آنتی اکسیدان چیست؟ آنتی اکسیدان چه نقشی در بدن ایفا می‌کنند؟ آیا آنتی اکسیدان‌ها از طریق مواد غذایی جذب بدن می‌شوند یا نیاز به مصرف مکمل است؟ اگر آنتی اکسیدان از طریق مواد غذایی هم دریافت می‌شود، پس چه خوراکی‌هایی این ماده را در خود دارند؟ این‌ها سوالاتی است که قرار است در مقاله پیش‌رو به آنها پاسخ داده شود.

آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که چه چیزی باعث‌ شده زغال اخته به رنگ آبی و انار قرمز رنگ باشد؟ اگر تا به امروز به آن فکر نکرده‌اید خوب است بدانید این رنگ قرمز یا بنفشِ زیبایی که در میوه‌ها و برخی سبزیجات می‌بینید، ناشی از رنگدانه‌های آنتوسیانینی است که به طور طبیعی در آن‌ها وجود دارد.

براساس مطالعه‌ای که در فوریه ۲۰۱۶ در مجله Current Opinion in Food Science منتشر شد، همه میوه‌ها حاوی رنگدانه‌های طبیعی هستند. این رنگدانه‌ها رنگ‌های مختلف میوه‌ها را به وجود می‌آورند. به طور مثال، بتاکاروتن هویج را نارنجی و کلروفیل به سبزیجاتی مانند کلم‌پیچ و سبزیجات رنگ سبز می‌بخشد. اما این تنها نقش رنگدانه‌ها نیست. این رنگدانه‌ها همچنین به عنوان آنتی اکسیدان هم عمل می‌کنند.

آنتی اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که مانع اکسیداسیون مولکول‌های بدن می‌شوند. زمانی که مولکول‌ها در بدن تحت استرس اکسیداتیو قرار می‌گیرند، مولکول جانبی سمیِ دیگری موسوم به «رادیکال‌های آزاد» را از خود آزاد می‌کنند که می‌توانند به سلول‌های بدن آسیب برساند. این آسیب می‌تواند منجر به ابتلای شخص به انواع بیماری‌های صعب‌العلاج مانند سرطان می‌شود.

مطالعه‌ای که نتایج آن در دسامبر ۲۰۱۶ در مجله علوم تغذیه منتشر شد، نشان داد آنتی اکسیدان‌ها به دلیل تثبیت سلول‌ها و محافظت از آن‌ها در برابر استرس اکسیداتیو از ابتلای شخص به انواع سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی و بیماری‌های چشمی مانند: دژنراسیون ماکولا جلوگیری می‌کنند.

به گفته دانشمندان آنتی اکسیدان‌ها به‌ خاطر ایجاد رادیکال‌های آزاد می‌توانند به جلوگیری از پیری و افزایش طول عمر کمک کنند. هر چند تحقیقات جدیدتر ثابت کرده که ریشه واقعی پیری بسیار پیچیده‌تر از وجود یا عدم وجود آنتی اکسیدان است.

به طور کلی، می‌توان گفت آنتی اکسیدان‌ها به جلوگیری یا کند شدن آسیب رسانی به سلول‌های بدن و حتی به باریک ماندن دور کمر (اهمیت اندازه دور کمر در شاخص توده بدنی)، بهبود فعالیت قلب و فعال ماندن مغز کمک می‌کنند. اما بهتر است قبل از آشنایی بیشتر با آنتی اکسیدان‌ها و نقش آن‌ها در سلامتی، ابتدا با رادیکال‌های آزاد و تاثیرات منفی آن‌ها در بدن آشنا شوید.

رادیکال آزاد چیست و چه نقشی در بدن دارد؟

رادیکال‌های آزاد، اتم‌ها یا مولکول‌هایی با تعداد الکترون‌های جفت نشده هستند.l هنگامی که اکسیژن با مولکول‌های خاصی برهم‌کنش می‌کند‌، می‌توانند شکل بگیرند.

بسیاری از رادیکال‌های آزاد برای زندگی ضروری هستند و سلول‌های بدن ما از آنها برای از بین بردن باکتری‌های مهاجم استفاده می‌کنند. اما مقادیر بیش از حد رادیکال آزاد می‌تواند منجر به آسیب سلولی شود و در بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری عروق کرونر و سرطان نقش داشته باشد.

آنتی اکسیدان چیست؟

آنتی اکسیدان‌ها موادی هستند که می‌توانند از آسیب رسیدن به سلول‌های بدن ناشی از حمله رادیکال‌های آزاد جلوگیری کنند یا فرایند آسیب رسیدن به سلول‌ها را کند کنند.

