان هدف نهایی شما هست یا نه».
اگر اینطور است و می‌خواهید ۱۰۰ درصد گیاهخوار باشید، آنوقت –طی یک روز خاص یا ظرف یک هفته –، چند وعده از دستور غذاهای گیاهخواری را با غذاهای تمام وگان جابجا کنید و از این نقطه به بعد مصرف گیاهان و سایر غلات و جایگزین‌ها را افزایش بدهید.
اصراری برای وگانیزه کردن غذاهای موردعلاقه‌تان نداشته باشید
درست است که جایگزین کردن بیف برگر با برگری که از گوشت گیاهی تهیه شده زیاد سخت نیست، اما بدون چالش هم نیست. به گفته اسپرینگر «این جایگزین‌ها غالبا آن مزه‌ای را که فرد بهشان عادت داشته نمی‌دهند یا اینکه تازه به بازار معرفی شده‌اند و تهیه کردنشان مشکل است. به همین جهت یکی از مشکلات تازه وگان‌ها پیدا کردن غذاهایی است که در ضمن گیاهی بودن، خوشمزه هم باشند و ذائقه را راضی کنند».
خوب است افراد تازه کار به جای اینها به اصول اولیه توجه داشته باشند (یعنی مصرف میوه، سبزی، غلات کامل، لوبیا و حبوبات، مغزها و دانه‌ها را ادامه بدهند) و تمرکز خود را بر امتحان کردن غذاهای آشنای وگان بگذارند.
کار را از غذاهای ساده گیاهی مانند اُوتمیل شروع کنید، روی ظرف را با میوه و مغزهای خوراکی تزیین نمایید؛ یا مثلا رَپ‌های حُمُص با سبزیجات رُست شده داخلش تهیه کنید؛ ساندویچ بادام‌زمینی و موز و سبزی سرخ شده که از برنج قهوه‌ای در کنارش استفاده شود هم انتخاب جذابی است. همینطور انتخاب‌های دیگری مثل برگر گیاهی با لوبیا هم در اختیار شماست.
مواد لازم برای آشپزی وگان را از قبل در آشپزخانه جا بدهید
وگانیسم همیشه در طول تاریخ پرطرفدار بوده است؛ حتی در دوران جنگ. اگر شما هم دوست دارید رژیم وگان را حفظ کنید – و از مزایای آن برای سلامت بهره‌مند شوید – یخچال و انباری آشپزخانه را از مواد غذایی و محصولات گیاهی پر کنید. همیشه کلی میوه و سبزی دم دست داشته باشید، منظور میوه و سبزی‌هایی است که سرشار از مواد مغذیِ تقویت‌کننده سیستم ایمنی هستند (مثل ویتامین A ،C و E).
علاوه بر این، از مواد غذایی فیبردار غافل نشوید. یادتان باشد اگر دایم محصول تازه در دسترس نداشته باشید، یا باید تندتند به فروشگاه محل سر بزنید یا بخشی از باغچه و حیاط را به کشت و پروش میوه و سبزی اختصاص بدهید. پیشنهاد دکتر اسپرینگر این است که به عنوان نمونه، باقالا را یخ‌زده در فریز داشته باشید، «معمولا باقالا را بعد از رسیدن می‌توان فریز کرد، به این ترتیب مواد مغذی‌اش هم دست نخورده باقی می‌ماند. واقعا هم ارزان قیمت است. تازه اینطوری می‌توانید تمام مدت سال از باقالا در غذاها استفاده کنید».
خوب است سیب‌زمینی، سیب و کدو حلوایی هم دم دست داشته باشید، زیرا به گفته اسپرینگر، این محصولات، عمر قفسه‌ایِ طولانی مدتی دارند. به علاوه، برای دریافت پروتئین سراغ لوبیا خشک یا کنسروی و غلات کامل، مغزها و دانه‌های خوراکی بروید که در سوپرمارکتها یا مغازه‌ها به صورت فله‌ای عرضه می‌شوند و خریدشان به صرفه است. به علاوه از نظر تغذیه‌ای غنی هستند و برای طولانی مدت قابل استفاده‌اند.