منابع اصلی آنتی اکسیدان‌ به دو صورت طبیعی و مصنوعی یافت می‌شود. از طرف دیگر، بدن انسان همیشه نوعی آنتی اکسیدان را که به عنوان آنتی اکسیدان درون‌زا شناخته می‌شود، تولید می‌کند. آنتی اکسیدان‌هایی که از خارج از بدن تامین می‌شوند هم به عنوان آنتی اکسیدان برون‌زا نامیده می‌شوند.

سلول‌ها در واکنش به مواد زائد موجود در بدن، رادیکال‌های آزاد تولید می‌کنند. یکی از وظایف سیستم ایمنی بدن، پردازش و حذف رادیکال‌های آزاد است. اگر به هر دلیلی بدن نتواند این رادیکال‌های آزاد را به طور موثر پردازش و حذف کند، استرس اکسیداتیو به وجود می‌آید. ایجاد این استرس می‌تواند به سلول‌ها و عملکرد بدن آسیب جدی وارد کند.

عواملی که تولید رادیکال‌های آزاد را در بدن افزایش می‌دهد، شامل عوامل داخلی و عوامل خارجی می‌شوند. عوامل داخلی مانند التهاب‌های بدن و برخی دیگر مثل: آلودگی هوا، در معرض دود سیگار و اشعه ماوراء بنفش قرار گرفتن، از جمله عوامل خارجی هستند.

استرس اکسیداتیو با بیماری‌های قلبی، سرطان، آرتریت، سکته مغزی، بیماری‌های تنفسی، نقص ایمنی، آمفیزم، بیماری پارکینسون و سایر شرایط التهابی یا ایسکمی (کمبود اکسیژن) مرتبط است.

انواع آنتی اکسیدان

تصور می‌شود که صدها و احتمالا هزاران ماده وجود دارد که می‌توانند به عنوان آنتی اکسیدان عمل کنند. خوب است به این نکته دقت کنید که آنتی اکسیدان در واقع نام یک ماده نیست بلکه طیف وسیعی از مواد را تشکیل می‌دهد.

نمونه‌هایی از آنتی اکسیدان‌هایی که از خارج از بدن باید تامین شوند عبارتند از:

• ویتامین A
• ویتامین C
• ویتامین E
• بتاکاروتن
• لیکوپن
• لوتئین
• سلنیوم
• منگنز
• زئاگزانتین

فلاونوئیدها، فلاون‌ها، کاتچین‌ها، پلی فنول‌ها و فیتواستروژن‌ها دیگر انواع آنتی اکسیدان‌ها و فیتونوترینت‌ها هستند که همه آن‌ها در غذاهای گیاهی یافت می‌شوند.

اما به خاطر داشته باشید هر آنتی اکسیدان عملکرد متفاوتی دارد و با دیگری قابل جایگزینی نیست. به همین دلیل داشتن رژیم غذایی متنوع بسیار اهمیت دارد.

منابع اصلی و طبیعی آنتی اکسیدان

بهترین منابع آنتی اکسیدان‌ها غذاهای گیاهی به ویژه میوه‌ها و سبزیجات هستند. انار یکی از منابع اصلی آنتی اکسیدان است و خیلی‌ها به دنبال آنتی اکسیدان انار، آنتی اکسیدان سیر، آنتی اکسیدان انگور قرمز، آنتی اکسیدان پیاز هستند و سعی می‌کنند با گنجاندن این غذاها مقدار مورد نیاز آنتی اکسیدان بدنشان را تامین کنند.

غذاهایی که آنتی اکسیدان بالایی دارند اغلب به عنوان «اَبَر غذاها» یا «غذاهای کاربردی» شناخته می‌شوند. برای دریافت برخی آنتی اکسیدان‌های خاص باید موارد زیر را در رژیم غذایی خود مد نظر قرار دهید:

• ویتامین A : محصولات لبنی، تخم مرغ و جگر
• ویتامین C: بیشتر میوه‌ها و سبزیجات، به ویژه انواع توت‌ها، پرتقال و فلفل دلمه‌ای
• ویتامین E:  آجیل و دانه‌ها، آفتابگردان و دیگر روغن‌های گیاهی و سبزیجات سبز و برگ‌دار
• بتاکاروتن: میوه‌ها و سبزیجات رنگ روشن مانند: هویج، نخود فرنگی، اسفناج و انبه
• لیکوپن: میوه‌ها و سبزیجات صورتی و قرمز رنگ از جمله: گوجه فرنگی و هندوانه
• لوتئین: سبزیجات سبز و برگ‌دار، ذرت، پاپایا و پرتقال
• سلنیوم: برنج، ذرت، گندم و سایر غلات کامل و همینطور، آجیل، تخم مرغ، پنیر و حبوبات

تاثیر پخت و پز بر آنتی اکسیدان‌ها

پخت غذاها می‌تواند سطح آنتی‌اکسیدان را افزایش یا کاهش دهد. لیکوپن نوعی آنتی‌اکسیدان است که به گوجه فرنگی رنگ قرمز می‌دهد. هنگامی که گوجه فرنگی حرارت می‌بیند، لیکوپن موجود در آن آزاد و در نتیجه، استفاده از آن برای بدن ما آسان‌تر می‌شود.

نکاتی برای افزایش دریافت آنتی اکسیدان های طبیعی

• هر بار که غذا می‌خورید، یک میوه یا سبزیجات را به وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌هایتان اضافه کنید.
• هر روز یک فنجان چای سبز یا چای ماچا میل کنید.
• به رنگ‌های بشقاب خود نگاه کنید. اگر رنگ غذای شما قهوه‌ای یا بژ است، احتمالا سطح آنتی‌اکسیدان آن پایین است. غذاهایی با رنگ‌های غنی که معمولا قرمز یا بنفش هستند؛ مانند: کلم پیچ، چغندر و انواع توت‌ها، را به آن اضافه کنید.
• از زردچوبه، زیره، پونه کوهی، زنجبیل، میخک و دارچین استفاده کنید تا عطر و طعم و محتوای آنتی‌اکسیدانی وعده‌های غذایی خود را تقویت کنید.
• از آجیل، دانه‌ها، به ویژه تخمه آفتابگردان و میوه‌های خشک استفاده کنید. اما آن‌هایی را انتخاب کنید که بدون شکر یا نمک باشند.
• هیچ مقدار توصیه شده‌ای برای مصرف روزانه‌ آنتی اکسیدان‌ها وجود ندارد. اما مصرف زیاد محصولات گیاهی تازه سالم قطعا نقشی اساسی در دریافت آنتی اکسیدان دارند.

فواید آنتی اکسیدان

آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند در برابر آسیب سلولی که رادیکال‌های آزاد ایجاد می‌کنند، به نام استرس اکسیداتیو محافظت کنند و در کل تحقیقات مختلف حاکی از آن بوده است که یکی از فواید آنتی اکسیدان‌ها این است که با تقویت سیستم ایمنی بدن، خطر ابتلا به بعضی بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.

خطرات و مضرات مصرف مکمل های آنتی اکسیدان

در حالی که مطالعات زیادی بر روی نقش میوه و سبزیجات در تامین نیاز روزانه بدن به آنتی اکسیدان انجام شده است، با این وجود هنوز به طور قطعی مشخص نیست که آیا مکمل‌ های آنتی اکسیدان هم خواصی مشابه را در خود دارند یا خیر.

دوز بالای مکمل‌های آنتی اکسیدان می‌تواند مضر باشد! به عنوان مثال، مصرف زیاد بتاکاروتن می‌تواند خطر ابتلا به سرطان ریه را در افراد سیگاری افزایش می‌دهد. دوز بالای ویتامین E هم خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش می‌دهد و استفاده از برخی مکمل‌های آنتی اکسیدانی با خطر رشد بیشتر تومور مرتبط هستند.

مکمل‌های آنتی اکسیدانی همچنین ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشند. بنابراین قبل از استفاده از هر یک از مکمل‌ها با پزشک خود مشورت کنید.

درست است که رادیکال‌های آزاد با طیف وسیعی از بیماری‌ها از جمله: بیماری‌های قلبی، سرطان و از دست دادن بینایی ارتباط دارند اما این بدان معنا نیست که افزایش مصرف آنتی اکسیدان‌ها از این بیماری‌‌ها جلوگیری می‌کند. آنتی اکسیدان‌های مصنوعی حتی ممکن است خطر برخی مشکلات سلامتی را افزایش دهند. در نتیجه، جستجوی منابع طبیعی آنتی اکسیدان در قالب یک رژیم غذایی سالم بسیار مهم است.

۱۰ ماده غذایی سرشار از آنتی اکسیدان یا ابر آنتی اکسیدان

شاید این سوال برایتان پیش آمده باشد که منابع طبیعی سرشار از آنتی اکسیدان و بیشترین آنتی اکسیدان در چیست؟ غذاهای غنی از آنتی اکسیدان بسیار زیاد هستند، اما در ادامه ۱۰ منبع اصلی آنتی اکسیدان معرفی شده است. این مواد غذایی بیشترین آنتی اکسیدان را در خود دارند.

۱- زغال اخته: میوه‌ای با بیشترین میزان آنتی اکسیدان

۲- کلم بروکلی سبزی سرشار از آنتی اکسیدان

۳- گردو لاغرکننده دور کمر

آجیل‌ها که سرشار از فیبر، پروتئین و چربی‌های اشباع نشده هستند، می‌توانند یک میان وعده عالی برای شما به حساب بیایند. اما سالم‌ترین آجیل از نظر ارزش غذایی، قطعا گردو است. گردو شباهت عجیبی به مغز انسان دارد. گفته می‌شود میوه‌هایی که شبیه به اندامی از بدن هستند برای سلامت همان اندام هم بسیار مفیدند. ثابت شده است مصرف گرو به سلامت سلول‌های مغزی و بهبود حافظه کمک می‌کند.