به جای گوشت، پنیر و شیر حیوانی، نمونه‌های گیاهی را تهیه کنید
به توصیه اسپرینگر، به جای محصولات گوشتی غیرحیوانی و «پنیرهای» بدون مواد لبنی حیوانی – که علیرغم صددرصد گیاهی بودن لزوما سالم‌تر هم نیستند-، برای راضی کردن ذائقه همه‌چیزخواری خود بگردید و غذاهای گیاهی کامل با بافت و طعم مشابه نمونه حیوانی پیدا کنید.
برندهای مختلفی گوشت با پایه گیاهی عرضه می‌کنند که بسیار مشابه گوشت واقعی است.
به عنوان مثال، قارچ پُورتُوبِلُو (Portobello) بافت گوشتی و طعم گوشت‌مانندی دارد که آن را به جایگزینی ایده‌آل برای برگر کلاسیک تبدیل می‌کند؛ یا مثلا به جای سالاد «تن ماهی»، نخود له شده بخورید که عالی است. جایگزین‌های دیگری که برای مواد گوشتی و لبنی اصلی می‌توان نام برد، در عین فوق‌العاده نوآورانه بودن، به همان اندازه خوشمزه هستند.
اسپرینگر ادامه می‌دهد «برای درست کردن کباب، به جای «بیکن» از جک فروت (درخت نان صحرایی) استفاده کنید و عوض گوشت چرخ کرده هم ترکیب عدس له‌شده با گردوی خرد شده و ادویه‌های متفاوت را امتحان کنید. برای صبحانه، توفوی برشته خانگی و مخمر تغذیه‌ای داشته باشید که منبعی عالی از پروتئین و ویتامین‌های گروه B است. علاوه بر اینها، مخمر تغذیه‌ای کاملا طعم «پنیر» می‌دهد و جایگزین مناسبی برای پنیر پارمزان است.»
غذا را با عشق و علاقه آماده کنید
احتمالا موافقید که هیچکسی حاضر نیست بعد از یک روز کاریِ پر از خستگی، یک ساعت هم وقتش را پای اجاق گاز صرف کند – چه برسد به اینکه پای امتحان کردن دستور غذایی جدیدی هم در میان باشد. حالا درست است که می‌شود شام را با یک کاسه بزرگ اسپاگتی گیاهی سر و ته آورد، اما مطمئناً بعد از خوردن اینهمه رشته باز هم احساس سیری کامل نخواهید کرد و کمبود فیبر و پروتئین گیاهی، قار و قور شکم را به دنبال دارد.
همین دلایل کافی است تا تازه‌کارها از قبل زمانی را به آماده کردن وعده‌های غذایی اختصاص بدهند. مثلا خوب است یک روز آخر هفته را برای آماده‌سازی بسته‌های بزرگ یکی دو نوع غلات کامل- مثل کینوا و جو دوسر- در نظر بگیرید، سبزیجات مختلف را تفت بدهید و پروتئین‌های گیاهی – مثل توفوی مزه‌دار شده یا لوبیای سیاه پخته- درست کنید تا در طول هفته، سریع داخل غذایتان بریزید و نوش جان کنید.
اسپرینگر این را هم اضافه می‌کند که برای داشتن بشقابی متعادل از نظر تغذیه، گنجاندن انواع غذاها و رنگ‌ها در رژیم غذایی وگان بسیار مهم است. آنطور که تحقیقات مؤسسه ملی بهداشت (National Institute of Health) ایالات متحده نشان می‌دهد، میزان جذب آهن گیاهی توسط بدن انسان، به اندازه آهن داخل گوشت نیست (به این معنی که نیاز گیاهخواران به آهن، دو برابر دیگران است).