خوردن متعادل گردو به خصوص در رژیم غذایی مدیترانه‌ای، که نمونه بارز آن شیوه اسپانیایی‌ها در سبک غذایی است، در کاهش و حتی از بین بردن چربی شکم و در نتیجه، خطر ابتلا به دیابت نوع دو و بیماری‌های قلبی موثر است.

۴- اسفناج ارمغانی برای داشتن بینایی بهتر و سرشار از آنتی اکسیدان

اسفناج یکی از خویشاوندان چغندر است و سبزی کم کالری و سرشار از مواد مغذی نامیده می‌شود. اسفناج در سلامت استخوان، چشم و مو بسیار موثر است.

بر اساس مطالعه‌ای که در سپتامبر ۲۰۱۸ در مجله Nutrients منتشر شد، به طور خاص، شواهد حاکی از آن است که در اسفناج مقادیر بالایی لوتئین-کاروتنوئید یافت می‌شود که به هویج رنگ نارنجی می‌دهد و برای ارتقاء سلامت چشم و جلوگیری از دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن مرتبط است.

۵- سیب زمینی محافظ مغز و کاهنده فشار خون

سیب زمینی به دلیل داشتن کربوهیدرات زیاد مانعی بر سر راه بسیاری از رژیم‌های لاغری است. اما در عین حال، این سبزی مملو از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. سیب زمینی تنوع بالایی دارد بنابراین، خوب است فقط سیب زمینی معمولی را در رژیم غذایی خود قرار ندهید بلکه به دنبال سیب زمینی شیرین یا سیب زمینی بنفش هم باشید.

۶- چای سبز، مانعی برای ایجاد عفونت در بدن

۷- توت فرنگی میوه‌ای برای جلوگیری از دیابت نوع دو و یک آنتی اکسیدان قوی

۸- لوبیا، منبع سالم پروتئین گیاهی و منبع آنتی اکسیدان

صدها نوع لوبیا خوراکی وجود دارد، اما از آنجا که اکثر لوبیاهای معمولی مانند: لوبیا چیتی، لوبیا سیاه و لوبیا قرمز از نظر ارز غذایی مشابه هستند، ما هم در این مقاله به لوبیا به طور کلی نگاهی کوتاه انداخته‌ایم.

لوبیاها پر از فیبر، مواد شیمیایی گیاهی و پروتئین هستند و به همین دلیل جزء اصلی رژیم‌های گیاهی مانند: رژیم‌های گیاهخواری و رژیم وگان هستند. بر اساس مطالعه‌ای که در نوامبر ۲۰۱۷ در مجله بین‌المللی علوم مولکولی منتشر شد، لوبیا تقریبا به اندازه گوشت میزان پروتئین در خود دارد.

۹- جو دوسر منبعی برا کاهش وزن و افزایش سلامت قلب

۱۰- شکلات تلخ محبوب همه

سخن آخر

رادیکال‌های آزاد با طیف وسیعی از بیماری‌ها؛ از جمله: بیماری‌های قلبی، سرطان و کاهش بینایی، مرتبط هستند. این بدان معنا نیست که افزایش مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها از این بیماری‌ها جلوگیری می‌کند بلکه احتمال ابتلا را کاهش می‌دهند. نکته مهم این که آنتی اکسیدان‌های حاصل از منابع مصنوعی ممکن است خطر برخی از مشکلات سلامتی را افزایش دهند.

برای دریافت آنتی اکسیدان به دنبال منابع طبیعی در قالب یک رژیم غذایی سالم باشید. آنتی اکسیدان‌ میوه‌ها و سبزیجات قطعا می‌توانند نقشی اساسی در سلامت شما بازی کنند. با این حال، بعید است که مصرف آنتی اکسیدان‌های مصنوعی از طریق غنی کردن غذاهای فرآوری شده فواید قابل‌توجهی داشته باشد. بنابراین، بهترین راه دریافت آنتی اکسیدان روزانه مورد نیاز بدن، مصرف به اندازه میوه‌ها و سبزیجات است.

«فیبر بیشتری بخورید.» همه ما این توصیه را حداقل یک‌بار شنیده‌ایم. همین توصیه‌های مکرر نشان می‌دهد که مصرف فیبر برای بدن چقدر حیاتی است. فیبر به جز این که فعالیت روده را منظم نگه می‌دارد، هضم غذا را کند می‌کند و باعث می‌شود دیرتر گرسنه شوید. در نتیجه، با مصرف فیبر می‌توانید راحت‌تر وزن کم کنید و به سایز دلخواهتان برسید.

از وظایف دیگر فیبرها می‌توان به کنترل قند خون، کمک به سلامت قلب و به ویژه، کنترل فشار خون، کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید اشاره کرد. برای دریافت مقادیر کافی فیبر باید سبزیجات، میوه‌جات، حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.

در این مقاله به نکات مهم پیرامون موضوع فیبر می‌پردازیم. ضمن این که به سوالات مهمی همچون «چرا بدن به فیبر نیاز دارد؟»، «منابع اصلی فیبر چیست؟» و «با مصرف زیاد فیبر چه اتفاقی ممکن است در بدن بیفتد؟» پاسخ خواهیم داد.

فیبر چیست؟

فیبر، به صورت خلاصه، نوعی از کربوهیدرات است که نقش اصلی آن حفظ سلامت دستگاه گوارش است.

فیبر در انواع غذاهای گیاهی از جمله میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات و آجیل یافت می‌شود. برخلاف کربوهیدرات‌های دیگر، مانند قندها که به سرعت جذب جریان خون می‌شوند، بدن فیبر را هضم نمی‌کند و به سادگی از دستگاه گوارش عبور می‌کند. به عبارت ساده‌تر، فیبر به راحتی از بدن دفع می‌شود. البته در حین حرکت از دستگاه گوارش و پیش از خروج از بدن، وظایف خود را انجام می‌دهد و اینطور نیست که خوردن فیبر بدون فایده باشد.

انواع فیبرهای غذایی

فیبرها را بر اساس ساختار آن‌ها و وظایفشان در بدن به دو دسته کلی تقسیم می‌کنند:

فیبرهای محلول

نوعی فیبر است که مولکول‌های آب را جذب می‌کند. با جذب مولکول‌های آب، فیبر حالتی ژله‌ای و چسبانک به خودش می‌گیرد و باعث می‌شود هضم غذا کندتر صورت بگیرد. به این ترتیب، غذا مدت بیشتری در معده می‌ماند و دیرتر گرسنه می‌شوید. در نتیجه، این نوع فیبر گیاهی برای کاهش وزن بسیار مفید است. غذاهای سرشار از فیبر محلول شامل: جو دوسر، حبوبات، پوست گیاهان خوراکی و آجیل است.

فیبرهای نامحلول

فیبر نامحلول نوعی فیبر است که خاصیت آب‌گریزی (دفع مولکول آب) دارد. وظیفه اصلی این فیبر کمک به فعالیت روده و دفع آسان مدفوع است. این نوع فیبر در غذاهایی مانند: سبزیجات، میوه‌ها، مغز آجیل، انواع دانه‌های گیاهی، سبوس گندم، ماکارونی و پاستای تهیه شده از گندم کامل و برنج قهوه‌ای یافت می‌شود.

منابع فیبر

منابع اصلی فیبر غذایی را می‌توانید در مواد زیر پیدا کنید:

• مخمر نانوایی، برخی انواع قارچ، برخی غلات، جلبک دریایی
• دیواره‌های سلول‌های گیاهی، به ویژه گیاهان با ساختار سفت و سخت (به عنوان مثال درختان)
• استخوان‌بندی بیرونی بدن جانوران (بسیاری از جانداران به جای استخوان‌بندی محوری داخلی، دارای استخوان‌بندی محافظتی بیرونی هستند. این اسکلت بیرونی از بدن جانور در برابر آسیب‌های محیطی محافظت می‌کند. از جمله حیوانات با استخوان‌بندی بیرونی می‌توان به حشرات، میگوها و حلزون‌ها اشاره کرد.)
• بسیاری از سبزیجات و غلات مانند: کاسنی، کنگر فرنگی، جو، پیاز، تره فرنگی و سیر 
• جلبک دریایی، سبوس جو، برخی شیره‌ها و دانه‌های درختان
• دیواره‌های سلولی گیاهان به ویژه سلول‌های زایلم (انتقال‌دهنده مواد مغذی)
• نشاسته گیاهی
• میوه‌هایی که فیبر بالایی دارند؛ مانند: سیب، زردآلو، مرکبات و پوست مرکبات
• جایگزین‌های نشاسته در محصولات غذایی صنعتی
• دانه‌ها، حبوبات، غلات کامل، سیب زمینی، ذرت، موز سبز (به خصوص اگر این غذاها ابتدا پخته و سپس سرد شوند.)