به طور کلی، آهن، ویتامین D، پروتئین و کلسیم در گوشت و محصولات لبنی وجود دارد. در همین راستا دکتر انصاری توصیه می‌کند تا برای تهیه بشقاب‌های غذایمان وسواس خاصی داشته باشیم، یعنی در تهیه وعده‌های غذایی، رنگین‌کمانی از میوه‌ها و سبزیجات (یا حداقل چند رنگ مختلف)، یک وعده ۵۵ گرمی غلات کامل، و منابع گیاهی پروتئین، مانند لوبیا، توفو، تِمپه (پروتئینی که از تخمیر سویا بدست می‌آید)، یا مغز و دانه‌ها را جا بدهیم.
شیر یکی از آن مواد غذایی است که اصلا نیازی نیست نگرانش باشید؛ شیرهای غیرلبنی مانند سویا، بادام، جو دوسر، شاهدانه یا «شیر بادام هندی» جایگزین‌هایی هستند که برای شیر گاو ارائه شده‌اند.
او می‌افزاید: «من همیشه از جایگزین‌های غیرلبنی‌ای که در فروشگاه‌ها عرضه می‌شود استفاده می‌کنم، چون معمولا با کلسیم و ویتامین دی غنی شده‌اند، و در انواع بسته‌بندی شده با عمر قفسه‌ای بالا ارائه می‌شوند. پس نیازی نیست به فکر خرید دم و دستگاه برای تهیه شیر گیاهی در خانه باشید.
منتظر تغییرات اولیه در گوارش خود باشید
طبق گفته کلینیک کِلیولَند (Cleveland Clinic)، آنهایی که تازه سراغ وگانیسم رفته‌اند همراه با افزایش مصرف غذاهای گیاهی، فیبر بیشتری دریافت می‌کنند که کاهش کلسترول، تنظیم قند خون و تسهیل در وظایف دستگاه گوارش را بدنبال دارد.
فیبر برای تولید مدفوع نرم و حجیم و جلوگیری از یبوست لازم است، وقتی فیبر مصرف می‌کنید، آب جذب روده بزرگ می‌شود و دستگاه گوارش کارش را به خوبی انجام خواهد داد.
دکتر انصاری اشاره می‌کند که مصرف فیبر بیشتر، تغییراتی را در دستگاه هاضمه بدنبال خواهد داشت، “امکان دارد در اوایل گیاهخواری، عادات و رفتار روده‌هایتان تغییر کند، گاز معده‌تان بیشتر شود یا حتی کمی شکم درد داشته باشید، به همین دلیل ضروری است در فاصله بین تغییر رژیم از رژیم قبلی به جدید حسابی آب بخورید.
ویتامین‌ها و موادمعدنی کمیاب در رژیم وگان را بشناسید
به گفته اسپرینگر، وقتی بشقاب غذای شما کاملا پر از غذاهای گیاهی شود، تامین بعضی از مواد مغذی به ویژه ویتامین B12 و اسیدهای چرب امگا ۳ دشوار می‌شود. ویتامین B12 دسته‌ای از ویتامین‌ها است که به حفظ سلامت سلول‌های عصبی و خونی بدن کمک می‌کند، و عمدتا در غذاهای حیوانی (مثلاً گوشت، ماهی، شیر و تخم‌مرغ) یافت می‌شود.
گاهی اوقات این ویتامین‌ها را به غلات صبحانه و مخمرهای تغذیه‌ای وگان‌پسند اضافه می‌کنند. بنا به اعلام مرکز ملی سلامت ایالات متحده، کمبود ویتامین‌های گروه B12 در بدن باعث می‌شود تا فرد احساس خستگی و ضعف کرده، اشتهایش را از دست بدهد یا یبوست داشته باشد. به همین خاطر اسپرینگر به وگان‌ها توصیه می‌کند روزانه به مقدار ۲٫۳ میکروگرم از مکمل ویتامین B12 استفاده کنند.