این روزها با وجود مواد غذایی غنی‌شده و تصفیه‌شده، فیبرهای کاربردی بیشتری را می‌توان در رژیم‌ غذایی روزانه گنجاند. فیبرهای کاربردی نوعی کربوهیدرات‌ هستند که از مواد خوراکی استخراج و جداسازی شده تا به مواد غذایی فرآوری‌شده اضافه شوند. این دسته از فیبرها غیر قابل‌هضم هستند. بنابراین ارزش فیبر غذاهایی را که به طور معمول حاوی فیبر نیستند افزایش می‌دهند. 

نوشیدن آب را به مقدار فراوان در طول روز فراموش نکنید

به خاطر داشته باشید که مصرف فیبر به تنهایی به درمان یبوست یا حتی برای جلوگیری از ابتلا به یبوست کاربردی نیست. باید در کنار مصرف فیبر، نوشیدن آب به میزان کافی را هم در رژیم غذایی خود قرار دهید تا فیبر، کارایی حقیقی خود را به شما نشان دهد.

برخی از غلات صبحانه ممکن است تا حدود ۱۰ گرم فیبر در هر وعده داشته باشند. اگر مصرف این غلات با نوشیدن مایعات کافی همراه نباشد، ممکن است باعث ناراحتی‌های گوارشی یا حتی یبوست شود.

مروری به فواید مصرف فیبر برای سلامتی

به طور خلاصه، فیبر می‌تواند باعث افزایش طول عمر شود. اما چگونه؟ نتایج مطالعات انجام شده تا به امروز نشان می‌دهد افرادی که فیبر بیشتری مصرف می‌کنند، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، چاقی، دیابت نوع دو، سکته مغزی، فشار خون بالا و بیماری‌های گوارشی در آن‌ها کمتر است.

افزایش مقادیر فیبر در رژیم غذایی می‌تواند به بهبود یا پیشگیری از ابتلا به بیماری‌هایی مانند: دیابت نوع دو، کلسترول بالا، چاقی و مشکلات گوارشی موثر باشد. از جمله ناراحتی‌های گوارشی که مصرف متعادل فیبر روزانه می‌تواند در پیشگیری از ابتلا به آن‌ها موثر باشد می‌توان به یبوست، سرطان روده بزرگ و دیورتیکولیت یا التهاب دیورتیکولوم‌های روده بزرگ اشاره کرد.

در ادامه نقش فیبر در هر یک از پیشگیری از بیماری‌ها و به طور کلی فواید فیبر برای سلامتی را با جزئیات بیشتر بررسی می‌کنیم:

کاهش وزن و نقش مصرف فیبر

تحقیقات نشان داده مواد مغذی مانند فیبر می‌توانند نقش مهمی در کنترل وزن بدن داشته باشند. همینطور مشخص شده است افراد با وزن طبیعی نسبت به افراد چاق فیبر غذایی بیشتری را در طول روز دریافت می‌کنند. برخی دیگر از مطالعات حتی ثابت کرده است مصرف زیاد فیبر با افزایش سن به کنترل بهتر وزن کمک می‌کند.

فیبر به افزایش حجم مواد غذایی در دستگاه گوارش منجر می‌شود و این اتفاق روند هضم غذا را کند می‌کند، در نتیجه، شخص برای مدت بیشتری سیر می‌ماند. به عبارتی با دریافت فیبر بیشتر، سطح قند خون ثابت می‌ماند.

کلسترول و کاهش فشار خون

شواهد زیادی وجود دارد که ثابت می‌کنند فیبر محلول، سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهد. هنگامی که سطح کلسترول خون بالا باشد، پلاک‌های چربی در امتداد دیواره عروق رسوب می‌کند. این مسئله می‌تواند منجر به مسدود شدن رگ‌ها و در نهایت افزایش خطر حمله قلبی شود.

فیبر نقش پیشگیرانه‌ای در فشار خون دارد. اما دلیل موثر بودن آن در کاهش فشار خون بیشتر مربوط به مواد مغذی مانند: پتاسیم، کلسیم و منیزیم موجود در غذاهای سرشار از فیبر است. تصور می‌شود که فیبر محلول با اتصال به اسیدهای صفراوی (که از کلسترول برای هضم چربی‌های غذایی ساخته شده‌اند) و سپس دفع آن‌ها، کلسترول خون را کاهش می‌دهد.

بیماری دیورتیکولی

دیورتیکول یا همان التهاب روده، یکی از شایع‌ترین اختلالات در میان سالمندان است. با افزایش سن، احتمال ابتلا به این مشکل افزایش می‌یابد. بر اساس یک مطالعه بر روی مردان در بازه زمانی طولانی مشخص شد که خوردن فیبر غذایی به ویژه فیبرهای نامحلول، با کاهش خطر حدود ۴۰ درصدی ابتلا به بیماری دیورتیکولار مرتبط است.

یبوست و مصرف فیبر

یبوست یکی از شایع‌ترین مشکلات گوارشی در دنیاست. مصرف فیبر در رفع و جلوگیری از یبوست موثر است. فیبر موجود در سبوس گندم و سبوس جو دوسر موثرتر از فیبر میوه‌ها و سبزیجات است. یکی از راه‌های موثر در دریافت فیبر از این منابع، مصرف میوه و سبزیجات و حتی شیرهای گیاهی تهیه شده از منابع گیاهی فیبر مانند شیر جو دوسر است.

به توصیه کارشناسان تغذیه بهتر است به جای افزایش ناگهانی مقادیر فیبر دریافتی روزانه به تدریج مقادیر دریافتی اضافه شود. علت آن این است که فیبرها مولکول‌های آب را در ساختار خود جذب می‌کنند و با افزایش مصرف فیبر احتمال یبوست و به اصطلاح سفت شدن معده بیشتر شده ضمن این که بدن دچار کم آبی می‌شود. بنابراین، با افزایش مصرف فیبر دریافتی روزانه حتما مصرف مایعات، به ویژه آب، را هم افزایش دهید.

سرطان روده

نتایج بسیاری از مطالعات حاکی از آن هستند که فیبر در برابر برخی از انواع سرطان از بدن محافظت می‌کند. تصور می شود که فیبر با افزایش حجم مدفوع، رقیق شدن مواد سرطان‌زای احتمالی موجود در رژیم غذایی و کاهش زمان عبور مواد از روده بزرگ، خطر ابتلا به سرطان روده را کاهش می‌دهد. همچنین تخمیر باکتریایی فیبر منجر به تولید اسیدهای چرب می‌شود که تصور می‌شود دارای اثرات محافظتی از بدن در برابر عوامل خطرساز باشند.

بیماری قلبی

نتایج مطالعات گسترده که در طولانی مدت انجام شده‌اند، حاکی از آن است که مصرف زیاد فیبر غذایی با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط است.

در تحقیقی که در دانشگاه هاروارد بر روی بیش از ۴۰ هزار مرد صورت گرفت، مشخص شد مصرف زیاد فیبر غذایی با کاهش ۴۰ درصدی خطر ابتلا به بیماری عروق کرونری قلب همراه بوده است.

علاوه بر تاثیر فیبر در کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی، مصرف بیشتر فیبر با کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک هم مرتبط است. سندروم متابولیک (نشانگان متابولیک) مجموعه‌ای از شرایطی است که در کنار هم، خطر بیماری قلبی، سکته و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد. این شرایط می‌تواند شامل افزایش فشارخون و قند خون، چربی بالای دور کمر، افزایش کلسترول یا تری‌گلیسیرید بالا هم بشود. مطالعات زیادی نشان می‌دهد مصرف بیشتر فیبر می‌تواند اثرات این سندروم را کاهش دهد.

دیابت نوع دو

رژیم‌های غذایی کم‌فیبر و غذاهایی که باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند، خطر ابتلا به دیابت نوع دو را افزایش می‌دهند.

در دو مطالعه‌ای که در دانشگاه هاروارد بر روی پرستاران زن و متخصصان بهداشت مرد انجام شد، مشخص شد که رژیم غذایی کم‌فیبر در مقایسه با رژیم غذایی سرشار از فیبر غلات و غذاهای دارای شاخص کلیسمی بالا، خطر ابتلا به دیابت نوع دو را بیش از دو برابر افزایش می‌دهد.

سرطان پستان و مصرف فیبر

طبق مطالعه بزرگی که در سال ۲۰۱۶ توسط محققان دانشگاه هاروارد انجام شد، مشخص شد مصرف بیشتر فیبر خطر ابتلا به سرطان سینه را در زنان کاهش می‌دهد.

بر اساس نتایج به دست آمده از این مطالعه مصرف فیبر در دوران نوجوانی و اوایل بزرگسالی اهمیت بیشتری دارد. بنابراین می‌توان گفت زنانی که در نوجوانی و جوانی خود نسبت به سایر هم سن‌ و‌ سال‌های خود غذاهای با فیبر بیشتری مصرف کرده‌اند، خطر ابتلا به سرطان سینه را در خود کاهش داده‌اند.

اگر هنوز متقاعد نشده‌اید که میزان فیبر غذایی خود را افزایش دهید، بد نیست این را هم بدانید که اثبات شده است مصرف فیبر با افزایش باکتری‌های سالم روده سبب تقویت سیستم ایمنی، افزایش خلق‌ خوب و تقویت حافظه می‌شود.

چند پیشنهاد برای افزایش مصرف فیبر

• برنج قهوه‌ای و محصولات غلات کامل را جایگزین برنج سفید، نان و ماکارونی کنید.
• در وعده صبحانه، غلات کامل را بگنجانید. 
• به جای تنقلاتی مثل: چیپس، کراکر و شکلات، از سبزیجات خام استفاده کنید.
• لوبیا یا حبوبات را دو تا سه بار در هفته در سوپ و دیگر غذاهای خود جایگزین کنید.
• به جای نوشیدن آب میوه، خود میوه را مصرف کنید.