احتمالا به عنوان کسی که به تازگی رو به وگانیسم آورده نگران دریافت مقادیر مناسب اسیدهای چرب امگا ۳ هستید که در ساختن سلول‌های مغزی و حفظ سلامت قلب تاثیر دارند. باید دانست با وجودی که دانه‌های کتان، چیا، گردو و سویا حاوی مقدار زیادی ا ALA هستند (نوعی امگا ۳ که بدن به تنهایی نمی‌تواند تولید کند)، اما EPA (ماده‌ای مهم برای بدن) و DHA (ماده‌ای موثر در کاهش سطح تری‌گلیسیرید) ندارند.
بنا به اعلام سازمان بهداشت ملی آمریکا، منابع اصلی امگا ۳ عبارتند از ماهی، روغن ماهی و روغن کریل. جلبک دریایی، نوری (nori)، اسپیرولینا (spirulina) و کُلُرلا (chlorella) هم منابع گیاهی EPA و DHA هستند، اما به گفته اسپرینگر، تنها خوردن این غذاها آدم را سیر نمیکند.
از طرفی کمبود امگا ۳ در بدن عوارضی جدی مثل خشک شدن سطح پوست و پوسته‌پوسته شدن و التهاب پوست را بدنبال دارد. راه خودداری از بروز این مشکل هم استفاده از مکمل امگا ۳ ساخته شده از جلبک است. حواستان باشد از مکمل‌های رژیمی‌ای استفاده کنید که تایید سازمان‌های معتبر بهداشتی را داشته باشند. در این مورد هم با یک مشاور/پزشک تغذیه آگاه صحبت کنید تا میزان و برند مناسب را به شما پیشنهاد بدهد.
با پزشک تغذیه مشورت کنید
حتی اگر فکر می‌کنید تمام زیر و بم رژیم وگان را می‌دانید باز هم صحبت کردن با پزشک تغذیه ضرری ندارد، در عوض از درست بودن تصمیم خودتان ۱۰۰ درصد مطمئن می‌شوید. دکتر اسپرینگر در ادامه می‌گوید، «رژیم وگان تا حد بسیار زیادی مفید است و موجب سلامتی می‌شود، اما صرفا در صورتی که رژیم‌تان را به روش صحیح ادامه بدهید. حتما از علم تغذیه اطلاعاتی داشته باشید تا رژیمی را برنامه‌ریزی کنید که متوزان و سرشار از مواد مغذی است».
هر چند وقت یک بار توسط دکتر تغذیه ویزیت شوید تا از دریافت میزان لازم مواد مغذی اطمینان حاصل کنید؛ مخصوصا موادی که کمبودشان در رژیم غذایی وگان عادی است.
همه چیزهایی که در مورد رژیم وگان یاد گرفتیم
اگر تازه به جمع گیاهخواران وگان ملحق شده‌اید یادتان باشد برای انتقال به سبک جدید زندگی، ابتدا تغییرات کوچکی را در بشقاب غذایتان اعمال کنید. وگان شدن هوسی نیست که یک شبه از پس انجام دادنش بربیایید. حتما مطالعه کافی داشته باشید، با پزشک تغذیه و افرادی که چند سال است این شیوه را پیش گرفته‌اند صحبت کنید و بعد اقدام عملی انجام بدهید.
نکته دیگر اینکه اگر مثلا یک بار شام هوس کردید تا به جای تِمپِه، تکه‌ای گوشت مرغ در دهان بگذارید خودتان را سرزنش نکنید. به گفته اسپرینگر «تمرکز خودتان را روی بی‌نقص بودن نگذارید، بلکه به پیشرفت‌تان نگاه کنید. از هر فرصتی برای جا دادن غذاهای گیاهی بیشتر استفاده کنید و فکر نکنید لازم است گوشت را یکباره حذف کنید.»