بدن شما چه میزان مصرف فیبر نیاز دارد؟

مقدار فیبر مورد نیاز کودکان و بزرگسالان حداقل ۲۰ تا ۳۰ گرم در روز است. منابع عالی فیبر همانطور که پیشتر هم به آن‌ها اشاره کردیم شامل: میوه‌ها و سبزیجات کامل، غلات کامل و لوبیا هستند. در ادامه مقادیر میانگین فیبر مورد نیاز روزانه بدن بر حسب سن و جنسیت در قالب یک جدول ارائه شده است.

تاثیر افزایش ناگهانی فیبر غذایی بر بدن

تغییر ناگهانی از رژیم کم‌ فیبر به رژیم غذایی با فیبر زیاد ممکن است منجر به برخی از دردهای شکمی و افزایش نفخ معده شود. اطمینان حاصل کنید که به میزان توصیه شده فیبر در طول روز مصرف می‌کنید و نه بیشتر! فیبر را به آرامی به رژیم غذایی وارد کنید تا از عواقب منفی آن در امان بمانید. پیشتر برخی از عواقب منفی ناشی از افزایش ناگهانی مصرف فیبر را توضیح داده‌ایم.

همچنین رژیم‌‌های غذایی با فیبر بالا (بیش از ۴۰ گرم در روز) با کاهش جذب برخی از مواد معدنی مهم (مانند آهن، روی و کلسیم) ارتباط دارد. این کاهش جذب زمانی اتفاق می‌افتد که فیبر به این مواد معدنی متصل شده و نمک‌های نامحلول را تشکیل می‌دهد که سپس دفع می‌شوند.

بهتر است برای دریافت فیبر کافی از منابع غذایی به جای مصرف مکمل‌های فیبر استفاده کنید. مصرف مکمل‌ اگر همراه با نوشیدن مقادیر زیاد آب در طول روز نباشد می‌تواند سبب ایجاد یبوست یا تشدید آن شود.

سخن آخر

مصرف فیبر کافی برای سلامت و پیشگیری از بیماری‌ها بسیار مهم است. بنابراین با قرار دادن سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه‌های گیاهی در رژیم روزانه خود مقادیر دریافتی فیبر روزانه را افزایش دهید.

اگر برای ناهار مهمان دعوت کرده‌اید و مدام به این فکر می‌کنید که برای ناهار چی درست کنم، کتاب کاله برای این سوال شما ۱۰ رسپی را پیشنهاد داده است. از غذاهای ساده‌ای مثل استانبولی پلو و رشته پلو گرفته تا خورشت‌های مجلسی مانند آلو اسفناج، قرمه سبزی و قیمه؛ برای وعده ناهار هیچ چیزی به اندازه غذاهای ایرانی نمی‌چسبد، بنابراین این ۱۰ پیشنهاد از بین غذاهای ایرانی انتخاب شده است. همراه ما باشید تا هر وقت سوال ناهار چی بپزم یا ناهار چی درست کنم برایتان ایجاد شد، با لیست طرز تهیه نهارهای مختلف ما به راحتی این سوالتان را پاسخگو باشید.

معرفی ۱۰ غذای ایرانی خوشمزه و مجلسی برای یک ناهار خانوادگی و پاسخی به ناهار چی بپزم

حتما برای شما هم پیش آمده است که بعضی شب‌ها به دلیل خستگی، مریضی یا کمبود وقت حوصله‌ درست کردن یک شام مفصل یا وقت‌گیر را نداشته باشید. به خصوص در فصل بهار و تابستان که شب‌ها کوتاه‌تر می‌شوند، ترجیح می‌دهید که یک غذای ساده و سبک را در کوتاه‌ترین زمان ممکن تهیه کنید. اگر در این جور مواقع ایده‌ای برای درست کردن یک شام ساده و بدون دنگ‌و‌فنگ به ذهن‌تان نمی‌رسد و ساعت‌ها به این فکر کرده‌اید که شام چی درست کنم یا شام چی بپزم در ادامه این مقاله چند ایده غذای مناسب برای شام پیشنهاد می‌شود.

در ادامه، ۱۰ غذای ساده برای جواب به سوال همیشگی شام چی بپزم که هم ساده و هم سبک باشد پیشنهاد شده است. از ویژگی‌های غذاهای پیشنهادی می‌توان به مواد اولیه ساده و در دسترس بودن مواد اولیه آن اشاره کرد. در ادامه با پیشنهادات کتاب کاله برای تهیه یک شام خوشمزه همراه باشید.